上半身の健康を改善する方法（写真付き） - チップ

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手順

ジムで何時間も過ごして、彫刻された上半身を手に入れるよりも良いことは何ですか！男性も女性も、上半身を熱心に運動させることで恩恵を受けます。ただ上半身に焦点を合わせるのは良い考えではありませんが（ジムで「脚のトレーニングをスキップしないでください」という口コミを聞いたことがある人なら誰でも理解できます）、上半身の筋肉群に焦点を合わせると強化に役立ちます腕、胸、肩、背中などの強さとトーン！

手順

パート1/4：乳房の練習

おもりを押しながら椅子に横になります。 広くて強い胸の場合、いくつかのエクササイズはプッシュチェアよりも優れています。フリーウェイトを使用している場合でも、トレッドミルを使用している場合でも、この演習では基本的に水平になり、重いウェイトを押しのける必要があります。次の場合に注意してくださいですフリーウェイトを使用して、検討する必要があります 慎重に オブザーバーの使用;ある時点で重くなりすぎた場合、その人は運動中にあなたの上に立って、ウェイトを元の位置に持ち上げるのを助けます。まれではありますが、体重が施術者の胸に当たると事故が発生し、怪我や死亡の原因となる可能性があります。
- これは、サポートされているバーベルバーの下の頑丈なベンチに横たわるのと同じくらい簡単です。腕と胸がラックの重さより少し低くなるように体を配置し、重りを慎重に持ち上げてサポートから外し、腕と胸の位置に合わせます。胸に触れるところまでダンベルを下げてから、ダンベルを押し上げます。必要に応じて繰り返します。疲れすぎて持ち上げられなくなる前に、必ずダンベルをラックに置いてください。
- オブザーバーが見つからない場合は、重量挙げ機の使用を検討してください。このマシンでは、安全停止機能と直立姿勢が組み込まれているという利点があり、ほぼ同じ胸部運動を行うことができるため、単独で行う場合ははるかに安全です。
胸部圧迫を行います。 チェストプレスはプッシュアップの代替手段ですが、リスクは低くなります。この演習は、鳥の羽ばたき運動のように見えます。つまり、腕の近くの筋肉を使用して、胸の前で半円状にウェイトのセットを持ち上げます。チェストプレスは、ダンベルのセットを使用して仰臥位で行うか、トレッドミルに直立して座るか、ウェイトマシンの前に立つことができます。
- ダンベルで胸を押すには、両手にダンベルを持ってベンチに横になります。肘を少し曲げて、ダンベルを横に持ち上げます。肘を所定の位置に保ちながら、胸の筋肉を使って、ダンベルが胸の上に触れるまでダンベルを上に戻します。ダンベルをゆっくりと横に下げ、エクササイズ中は肘を所定の位置に保ちます。
胸全体の運動には、上下に傾斜するベンチを使用してください。 各胸は主に大きな胸の筋肉と呼ばれる大きな扇形の筋肉で構成されています。この筋肉は非常に大きくて広いので、強度を向上させ、バランスの取れた筋肉を発達させるために、そのすべての部分を鍛える必要があります。上胸を鍛えるには、急な椅子に横になり、ダンベルを押し上げ、下り坂の椅子に横になって下胸を動かします。
- 上り坂の席は少し頭が高い席です より高い ウェイトを押す水平姿勢と比較して。言い換えれば、運動中は頭が足よりも高くなければなりません。
- 逆に、下に傾斜している座席は、わずかに頭の部分がある椅子です下ウェイトを押す水平姿勢と比較して。言い換えれば、あなたの頭はあなたの足よりも低くなければなりません。
練習 押し上げる 運動器具が利用できない場合。 胸を健康にするために、ウェイトリフティング機器は必要ありませんのでご注意ください。胸部の重要なエクササイズの1つであるプッシュアップは、胸部だけでなく、肩、腹部、上腕骨（プッシュの種類によって異なります）にも適しています。プッシュアップにはさまざまなバリエーションがあり、最も人気のあるタイプのプッシュアップには次のものがあります。
- 基本的なプッシュアップ：手のひらを床に押し付け、腕を両側に立てて、伏せて横になります。あなたの体があなたの手のひらとあなたのつま先の先端によって支えられている間、あなたの腕を使ってあなた自身を地面から押しのけてください。運動中は体をできるだけ真っ直ぐにし、腕を閉じてください。床に戻って繰り返します。
- 「簡単な」プッシュアップ：同じ基本的なプッシュアップを実行しますが、膝を閉じて床に置きます。
- プッシュアップを上げる：同じ基本的なプッシュアップを行いますが、運動をより困難にするために、椅子または他の物体の上に足を上げたままにします。
- ダイアモンドプッシュアップ：同じ基本的なプッシュアップを実行しますが、手の親指とインデックスフィンガーがダイアモンドを形成するように、手を胸の中央の下に並べて配置します。
- 片手プッシュアップ：基本的なプッシュアップでも同じことを行いますが、片方の腕を背中の後ろに置きます。
- クラッププッシュアップ：同じ基本的なプッシュアップを実行しますが、手を強く押して、手を空中でクラップして開始位置に戻すことができるようにします。
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パート2/4：背中の筋肉とバケツ

クロスバーを引き上げて、背中の筋肉を発達させ、筋肉をパックします。 背中とパックの筋肉（腕のくぼみの下で体の側面に沿って走る筋肉）を発達させるための最良の運動の1つは、三頭筋を引っ張ることです。上記と同様に（同じではありませんが）バックバーを引くには、クロスバーにぶら下がって体を引き上げ、胸がバーに近づくようにする必要があります。タックアップは、背中の筋肉やバックルに効果があるだけでなく、肩や腕を動かすので、上半身に良い運動をします。
- 標準的な方法は、手のひらを外側に向け、両手を肩幅だけ離して、硬いクロスバーに手をかざすことです。膝を曲げたり、けいれんしたりせずに、足を振ったり振ったりせずに、体をバーまで引き上げます。理想的には、胸をバーにできるだけ近づけて持ち上げる必要があります。可能であれば、胸をバーに接触させます。「ハングアンドドロップ」の位置に戻って、繰り返します。
- グリップ幅を変えて、他の筋肉グループをトレーニングしてみてください。幅の広い拳は、腕が貢献する能力を最小限に抑え、背中とバケツの筋肉をより強く働かせます。
バーを引っ張ることができないときは、ウェイトを引っ張る練習をしてください。 誰もがプルアップできるわけではなく、一度に数ビート以上プルできるのはごくわずかです。バーを引っ張るのが難しすぎる場合は、ウェイトを引っ張る練習をしてください。このエクササイズには通常、エクササイズマシンまたはウェイト構造が必要です。ここでは、バーを頭から胸まで高く引き上げます。したがって、バーを引くのと同じ動きを実行できますが、抵抗は少なくなります。
- おもりを引くには、トラクターの前のベンチに座り、腕を広げてケーブルバーを持ち、上部ハンドルを配置します。後ろにもたれる少し背中とプッシャーの筋肉を使ってバーを胸まで引き下げます。ゆっくりとバーを元に戻し、繰り返します。体重を引くために腰や腰を曲げないでください。運動は簡単ですが、腰の痛みにつながる可能性があります。
背中の筋肉を発達させるための重量挙げ。 名前が示すように、ウェイトリフティングは、漕ぎながらパドルを「引っ張る」動きを模倣しています。ウェイトリフティングにはさまざまなバリエーションがあり、通常は椅子または座った状態で行われます。以下は、ダンベルを使用した重量挙げの例です。パドルマシンやケーブルウェイトもジムで一般的に使用されています。
- ダンベルを漕ぐには、まずベンチに腰を下ろし、右手のひらと右膝を椅子に置いて体を支えます。背中をまっすぐに固定し、床と平行に保ちながら、左手でダンベルをつかみます。背中（腕の筋肉ではなく）の筋肉を使って、ダンベルを胸の片側までまっすぐ引き上げます。これを行うときは、上半身を振ったり回転させたりしないでください。ダンベルを下げて、繰り返します。右手も同じようにします。
あなたの筋肉のために「ヘッドスラッシング」をしてください。 確かに、たった1つの医療ボールでバケットを開発できます。このエクササイズでは、まるで全力でバスケットボールを練習しているように、常に大きな力でメディカルボールを床に投げる必要があります。
- 頭にボールを打つ練習をするには、まず医療用ボールを手で前に持ってください。ボールを頭上に上げ、体を完全に伸ばします。ボールをすばやく下ろし、目の前の地面に全力で投げます。ボールが跳ね返るときにボールをキャッチして繰り返します。
腰のトレーニングのための伝統的なウェイトリフティング。 怪我を防ぐことは重要ですが、この運動は見過ごされがちです。正しく行われれば、これは腰、腰、中央の筋肉の重要な器官を発達させることができる運動です。他のエクササイズをしている間、腰の怪我をするのがより難しくなります。米国では背中の痛みが障害の最も一般的な原因であるため、この運動はほとんどの人の運動プログラムの重要な部分になる可能性があります。ただし、従来のウェイトリフティングは初心者にとって正しい姿勢で行うのが難しい場合があるため、自分で行う前に経験豊富な人を観察または作業し、自分自身になるまで軽量を使用してください。もっと信じなさい。
- ウェイトを持ち上げる標準的な方法は、目の前の地面にバーを置くことです。足の先をバーの下にして、足を肩幅に離します。しゃがんでバーベルをつかみます。まるで椅子に座っているかのように、腰ではなく膝と腰にヒンジを付けます。背中をまっすぐにしてください。片方の手を内側に向け、もう一方の手を外側に向けてバーをつかみます。脚が腕の間に収まるように、手は肩幅よりわずかに広くする必要があります。
- 次に、太ももが床と平行になり、腰が床とほぼ垂直になるように腰を下げます。起き上がって腰と肩を同じ速度で動かしてダンベルを持ち上げ、動きの間ずっと頭を上げたままにします。手順全体を通して背中を曲げないでください。「起き上がる」動きを逆にして、ダンベルを床に戻します。
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パート3/4：腕と肩の練習

最初に上腕骨ロールを練習します。 世界で最も人気のある上半身のエクササイズの1つとして、上腕骨のカールは簡単に行うことができ、上腕の内側にエクササイズすることができます。この演習を行うには、ダンベル（片手にダンベル）またはバーベル（両手よりも大きいダンベル）のセット、または重い食料品の袋に似たものが必要です。
- 最初は、ダンベルを片手または両手で持って、まっすぐに立ちます。手のひらを前に向けて、ダンベルを腰または太ももに持ってください。どちらかの側で肘を押したまま、ダンベルを胸または首まで持ち上げます。すぐにダンベルを下げて開始位置に戻し（腕がほぼ完全にまっすぐになったら一時停止します）、繰り返します。演習中はゆっくりとスムーズに作業してください。
- 最良の結果を得るには、3〜4回練習する必要があります。約10〜15回の繰り返しを練習し、繰り返しの間にしばらく休むたびに（初心者の場合、最大90秒かかる場合があります）。演習の数と間隔は、この記事に記載されているすべての演習で同じです。 特に推奨されない限り.
背中の二頭筋のストレッチを練習します。 上腕骨のカールは多くの人に人気のある運動ですが、上腕骨が実際にはより重要で有用な筋肉のグループであることを示唆する証拠があります（これは体の見栄えを良くするのに役立ちます。それらの筋肉が大きくなるとき）。バックストレッチングエクササイズはこれらの筋肉を動かします、あなたはダンベルまたはロープシステムでそれをすることができます。
- 上腕骨を伸ばすには、頭のすぐ後ろにダンベルを立て、肘を90度の角度で曲げます。ゆっくりと腕をまっすぐにしてダンベルを頭の上に動かし、ダンベルを下げて開始位置に戻し、繰り返します。
オーバーヘッドリフティングエクササイズをワークアウトに追加します。 強いトーンの黒い筋肉（肩の後ろの筋肉）は体の美しさに貢献し、怪我をすることなく重いものを運ぶのに役立ちます。肩の筋肉を発達させるには、おもりを頭に押し付けてみてください。基本的に、このマルチアクションエクササイズは、ウェイトを頭上に持ち上げるのと同じくらい簡単で、ダンベル、バーベル、ウェイトロープシステム、または不当なウェイトで立ったり座ったりすることができます。あなたが家で見つけた期間。
- ダンベルを頭上に押し付けるには、ダンベルを両手で持ち、両肩に均等になるように、背中をまっすぐに立てるか座ってください。肩の筋肉を使って、ダンベルを頭上にスムーズかつ安定した動きで押し込みます。ダンベルを慎重に下げて、繰り返します。
前腕の練習を忘れないでください。 前腕、三頭筋、および虎は前腕の最も顕著な主要な筋肉群ですが、前腕の筋肉を構築することも非常に有益です。強い前腕はグリップを強化するのに役立つので、強いグリップを必要とする他のタスクを簡単に登ったり、嗅いだり、実行したりできます。さらに、筋肉質の前腕は、あなたが追求しようとしている固形体の「余分な化粧」部分のように、体の美しさも生み出します。前腕を練習するには、ダンベル、バーベル、またはウェイトのシステムを使用してリストカールを行います。
- 手首を丸めるには、ベンチに座るか、直立して、手のひらを前に向けて両手でダンベルを持ちます。目の前のハンドルをまっすぐにしてから、腕を安定させたまま、手首だけを使ってダンベルを巻き上げます。前腕を最大の高さまで緊張させてから、ダンベルをゆっくりと下げて繰り返します。
スニッフィングを練習します。 上腕骨、前腕、および肩（以下で詳細に説明するバケツの筋肉に加えて）に対して実行できるもう1つの多目的運動は、バーの吸入です。名前が示すように、この演習では、あごがバーの高さに達するように、ビームにぶら下がって体を引き上げる必要があります。エクササイズは簡単ですが、行うのは難しいです。多くの人、特に女性は、バーに乗る上半身の力がないため、吸入する前に他のエクササイズを行う必要があるかもしれません。
- このエクササイズを行うには、間違いなく体重に耐えられるバーが必要です。手のひらを手前に向けてバーを持ちます。両手の距離は肩より少し狭くなります。あごをバーより高く上げますが、体を揺らしたり、ねじったり、揺らしたりしないでください。その後、ゆっくりと元に戻して繰り返します。
- おそらく、前述の演習よりもバーを吸い込むのがはるかに難しいことに気付くでしょう。上記で推奨されているように、10〜15回の繰り返しを行う必要はありません。代わりに、ほんの少ししか吸い込まない場合でも、途中で止まることなく、できるだけ多くの練習をするようにしてください。
バーベルを頭上に持ち上げます。 まっすぐ立ってください。肩よりも広い手でバーを持ちます。前腕は床に対して垂直でなければなりません。バーベルを首輪の高さ程度に保ちます。肘をまっすぐにして、ダンベルを頭の上に押し込みます。腕を開始位置まで下げます。広告

パート4/4：ワークアウトを最大限に活用する方法

演習の順序を検討してください。 怪我を防ぐために、胸と背中の運動は腕と肩の運動よりも優先されるべきです。筋力トレーニングを行うときは、胸と背中を鍛え、腕のエクササイズを終えることを忘れないでください。もう1つの方法は、ある日胸と背中を鍛え、別の日は肩と腕を鍛えることです。
トレーニングと中枢および下半身の筋肉のエクササイズのバランスを取ります。 上半身を激しく動かすと筋肉質になりますが、上半身だけに集中するのはお勧めできません。上部に不均衡で重い体を作ることに加えて、その練習は本当に危険な場合があります。中枢および下半身の筋肉の運動をスキップすると、運動中にしっかりとした姿勢を維持する能力が損なわれるため、怪我（特に背中の怪我）の影響を受けやすくなる可能性があります。これを回避するために必要なのは、毎週のワークアウトにコアと下半身のエクササイズを追加することだけです。これは、腹、脚、その他の部分に適したエクササイズの短いリストです。
- スクワット
- 踏み出す
- ベリークランチ（シットアップタイプ）
- ベリークランチ（起き上がらずに背中を地面から持ち上げるだけ）
- 腰の屈曲筋を伸ばす
- フットリフトスイング
怪我をしやすい場合は、低強度の運動を検討してください。 運動による怪我の既往のある人は、怪我をした部分に大きな圧力をかける場合は、これらの運動を避けたいと思うかもしれません。背中と中央の筋肉は、外傷を受けた場合に持続的な不快感を引き起こす可能性があるため、特に重要です。この場合、負傷した部分に過度の圧力をかけないように、それでも低強度の運動に置き換える必要がありますが、それでも目的の筋肉を鍛えます。
- たとえば、腰の問題を抱えている人は、背中の下部の椎間板に圧力をかける可能性のある背骨の緊張やねじれの練習（胸の上のダンベルを使った片側のクランチなど）を避ける必要があります。この場合、おもりで歯を食いしばる代わりに、背骨を圧迫しないように腹筋を板の位置で訓練することをお勧めします。
常に数分のウォームアップから始めてください。 この問題についてはいくつかの議論がありますが、多くのフィットネスの専門家は、各トレーニングセッションの前にストレッチと軽いエクササイズで全身を温めることを推奨しています。この見解の支持者は、温暖化は筋肉への血液循環を増加させ、血圧の突然の上昇によって心臓に衝撃を与えるのではなく、心臓を激しい活動に備えると主張している。自分に合わせて調整できるウォームアップの例をいくつか示します。
- 体を伸ばす
- 腕と脚をジャンプする30秒
- 30秒のプッシュアップ
- 30秒の腹部クランチ
- ジャンピングロープ1分
- 3回繰り返し、繰り返しごとに強度を上げます。
低脂肪でバランスの取れた食事をしてください。 運動の量に関係なく、あなたの体はあなたがそれに十分な材料を与えた場合にのみ新しい筋肉を構築します。厳格な運動療法に加えて、痩せたタンパク質、全粒炭水化物、健康的な脂肪を多く含む食事に固執します。脂肪、グリース、砂糖が豊富な食品を含む「ジャンクフード」は避けてください。食事に含めるべき食品のリストは次のとおりです。
- タンパク質：鶏の胸肉、赤身の豚肉と牛肉、魚、豆、レンズ豆、豆腐、大豆乳、卵白。
- 炭水化物：全粒粉製品（パン、パスタ、クラッカーなど）、玄米、キノアなどの「スーパーフード」カテゴリーのシリアル、厚いほうれん草、葉の多い野菜（ブロッコリー）緑、ほうれん草...）、新鮮な果物（適度に食べる）。
- 脂肪：ナッツ、いくつかの魚や魚介類、卵、オリーブオイル、種子（ヒマワリ、カボチャ、亜麻の種子...）、アボカド。
たくさん休んでください。 休息を抜くことは、運動の最悪のことの1つです。活動していない期間中（特に睡眠中）、体は成長ホルモンを放出し、疲れた筋肉に再構築を開始し、以前よりも強くなるように信号を送ります。十分な休息が取れない場合、この「修正」時間は意図したとおりに進まないため、体力や筋肉を効果的に発達させることができません。睡眠のニーズは人によって異なりますが、信頼できる情報筋によると、1泊あたり少なくとも6時間、できれば7〜9時間の睡眠が推奨されています。広告