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• ステップ
• パート1/3：健康的な生活を送る
• パート2/3：栄養
• パート3/3：ストレスへの対処

人生は不確実性に満ちており、何年生きられるかは誰にもわかりません。しかし、健康に気を配ることで、長生きするチャンスが増えます。身体的および心理的状態を注意深く監視します。健康的なライフスタイルを導き、正しく食べ、ストレスに対処する方法を学びます。

ステップ

パート1/3：健康的な生活を送る

1. 1 運動であなたの体を準備します。 身体活動は、身体的および精神的健康に有益です。それは体を強化し、体重を制御し、協調とバランスを改善するのに役立ちます。同時に、エンドルフィンが体内に放出され、リラックスして健康を改善するのに役立ちます。さらに、エンドルフィンは痛みを和らげ、気分を改善します。
   • 有酸素および筋力トレーニングをお勧めします。
   • 有酸素運動は心拍数を上げ、持久力を向上させます。たとえば、ジョギング、活発なペースでの歩行、水泳、その他の運動を行うことができます。これを行うには、週に75〜150分を費やします。
   • 筋力トレーニング（ウェイトリフティングなど）は、骨密度を高め、筋肉を強化します。週に2回の筋力トレーニングセッションで十分です。
2. 2 常にあなたの健康を監視してください。 予防は、問題が深刻な健康上の脅威になる前に問題を特定するのに役立ちます。また、ライフスタイル、病気の家族歴、病気や通常の活動の中断につながる可能性のある作業負荷についても考慮する必要があります。定期的に医師の診察を受けて、問題をタイムリーに診断してください。顧みられない病気は常に治癒がより困難です。
   • 毎年の健康診断を受けてください。推奨されるすべてのテストを受けてください。
   • 慢性的な病状がある場合は、気分を良くする方法や問題を悪化させない方法について医師に相談してください。
   • 家族歴や考えられる病状に基づいて定期的に健康診断を受けてください。
3. 3 危険な行動を拒否します。 スポーツや運転中の事故は、頭や脊髄の損傷の原因となることがよくあります。
   • 運転中は注意し、シートベルトを着用し、制限速度に従ってください。
   • 道路を横断するときは注意してください。周りを見回して、車がないことを確認します。
   • スポーツをするとき、特にサッカー、乗馬、登山、縄跳び、スカイダイビング、​​スキー、スノーボードなどの外傷性の活動には、保護具を着用してください。
4. 4 有毒物質から身を守りましょう。 健康上の問題を引き起こす可能性のある有毒物質から保護することが重要です。これらには、汚染物質、農薬、さまざまな化学物質の煙、アスベストが含まれます。
5. 5 適度にアルコールを飲む。 アルコールを摂取する場合は、女性の場合は1日1サービング以下、男性の場合は1〜2サービング以下を飲むことをお勧めします。
   • あなたが健康で、通常は飲みすぎないのであれば、あなたの体は通常少量のアルコールを扱うことができます。
   • アルコールの過剰摂取は、胃腸ガン、心臓病、脳卒中、高血圧、肝疾患、事故による怪我のリスクを高めます。
   • 市販薬を含む薬とアルコールを混ぜないでください。
   • 飲酒運転はしないでください。
6. 6 喫煙をやめる ニコチン製品をあきらめます。 あなたが長年喫煙しているとしても、タバコをやめることはあなたの健康にプラスの影響を与え、あなたが長生きするのを助けます。喫煙者はこれらの問題のリスクを大幅に高めます。
   • 癌を含む肺疾患;
   • 食道、喉頭、喉、口、膀胱、膵臓、腎臓、子宮頸部のがん;
   • 心臓発作;
   • 脳卒中;
   • 糖尿病;
   • 眼疾患（白内障）;
   • 気道感染症;
   • 歯周病。
7. 7 向精神薬は使用しないでください。 薬物はさまざまな理由で危険です。それらはそれ自体が危険であり、他の有害物質と混合されることがよくあります。潜在的なリスクには次のものが含まれます。
   • 脱水;
   • 意識の混乱;
   • 記憶喪失;
   • 精神病;
   • 痙攣;
   • 昏睡;
   • 脳損傷;
   • 死。

パート2/3：栄養

1. 1 あなたの体がそれ自身を修復するのを助けるのに十分なタンパク質を食べてください。 私たちの体はタンパク質の助けを借りて新しい細胞を作ります、それゆえ、それらは損傷した組織を修復するために必要です。
   • 最も一般的なタンパク質源は肉や動物製品ですが、すべての必須タンパク質は、レンズ豆、豆、麻の種子、キノア、チアシード、種子、ナッツなどの植物性食品からも入手できます。
   • タンパク質は、肉、牛乳、魚、卵、大豆、豆、豆類、ナッツに含まれています。
   • 成人は1日あたり2〜3サービングの高タンパク食品を必要とします。子供のニーズは子供の年齢によって異なります。
2. 2 さまざまな野菜や果物であなたの活力を補充してください。 果物は植物の花から育つ食品であり、野菜は茎、花のつぼみの葉、根から生まれます。果物や野菜は、生涯を通じて体の健康に必要なビタミンやミネラルの豊富な供給源です。
   • 果物には、ベリー、豆、トウモロコシ、エンドウ豆、きゅうり、シリアル、ナッツ、オリーブ、コショウ、カボチャ、トマト、ヒマワリの種が含まれます。野菜には、セロリ、レタス、ほうれん草、カリフラワー、ブロッコリー、ビート、ニンジン、ジャガイモなどがあります。
   • 果物や野菜はカロリーや脂肪が少ないですが、食物繊維やビタミンが豊富です。果物や野菜が豊富な食事は、ガン、心臓病、高血圧、脳卒中、糖尿病のリスクを下げることができます。
   • 1日あたり4サービングの果物と5サービングの野菜を食べることをお勧めします。
3. 3 健康的な量の炭水化物を食べる。 炭水化物は、果物や野菜を含め、自然界に遍在しています。これらには、砂糖、でんぷん、繊維が含まれます。私たちの体は、そのような物質を分解するとエネルギーを得ます。単糖類は多糖類よりも速く吸収されます。
   • 炭水化物の大部分を天然資源（果物や野菜）から摂取し、焼き菓子やその他の加工食品をあまり食べないようにしてください。
   • 単糖は、果物、牛乳、乳製品、野菜、サツマイモに含まれています。
   • 複雑な炭水化物は、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ジャガイモ、トウモロコシ、グリーンピース、パースニップ、および全粒粉パンに含まれています。
   • 炭水化物（単糖よりも複合糖が望ましい）は、1日のカロリー摂取量の半分にする必要があります。
4. 4 限られた量の脂肪を食べる。 脂肪は、脂溶性ビタミンを吸収し、炎症を抑え、筋肉をより早く修復し、血栓を助け、脳を適切に機能させるために体に必要ですが、脂肪が多すぎると有害です。
   • 一般的な脂肪源には、バター、チーズ、全乳、クリーム、肉、植物油などがあります。
   • 脂肪を食べすぎると、高コレステロール、心臓病、脳卒中のリスクが高まります。赤身の肉、鶏肉、魚、低脂肪乳を選んで、脂肪を減らしましょう。
   • 多くのレストランの料理には、クリーム、全乳、バターなどの高脂肪食品が含まれています。あなたの食物の脂肪の量を制御するために家で料理してください。
   • 低脂肪食品には行かないでください。人は脂肪が必要です。一般に信じられていることとは反対に、私たちの食事からの脂肪は太りすぎの原因にはなりません。しかし、脂肪が多すぎると不健康です。
5. 5 健康的な毎日の食事から十分なビタミンとミネラルを入手してください。 バランスの取れた食事をする人は、十分なビタミンとミネラルを摂取します。これらの物質は、体が適切に機能し、回復し、成長するために不可欠です。
   • ビタミンやミネラルは、果物、野菜、乳製品、全粒穀物、肉など、さまざまな食品に含まれています。
   • 十分なビタミンとミネラルが得られていないと思われる場合は、食事を補うことができるマルチビタミンとミネラルのサプリメントについて医師に相談してください。
   • 子供や妊婦のニーズは、通常の要件とは異なる場合があります。
6. 6 塩分を減らしましょう。 体は、適切な筋肉と神経系の機能、血液量の制御、血圧の制御のために少量の塩を必要としますが、塩を食べすぎると有害です。 1日あたり2,300ミリグラム以下のナトリウムを摂取することをお勧めします。
   • 過剰な塩分は血圧を上昇させ、心臓、肝臓、腎臓の健康に悪影響を及ぼします。
   • 多くの食品は最初は塩を含んでいますが、多くの人は風味を高めるために塩を加えます。
   • 大人は1日あたり小さじ1杯以下の塩を摂取する必要があります。健康上の問題がある場合は、塩分を減らしてください。
   • ファーストフードは避けてください。通常、脂肪と塩分が多く含まれています。
7. 7 あなたの体を浄化するのに十分な水を飲んでください。 水は毒素を洗い流し、正常な体の機能と腎臓の健康を維持するのに役立ちます。 1日に少なくともコップ8杯の水を飲み、汗をかく場合はさらに多くの水を飲みます（たとえば、運動中やその他の身体活動中）。
   • 必要な水分量は、体重、活動レベル、気候によって異なります。
   • 脱水症状から身を守る最善の方法は、喉が渇かないように十分な水を飲むことです。
   • 排尿することがめったにない場合、または尿が暗くて曇っている場合は、より多くの水を飲む必要があります。

パート3/3：ストレスへの対処

1. 1 あなたの近くにいる大切な人とより頻繁にコミュニケーションをとることで、あなたの心理的健康を守りましょう。 友人や家族は、気分が良いときに楽しむのに役立つだけでなく、トラブルからのサポートと気晴らしを提供することができます。
   • 電話や直接のやり取りで、愛する人とコミュニケーションを取りましょう。ソーシャルネットワークはあなたを接続し続けます。
   • 定期的な社会的交流は、リラックスして緊張をほぐすのに役立ちます。
   • 孤立していると感じた場合は、地元のサポートグループまたはカウンセラーに連絡してください。
2. 2 体力をつけるのに十分な睡眠をとってください。 睡眠不足では、心理的ストレッサーが全身の倦怠感に重なっていきます。
   • 睡眠中、体は感染症や傷と戦うためにより多くのエネルギーを費やすことができます。
   • 毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。さらに睡眠が必要な人もいます。
3. 3 絶え間ない趣味をあきらめないでください。 これにより、楽しいことを予測し、退屈なことについて考えることが少なくなります。
   • 一年中練習できる安価な趣味を選んでください。たとえば、読書、音楽鑑賞、絵を描いたり写真を撮ったり、創造性を発揮したり、スポーツをしたりすることができます。
   • 追加のストレスを生み出すため、競争を伴う活動は避けてください。
4. 4 リラックスする時間を取ってください。 何もしないだけで十分な人もいれば、特別なリラクゼーション法を好む人もいます。さまざまなオプションを試して、お好みの方法を選択してください。
   • 鎮静化する画像の視覚化;
   • 漸進的筋弛緩法（交互にすべての筋肉を緊張させて弛緩させる）;
   • 瞑想;
   • ヨガ;
   • マッサージ;
   • 太極拳;
   • 音楽または芸術療法;
   • 深呼吸。
5. 5 幸せになることを学ぶ。 時間をかけて人生を楽しみ、人生を有意義なものにすることをしてください。
   • あなたに合った目標を見つけてください。多くの人が余暇にボランティアになります。
   • 知的刺激であなたの脳を活性化します。友達、家族、趣味のコース、または手工芸品であなたの周りの世界をよりよく知るようになることを学び続けてください。
   • 伝える。家族、友人、宗教団体の代表者、または単に隣人の間で話す人を見つけます。人とのコミュニケーションは、私たちが心の中で幸せで若くするのに役立ちます。