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• ステップ
• 方法1/4：姿勢不良の兆候を認識する
• 方法2/4：姿勢を改善する
• 方法3/4：日常生活を調整する
• 方法4/4：資格のあるヘルプを取得する

脊椎または前かがみの湾曲がある場合、これは多くの痛みを伴う問題を引き起こす可能性があり、時間の経過とともに悪化するだけです。背中をまっすぐに保つために最善を尽くすことにより、加齢に伴う症状の悪化を和らげることができるかもしれません。

ステップ

方法1/4：姿勢不良の兆候を認識する

1. 1 それがどのように見えるかを知ってください 良い姿勢. 姿勢を改善するための最初のステップは、単に何を探すべきかを知ることです。肩を後ろに引き、お腹を引き込み、胸をまっすぐにします。鏡の前で横向きに立ち、耳たぶから肩、太もも、膝、そして足首の真ん中まで直線を引くことができるかどうかを確認します。
   • 頭頸部。頭を少し引き上げて、頭を直立させてください。多くの人にとって、頭は前に傾く傾向があります。耳が胸の前の高さにある場合は、頭を後ろに動かす必要があります。
   • 肩、腕、手。腕と手は体の側面にある必要があります。もしそうなら、あなたの肩は良い姿勢を示しています。腕が胸の前に落ちたら、肩を後ろに動かします。
   • ヒップ。腰を前後に振りすぎないように、中立的な立場を見つけてください。
2. 2 痛みや不快感を考慮してください。 姿勢不良の最も明白な兆候は、背中、肩、首の痛みです。姿勢が悪いと胸筋が緊張し、背中上部の筋肉が補うようになります。これは一般的に背中の筋肉の衰弱につながり、痛みと不快感をもたらします。すべての筋肉が一緒に機能するため、特定の筋肉グループが適切に機能していない場合、他の筋肉が影響を受けます。
   • 姿勢の悪いすべての人が痛みや不快感を経験するわけではありません。私たちの体は、発生する変化に適応し、それを補うことができます。
3. 3 過度の回内運動がないか足を見てください。 これは、土踏まずがほぼ完全に平らなときです。この状態は扁平足とも呼ばれます。足は私たちの体の中で最も低いバランスのメカニズムです。姿勢が悪いと、バランスを保つために足への負担が大きくなります。これにより、足が徐々に「平らに」なり、しっかりとした土台ができます。姿勢が改善すると、体重のほとんどすべてがかかとの上部に移動し、アーチの残りの部分が足のアーチまで解放されます。
   • 扁平足はそれ自体が姿勢不良の兆候ですが、一般的に足、足首、下腿、膝、腰、下腿の痛みも発生する可能性があります。
4. 4 あなたの気分を評価します。 サンフランシスコ州立大学では、学生に、ハンチや頭を高く上げて廊下を歩くように依頼する調査が行われました。腰を下ろした人々は、うつ病と一般的な無気力の感情の増加を報告しました。これは奇妙に聞こえるかもしれませんが、考えてみてください。ボディーランゲージはしばしばあなたの全体的な気分を示します。怒ったり悲しんだりすると、腕を組んで隅に寄り添います。あなたは幸せなときに元気になります。では、なぜあなたの気分はあなたの姿勢について何かを教えてくれないのですか？落胆した場合は、姿勢を改善してみてください。

方法2/4：姿勢を改善する

1. 1 まっすぐに立つことを忘れないでください。 姿勢を確認するように通知するように、電話またはコンピューターをセットアップします。あなたの家、車、そしてオフィスにあなた自身のためのリマインダーを置いてください。正しい姿勢に必要なのは、常にリマインダーと報酬だけである場合があります。背中の筋肉を強化するのと同じくらい、習慣を変える必要があります。
2. 2 ヨガを練習します。 ヨガは姿勢を改善するのに特に有益です。最高の演習のいくつかは次のとおりです。
   • コブラ。 両手を肩の下に置いて、お腹に横になります。指は前を向いている必要があります。次に、ひじを体に近づけて、肩甲骨を合わせます。腹筋を収縮させて背中を安定させてください。次に、首を伸ばして、ゆっくりと胸を天井に向かって持ち上げます。腕にもたれかかりますが、背中の筋肉を使ってストレッチします。この位置を10回息を止めてから、自分を下げます。 3回繰り返します。
   • 赤ちゃんのポーズ..。腕を頭の上に上げてひざまずきます。手のひらが向かい合っている必要があります。次に息を吐き、ゆっくりと前に曲がります。額を床に触れ、腕を前に伸ばし、手のひらを床に置きます。押したままにして、開始位置に戻ります。 6回繰り返します。
   • マウンテンポーズ。 かかとを少し離してまっすぐに立ちます。体重を両足に均等に分散させます。足がカップ状になるまで足首の内側を持ち上げます。次に、肩甲骨を広げて閉じてみます。ゆっくり行こう。最後に、腕を天井まで上げて楽しみにしてください。
3. 3 あなたの姿勢を改善するために他の運動やストレッチをしてください。 適切なテクニックを選択するときは、脊椎を支える腹部と背中の筋肉に焦点を合わせてください。
   • 肩甲骨を一緒に握ります。肩甲骨の間にボールを持っていると想像してみてください。肩甲骨を合わせてボールを絞ってみてください。この位置を10秒間保持します。これは、姿勢が悪いためにストレスがかかる可能性が高い肩の前部を伸ばすのに役立ちます。
   • 肩を丸めます。片方の肩で回転します：前方、上方、後方、そして下方。肩甲骨を背骨に沿って滑らせていると想像してみてください。次に、反対側で繰り返します。これにより、肩を通常の位置から戻すことができます。
   • 胸をこねます。タオルまたは布を丸めて、両足を肩幅に広げます。生地をつかんでしっかりと引っ張り、腕を肩幅に広げます。腕を吸い込んで肩の高さまで上げます。次に、息を吐き、腕を可能な限り上下に伸ばします。この位置で2回の吸入と呼気を保持してから、腕を下げて繰り返します。

方法3/4：日常生活を調整する

1. 1 適切なバッグを選択してください。 体重を背中全体に均等に分散させるのに役立つバッグ、ブリーフケース、またはバックパックを選択してください。両方の肩に配置できる幅広のパッド入りショルダーストラップ付きの製品を選択してみてください。
2. 2 支えとなる靴を選びましょう。 常にスリッポンシューズやハイヒールを履くと、背中に負担がかかります。支えとなる靴底、長方形のつま先、1インチ以下のかかとを備えた靴を探してください。かかとが高いと体重が前方に移動し、前かがみが増えたり、過矯正につながり、背中にも同様に悪影響を及ぼします。
3. 3 コンピューターの前に正しく座る方法を学ぶ. 足は床に置き、背中はまっすぐにし、首は中立位置にする必要があります。これは、背中の痛みを和らげるだけでなく、背中をまっすぐにするのに役立ちます。また、まっすぐに座って快適に過ごせる人間工学に基づいた椅子を購入することもできます。
4. 4 睡眠習慣を変えましょう。 または、腰を約30度傾けて横向きに寝てみてください。また、膝を約30度の角度で曲げます。最後に、頭を少し前に下げて枕の上に置き、背骨を伸ばします。
   • 仰向けに寝る場合は、膝の下に枕を置き、背中の下にタオルを巻いてみてください。これは背中への圧力を和らげ、背中の痛みを軽減し、脊椎を伸ばすのに役立ちます。
   • 横向きで寝る場合は、膝の間に枕を置いて腰を揃えます。
   • お腹で寝ないようにしましょう。胃で寝ると、この位置で脊椎に過度のストレスが発生し、脊椎の劣化につながる可能性があります。また、将来的には首や腰に慢性的な痛みが現れる可能性があります。
5. 5 正しいテクニックを使用してウェイトを持ち上げてみてください。 重い物を不適切に持ち上げて運ぶと、ひどい腰痛につながる可能性があります。重い身体的作業を頻繁に行う必要がある場合は、ウェイトを持ち上げるときに正しい姿勢を維持するのに役立つバックサポートベルトを着用してみてください。また、正しい位置にいるようにしてください。
   • 腰ではなく膝を曲げます。脚と腹部の筋肉は、物を運んだり持ち上げたりするのに役立つように設計されていますが、背中の筋肉はそうではありません。何かを持ち上げるときは、腰を曲げて緊張させるのではなく、膝を完全に曲げるようにしてください。
   • アイテムは胸の近くに置いてください。オブジェクトが胸に近いほど、それを保持するために背中にかかるストレスが少なくなります。

方法4/4：資格のあるヘルプを取得する

1. 1 医者に診てもらう。 脊椎がひどく曲がっていて、まっすぐに立つのが難しい場合は、医師に相談してみてください。脊柱側弯症またはその他の脊椎の問題がある可能性があります。あなたの医者はあなたが整形外科用コルセットを着用することを提案するかもしれません。医師は、最も極端な場合にのみ脊椎手術を行うことを推奨しています。腰痛を軽減する方法は他にもたくさんあります。
2. 2 エゴスクを実践している人に会いましょう。 エゴスクの施術者は、姿勢の問題の治療を専門としています。彼らはあなたの症状（もしあれば）、姿勢、歩行、そして他の多くの問題に注意を払います。問題のある領域をターゲットにして背中を伸ばす方法を教えてくれます。次に、自宅でできるエクササイズとストレッチのプランが選択されます。
   • これらのエクササイズのほとんどは、腰の可動域を広げ、脊椎​​を伸ばし、脊椎の緊張と緊張を取り除くことに焦点を当てます。
   • 問題がそれほど深刻でない場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。姿勢を改善するのに役立つ筋肉（主に外側の筋肉）に焦点を合わせたいことをトレーナーに伝えます。彼はあなたの姿勢を改善するためにあなたに一連の一般的なエクササイズとストレッチを見せます。
3. 3 カイロプラクターに相談してください。 彼は背中と背骨の一連のX線写真が必要になります。彼は後で脊椎の正確な湾曲を測定して、問題の重症度を判断できるようになります。カイロプラクターは、異常、変位、または異常について各椎骨を個別に検査することもできます。これらの問題のほとんどはカイロプラクターのオフィスで修正することができますが、彼らがより深刻な問題を見つけた場合、彼らはあなたを専門家に紹介します。
4. 4 定期的なマッサージセッションにサインアップしてください。 ストレスと一定の緊張は背中の筋肉を硬くし、腰をかがめる可能性があります。ストレスの多いライフスタイルをお持ちの場合は、日常生活にマッサージセッションを追加してみてください。
   • また、マッサージチェアを定期的に使用することでストレスを解消できますが、最も必要な部分に専門的な圧力をかけることができるプロのマッサージセラピストに代わるものではありません。