準菜食主義者になる方法

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ステップ
方法1/3：肉の消費量を減らす
方法2/3：栄養不足を補充する
方法3/3：渇望を取り除く
警告

より健康的な食事への移行は、突然である必要はありません。準菜食主義に切り替えた後、多くの人は自分の健康が改善したことに気づきますが、移行はそれほど難しくはありません。準菜食主義（「フレキシタリアン」と呼ばれることもあります）は、肉ベースの食品を完全にカットすることなく、心臓病、糖尿病、さらには癌のリスクを軽減します。他の主要なライフスタイルの変更と同様に、準菜食主義の食事に切り替える前に医師に確認することをお勧めします。

ステップ

方法1/3：肉の消費量を減らす

1 自分に約束をしなさい。 準菜食主義者になるには、まず自分自身に肉を減らすことを約束する必要があります。肉をあきらめる理由を考えると、やる気を維持するのに役立ちます。
- 肉の摂取量を減らすと、長生きして健康になります。
- 準菜食主義の食事療法は、体重を減らしたり、体重をコントロールしたりするのに最適な方法です。
- また、業界で動物が扱われる方法における菜食主義の倫理的側面を思い出したいと思うかもしれません。
2 急がないで。 食事の変更は最初はより生産的に見えるかもしれませんが、劇的な変更はしばしば短命です。準菜食主義への移行は「クラッシュダイエット」ではなく、ライフスタイルや考え方の変化と見なされるべきです。徐々に、新しい食事療法はあなたのライフスタイルの一部になるはずです。
- 肉の摂取量を10日間大幅に制限するなど、短期的な目標から始めます。これらの短期的な目標はあなたのやる気を維持します。
- 時々リラックスしてください。準菜食主義それ自体は、あなたが時々肉の多い食事にふけることができることを意味します。
3 あなたがあなたの食事療法でどれくらいの肉を保ちたいかを決めてください。 準菜食主義の食事に切り替えることにした理由に応じて、食事に含まれる肉の量と種類は異なる場合があります。体重を減らして健康を改善するために準菜食主義者になることにした場合は、さまざまな頻度でさまざまな種類の肉を食事に含めることができます。菜食主義の倫理的側面があなたにとって重要であるならば、あなたはおそらくすべての種類の肉を完全にまたはほぼ完全に避けることを好むでしょう。
- 食事から制限または排除したい肉の種類を決定します。シーフードにはたくさんの健康上の利点があり、漁業はおそらく赤身の肉や鶏肉よりも倫理的であるように思われます。そのため、多くの菜食主義者はシーフードを消費することができます。
- どの肉をいつ食べるかを決めることで、肉を避けることに関連するミネラルとビタミンの不足を補う食事療法を簡単に考案できるようになります。
- 食べる頻度と種類の肉について明確にするようにしてください。これにより、準菜食主義の食事をとることが容易になります。
4 さまざまな種類の肉を段階的に取り除きます。 特に過去にさまざまな肉をベースにした食事をしている場合は、最初は新しい食事に切り替えるのが難しい場合があります。新しい食事への移行を容易にするために、すべてを徐々に行い、このタイプまたはそのタイプの肉を徐々に取り除きます。
- 手始めに、赤身の肉をスキップします。赤身の肉は人間の食事の中で最も健康的ではないので、多くの利益のためにこの特定の種類の肉を排除するようにしてください。
- 次に、家禽の摂取量を減らすようにしてください。家禽を食事から徐々に取り除き、好きな他のタンパク質食品に置き換えます。
- 最後に、魚の摂取量を減らします。魚はタンパク質やその他の有益な栄養素の非常に健康的な供給源と考えられていますが、肉を完全にカットする（または肉の大部分をカットする）場合は、シーフードの摂取量を徐々に減らす必要があります。
5 何を食べるかを計画します。 土壇場でフルブレックファースト、ランチ、ディナーを作るのは難しい場合があるので、何を食べるかを事前に計画し、必要なものは何でも購入してください。朝食、昼食、夕食に何を食べるかを前もって計画しておくと、空腹になったときに味の悪いものを食べる必要がなくなります。
- 興味深いベジタリアンレシピを見つけたり、肉を使わない食事を試してみてください。
- 食事の管理が難しくなるため、最後の瞬間に即興で食事をする必要がないように、一日中食事を計画するようにしてください。
6 肉の代替品を見つけましょう。 スーパーマーケットで簡単に見つけることができるタンパク質や他の栄養素の多くの植物ベースのソースがあります。通常は肉（ソーセージなど）から作られる菜食主義の食品もあります-それらは肉の素晴らしい心理的代替物になる可能性があります。しかし、栄養価の点では、肉よりもさらに価値があります！
- 多くの店には、本物の肉のように見え、匂いがし、味がするビヨンドミート製品がありますが、実際にはグルテンフリーのエンドウ豆タンパク質から作られています。
- ガルデインは魚を使わない魚を提供しています。これらの製品は野菜から作られていますが、食感と味はシーフードに似ています。
- Tofurkyは、最も有名なバーベキュー肉代替会社の1つであり、ハンバーガー、ホットドッグ、さらにはベーコンを模倣したさまざまなビーガン製品を扱っています。
7 通常のレシピで肉の代用品を使用してみてください。 肉を含まない半製品を購入したくない場合、自分で料理したい場合は、肉を交換して、お気に入りの料理が美味しくて栄養価が高いままになるようにする方法がたくさんあります。
- レンズ豆はタンパク質が豊富で、食物繊維の優れた供給源です。
- 豆腐は大豆から作られ、たんぱく質の優れた供給源であるだけでなく、購入した豆腐の種類（ソフトまたはハード）に応じてさまざまなテクスチャーがあります。
- 豆は抗酸化物質とタンパク質も豊富で、ブリトーなどの料理の肉の代わりになります。

方法2/3：栄養不足を補充する

1 あなたの食事療法の肉を取り替えなさい。 準菜食主義になるということは、たまに肉を食べることを意味しますが、ほとんどの場合、タンパク質の主な供給源として肉を避けるでしょう。
- ナッツ、種子、マメ科植物などの植物ベースのタンパク質の摂取量を増やします。
- あなたがそれを消費することを計画しているならば、シーフードはまた肉の良い健康的な代替品でありえます。
2 亜鉛の他の供給源を見つけてください。 体は肉からタンパク質を受け取るだけではありません。肉には体にとって重要な他の多くの栄養素が含まれているので、これらの要素の代替源を見つける必要があります。そのような要素の1つは亜鉛です。これは体の治癒を助け、免疫システムをサポートします。
- 男性は毎日約11mgの亜鉛を必要とし、女性は約8mgを必要とします。
- 亜鉛の良い供給源には、きのこ、ほうれん草、カボチャの種、カシューナッツなどがあります。
3 ビタミンB-12の供給源を見つけてください。 ビタミンB-12は、肉を切るときに交換する必要があるもう1つの重要な要素です。人体はビタミンB-12を使用して赤血球を作り、健康な免疫システムを維持します。
- ビタミンB-12は肉や甲殻類にのみ含まれているため、魚介類を食事に取り入れることを真剣に検討することをお勧めします。
- 栄養補助食品とビタミンを摂取すると、ビタミンB-12欠乏症を防ぐことができます。
4 他の食品から鉄分を入手してください。 鉄は、血球が酸素を運ぶのを助けるのに非常に重要な役割を果たします。赤身の肉が鉄の主な供給源であると考えられています。食事から肉を段階的に廃止するときは、別の鉄源を見つける必要があります。
- 50歳未満の男性と女性は1日あたり約8mgの鉄を摂取することをお勧めします。 50歳以上の女性は18mg、男性は19〜50mgが必要です。
- 加工大豆、レンズ豆、オートミール、調理済みほうれん草、パスタも鉄の良い供給源になり得ます。
5 オメガ3DHAおよびEPA脂肪酸の他の供給源を見つけてください。 これらの脂肪酸は、心臓の健康、集中力、さらには視力にとっても重要です。また、肝臓がそれ自体を修復し、ブドウ糖をエネルギーに変換するのを助けます。
- 魚油はこれらすべての脂肪酸の優れた供給源であるため、定期的に魚を食べる場合は、これらの要素が十分に得られないことを心配する必要はありません。
- 魚油サプリメントは、これらの要素を十分に得るための良い代替方法です。
- オメガ3脂肪酸の他の優れた供給源は、チアシード、亜麻仁、クルミです。

方法3/3：渇望を取り除く

1 本当にお腹が空いているかどうか自問してみてください。 食事で肉を拒否または制限した後は、食べることで同じ満足感を感じることができない場合があります。これは珍しいことではありません：体は新しいタイプの食事に適応する必要があります。何か他のものを食べたいだけなのか、本当にお腹が空いているのかを区別することを学ぶことは非常に重要です。
- 何を食べたいか自問してみてください。あなたが本当に空腹なら、あなたは何でも食べるでしょう（もちろん、あなたは健康的な食べ物を選ぶべきです）。
- この質問を自問した後、数分待ちます。何かを食べたいという欲求が消えるのがわかるでしょう。これは最も頻繁に発生します。
2 食物への渇望に注意を払ってください。 あなたが定期的に何かへの渇望を持っていることに気付いた場合、これはあなたの体がいくつかのビタミンやミネラルを欠いていることの兆候かもしれません。何が欠けているのかを正確に理解すると、この栄養素の代替源を見つけることができます。
- あなたが常に赤身の肉を食べるように引き寄せられていることに気付いた場合、あなたはおそらく鉄分が不足しているでしょう、そしてこれはあなたの体がそれを補おうとする方法です。オートミール、ほうれん草、または鉄分を含むその他の食品をもっと食べてみてください。推力は通過する必要があります。
- ビタミンを摂取すると、体内のビタミンとミネラルのバランスを整えるのに役立ちます。栄養不足による「何かを食べる」という渇望を避けるのに役立ちます。
3 空腹を感じさせないでください。 何かを食べたいという欲求は、ただ食べる必要があるとき、または長い間食べていないときに現れることがよくあります。定期的に健康的なものを間食するだけで、満腹感を保つことができ、突然何かを食べたいという衝動を感じる可能性が最も低くなります。
- 空腹を避けるために、一日中健康的なスナックを計画してください。
- 食事を抜かないでください。空腹を感じると食事に固執するのは非常に難しいので、食事を抜かないようにしてください。
4 うま味を活かして。 うま味は、苦味、甘み、酸味、塩味に次ぐ5番目の味です。うま味は食べ物をより複雑で満足のいくものにするので、うま味は肉への渇望を和らげることができます。
- きのこやトマトは自然なうま味があり、乾燥するとさらに濃厚になります。きのこやトマトを食べ物に加えて、肉への渇望や何か他のものを食べたいという衝動を減らします。
- 緑茶もうま味の味がするので、ご肉のごみに対応できます。
5 定期的に自分に耽溺してください。 準菜食主義の食事療法の要点は、あなたが時々どんな種類の小さな肉片でも自分を甘やかすことができるということです。時には、何かに対する圧倒的な渇望に対処するための最良の方法は、単に自分自身にそれを許可することかもしれません。
- 赤身の肉は最も健康的ではありませんが、それでも多くの有益な物質が含まれています。時々少量の赤身の肉を食べることはあなたの食事療法のバランスをとるのを助けることができます。
- 魚や他のシーフードは多くの栄養素の健康的な供給源であり、多くの菜食主義者の食事によって許容されます。少量のシーフードを食事に加えると、肉への欲求に対処し、食事のバランスを保つのに役立ちます。