眠くないときの寝方（写真付き） - チップ

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音のレベルを調整します。 「白い音」（エンジン音、ファンが動いているなど）は、人々がより早く眠りにつくのを助けることが示されています。多くの人は、壁に時計や時計を刻むことも落ち着くのに効果的であることに気づきます。完全な沈黙が好きな場合は、音を立てるものはすべてオフにしてください。

寝る前にイヤプラグを着用することも検討してください。慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、睡眠を妨げていることに気づかなかった音を止めるのに役立ちます。イヤープラグは、ベッドを他の人と共有していて、目を覚ますことができる場合に特に便利です。

寝姿勢を調整します。 背中をまっすぐに保ち、首を高くしたり低くしたりしないように注意してください。胃で寝ることは避けてください。頭を横に向け、背骨と首に負担がかかります。横になっている場合は、膝の間に薄い枕またはカールしたタオルを置いて、腰を水平に保ちます。右から左に曲がっても、1つの位置に横になっていると目を覚ましている場合は、眠りにつくのに役立ちます。

快適なベッドを用意してください。 リビングルームに置いておくものに対して、平らすぎたり高すぎたりする枕を交換します。マットレスが平らでない場合は、裏返すか、マットレスを少し上に置くことができます。居心地の良いベッドほど、横になりたいと感じます。誰もが太陽の下で快適なハンモックに揺れて横になり、あまり眠くないときでも眠りに落ちていましたよね？それだけです、居心地の良いベッドは同じ効果があります。

夜に暑すぎると感じる場合は、シルクスクリーンの毛布を選択してください。夜に寒さを感じる場合は、より多くの胃の生地で作られたものを選択してください。また、通常は柔らかく耐久性が高いため、2層ではなく1層のブランケットを優先します。
新しいマットレスを買う余裕がない場合は、追加のサポートと滑らかさのためにメモリフォームパッドを購入してください。
マットレスを保護し、ベッドを柔らかくするのに役立つキルトキルトパッドを追加します。
シートや毛布を洗うことも気分を良くするのに役立ちます。

就寝時刻の少なくとも3時間前に運動してください。 リラックスしてベッドに入る前に、ジョギングをしたり、ジムを訪れたり、散歩に出かけたり、ストレッチをして心拍数を上げたりしてください。運動はあなたの体の機能を助け、休息したいです。ただし、就寝時刻の直前にアドレナリンがポンピングしないように、就寝の少なくとも3時間前に運動する必要があります。寝る直前に運動すると目が覚めます。

就寝直前のアルコールやカフェインは避けてください。 一杯のワインで最初は眠くなるかもしれませんが、就寝直前にアルコールを飲むと、睡眠サイクルが乱れて眠りにつく可能性があります。本当に夜にグラスワインを飲みたいのなら、起きないように就寝時刻の2〜3時間前に飲む必要があります。カフェインを使用する場合は、午後2時から午後3時以降は飲まないでください。カフェインが体から離れるまでに最大8時間かかることがあるため、午後には飲まないでください。眠りたいとき。

チェリージュースを飲む。 または、メラトニンが豊富なさまざまな食品を食べることができます。メラトニンは、睡眠を改善したり、眠りを早めたりするのに役立つと考えられている物質です。消化や不快感のために目が覚めるため、就寝直前に食べることは避けてください。ただし、次の食品のいくつかは、就寝時間の数時間前に眠りにつくのに役立ちます。

メラトニンレベルを上げることができる他の果物は、サワーチェリー、トマト、ブドウ、ザクロです。
米、巻いたオート麦、大麦はすべてメラトニンが豊富な穀物です。
アスパラガス、トウモロコシ、オリーブ、きゅうり、ブロッコリーなどのメラトニンを高める野菜を含めます。
ヒマワリの種、マスタードの種、クルミ、亜麻仁、ピーナッツを使ってスナックを飲んで、体内のメラトニンレベルを上げることもできます。

つま先を曲げます。 ベッドに着いたら、つま先を数秒間丸めてリラックスしてから、繰り返します。この動きは心と体をリラックスさせるので、目が覚めすぎて眠れない場合は10回繰り返します。

ハーブティーを飲みます。 カモミールティーやペパーミントなどのハーブティーは、体を落ち着かせてリラックスさせ、眠りとリラックスを助けることが示されています。就寝時間の1〜2時間前にお茶を飲みましょう。夜中に起きてトイレに行く必要がないように、就寝直前に液体を飲みすぎないようにしてください。寝る前のルーチンの一部としてお茶を飲むことができれば、さらに早く眠りにつくことができます。

健康的で軽い夕食を食べましょう。 夕食には、適度な量の炭水化物、タンパク質、果物または野菜を含める必要があります。脂肪や砂糖を多く含むスパイシーな食事や過度にボリュームのある食事は避けてください。そうしないと、体が一晩中起きて動揺します。健康的でバランスの取れたディナーは、眠気を感じるのに役立ちます。体が食べ物を消化する時間を与えるために、就寝時刻の少なくとも3時間前に必ず食べてください。眠くても健康に感じるのに役立つ、いくつかの良いディナーメニューオプションを次に示します。

チーズで調理したパスタ
豆腐とクスクス麺
オート麦入りの温かい牛乳のグラス
ケール、サーモン、ライスバーミセリの混合

マグネシウムサプリメントをお試しください。 マグネシウムサプリメントは、よりリラックスした気分を味わうのに役立ちます。マグネシウム欠乏症は、不安やうつ病などの精神的問題の追加の原因となる可能性があります。 400 mgのマグネシウムを毎日補給して、効果があるかどうかを確認してください。広告

パート2/3：マインドリラクゼーション

あなた自身の退屈を作成します。 これは人によって異なりますが、アクティビティが何であれ、広告

それはあなたの脳を興奮させるのではなく、疲れさせる必要があります。全部やってください友達最も退屈。

- 柔らかくて遅い音楽を聴いたり、絶対に嫌いなものを読んだりする
- SudokuやSolitaireのようなパズルをプレイする
- 乾いたポッドキャストを聞く
- tic-tac-toeを一人でプレイ
呼吸法の練習をします。 腹部呼吸運動、プラナヤムヨガ、または「1分間の呼吸」運動を試してください。目を閉じて、体の内外の呼吸に集中してください。次々とリラックスする体の各部分を視覚化します。あなたの体に焦点を合わせると、外の世界から何かを考えるのを防ぐことができます。
リラックスした繰り返しの画像を想像してみてください。 たとえば、あなたの呼吸と一致する規則的な波であなたに拍手する穏やかで暖かい波を想像してください。ストレスを和らげ、心を清めるために瞑想してください。興奮しすぎたりスリル満点の画像は考えないでください。そうしないと、目を覚まし続けることになります。穏やかなビーチ、緑豊かな森、美しいバラ園を想像してみてください。あなたがそこを歩いていると想像してみてください。
- これまでで最も美しく平和な場所の1つを考えてみてください（花畑を流れる澄んだ渓流、穏やかな湖面、そよ風が吹く美しいビーチ空の上に）。これはあなたがリラックスするのに役立ちます。
読書。 読書はあなたの心を落ち着かせ、その日のトラブルからあなたの考えを解放するのを助けることができます。国内のニュース、本、歴史の一部のように軽くて魅力のないものを読んでください。スリリングで感情的なストーリーブックは、あなたが目を覚まし続け、読書をやめられない場合はより長く目を覚まし続けるでしょう。
- 自分自身に挑戦し、化学の教科書から他国の経済状況に関するレポートまで、あなたが見つけることができる最も退屈なものを読んでください。
就寝時刻の少なくとも1時間前に、すべての視覚刺激をオフにします。 継続的に動画を再生しているiPad、電話、パソコンを片付け、テレビの電源を切ります。あなたは目を休ませて、あなたを目覚めさせたり緊張させたりする画像を見るのをやめる必要があります。テレビを見たり、電話を手に持ったりしながら眠りにつく習慣をなくし、眠るときに心を鍛えるために感覚的な集中を必要とするすべての娯楽を排除します。
「15分」の原則に従ってください。 ルールは簡単です。15分以上ベッドにいても、眠くないために眠れない場合は、別のことを試してください。そこに横たわり続けると、心がかき回され続け、目を閉じたときよりも目覚めます。 15分経ってもまだ眠れないときは、あまり手間をかけずにやってください。雑誌を読みます。部屋の中を歩き回る。ハーブティーを一杯飲みます。曲をハミング。座って手を見てください。何か違うことをすると、眠くなり始めます。
- ただし、何をする場合でも、ライトを暗くすることを忘れないでください。読んでいるときでも、ライトを明るくしすぎないでください。
就寝前にストレスの多い話をしないでください。 就寝時刻の5分前は、パートナーと大喧嘩をしたり、仕事で直面しているストレスについて不平を言うために友達に電話したりする時間ではありません。他の誰かが同じ家に住んでいて、寝る前に何かを言わなければならない場合は、明日ハーブティーを買うよりもストレスの多いことを引き起こさないようにしてください。そうしないと、会話によって警戒心が高まり、眠りにつくまでの時間が長くなります。
- パートナーが就寝前にストレスの多いことについて話すのが好きな場合は、可能であれば就寝の2〜3時間前にそれらについて話す時間をスケジュールしてください。
その日のすべての活動について考えてください。 心を落ち着かせるもう1つの方法は、その日に行うすべてのことを、最も小さくて退屈な詳細から確認することです。朝食のためにシリアルボウルに入れたイチゴの数を覚えることから始めて、最後にどの歯を磨いたかで終わります。それを数時間に分解して、どれだけ詳細を覚えられるかを確認してください。あなたがスーパーヒーローまたは救急科の医師でない限り、そのようなことはあなたを眠らせるのに十分退屈になります。
- その日のすべてを確認してもまだ起きている場合は、先週のアクティビティを確認してみてください。それはあなたが眠りに落ちるほどあなたを退屈させるでしょう。
エッセンシャルオイルトリートメントを使用してください。 ラベンダーのような心地よい香りは、脳を刺激してセロトニンとエンドルフィンを生成することで体をリラックスさせるのに役立ちます。寝室でキャンドルを灯し、お風呂にエッセンシャルオイルを数滴加えるか、枕スプレーを使用してみてください。寝る前に香りがよい。広告

パート3/3：睡眠にやさしいルーチンの確立

就寝時にルーチンを考え出す。 ベッドで眠くなりたい場合は、ストレスを軽減し、ベッドに入るとすぐに眠りにつくことができるようにするためのルーチンを考え出す必要があります。このシーケンスは、就寝時刻の少なくとも30分前に開始する必要があります。これには、穏やかな本を読んだり、古典的な音楽を聴いたり、新聞を読んだり、手間をかけずに何かをしたりするなどのアクティビティが含まれます。あなたは自分の悩みを忘れて、自分の体が休む必要があることに気づき始めます。
- このシーケンスを確立したら、それに固執します。まだ眠くなっていなくても、毎晩少し早く寝る必要がある場合は、早めに行って脳をだまして感じさせます。初期の眠気。
毎晩同じ時間に寝なさい。 明日早く起きなければならないので、いつもより3時間早く寝ようとしても眠くなりません。眠りにつくのを簡単にしたいのなら、毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きることに慣れなければなりません。このようにして、あなたの体は毎晩同じ時間に眠くなり、毎朝同じ時間に目を覚ますことに慣れます。
ベッドは、もっと頻繁に眠れるようにしたい場合にのみ使用できます。 眠くなくても、ベッドでテレビを見たり、ベッドで宿題をしたり、ベッドで友達と電話で話したり、その他のことをしたりしないでください。ベッドは睡眠専用であることを体に知らせているので、目を閉じたまま眠りにつくのは簡単です。
- 「仕事に特化する」ためにあなたの家のスペースまたは部屋を見つけてください。これはあなたがあなたのベッドのためのリラックスした活動を保存するのに役立ちます。
目覚めたらすぐに太陽を浴びてください。 ベッドから出たら、できるだけ早く窓やバルコニーに向かいましょう。太陽からの明るい光はあなたの体の生物学的時計に目覚めるように警告し、同じ時計は約14-16時間でスヌーズし、あなたの表現時間を安定させるのを助けます。起きて寝なさい。
その日の早い時間に「心配の時間」を取っておきます。 寝る時間に眠くならない理由の1つが、関係、健康、職場での位置などを心配して2時間起きているためである場合は、次のことを行う必要があります。就寝時に何も心配する必要がないように、一日の早い時間に「心配時間」をスケジュールする必要があります。ばかげているように聞こえますが、「毎日午前5時から5時30分まで心配します」と自分に言い聞かせて、しばらくの間心配することを書くか、言うだけです。今回はプレッシャーを取り除くことができます。
- 寝る前に悩みを考えるのを待つと、長い間目が覚めます。
寝る前にシャワーを浴びたり、温かいお風呂に浸かってみてください。 どちらの温浴も体温を上昇させます。温かいお風呂に入った後、涼しい温度の寝室に向かいます。これはあなたの体温を下げ、あなたの体に眠る時間であることを知らせます。
ペットを寝室から出してください。 必要以上に目を覚まし続ける健康的な睡眠ルーチンを開発する別の方法は、ペットが同じ部屋で眠らないようにすることです。このかわいいふわふわの動物を何よりも愛していても、ペットと一緒に寝ている人は、動物のほうがふさわしいので、眠りにつくのに苦労することが研究によって示されています。この最愛の人は夜中にあなたを目覚めさせることができます。
- ペットが横になっていると眠りにつくのは簡単だと思うかもしれませんが、実際にはもっと目覚めます。
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助言

一人で寝るのが好きな人はいないので、大きな枕や動物のぬいぐるみで寝てください。
夢のような。空想的な考えは、ストレスや不安を払拭し、あなたをあなたのファンタジーの世界に連れて行くのに役立ちます。
寝る前にトイレに行くと気分が良くなり、夜中に目を覚ます必要がなくなります。
あなたの夢の休暇を考えてください。それはどこにある？いつ来るの？何がありますか？誰かいませんか？あなたは何をしますか？
窓を開けて、寝室に新鮮な空気を取り入れることができます。
寝る前に温かい牛乳を一杯飲んでください。
たとえ眠くても、日中は眠らないようにしてください。何かをして夜を救ってください。
外の風に耳を傾ける。
眠ろうとしているときに邪魔されないように、ドアを閉めることを忘れないでください。
枕を冷凍庫に10〜15分間入れ、枕と一緒に寝ます。冷たい空気はあなたがより早く眠りにつくのを助けます。
あなたの部屋にファンを残してください、それはあなたを冷やし、あなたが眠りに落ちるのを助けることができます。
寝る前に恐怖やサスペンスを見ないでください。あなたはそれらの画像に愕然とするかもしれません。

警告

「私」の考えに神経質になりすぎないでください 正しい それ以外の場合は、今すぐ寝てください...「これにより、眠りにくくなるようにプレッシャーがかかります。代わりに、リラックスしてください。」今寝ることができても問題ありませんが、できなくても大したことではありません。「少なくとも少し休憩して、リラックスする時間があります。」