アドレナリンスパイクを管理する方法：15ステップ - チップ

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手順
助言

アドレナリンレベルの急上昇は、ストレスや不安に反応して副腎がアドレナリンを過剰に分泌するときに発生します。症状は、頻脈や心臓の鼓動、呼吸活動の増加、めまいなど、パニック発作の症状に似ている場合があります。アドレナリンの急上昇は面倒で恐ろしいことがありますが、危険ではありません。リラクゼーションテクニックを採用したり、ライフスタイルを変更したりすることで、アドレナリンスパイクの頻度と強度を減らすことができます。

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方法1/2：リラクゼーションテクニックを練習する

深呼吸法を使用します。 プラナヤマとしても知られる深呼吸運動は、自然にストレスを和らげ、リラックスさせることができます。アドレナリンレベルが高いことによって引き起こされる他の症状を緩和しながら、リラックスして落ち着くために深呼吸の練習をすることができます。
- 深呼吸は全身に酸素を分配するのに役立ち、それが今度は心拍数を下げ、脈拍を正常に戻すことができます。深呼吸はまた、アドレナリンレベルをより高く押し上げることができる筋肉をリラックスさせます。
- バランスを保ちながら、鼻から息を吸ったり吐いたりします。たとえば、4まで数えながら息を吸い、2まで数えながら停止し、4まで数えて息を吐きます。自分の能力に応じてカウント時間を変更できます。
- 深呼吸を最大限に活用するには、直立して座り、肩を後ろに向け、足を床に平らに置き、たるみを避けます。手を胃に当ててゆっくり呼吸し、腹部が手に近づくようにします。息を吐きながら、腹部の筋肉を伸ばし、口から息を吐き、唇を丸めます。呼吸するときにダイヤフラムが上下に動くことに注目してください。
10または20まで数えます。 ストレスを感じたり、緊張したり、アドレナリンの急上昇を感じたりした場合は、状況から離れて10まで数えます。数えることで、現在の状況ではなく、他のことに集中することができます。
- ストレスの多い状況に焦点を合わせるのではなく、何かに焦点を合わせると、体はアドレナリンの放出を停止します。
- 必要に応じて、20まで数え、必要な回数だけプロセスを繰り返します。
ストレッチ、ダイナミックリラクゼーションエクササイズを練習してください。 ストレスや不安がアドレナリンレベルの急上昇を引き起こすことに気づいたら、体全体をリラックスさせて落ち着かせる練習をすることができます。床に横になるか、座って、体の筋肉の各グループを伸ばして解放し始めます。足元から：
- 足から始めて、各筋肉群を5秒間緊張させて収縮させます。次に、完全にリラックスするまで筋肉をゆっくりとリラックスさせます。 10秒後、脚の筋肉をさらに5秒間伸ばし、リラックスします。
- 頭のすべての筋肉が完了するまで、このシーケンスを繰り返します。
- 脚の筋肉を上に移動します。各筋肉グループについて同じことを行い、体の上部に向かって徐々に上向きに作業します。
ポジティブな考えを育む。 否定性は、ストレス、ストレス、不安を増大させ、アドレナリンスパイクを悪化させる可能性があります。状況を視覚化するための前向きなアプローチは、アドレナリンスパイクまたはその後のパニック攻撃を克服および制御するのに役立ちます。
- 状況の視覚化は、前向きなシナリオを提供することによって特定の状況を処理する方法を形作る行動の方法です。
- たとえば、会社で怒っている顧客と取引しているとします。問題を解決することで顧客を幸せにするために起こりうる最善のことを想像してみてください。これは、パニック攻撃を回避しながら、最も前向きな姿勢で問題を克服するのに役立ちます。
- ポジティブな結果の視覚化を使用する別の方法は、花畑などの平和なシーンを想像し、そのシーンに身を置くことです。
- マインドフルネスを練習することもできます。これは、あなた自身の考えの認知的であるが判断力のないプロセスであり、それらの考えがその瞬間にあなたの感情にどのように影響したかです。
あらゆる状況でユーモアとポジティブを見つけましょう。 最も困難な状況には、ポジティブとユーモアの両方が含まれる可能性があります。すぐには気付かないかもしれませんが、それらのポイントに気づいて笑う能力は、リラックスしてハイパーアドレナリンスパイクを回避するのに役立ちます。
- いくつかの研究は、前向きな姿勢が幸福に大きく貢献できることを示しています。
- たとえば、転んで肘を引き裂く場合は、皮膚の切り傷やシャツの裂け目に焦点を合わせないでください。代わりに、その状況で発生した不器用さやユーモアを笑ってください。
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方法2/2：ライフスタイルの習慣を変える

ストレス要因を制御します。 あなたのコントロールを超えている多くの要因がありますが、コントロール可能ないくつかのもの（あなた自身、あなたの行動や決定など）があります。ストレスや不安を引き起こす可能性のある状況をナビゲートまたは排除することを学ぶことは、アドレナリンスパイクを制限または軽減するのに役立ちます。
- アドレナリンレベルの増加を引き起こす可能性のある要因のリストを作成します。あなたの管理下にあるものを読み直して取り消します。
- たとえば、社内の従業員会議によってアドレナリンレベルが急上昇する可能性があります。もしそうなら、準備が整っている、会議の5分前に瞑想する、前向きな人の隣に座るなど、状況の不安を軽減するための措置を講じることができます。
- 友達がいつも騒がしいためにストレスを感じている場合は、その友達との時間を減らしてください。覚えておいてください：あなたはその人をコントロールすることはできませんが、あなたがどのように反応するか、そしてあなたが彼女と過ごす時間をコントロールすることはできます。
ほとんどの曜日を行使します。 好気性と心臓の活動があなたの気分にプラスの効果をもたらし、あなたが落ち着くのを助けるという証拠があります。新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。
- たった10分の運動でさえ、リラックスして人生の前向きなことについて考える機会を与えるのに役立ちます。
- 運動はエンドルフィンとセロトニンの産生を促進し、気分を改善し、より良い睡眠を助け、アドレナリンラッシュを軽減または軽減することができます。
- どんな種類の運動でもうまくいきます。ウォーキング、ハイキング、水泳、漕ぎ、ジョギングを検討してください。
- 1日30分、週5日運動することをお勧めします。
穏やかなヨガをしてください。 穏やかなヨガの練習は緊張した筋肉をリラックスさせ、全身をリラックスさせます。「フェイスドッグ」の位置で10回呼吸するだけでも、リラックスして集中力を取り戻すことができるため、不安やアドレナリンレベルの上昇を抑えることができます。ジャンプ。
- 体にやさしいヨガフォームを練習しましょう。これらのタイプのエクササイズは緊張した筋肉をリラックスさせ、リラックスするのに役立ちます。リハビリテーションヨガと陰ヨガは、アドレナリンレベルの上昇を制御するのに役立つ2つの良いオプションです。
- 完全なヨガセッションを行う時間がない場合は、犬を裏向きにして10回の吸入と吐き出しを行うことができます。これは重要なヨガの姿勢であり、心を落ち着かせリラックスさせる効果があるだけでなく、緊張した筋肉をリラックスさせることもできます。
- ヨガを始める前に医師に相談して、十分に健康であることを確認してください。
健康的でバランスの取れた食事をする。 貧しい食生活はエネルギー不足につながり、ストレスや不安を引き起こし、それがアドレナリンレベルを刺激する可能性があります。健康的な食べ物やスナックは、全体的な健康に役立つだけでなく、ストレス、不安、アドレナリンの増加を減らすのにも役立ちます。
- アスパラガスなどの食品には気分を高める栄養素が含まれており、ストレスを軽減するのに役立ちます。
- Bビタミンを多く含む食品も、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。アボカドとマメ科植物は豊富なBビタミンであり、良い選択肢です。
- 一杯の温かい牛乳は、高いアドレナリンレベルを引き起こす要因である不眠症と不安を和らげることができます。
カフェイン、アルコール、刺激物に近づかないでください。 すべての刺激物を避け、アルコールとカフェインを制限または減らす必要があります。これらの物質は不安を増大させ、アドレナリンレベルの急上昇につながる可能性があります。
- ほとんどの成人は1日あたり400mgのカフェインを摂取できます。このカフェインの量は、4カップのコーヒー、10缶のソーダ、または2缶のエナジードリンクに相当します。アドレナリンレベルの上昇に常に問題がある場合は、カフェインの摂取量を減らすようにしてください。
- 女性は1日1サービング以上のアルコールを飲んではならず、男性は1日あたり2サービング以上のアルコールを飲んではいけません。 1食分の例としては、ビール355 ml、ワイン148 ml、プルーフスピリッツ44mlがあります。
あなたの心を再充電し、再び集中するためにあなたのスケジュールに定期的な休憩を設定してください。 タスク、雑用、または困難な状況をより管理しやすいチャンクに分割します。休憩を取ることはあなたがリラックスしてあなたの心と体を再充電するのを助けることができます。また、アドレナリンレベルの上昇を制御または低減するのにも役立ちます。
- 読書、映画鑑賞、石鹸の泡でお風呂に入る、犬を散歩に連れて行く、友人と話すなどの活動は、日中のストレスの多い考えからあなたの心を遠ざけるのに役立ちます。
- 休憩中に楽しむことをしてください。少し歩くのは休憩するのに最適な方法です。それはあなたを仕事から外し、血液循環を増加させ、脳に酸素をもたらし、あなたの心が気を散らされ、あなたがリラックスするのを助けます。
- 「心配」または「とりとめのない」期間をスケジュールすることも重要です。考えられる問題に対処するか、何もしないために、毎日時間をかけてください。このような休息パターンは、タスク間の短い休憩と同じくらい活気に満ちています。
- 休憩と同じくらい重要なことですが、リラックスして心を清める機会を得るために、少なくとも年に1回は休憩をスケジュールするようにしてください。
定期的なマッサージセッションをお楽しみください。 ストレス、不安、パニック発作は体に変化を引き起こします。アドレナリンスパイクを制御するのに役立つリラックスできるマッサージをお楽しみください。マッサージセラピストはあなたの筋肉へのストレスを感知して取り除くことができます。
- いくつかの研究は、マッサージ療法が緊張した筋肉をリラックスさせることができることを示しています。
- マッサージにはたくさんの種類があります。最も快適に感じるスタイルを選択する必要があります。マッサージ時間は、長いか短いかにかかわらず、体がオキシトシンを放出するのに役立ち、リラックスしてストレスを和らげるのに役立ちます。
- あなたはインターネット上で評判の良いマッサージ師を見つけるか、あなたの医者からの紹介を求めることができます。
- 治療マッサージサイトに行けない場合は、セルフマッサージを試してください。肩、顔、または耳たぶをこすることもストレスを和らげるのに役立ちます。
睡眠を優先します。 誰もが心身の健康を維持し、体をリラックスさせるために睡眠が必要です。充電してリラックスするために、毎晩7〜9時間の睡眠をとるようにしてください。これは、アドレナリンレベルの上昇を制御するのにも役立ちます。
- 毎日同じ時間に就寝と起床を行い、快適な寝室を作り、ほぼ寝る時間になるとトリガーを回避することを含む、良い睡眠の「衛生」を実践します。
- 高ストレス、不安、パニック発作はすべて、睡眠不足によって引き起こされる可能性があります。
- 日中の20〜30分の昼寝も気分を良くするのに役立ちます。
サポートグループに参加してください。 パニックや不安障害に苦しむ他の人たちと一緒にサポートグループに参加することで、あなたは自分が何を経験しているのかを理解している人々に無条件の助けを求めることができます。これは、アドレナリンレベルの急上昇に対処するための便利な方法を見つけるのにも役立ちます。
- お住まいの地域にサポートグループがない場合は、親しい友人や家族に自分の経験について話すことを検討してください。愛する人と話すことでさえ、ストレスや不安を軽減するのに役立つことがわかります。部外者は、部内者よりも効果的に問題を解決するための賢明な方法をよく目にします。
医師にご相談ください。 アドレナリンスパイクがあなたの生活に大きな影響を及ぼしており、身体的症状がひどすぎて耐えられない場合は、医師に相談してください。あなたの医者はあなたが精神療法、投薬または他のライフスタイルの方法を含むかもしれない治療計画を考え出すのを手伝います。
- たとえば、不安がある場合、医師は治療のためにベンゾジアゼピンまたは選択的セロトニン再取り込み阻害剤を処方することがあります。スパイクされたアドレナリンレベルを治療するための他の代替療法には、カバカバとバレリアンが含まれます。
- 一般開業医に相談するか、精神科医を検討してください。
- 治療せずに放置すると、アドリアンラインまたはパニック攻撃の急増があなたの生活の質を著しく損なう可能性があります。
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