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テスト結果を待つことは、特にうまくいったかどうかわからない場合は悪夢です。試験を受けた後にストレスを感じている場合でも、心配しないでください。落ち着いてストレスを減らし、人生に戻るためにあなたが取ることができる多くのステップがあります。

手順

パート1/2：ストレスを和らげ、緩和する

1. 

   深呼吸。 ストレスと不安はあなたの体の「戦いまたは降伏」反応を引き起こし、あなたをあえぎ、あえぎさせるアドレナリンであなたの体を満たします。深呼吸することでストレス反応に対処できます。
   • 片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃の肋骨の下に置きます。息を吸うと、胸とともに腹部の膨らみを感じます。
   • ゆっくりと鼻から吸い込みます。 4カウントで吸入してみてください。
   • 1〜2秒間息を止めます。ゆっくりと口から息を吐きます。
   • このプロセスを1分間に6〜10回、10分間繰り返します。

2. 

   
   
   ダイナミックリラクゼーションセラピー、筋肉の緊張-リラクゼーションをお試しください。 動的リラクゼーション、緊張-リラクゼーション、またはPMRは、筋肉の緊張と緊張を取り除くのに非常に役立ちます。ストレスを感じると体が緊張し、心配しているとわからないでしょう。 PMRは、頭からつま先まで各筋肉グループを意識的に伸ばしてから解放する方法を教えます。このテクニックをマスターしたら、体を少しリラックスさせるのに役立ちます。
   • できれば、気を散らすことのない静かな場所を見つけてください。タイトな服を脱ぎ、深呼吸します。
   • 額の顔の筋肉から始めます。眉をできるだけ高く上げ、その位置を5秒間保持します。リラックス。できるだけ5秒間ほぐしてから、リラックスしてください。 15秒間リラックス感を感じてください。
   • 次は唇です。唇を5秒間できるだけきつく押してから、リラックスします。できるだけ大きく5秒間笑って、リラックスしてください。もう一度、15秒間リラックスした感覚を感じてください。 「筋肉の緊張」と「リラックス」の本当の感覚を楽しんでみてください。
   • 首、肩、腕、胸、腹部、臀部、太もも、太もも、足など、他の筋肉群では5秒間伸ばし、リラックスし、15秒間リラックスします。
   • 全身のPMR療法を行う時間がない場合は、顔の筋肉に焦点を当てる必要があります。顔の筋肉はストレスが多いことが多いためです。

3. 

   
   
   すぐにテストの詳細を確認しないでください。 テストについて友達と話すほうが快適だと感じる人もいれば、話さないほうがよいと感じる人もいます。ただし、テストを詳細に確認すると、どれだけテストを希望しても、変更できない回答について不安が増すだけで、不必要に負担がかかります。
   • ストレスの多い状況では脳がうまく機能しないため、試験の直後に試験を修正することはかなり悪い考えです。テストの直後は、落ち着いているかのように、テストについて明確または合理的に考えることができなくなります。テストよりも悪いことをしたように感じるでしょう。

4. 

   
   
   運動をする。 テストの直後は、ジムに行ったり、走ったりしたくないでしょうが、適度な運動はストレスを軽減するための素晴らしい方法です！運動は、気分を改善することができる自然な鎮痛剤であるエンドルフィンを放出します。テスト後にストレスがたまっている場合は、ジョギング、水泳、サイクリング、さらには活発なウォーキングなどの好気性のアクティビティを試してみてください。
   • 定期的な好気性運動は、全体的なストレスや筋肉の緊張感を軽減し、睡眠や気分を改善することが示されています。スポーツに興味がなくても、毎日運動することで気分が良くなります。

5. 

   あなたが楽しむ活動を通してリラックスしてください。 結果に関係なく、あなたは試験のためにかなり一生懸命働いたという事実を祝うべきです。好きなことをして自分に報いる。友達と一緒にできるのなら、もっといいです。
   • 研究によると、友人や愛する人と時間を過ごすことは、ストレスを取り除き、落ち着きと幸福感を促進するための優れた方法です。ある研究では、あなたが「親友」と見なしている人と時間を過ごすことで、体内のストレスホルモンであるコルチゾールの量が減少することが示されています。テスト終了後は、友達との付き合いや家族との出会いを計画してください。

6. 

   あなたに笑顔をもたらすことは何でもしてください。 笑いは最善の薬。それはあなたをより幸せに感じさせるエンドルフィンを放出し、そして身体の痛みに耐えるあなたの体の能力を高めることさえできます。
   • コメディを見に行きます。お気に入りのコメディーショーを見ることができます。オンラインで猫の面白い写真を検索します。笑わせる要因は、受験後のストレスを軽減するのに役立ちます。
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パート2/2：ポジティブシンキング

1. 

   しつこいことは避けてください。 「噛む」とは、通常、思考に情報を追加することなく、問題を「何度も噛む」方法で常に考えていることに気付く場合です。試験でチャットするのは一般的な方法ですが、試験が終わった後で心配することは、ストレスを感じる以外に何の役にも立たないことを覚えておいてください。これを取り除くいくつかの方法があります：
   • 問題解決。テストでうまくいくかどうかを調べても、割り当ては変わりません。しかし、それはあなたが将来もっと一生懸命に努力するのを助けることができます。テストについて懸念がある場合は、将来テストのために実行できるいくつかの特定の要因を特定する必要があります。これは、将来の前向きな行動に集中するのに役立ちます。
   • あなたの心配事を特定する 本当に きみの。多くの場合、試験後のストレスは、実際には、テストに失敗したり、馬鹿に見えることを恐れたりするなど、他の何かに対するストレスです。あなたの本当の恐れを特定することはあなたが対処するのを助けるでしょう-そしてあなたがそれに対処できることを理解するでしょう。
   • 特定の「不安スケジュール」を設定します。あなたはあなたのテストについて心配するのに20-30分を費やすことができます。否定的な考えを無視しようとするのではなく、否定的な考えを認める特定の時間を自分に与えることが役立つ場合があります。あなたはタイマーを設定して、あなたの心配に没頭することができます。時間切れになったら、もっと前向きで効果的なものに目を向けるべきです。

2. 

   結果発表の日付を知っていることを確認する必要があります。 通常、大学または学校でテスト結果を確認する必要がありますが、一部の大学では結果のオンラインテストを提供しています。
   • 結果の返却日に現れない場合は、テスト結果が自宅または住んでいる住所に送信されることを確認してください。
   • 情報がオンラインで更新された場合、結果を「必死に」チェックしないでください。 5分ごとにコンテンツをリロードしても、結果が速く表示されるわけではなく、ストレスと不安のレベルが上がるだけです。

3. 

   ポジティブな人々と時間を過ごしましょう。 多くの研究は、人々が寒さを広めるのと同じように感情を簡単に「広める」ことを示しています。コールド。自分と同じように試験の結果に神経質になっている人と付き合うと、不安を和らげることができなくなります。
   • ストレスにうまく対処できる人に会いましょう。一緒にいる間は、試験や懸念について話さないでください。代わりに、前向きで幸せな考えに焦点を合わせます。

4. 

   自分の強みを思い出してください。 人間の脳はネガティブに偏っています。つまり、私たちはしばしばネガティブに焦点を合わせ、ポジティブを無視します。自分の強みを特定して思い出すと、この偏見に対抗して、自分に公平なチャンスを与えることができます。
   • あなたが非常にうまくやっていて、あなたが前向きである活動のリストを作りなさい。たとえば、注意深く勉強して勉強したなら、それを自分の強みと見なす必要があります。

5. 

   自分の行動の結果を制御することはできないことを忘れないでください。 あなたは一生懸命勉強して試験を完了しました。残りはあなた次第ではありません。すべてを制御することはできないため、結果を制御する必要をなくすことは、ストレスを軽減するのに非常に役立ちます。

6. 

   3つの計画の概要： プランA、プランB、およびプランC。マスタープランといくつかのバックアッププランを作成すると、結果に関係なく、より準備ができていると感じることができます。テストでうまくいった場合、または必要以上にうまくいった場合に備えて、プランAを取っておきます。プランBは、試験が本来あるべきほど良くはないが、それほど悪くはない場合に使用します。プランCは最悪のシナリオ用です。
   • たとえば、最近高校の試験を完了し、大学の試験を受けたい場合、プランAは大学の入学試験を継続して受けることです。プランBは大学の試験を受けることですが、他の卒業証書や証明書を取得することはそれほど必要ありません。計画Cは、テストのために再び勉強している間に行うべきパートタイムの仕事を見つけることです。
   • これが大学の試験というよりも定期的な期末試験である場合、プランAは次の試験に必要な知識の研究を継続することになります。プランBは、テストを再受験できるか、またはいくつかのプラスポイントでスコアを改善できるかどうかを確認することです。プランCは、指導でコースを繰り返すか、指導に参加することです。
   • また、両親や友人に計画を提示して、物事をより客観的に把握する必要があります。緊張したり混乱したりすると、愚かで非生産的な選択をすることがあります。物理的！
   • これを適切に行うと、最悪の場合の考慮事項がストレスを軽減するのに役立ちます。起こりうる最悪の事態について考えてください。あなたは本当にそれに対処できますか？答えはおそらく「はい」でしょう。

7. 

   あなたが結果を受け取ったときに祝うことを計画してください。 結果の日に何か面白いことをすることを計画することは、恐れるのではなく、それを熱心に楽しみにするのに役立ちます。

8. 

   次のコースの準備をしなさい。 リラクゼーションとお祝いの時間を楽しんだ後は、次のコースに必要なメモ、本、書類の整理と整理を開始する必要があります。このアクションは、試験結果について考えるのをやめるのに役立つだけでなく、新しいコースが始まる前の最後の瞬間にパニックにならないようにします。
   • ただし、仕事に戻る前に、休憩する時間を確保する必要があります。あなたは自分自身をリフレッシュするためにあなたの脳の時間を与える必要があります、さもなければあなたは疲労に直面するでしょう。

9. 

   必要に応じてテスト結果を表示します。 多くの人は友達の前で結果を見るのが好きで、他の人は両親がいることを好みますが、一人で結果を見ることができる静かな場所を見つけることを好む人もいます。 。他の人に、あなたが望まないときにテスト結果を表示するように強制しないでください。
   • うまくいかないと思っていても、結果に直面する必要があります。不快な経験を避けることは一般的な人間の習慣ですが、テストでどのようにしたかを知る必要があります。恐れから先延ばしにしないでください。
   • 自分で結果を確認できない場合は、他の人に依頼して共有してください。時には、友達と経験を共有することが非常に役立つことがあります。
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助言

• テストの答えを見つけるためにメモを調べないでください。割り当てを変更することはできません。
• テストのごく一部を「掘り下げている」ことに気付いた場合は、立ち止まって、より客観的に物事を見てください。小さな間違いは、ごくまれに試験に合格するか不合格になるかを区別するだけです。
• 誰もがテスト結果についてストレスを感じることに注意してください。
• 将来の結果を忘れることができるテストよりも、あなたの人生と健康が重要であることを覚えておく必要があります。

警告

• 少しのストレスは日常生活の一部です。ただし、ストレスがコントロールできなくなっていると思われる場合は、すぐに誰かに相談してください。ストレスが睡眠の著しい困難や慢性的な不安などの深刻な健康問題の原因であると思われる場合は、医師またはカウンセラーに相談する必要があります。自分を傷つけることを考えている場合は、ベトナム心理危機センターの112または1900599830 Youth ConfidenceHotlineなどの緊急サービスに電話して支援を受けてください。