背中の柔軟性を高めます - チップ

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手順
助言
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体操などの特定のスポーツに簡単に参加できるようにするには、フィギュアスケートや背中のダンスが柔軟で柔軟でなければなりません。背中をより柔軟にすることは、一人一人の体の特性に応じて、時間と労力を要します。背中をより柔軟にするための最良の方法は、背中のストレッチ運動と背中の筋肉を支える背中の筋肉を行うことです。さらに、多くのヨガのポーズもこれらのストレッチを使用しています。

注：新しい運動療法を開始する前に医師に相談してください。ある人には適切であるが、他の人には危険な運動があります。怪我をしないように、これらのポーズをとるときはプロのガイドを見つけることをお勧めします。ストレッチを行う前に、十分にウォームアップしてください。最初にウォームアップしていないと、これらの位置で怪我をする可能性があります。

手順

方法1/3：ヨガのおかげで背中をより柔軟にする

弓のポーズを練習します。 あなたはあなたの胃から始め、あなたの足が天井に面するように膝を曲げ、後ろに手を伸ばしてあなたの足首をつかみます。腰をかがめ、腕と脚を持ち上げて、肩と腹部の筋肉の弛緩を感じます。
- 約20〜30秒間保持してから、吸入して位置を外します。
- このポーズを数回繰り返すと、最高の効果が得られます。
- 体がこのポーズに慣れたら、深く手を伸ばしてつま先をつかみ、足を天井に向かって高く引き上げ、すべての筋肉をより深く伸ばすことで、仰角を作ることができます。
猫のポーズを練習します。 手と膝の両方を床に置き、手のひらを広げて床に向け、足をヒップ幅だけ離してください。吸い込み、頭を後ろに傾け、目を天井を見上げ、おなかを床に向かって押します。この位置を数回保持します。息を吐き、頭を下に曲げ、あごを胸の近くに押し付け、背中を天井に向かってアーチ状にします。この位置を数回保持します。
- 腕と胸が床に触れるまで手をカーペットの上にそっとスライドさせながら、背中をアーチ状に曲げることで、背中をより深く伸ばすことができます。
練習ポーズ コブラ. あなたはあなたの隣のあなたの胃、肘、手に横たわるでしょう。吸い込んでゆっくりと腕を伸ばし、上半身を上げて頭を後ろに傾け、骨盤部分を床にしっかりと押し付けます。
- 足を伸ばし、太ももの筋肉を引き締めます。
- 筋肉が伸びるまで、この位置を少なくとも40秒間保持します。
- このポーズで快適になったら、膝を曲げ、足を前に出し、頭を後ろに傾けて頭がつま先に触れるようにします。
ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーのライラアジャニは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるプッシュパーソナルフィットネスのフィットネストレーナー兼創設者です。ライラは、競技スポーツ（体操、ウェイトリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、ランニング、オリンピックウェイトリフティングを専門としています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、リハビリテーションフィットネススペシャリスト（CES）です。
ライラ・アジャニ
体育コーチ
ポーズを完璧にやっていなくても、ストレッチの練習を続けてください。背中をもっと柔軟にしたい場合は、毎日やりたいことを何でもしてみてください。うまく練習できなくても、定期的に運動すれば体の柔軟性は徐々に向上していきます。
白鳥のポーズを練習します。 あなたは床にひざまずき、大きなつま先が触れ、かかとが外側を向きます。手を前に出すと、coccyxは脚にしっかりと座ります。腕を前に完全に伸ばした状態で、額をゆっくりと床まで下げます。
- この位置を1〜2分間保持し、均等に呼吸します。吸入すると、筋肉が押し伸ばされ、背中に多くの利点をもたらします。
背中の痛みがなければ、ラクダのポーズを練習してください。 あなたは膝の上にいて、膝を肩幅だけ離し、腰を前に押し、筋肉が伸びるのを感じるまで後ろに寄りかかります。手のサポートは必要ないかもしれませんし、手を戻してかかとに手を置く必要はありません。
- 肘を後ろで一緒に引っ張り、胸骨を天井まで押し上げます。この位置は胸を広げ、背中の筋肉を非常によく伸ばします。
- 後ろに寄りかかってかかとに達することができない場合は、エクササイズボール、ヨガタイル、またはその他のツールを使用して背中を支えることができます。
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方法2/3：ストレッチ体操で背中をより柔軟にする

前屈をするときは背中をまっすぐにしてください。 あなたは床に座り、足を前に伸ばします。手を天井まで上げ、ゆっくりと前に曲がり、手でつま先に触れます。これにより、後腿、脚の筋肉、腰をリラックスさせることができます。
- この動きの目標は、つま先に届くことではなく、背中をまっすぐにして伸ばすことです。間違った動きをするときは、背中ではなく足に集中します。これはバックエクササイズであり、トータップゲームではないことを忘れないでください。
- 正しい姿勢を練習するために支援ツールを使用してください。ヨガの弾性バンド、長いタオル、足の周りのベルトを使用して、この動きのより単純なバリエーションを練習することができます。
- または、立った状態で前傾姿勢を練習することもできます。直立した姿勢から始めて、手を床に向けて前に曲がります。背中と足が快適に伸びるのを感じるのに十分なだけ曲げます。
人魚の動きを練習します。 床に座り、膝を曲げ、足を左に曲げます。左手が左足首をつかみ、右手を上げます。吸い込み、右手を頭上、天井に向かって持ち上げます。上半身と背中の筋肉の筋肉の弛緩を吐き出し、感じてください。
- この位置を20〜30秒間保持し、数回繰り返します。
- 必ずサイドを切り替え、足を右に曲げ、左腕を頭上に上げてください。
ブリッジ姿勢で背中の筋肉を強化します。 足と腕を肩幅ほど離して仰向けになり、腰を天井に向かって押します。膝を曲げ、足を床に向け、手を頭の上の床に置き、体をできるだけ高く押します。均等に呼吸し、この位置を数分間保持します。
- 必要に応じて、ヨガタイルなどの補助具を使用できます。ただし、サポート機器によって運動の強度が低下することに注意してください。
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方法3/3：レッグスプリットを練習する

立っている斜めの動き。 左膝を床に置き、右足を前にまっすぐにすることで、立ち上がる動きの簡単なバリエーションを練習できます。手で手を伸ばして右足に触れ、右膝に頭を下げます。この位置を少なくとも15秒間保持します。
- 左手を後ろに伸ばし、右足に手を伸ばしてみてください。この位置を保持してからすばやく右に移動し、保持を続けます。
- 体のすべての筋肉が相互に作用するため、他の筋肉（脚の筋肉や中央の筋肉など）を伸ばすと、背中の筋肉の柔軟性も向上します。引き締まったコアマッスルにより、多くのポジションを練習し、より深いストレッチを練習できるため、背中の柔軟性が向上します。
床で運動します。 スランプから始めて、骨盤部分を床に押し付けます。きつさや痛みを感じる場合は、足のたるみを減らすことができます。シートを後ろに押して、前足をまっすぐにします。最初に額を膝まで曲げてみてください。背中の太ももの筋肉が伸びているのを感じるはずです。
- この位置から、先細りの位置に進みます。痛みを伴わずにできるだけ深く到達し、30秒間保持します。
特定の目的に合わせて転倒動作を調整します。 すべての筋肉が連携して健康な体を作ることを忘れないでください。背中が強くて柔軟であるためには、体の他の筋肉も強くて柔軟でなければなりません。それが完全に邪魔にならないか、つま先に届くのでなければ、それは問題ありません。練習すればするほど、筋肉を鍛えるのが難しくなるほど、しなやかになります。
- けがをしないように一生懸命頑張らないでください。
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助言

筋肉が痛くなりすぎないように、徐々に筋肉を伸ばし始めます。
適切なストレッチを選択し、適切な頻度で運動します。毎日1つの動きを練習する場合、それは非常に退屈になります。練習にもっと興奮するように動きを変更してください。
バックストレッチをするときは、清潔で静かな場所で練習してください。運動中に転倒する危険性がある場合は、怪我のリスクも軽減されます。
バックストレッチや弓の動きをしているときに頭に血がついた場合は、運動する前に水を飲み、息を止めないでください。そうすることで、状態の範囲を制限するのに役立ちます。
急いでいないでください。一人一人が異なる時間に動きを実行し、柔軟性を向上させることができます。
ベンドエクササイズをするときは、十分な水を飲んで均等に呼吸しても、頭に血が流れ込むのが普通です。ただし、これが続く場合は、運動の強度を下げて、健康診断を受けてアドバイスを受ける必要があります。