著者:
Frank Hunt
作成日:
19 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
鉄は、体内で最もよく知られている最も重要な栄養素の1つであり、特に赤血球内で酸素を輸送および貯蔵します。鉄は、新しい細胞、神経伝達物質、アミノ酸、ホルモンの生産に不可欠です。鉄欠乏症は一般的な問題であり、慢性的な眠気、無関心、衰弱および/または冷感などの症状を引き起こす可能性があります。あなたが十分な鉄を手に入れられないならば、より健康な体とライフスタイルのためにあなたの毎日の鉄摂取量を増やすためのたくさんの簡単な方法があります。
ステップに
パート1/3：鉄分が豊富な食品を選ぶ
赤身の赤身の肉を食べる。 赤身の肉は、吸収されやすい鉄の最大の供給源です。肝臓などの内臓肉は特に鉄分が豊富です。菜食主義者として、後で議論するより多くのオプションがあるので心配しないでください。 - 肉に含まれる鉄はヘム鉄と呼ばれ、動物組織のヘモグロビンに由来します。植物性の鉄分よりも吸収されやすく、吸収率は約30％です。
- 脂肪には鉄分が含まれていないため、余分な赤身の肉を選んだり、ローストやステーキから余分な脂肪を切り取ったりすることについて後悔する必要はありません。
- 食品中の鉄含有量のいくつかの例：ビーフチャックロースト（ビーフネック）、85グラムあたり3.2mg。牛ひき肉、85グラムあたり2.2mg。これらの例では、18歳以上の成人が1日あたり8mgの鉄を食べる必要があることに注意してください。 19〜70歳の妊娠していない女性は1日あたり18mgを摂取する必要があります。
鉄分が豊富なシーフードを選びましょう。 一般的に、シーフードは赤身の肉に比べて鉄分が特に豊富ではありません。しかし、ムール貝の缶詰や牡蠣の調理などの特定の種類には、他のどの食品よりも多くの鉄分が含まれています。 - エビとイワシも鉄の良い供給源です。鮭とマグロは鉄分が少し少ないですが、オメガ-3脂肪酸などの貴重な他の栄養素を提供します。
- 鉄分含有量のいくつかの例：缶詰のムール貝、85グラムあたり23.8mg。イワシ、85グラムあたり2.5mg。
また、豚肉と鶏肉を食事に含めます。 これらの白身の肉は、牛肉や鉄分が豊富なシーフードほどではありませんが、ヘム鉄をしっかりと提供します。 - 七面鳥は良い選択であり、鶏肉やハムよりも鉄分が多いです。
- 肝臓やその他の内臓肉（七面鳥や鶏のもつなど）を楽しむなら、運がいいです。これらは特に鉄分が豊富な場合があります。
- 鉄含有量の例：肝臓/腸、85グラムあたり5.2-9.9mg;アヒル、1/2カップあたり2.3mg。
より多くの穀物を選択してください。 非ヘム鉄源（ヘモグロビンに含まれていない）として、穀物（および豆、果物、ナッツ、野菜など）の鉄は、ヘム鉄（30％）。それはあなたの総鉄消費量にカウントされますが、それはあなたの唯一の鉄源であってはなりません。 - ほとんどすべてのパン、シリアル、およびシリアルを含むものには鉄が含まれています。ただし、鉄分の摂取量を増やすことが目標である場合は、鉄分を加えたパンやシリアルが最適です。
- 鉄分含有量の例：強化された朝食用シリアル、30グラムあたり1.8〜21.1mg。強化インスタント朝食用シリアル、1パケットあたり4.9〜8.1mg。
ベジタリアンオプションを選択してください。 肉を食べても、ビタミンやミネラルなど、他のさまざまな健康的な栄養素を提供するため、豆、ナッツ、野菜などの植物源から鉄を摂取することは有益です。 - 大豆、レンズ豆、インゲンマメ、ひよこ豆などのタンパク質は、非ヘム鉄の優れた供給源です。肉を食べる人でなければ、豆腐バーガーを食べましょう。
- ほうれん草やケールなどの濃い緑の葉野菜、アプリコットやプラムやイチジクなどのドライフルーツ、ピーナッツやカボチャの種などのナッツや種子、ジャガイモや米、醸造用酵母や糖蜜は、両方の菜食主義者が利用できる多くの鉄源の1つです。とオムニボア。
- 鉄分含有量の例：調理済みレンズ豆、1/2カップあたり3.3mg。調理したほうれん草、1/2カップあたり3.2mg。ローストしたカボチャの種、30グラムあたり4.2mg。
パート2/3：鉄分を増やす
ビタミンCを多く含む果物や野菜と鉄分を組み合わせます。 ビタミンCは鉄分をよりよく吸収するので、両方の物質を多く含む食事をとることが賢明です。 - ビタミンCについて話すとき、私たちはオレンジを思い浮かべます、そして柑橘系の果物は確かに優れた選択です。これは、マンゴーやグアバなどのトロピカルフルーツ、ピーマン、ブロッコリー、（サツマイモ）ジャガイモなどの野菜にも当てはまります。 CDCのウェブサイトでは、鉄の消費に関する記事でビタミンCが豊富な食品の広範なリストを提供しています。
- 特に非ヘム鉄を消費する菜食主義者にとって、ビタミンCと組み合わせて鉄を摂取することが重要です。セロリとイチゴ、レンズ豆のスープとトマトのサラダなどの組み合わせを検討してください。
鉄分の吸収を減らす可能性のある食品は避けてください。 ビタミンCが豊富な食品は鉄の吸収を助けることができますが、他の食品は正反対のことをすることができます。 - 乳製品には鉄が含まれていますが、カルシウムも含まれているため、鉄の吸収が低下する可能性があります。鉄分サプリメントを服用している人は、鉄分を摂取するときに乳製品を食べないように言われることがよくあります。同じ理由で、鉄分が豊富な食事で乳製品を避けることも検討してください。
- コーヒーやお茶に含まれるポリフェノールは、大量に摂取すると鉄分の吸収を妨げる可能性があるため、これらの飲み物を過剰に飲まないようにしてください。
- タンパク質中のタンパク質は、カルシウムのように鉄と吸収のために「競合」する可能性のある亜鉛やリンなどのミネラルが豊富な食品と同様に、注意すべき吸収阻害剤でもあります。
鉄の鍋やフライパンで調理します。 確かに強火で調理すると、調理済み食品に鉄の痕跡が残ります。これは、トマトソースなどの酸性食品を調理する場合に特に当てはまります。 
必要に応じてサプリメントを使用してください。 鉄分サプリメントを服用することがあなたの場合に役立つかどうかについて医師に相談してください。妊娠中の女性は、体に余分な負荷がかかり、胎児に鉄分が必要なため、鉄分サプリメントが処方されることがよくあります。これは、受け取る出生前のビタミンに含めることも、別のサプリメントとして含めることもできます。 
無理しないでください。 一般的に、鉄分が多すぎるよりも少なすぎることを心配する必要があります。しかし、体内に過剰な鉄が蓄積することも問題になる可能性があります。 - 鉄の過剰摂取はヘモクロマトーシスと呼ばれ、症状は鉄欠乏症の症状と似ています。
- 鉄分サプリメントの過剰摂取から鉄分を過剰に摂取することは可能ですが、ヘモクロマトーシスは通常、遺伝性疾患です。
- ほとんどの鉄分サプリメントには、推奨栄養所要量（RDA）よりも多くの鉄分が含まれていることに注意してください。鉄分を含むマルチビタミンに加えて鉄分サプリメントを摂取すると、過剰摂取のリスクがあります。
- 通常の食事から鉄分が多すぎる可能性はほとんどありません。ですから、義母が準備した玉ねぎを使って肝臓を食べないようにしないでください。そうしないと、鉄分が多すぎると言ってしまいます。
パート3/3：あなたの鉄の必要性を知る
体内の鉄の機能を知っています。 鉄は私たちの体のすべての細胞に存在するミネラルであり、したがってあなたの体の機能と健康に不可欠です。 - タンパク質ヘモグロビンの一部として、鉄は体全体の酸素の輸送を助けます。また、消化や他の多くの身体機能を促進する酵素の重要な成分でもあります。
- 肝心なのは、鉄は体のいたるところにあり、どこにでも必要であるということです。
必要な鉄の量を知っています。 鉄の推奨される1日量（RDA）は、性別と年齢によって異なります。完全な表については、このリンクをたどってください。いくつかの要点： - 7ヶ月から8歳までの子供は、年齢にもよりますが、1日あたり7から11mgの鉄を必要とします。
- 9〜18歳のティーンエイジャーは、年齢や性別に応じて、8〜15mg /日を必要とします。
- 19歳からの男性は毎日8mgを必要とします。
- 19〜50歳の女性は18mg /日とその後8mg /日が必要です。妊娠中の女性は27mg /日が必要です。
鉄欠乏症を理解します。 鉄欠乏症は、米国で最も一般的な栄養素欠乏症です。貧血の主な原因は、体内のすべての臓器に影響を及ぼします。 - 鉄欠乏症は、とりわけ、成人の倦怠感や精神障害、早産、子供の発達運動/精神機能障害を引き起こす可能性があります。
- 鉄欠乏症は、体が強く成長している期間（小児期や妊娠中など）または失血（月経や内出血など）が原因で最も頻繁に発生します。
あなたが取る鉄の量を追跡し、あなたが心配しているならテストを受けてください。 食品ラベルの栄養情報を使用して、摂取している鉄の量を追跡し、RDAに従って、年齢と性別に応じて、毎日摂取する必要のある量を調べます。 - 十分な鉄分が得られていないと思われる場合、または倦怠感や無関心などの不満がある場合は、簡単な血液検査で鉄分不足または貧血（鉄分によって引き起こされる可能性のある赤血球の不足）があるかどうかを判断できます欠乏）。
- 鉄分レベルを定期的にチェックすることは、鉄分サプリメントが機能しているかどうかを知るのに役立ち、十分になったら知っているように投与量を調整するのに役立ちます。
