スイマーのための正しい食事計画を立てる方法

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ステップ
方法1/3：必要なエネルギー量を設定する
方法2/3：カロリー摂取量を制御する
方法3/3：食事の時間を設定する
警告

水泳は全身の有酸素運動です。多くの人が健康のために泳ぎ、多くの人がスポーツをするために泳ぎます。水泳は、体重を減らしたい人に最適です。ストレスを解消するために、水泳は素晴らしい活動です。あなたが泳いでいる理由に関係なく、あなたが余分なカロリーを燃焼し、筋肉量を維持するのを助ける正しい食事計画を持っていることが重要です。健康上の理由や体重を減らすために泳ぐことはできますが、どのようにどれだけ食べるかを知ることは、特定の目標を達成する上で大きな役割を果たすことができます。

ステップ

方法1/3：必要なエネルギー量を設定する

1時間の水泳は、体重にもよりますが、380カロリーから650カロリーを消費する可能性があります。体重が約55kgの人は、1時間の水泳で382カロリーを消費できますが、体重が約108 kgの人は、1時間の水泳で763カロリーを消費できます。水泳に必要なカロリー数を決定するには、この情報を入手することが非常に重要です。

1 安静時の代謝率を決定します。 これは、運動せずに1日に必要なカロリー数です。カロリーの最大75％は、座ったり呼吸したりするなどの通常の身体活動によって日中に消費されます。残りの25％のカロリーは、身体活動によって燃焼することができます。あなたが余分なカロリーを持っていることを確認するために、あなたは最初に以下を決定しなければなりません：
- 体重を2.2で割って、体重をポンドからキログラムに変換します。
- フィート単位の身長に12を掛け、残りのインチ数を結果に加算して、身長をフィートからインチに変換します。たとえば、身長が5フィート6インチの場合、5に12を掛けると、60インチになります。次に、残りの6インチを結果に追加すると、66インチになります。
- インチに2.54を掛けて、身長をインチからセンチメートルに変換します。
- 次に、安静時の代謝率を計算します。女性の場合は、次の式を使用します：（9.99 x体重（kg））+（6.25 x高さ（cm））-（4.92 x年齢）-161 = SMS。男性の場合は、次の式を使用します：（9.99 x体重（kg））+（6.25 x高さ（cm））-（4.92 x年齢）+ 5 = SMS。
2 あなたの活動レベルを決定します。
- あなたが1時間泳ぐならば、あなたは活発な娯楽に従事しています、そしてあなたはあなたの毎日の食事に600から800カロリーを加えるべきです。
- 泳ぐ時間が1時間未満の場合、活動は平均的であるため、毎日の食事に200〜400カロリーを追加する必要があります。
- 水泳、他の運動、または非常に活発な生活を送っている場合でも、毎日十分なカロリーを消費する必要があります。
- 毎日の食事に適切な量のカロリーを追加して、アクティブな生活のためにエネルギーを維持します。
- あなたはあなたのトレーニングに関連してカロリーの数を増やす必要があります。あなたが競争の準備を始めるならば、あなたはあなたのカロリー支出と一致するためにあなたの活動と一致するためにあなたのカロリー支出を増やす必要があるかもしれません。

方法2/3：カロリー摂取量を制御する

事前に食事や軽食を計画しておくと、素晴らしい水泳の結果を達成するのに役立ちます。

1 さまざまな食べ物を選択してください。 体の正常な機能を維持するために、脂肪と油の両方を含む食品グループを忘れてはなりません。あなたが食べる食物の中には、果物、野菜、そして穀物が存在するべきです。食べ過ぎてはいけません。
2 朝食を抜かないでください。 水泳を始めると、新陳代謝が高まります。これは、運動中や運動後だけでなく、一日中代謝が増加することです。そのため、朝食が重要です。あなたはあなたの体重を維持し、一日を簡単に過ごすためにカロリーが必要です。
- 朝食には、果物、野菜、シリアル、乳製品を含める必要があります。あなたの朝食は400から800カロリーの間でなければなりません。
3 おやつをどうぞ。 必要なカロリーを摂取し、正しい食事を守るためには、間食をする必要があります。間食をしないと、「燃料」の不足で体が疲れることがあります。
- スナックにはタンパク質、果物、野菜が含まれている必要があり、シリアルも含まれている必要があります。穀物、果物、野菜はあなたが燃やした炭水化物を補充し、タンパク質は消費されたエネルギーを補充します。
- 食物繊維の多いおやつでおくつろぎください。食物繊維は、過剰に摂取すると膨満感を引き起こし、運動を困難にする可能性があります。小さな繊維から始めて、あなたの体がどのように反応するかを見てください。変化がほとんどない場合は、食物繊維の摂取量を増やすことができます。食物繊維は主に果物や野菜全体に含まれています。
- スポーツの後におやつを食べるときは、1時間以内にする必要があります。あなたの筋肉が再生するためにあなたの食事はタンパク質と炭水化物でなければなりません。あなたが泳ぐ日に60から200グラムのタンパク質を消費する必要があります。あなたがより多くのカロリーを消費するほど、あなたの体はより多くのタンパク質を必要とします。

方法3/3：食事の時間を設定する

トレーニングの前に胃に食べ物を詰め込まないように、また眠くなり、筋緊張が回復しなくなるような状態に陥らないように、食事の時間を設定することが非常に重要です。

1 運動時間と比較して食事時間を計画します。
- 大量の食事は、水泳の前後1時間以内に行う必要があります。
- 泳ぐ前に少し食べますが、元気を保つのに十分な量を食べます。体がそのような食物を長い間消化するので、泳ぐ前のタンパク質と脂肪が少なくなります。炭水化物が最適です。
- 水泳の1時間後に軽食を取り、筋肉が回復するのを助けます。
- おいしい食事をしたい場合は、水泳後少なくとも1時間待ちます。だから、あなたはあなたの体を休ませ、消化プロセスを正常に戻します。水泳の直後、消化プロセスが遅くなり、大量の食べ物を食べると満腹感を覚えます。
2 大会当日は必ずお食事をお楽しみください。
- より多くのタンパク質を食べる。これは、食事の合間に長い休憩を取る必要がある場合に血糖値を安定させるのに役立ちます。
- 朝食をとる。午前中に競技をする場合は、軽い朝食をとり、午後の場合はよく食べます。
- おやつと一緒に炭水化物を食べる。これらには、果物、ジュース、野菜、クラッカーが含まれます。あなたはいつでもエネルギー損失を補うためにそれを必要とします。
- たくさん水を飲む。喉が渇くのを防ぐために、水をたくさん飲む必要があります。また、尿は澄んでいる必要があります。水はあなたの体のバランスを維持し、頭痛からあなたを守るので非常に重要です。