著者:
Sara Rhodes
作成日:
12 2月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
妊娠はあなたの人生の中で楽しい時期になります。同時に、それは幸福に悪影響を及ぼし、体全体にとって物理的に困難です。妊娠中、体は通常よりも20％多い追加量の酸素を必要とします。したがって、その流れを増やすことで、胎児の健康と健康を改善することができます。血液循環を高めるのに役立つ運動や運動は、妊娠中の体内の酸素量を増やす可能性があります。
ステップ
方法1/3：深呼吸の練習を試す
1 呼吸中は横隔膜をより頻繁に使用してください。 ほとんどの人は日常生活の中で短く浅い呼吸をします。同時に、限られた量の酸素が体内に入ります。この指標を増やすには、呼吸に特別な注意を払う必要があります。肩が絡んでいて呼吸が非常に短い場合は、浅く呼吸します。より多くの酸素を得るために、息を吸ったり吐いたりするたびに横隔膜呼吸をしてみてください。 - すべてが正しく機能するためには、呼吸に集中する必要があります。肩を持ち上げるのではなく、肩を下げてください。横隔膜を使用して鼻または口から空気を吸い込み、腹部を膨らませます。
2 深呼吸を練習します。 呼吸する酸素の量を増やす必要がある場合は、深呼吸などのさまざまな運動を試してください。まず、仰向けになって、膝と首の下に枕を快適に置きます。手、手のひらを下にして、お腹の上、胸の高さに直接置き、指をかみ合わせます。長く深呼吸してください。腹部の筋肉を使って拡張し、腹腔が酸素で満たされたら指を離します。しばらく息を止めて酸素が血液に入るのを待ってから、ゆっくりと息を吐きます。 - この演習を約5分間繰り返します。
- 追加の酸素が体に供給されると、めまいが発生することがあります。この場合、定期的に数回呼吸をして、気分が良くなったらすぐに運動を続けてください。
- 妊娠が進むにつれて、この運動に手を使うことが難しくなります。それらを並べて配置し、お腹の上下を見ながらできるだけ深く息を吸ったり吐いたりします。
3 ミツバチの呼吸を練習します。 横隔膜を強化するのに役立つ深呼吸のタイプがあります。これにより、妊娠中に深く呼吸し、酸素の流れを増やすことができます。深呼吸の指示に従って運動を開始します。息を吸うと、うなり音がします。息を吐きながら横隔膜の筋肉を発達させるのに役立ちます。 - 運動中にめまいを感じたら、すぐにやめてください。
4 中国の呼吸法を試してみてください。 これらのエクササイズは、体内に多くの酸素を取り込むのに役立ちます。椅子、ベンチ、またはベッドの端に座ることから始めます。少し息を吸って、腕を上げ、肩の高さで目の前に置きます。次に、もう一度少し息を吸い込み、息を吐かずに、腕を肩の高さで横に上げます。次に、最後に少し息を吸い、腕を頭の上に上げます。その後、息を吐くことができます。 - 演習を10〜12回繰り返します。
- すぐに呼吸を戻し、めまいを感じたら止めてください。
方法2/3：妊娠中の体内の酸素循環を増加させる運動
1 上腕二頭筋を強化します。 筋力トレーニング中は、安静時よりも多くの酸素が血液から吸収されます。妊娠中の体は20％多い酸素を必要とするため、筋肉が血液からより多くの酸素を摂取することは有益です。妊娠中は腕の筋肉を発達させる必要があります。これは、この期間中に腕への曝露レベルが低下するためです。開始するには、体重0.5〜1 kgのダンベルを取り、腕を胴体の側面に下げます。腕をひじで曲げ、胸まで持ち上げ、この位置で5秒間保持します。ゆっくりとダンベルを下げ、もう一方の手で運動を繰り返します。 - 各腕の運動を8〜10回繰り返します。
- 持久力が向上すると、ダンベルの重量を増やすことができます。しかし、それをやり過ぎないでください。自分自身を過度に行使する必要がないからです。
2 両腕を上げてみてください。 これにより、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および肩が強化されます。両手にダンベルを持っていきます。まず、目の前で手に持ってください。肩の高さまで上げて、この位置で5〜10秒間保持してから、頭上を持ち上げて、もう一度5〜10秒間保持します。手を下に置き、しばらく休憩します。 - 演習を8〜10回繰り返します。
3 上腕三頭筋に取り組みます。 このエクササイズは上腕三頭筋を強化します。まず、両手で0.5〜1 kgのダンベルを取り、頭の上に持ち上げます。ひじを曲げて頭を下げます。この位置で5〜10秒間保持します。次に、腕を頭の上に再びまっすぐにします。演習は8回繰り返す必要があります。 - 手を頭の後ろに置くときは、ダンベルを叩かないように注意してください。
4 脚の運動をします。 多くの場合、妊娠中に脚が腫れます。良好な血液循環は腫れを減らし、より多くの酸素を得るのを助けます。まず、各脚に0.5〜1キログラムの重りを取り付けます。椅子または他の平らな面に座ります。ゆっくりと足を床から持ち上げ、目の前でまっすぐにします。この位置を5〜10秒間保持します。ゆっくりと足を地面に降ろします。演習を8〜10回繰り返します。 - 筋骨格系をさらに強化するには、仰向けに、できればソファ、ベッド、またはその他の快適な表面に横になります。片方の足をできるだけ高く上げ、この位置を5〜10秒間保持します。ゆっくりと足を下げ、運動を8〜10回繰り返します。次に、もう一方の脚でも同じことを8〜10回行います。
- また、エクササイズを複雑にして、両方の脚を一度に上げ、5〜10秒間空中に保持してから、ゆっくりと下げることもできます。演習を8〜10回繰り返します。
- 腰を強調して研究するには、横になって脚をできるだけ高く上げる必要があります。足をこの位置に5〜10秒間保持してから、ゆっくりと下げます。演習を8〜10回繰り返し、反対側にロールオーバーします。
5 水泳をしてみてください。 水泳は、妊娠中の循環を高める優れた組み合わせ運動です。この場合、追加の体重なしでトレーニングできます。近くのプールにサインアップするか、自分で泳いでみてください。 - 妊娠中の水泳のスケジュールを確認してください。
6 周産期のヨガを練習します。 ヨガは血液循環を改善するもう一つの方法です。ヨガのクラスは多くの肉体的努力を必要とせず、さらなるリラクゼーションを提供します。 - ほとんどのヨガスタジオは、妊婦のための特別なプログラムを教えています。あなたの毎日のスケジュールに合う適切なプログラムを見つけてください。
7 ストレッチ。 血液循環を改善するには、もっとストレッチする必要があります。あまり厳しくしないでください。体のすべての部分を鍛え、筋肉をやさしく伸ばしてください。産科医に相談して、妊娠中の適切なストレッチ運動を見つけてください。 
8 アクティブなライフスタイルをリードします。 妊娠中は、アクティブなライフスタイルを継続し、常に移動している必要があります。これは妊娠中は禁忌であるため、疲れ果てたトレーニングで体に負荷をかけるべきではありません。簡単な運動は、血液循環と酸素の流れを改善するのに役立ちます。運動中は深く呼吸して、体内の酸素量を増やすことを忘れないでください。 - 膝を曲げたり伸ばしたり、足首を回転させたりするなどの基本的な動きを試してください。また、つま先を曲げたり曲げたりします。快適な散歩をして、それをしながら腕を振ってください。
方法3/3：妊娠中のあなたの体の酸素需要を決定する
1 余分な酸素がどのようにあなたを助けるかに注意を払ってください。 妊娠中は、赤ちゃんが強く生まれるように健康的な生活を送る必要があります。妊娠中に体に供給される酸素の増加は、めまいを和らげ、全身倦怠感を軽減します。 - これはあなたの子供の健康な発達に貢献します。
2 血液循環を改善することの利点を理解します。 酸素の量を増やすことに加えて、妊娠中の血液循環をスピードアップする必要があります。これにより、血液が酸素を体全体に速く運ぶため、酸素の流れが増加します。 - これにより、腫れや血栓など、妊娠中のさまざまな問題への対処がはるかに簡単になります。
3 医師にご相談ください。 妊娠中に行動を起こしたり、毎日のスケジュールを変更したりする前に、助産師に相談してください。あなたはあなたがこれらの運動をするのに十分健康であることを確認する必要があります。 - 妊娠中の女性のために特別に設計された特定のプログラムに従事している場合でも、各人の体は個別であり、医師の診察が必要です。
