著者:
Ellen Moore
作成日:
19 1月 2021
更新日:
3 J 2024
コンテンツ
太ももの内側から脂肪を取り除くのは簡単なことではありません。しかし、状況は絶望的ではありません。バランスの取れた食事と運動を組み合わせると、太ももの内側から脂肪を取り除くのに役立ちます。ただし、食事療法も運動も体の特定の部分から脂肪を取り除くことはできないことを覚えておくことが重要です。代わりに、健康的な食事と運動療法を維持して、蓄積された体脂肪を系統的に燃焼するように努める必要があります。
ステップ
4の方法1/4：栄養
1 「Eatcleandiet」フードシステムに従ってください（このダイエットの著者はアメリカのジャーナリストTosca Renoです）。 減量したい場合は、栄養価の高い低カロリー食品を食べましょう。高品質のタンパク質（赤身の肉やナッツを含む）、果物、野菜、および複雑な炭水化物（全粒穀物、豆類、玄米を含む）を食事に含めます。 - 可能であれば、食事から加工食品を排除してください。これらの製品には、冷凍食品（冷凍ピザを含む）および半製品（電子レンジで調理することを目的とした料理を含む）が含まれます。生鮮食品のみを食べるように努めてください。パッケージ食品や缶詰食品の摂取を最小限に抑えるようにしてください。これらの製品は、長期間保管できるように特別な処理が施されています。しかし、そのような食品の栄養価は大幅に低下します。
2 一日中少量の食事をとる。 1日3回の大量の食事の代わりに、1日4〜5回の少量の食事を食べます。これにより、体内の代謝プロセスを改善するだけでなく、食欲をコントロールすることができます。これは、体重を減らしたい場合に非常に重要です。あなたは食べ過ぎそうにありません。 - 日中にもっと頻繁に食べることを選択した場合は、あなたの分量に注意してください。あなたの部分を小さくしてください。そうでなければ、食事の数を増やすが、その内容を減らすことによって、あなたは余分なカロリーを消費することによって余分な体重を増やす危険があります！
3 飽和脂肪の摂取を制限します。 飽和脂肪は、不飽和脂肪よりも体に有益ではありません。それらは、牛乳や肉などの動物性食品、および硬化油に含まれています。原則として、誰もが好きなデザートには飽和脂肪が含まれています。したがって、お菓子の摂取を制限してください。 - パームオイルとココナッツオイルは飽和脂肪が豊富です。さらに、飽和脂肪はバターやマーガリンにも含まれています。魚油はオメガ3の最良の供給源ですが、飽和脂肪が含まれているため、購入する前に必ず成分を確認してください。また、食品の飽和脂肪が多いことがわかっている場合は、ポーションサイズを小さくしてください。
- 食事から完全に飽和した脂肪を制限する必要がありますが、排除するべきではないことに注意してください。飽和脂肪は、特に魚やナッツの健康に良い影響を与えるため、食事に含める必要があります。
4 赤身の肉を優先します。 あなたの食事療法から赤身の肉を排除します。リーンプロテインソースは、飽和脂肪とカロリーが低くなっています。 - 牛肉と豚肉を鶏肉と七面鳥に置き換えます。魚はほとんどの赤身の肉よりも脂肪が少なく、追加の健康上の利点があります。ただし、新鮮な魚を選びます。イワシの缶詰、マグロ、その他の魚は食べないでください。
- レンズ豆、エンドウ豆、ピント豆などのマメ科植物は、リーンプロテインの優れた供給源です。これらの食品は、あなたが満腹感を感じ、必要なすべての栄養素を摂取するのに役立ちます。低脂肪食品を食べるとき、あなたの体が必要なものすべてを手に入れることが非常に重要です。
5 あなたの食事療法に低脂肪乳製品を含めてください。 カルシウムは食欲をコントロールするだけでなく、新陳代謝を促進し、余分な脂肪を燃焼させます。低脂肪乳製品（ミルクやヨーグルトなど）は、体重を減らすのに役立ちます。これは、骨粗鬆症を発症するリスクのある女性にとって特に重要です。食事には十分な量の低脂肪乳製品を含めるようにしてください。 - 低脂肪および全食品よりも低脂肪乳製品を選択してください。脱脂乳や全乳の代わりに、2％または1％の牛乳を消費します。低脂肪乳製品は、低脂肪、高糖質の食品よりもはるかに健康的です。
- ミルク、ヨーグルト、カッテージチーズを食事に取り入れましょう。これらの乳製品は、ハードチーズ、クリーム、バターよりも脂肪分が少ないです。
- 9歳から51歳以上の女性と男性の両方が、1日に約3杯の乳製品を摂取する必要があります。 2〜3歳の子供は1日あたり約2杯の乳製品を消費する必要があり、4〜8歳の子供は1日あたり約2.5杯の乳製品を消費する必要があります。
6 アルコール摂取を制限します。 アルコールは、体重を減らしたい場合に食事から排除する必要がある空のカロリーの源です。アルコールは、アルコールの副産物（アセトアルデヒドと酢酸塩）を取り除くことに全力を注ぐため、蓄積された脂肪を燃焼する体の能力を75％低下させます。したがって、あなたが食物から得る脂肪と炭水化物は体脂肪に変わることができます。 - 適度な飲酒でさえ、カロリー摂取量を大幅に増やし、運動への衝動を減らし、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。アルコールを完全に諦められない場合は、適度に飲んで、時々乾いた日を過ごしてください。
7 摂食障害を避けてください。 あなたは時々あなたの食事療法から逸脱するかもしれませんが、あなたがそれから抜け出す可能性を高める食べ物があります。それらは可能な限り避けるべきです。カロリーが空の食品や、栄養価の高い食品を排除します。甘いソーダ、フライドポテト、甘い朝食用シリアルは避けてください。
4の方法2：運動
1 体の特定の領域から脂肪を取り除こうとしないでください。 残念ながら、太ももの内側から脂肪を取り除くことは非常に困難です。体全体の脂肪を減らすことなく、太ももの脂肪の量を減らすことはできません。したがって、太ももの内側から脂肪を落とそうとするときは、期待に応えてください。 
2 有酸素運動を行います。 カーディオは余分な脂肪を燃焼させるのに最適な方法です。脂肪（太ももの内側の脂肪を含む）を取り除くには、カーディオトレーニングに費やす時間を増やす必要があります。クラスの期間または1週間あたりのクラス数を増やすことができます。カーディオは、太ももの内側から余分な脂肪を取り除きたい場合に特に効果的です。これらのエクササイズのほとんどは、下半身を鍛えるように設計されているためです。 - 次の有酸素運動を行うことができます：楕円形のトレーニング、ランニング、階段を上る、縄跳び、活発なウォーキング。
- 余分な脂肪を燃焼させるために、少なくとも1日30分、週5日運動します。
- 運動を始める前に、必ず医師に確認してください。あなたはあなたの健康があなたが運動することを可能にすることを完全に確信していなければなりません。
3 インターバルトレーニングをお試しください。 インターバルトレーニングは、高強度と低強度の身体活動の間隔を交互に繰り返すものです。たとえば、ランニングとウォーキング（各エクササイズで5分、合計30〜60分）または軽いランニングと速いランニングを交互に行うことができます。インターバルトレーニングを行うことで、より多くのカロリーを燃焼できるようになり、より多くの脂肪を燃焼するのに役立ちます。 - 可能であれば、週に4〜5回、30分以上練習するという目標を設定します。
方法3/4：体の筋肉の調子を整えるエクササイズ
1 壁のスクワットを行います。 壁の近くのスクワットは、等尺性運動として分類されます。これはあなたの腰があなたにとって問題のある領域であるのをやめるのを助けるための素晴らしい運動です。 - 壁にしゃがむには、背中を壁に向けてまっすぐに立ちます。膝を45度の角度で曲げます。この位置を30秒間保持してから、開始位置に戻って休憩します。 10回の繰り返しを4セット行います。
2 カエルジャンプの練習をします。 これは、筋肉の調子を整えるのに役立つ有酸素運動です。このエクササイズを通して、あなたは内腿から脂肪を落とすことができるでしょう。 - 足を肩幅だけ離し、つま先を前に向けてまっすぐ立ってください。この位置で、床に座ります（座っているカエルを描いてください！）。背中をまっすぐに保ちながら、できるだけ低く座ります。膝とつま先を外側に向け、膝を足に合わせます。
- 鋭い動きで、空中に飛び込んで床から持ち上げます。ジャンプするときは、足を一緒に保ちながら、空中で小さなUターンをします。腕を頭の上に寄せて、前に進みやすくします。
- 着陸（できるだけ深く座る）。次のジャンプの準備をしなさい。ジャンプするときは、もう一度Uターンします。180度回転するまでジャンプします（4回のジャンプは1回転です）。
- ちょっとジャンプしてください。次に、反対方向にUターンして繰り返します。
3 枕の圧縮運動を行います。 あなたは台所でこの運動をすることができます。特別な機器は必要ありません。必要なのは、リビングルームに持っていくことができる椅子と枕だけです。 - 頑丈な椅子に座ります（キャスターなし）。足を床に平らに置き、膝を90度直角に曲げます。膝と太ももの間に枕を置きます。
- 太ももで枕を絞って息を吐きます。枕の中にあるものを絞り出す必要があると想像してみてください。通常の呼吸をしながら、この位置を1分間保持します。
4 外側股関節内転運動を行います。 内腿の筋肉は、内転筋のグループを構成します。したがって、このエクササイズを行うことで、あなたはこれらの筋肉を動かしています。筋緊張を改善するだけでなく、太ももの内側から脂肪を燃焼させることもできます。ただし、有酸素運動も忘れないでください。 - あなたの側の床に横になります。片方の足をもう一方の足の上に重ねて、足をまっすぐ伸ばします。下手の前腕にもたれかかります。もう一方の手をリラックスして、横に置きます。腰と肩は床に対して垂直で、頭は背骨と一致している必要があります。
- 下腹部の筋肉を収縮させて脊椎を支えます。下腿を少し前に動かします。それはあなたの上肢の反対側にあるべきです。両足が床にくるように、上足を床に押し付けて、両足を水平に保つ必要があります。
- 下肢を床から持ち上げます。下腿を吐き出し、そっと持ち上げて、上腿より上に上がるようにします。腰の筋肉に緊張を感じるまで脚を上げます。
- 息を吐き、足を元の位置に戻します。
- 反対側にロールオーバーします。エクササイズを繰り返し、もう一方の脚を伸ばして、1つのアプローチを完了します。演習を10回繰り返します。足を交互に3セット取ります。
4の方法4：あなたの体を愛することを学ぶ
1 あなたの期待について現実的にしてください。 あなたはおそらくあなたの人生の主な批評家であることを忘れないでください。あなたの近くにいる人があなたの太ももに脂肪が多すぎると批判することはまずありません。自問してみてください：私の腰は本当に問題のある領域ですか？太ももの内側の脂肪を取り除くために、多くの時間とエネルギーを費やす必要がありますか？これらの質問に答えることは、あなたが自分の体についてどのように感じているかを理解するのに役立ちます。 - 親しい友人や親戚に、太ももの外観を客観的に評価するよう依頼することができます。愛する人は、あなたが本当に自分自身で取り組む必要があるのか、それとも単に問題が存在すると思うのかを理解するのに役立ちます。
- また、客観的な評価のために医師に相談することもできます。医師はあなたの体のどの部分に脂肪が蓄積しているかを示し、あなたのボディマス指数（BMI）の計算を助け、それが何を意味するのかを説明します。
2 ポジティブに焦点を当てます。 あなたの場合、あなたの腰は問題のある領域である可能性がありますが、あなたが誇りに思うことができる何かがあなたの体の中に確かにあります。問題のある領域にすべての注意を向けないでください。何があなたを魅力的に見せるかを考えてください。あなたのメリットを強調します。 - あなたの体の3つの魅力的な部分は何ですか？それはあなたの気分を改善します。おそらくあなたは強い腕、平らな胃、まっすぐな歯、または美しい緑色の目を持っています。あなたの体の美しいものは何でも、それに集中してください。
3 あなたの体に感謝します。 あなたの体はあなたが生きることができる素晴らしい創造物です。それがあなたの人生で果たす大きな役割について考えてみてください。あなたの体は単なる装飾ではなく道具であることを忘れないでください。あなたの不利な点を美徳に変えてみてください。たとえば、腰が強いと、子供や孫を持ち上げたり、階段を上ったり、クラシックをしたりするのにどのように役立つかを考えてみてください。
