金縛りを防ぐ方法

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ステップ
方法1/4：睡眠衛生を改善する
方法2/4：ハーブ療法とサプリメントを使用する
方法3/4：金縛りの子供にハーブ療法を使用する
方法4/4：症状と危険因子を認識する
チップ
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すべての人は、睡眠中に短時間の金縛りを経験します。通常の金縛りは、まさに眠っている人が彼らが夢見ていることをするのに失敗する原因です。しかし、睡眠中と目覚めの両方で、人が昏迷に陥り、話すことも動くこともできない場合、金縛りが脅迫的な形をとることがあります。金縛りはしばしば幻覚（視覚、聴覚、または触覚）を伴います。ほとんどの人にとって、金縛りは、それがあまりにも頻繁に起こるか、またはあなたが再び眠りに落ちるのを妨げるほどひどい場合を除いて、睡眠を妨げません。金縛りは数秒から数分続くことがあります。幸いなことに、この状態を防ぐのに役立ついくつかの方法があります。

ステップ

方法1/4：睡眠衛生を改善する

1 寝室にリラックスできる環境を作りましょう。 ベッドで寝ることとセックス以外のことはしないでください。テレビを見たり、ベッドで本を読んだりしないでください。ベッドは、快適さを保ちながら体をしっかりと支えるのに十分な固さでなければなりません。居心地の良いリラックスした雰囲気のために、枕の上または近くにラベンダーエッセンシャルオイルを数滴塗ることを検討してください。
- 睡眠障害の治療方法は異なりますが、適切な睡眠衛生は睡眠の改善に役立ちます（睡眠障害がない場合でも）。
- 遮光カーテンで寝室を暗くし、外部光源を遮断し、必要に応じてスリーピングマスクを使用します。
- 寝室を快適な温度に保ちます。睡眠中は気温を18℃前後に保つことをお勧めします。
- ファン、耳栓、またはホワイトノイズジェネレーターを使用して、睡眠を妨げる可能性のある外部音をかき消します。
- 夕方の電子機器（スマートフォン、タブレット、ラップトップ、テレビ）の使用を最小限に抑えます。これらのデバイスは、睡眠を妨げる青色光を発します。
2 就寝前に覚醒剤やストレスを避けてください。 落ち着いて、寝る前にリラックスし始めます。就寝の2時間前に食事をしたり、コーヒー（特に夕食後）、カフェイン入り、アルコール飲料を飲んだりしないでください。そうしないと、眠りにつくのが難しくなり、眠りが落ち着きません。また、就寝前の激しい運動は避けてください。薬を服用している場合は、医師に相談して、睡眠を妨げているかどうかを確認してください。
- 処方された薬と相互作用する可能性があるため、服用しているハーブ薬やサプリメントについて医師に伝えることを忘れないでください。
- 夕方の激しい運動の代わりに、散歩をしたり、少しウォームアップしたり、ストレッチ運動をしたりしてください。朝または午後の激しいトレーニングを保存します。
- ストレスの下で寝ないようにしてください。日記に自分の考えを書いてみて、今の問題を考えて解決するのを朝まで延期してください。
3 寝る前にリラックスして緊張をほぐしてください。 簡単な就寝時のルーチンを開発し、常にそれに従うようにしてください。就寝の数時間前に熱いシャワーを浴びるなど、リラックスできるものを含めてください。正確な研究が不足しているにもかかわらず、多くの人々は、熱いシャワーがメラトニンの生成を増加させ、後で眠りにつくのを容易にすることができると信じています。特に騒がしい地域に住んでいる場合は、心地よい音楽やホワイトノイズを聞くこともできます。
- ベッドの準備には、好きなものを含めることができます。読んだり、歯を磨いたり、ベッドを作ったり、パジャマに着替えたり、瞑想したり、照明を暗くしたり、リラクゼーション法を練習したりできます。このモードはあなたの体に睡眠を知らせます。
4 毎晩同じ時間に寝なさい。 あなたの体が特定の時間に眠りにつくという一貫した習慣を発達させるのを手伝ってください。これは柔軟な勤務時間では難しい場合がありますが、眠りにつくのが簡単になり、睡眠が改善されます。
- 少し柔軟にすることもできますが、夕方の睡眠と起床時間から30分以上逸脱しないようにしてください。たとえば、週末には、30分長く眠ることができます。
- また、毎朝同じ時間に目を覚ますようにしてください。
5 練習してみてください 漸進的筋弛緩. 睡眠の準備を整えるために、体のすべての筋肉を徐々にリラックスさせます。つま先から始めます。つま先の筋肉を5秒間緊張させてから、約30秒間リラックスさせます。その後、子牛に行き、次に太ももに行きます。対応する筋肉を5秒間締めてから、30秒間リラックスさせます。このようにして、首に行き、最後に顔に行きます。
- 研究によると、この技術は金縛りの発生率を減らすことができます。
- 太極拳の体操、気功、ヨガでリラックスすることもできます。
6 ポジティブな視覚化を実践します。 ベッドに横になっているときは、前向きなことや思い出に集中するようにしてください。たとえば、お気に入りの場所（実際の場所または想像上の場所）や好きな思い出を想像してみてください。そうすることで、できるだけ多くの異なる詳細を想像するようにしてください。匂い、音、触覚を覚えておいてください。これを行うときは、深く呼吸して、より完全にリラックスしてください。ポジティブな視覚化は、悪い考えを追い払い、夜の睡眠の準備をするのに役立ちます。
- たとえば、海岸にいる自分を想像すると、サーフィンの音と手にある一握りの砂を想像してみてください。いくつかの練習の後、追加の音やその他の詳細は必要ありませんが、最初は詳細が架空の場所に移動するのに役立ちます。

方法2/4：ハーブ療法とサプリメントを使用する

1 ハーブティーを作ります。 これを行うには、水を沸騰させます。小さじ1杯の乾燥ハーブ、大さじ1杯の新鮮なハーブ、またはティーバッグをグラス（250ミリリットル）の沸騰したお湯に加え、スープが注入されるまで5〜10分待ちます。
- バッグの代わりに個々の葉を使用している場合はお茶を濾し、必要に応じて風味のために蜂蜜またはレモンを追加します。
2 高品質の栄養補助食品を入手してください。 信頼できるブランドの推奨を薬剤師に依頼してください。栄養補助食品の市場は十分に規制されていないため、標準以下の製品に出くわすことがあります。薬剤師は、どのメーカーが信頼できるかを知る必要があります。会社の詳細と連絡先情報、および市場に出回っている期間に注意してください。また、インターネットで会社のレビューを検索することもできます。
- 栄養補助食品を服用するときは、常に使用説明書に従ってください。あなたが服用している栄養補助食品について医師に伝えてください。
- 新鮮な栄養補助食品のみを購入してください（有効期限を確認してください）。
3 お茶や栄養補助食品としてバレリアンを試してみてください。 バレリアンルートは穏やかな鎮静剤で、より早く簡単に眠りにつくのに役立ちます。バレリアンは何千年もの間睡眠薬として使用されてきましたが、3歳未満の子供には投与しないでください。
- バレリアンティーに蜂蜜、シナモン、クローブ、レモンを加えて風味をつけることができます。
- バレリアンルートは、いくつかの抗うつ薬や抗不安薬などの薬と相互作用する可能性があります。
4 パッションフラワーをお茶や栄養補助食品として服用してください。 パッションフラワーは鎮静剤として、そして血圧を下げるために使用されます。血圧の薬を服用している場合は、最初に医師に確認してください。パッションフラワー自体は軽くて心地よい味わいですが、必要に応じて蜂蜜やレモンをお茶に加えることができます。
- 妊娠中は、子宮収縮を引き起こす可能性があるため、パッションフラワーを服用しないでください。
- パッションフラワーは子供を対象に研究されていないため、資格のある医療専門家に相談して、子供にとって安全な投与量を決定してください。
5 お茶や栄養補助食品としてカモミールを服用してください。 カモミールは伝統的に睡眠補助剤として使用されてきましたが、その有効性を確認するには臨床試験が必要です。カモミールは心を落ち着かせる効果があり、不安を軽減します。ドイツ語（より一般的）またはローマンカモミールを購入します。
- カモミールは子供には無害ですが、この場合、お茶を温水で希釈します（1/2カップのお茶を注ぎ、½カップの水を追加します）。
- カモミールは多くの薬と相互作用する可能性があるため、使用する前に専門家（医師または薬剤師）に確認してください。
6 レモンバームをお茶や栄養補助食品として服用してください。 メリッサはまた、睡眠の質を落ち着かせ、改善しますが、甲状腺が過剰に活動している場合や妊娠中の場合は服用しないでください。レモンバームは米国で安全であると認められており、3歳以上の子供が飲むことができますが、この場合、お茶を温水で希釈します（1/2カップのお茶に対して1/2カップの水）。
- メリッサは、甲状腺機能低下症、HIV感染症、または睡眠障害（不安や不眠症など）のために服用したいくつかの薬と相互作用する可能性があります。この治療法を服用する前に医師に確認してください。
7 メラトニンサプリメントを服用してください。 就寝の1時間前に1〜3ミリグラムのメラトニンを服用してください。この「睡眠ホルモン」は睡眠段階を調節します。医師の勧めなしに毎晩メラトニンを服用しないでください。また、タルトチェリージュースのグラスでメラトニンレベルを上げてみてください。
- メラトニンは薬物と相互作用する可能性があるため、妊娠中または授乳中の女性は服用しないでください。この製品を服用する前に、医師または薬剤師に相談してください。
8 栄養補助食品5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）を服用してください。 この物質は、神経伝達物質のセロトニンを作るために体によって使用されます。セロトニンは、睡眠を改善する方法で気分と行動を調節することが知られています。医師の勧めがない限り、就寝前に毎晩50〜100ミリグラムの5-HTPを6〜12週間服用してください。
- 5-HTPは、妊娠中または授乳中の女性にはお勧めしません。

方法3/4：金縛りの子供にハーブ療法を使用する

1 ハーブの寝袋を用意します。 小さなバッグを用意して、赤ちゃんの睡眠を助けるハーブ療法を入れてください。小さな布製のバッグや枕カバーに下記のハーブを入れ、縛って赤ちゃんの枕の近くに置きます。その中に次のハーブを入れてください：
- 1/2カップホップコーン
- カモミールの花1/2カップ
- ラベンダーの花1/2カップ
- レモンバーム1/2カップ
2 お子さんに温かいハーブバスまたはフットバスを与えます。 これはあなたの子供が就寝前にリラックスするのに役立ちます。浴槽または足の洗面器に温水（ただし、熱すぎない）を入れます。水にカモミールまたはラベンダーのエッセンシャルオイルを1〜2滴加えます。オイルは子供が落ち着いて眠りにつくのを助けます。
- 生後3ヶ月未満の乳児にはエッセンシャルオイルを使用しないでください。
3 ハーブバームを作ります。 マッサージバームの場合：1〜2滴のカモミールまたはラベンダーエッセンシャルオイルを30ミリリットルのシアバターまたはヒマシ油と混合します。材料をよく混ぜて、フレーバーの混合物の一部を子供のウイスキーに適用します。
- マッサージは、子供が痛みを伴う筋肉を落ち着かせ、リラックスさせるのに役立ちます。

方法4/4：症状と危険因子を認識する

1 主な症状を特定します。 金縛りでは、脅威を認識する脳の部分がより活発になり、刺激に対して過敏になります。この感度の向上は一時的な麻痺につながります。金縛りと診断されるには、次の症状のうち少なくとも3つを経験する必要があります。
- 動かない：外力が麻痺を引き起こしているように感じます。
- 麻痺によって引き起こされる恐怖、恐怖、または不安の感情。
- 目覚めと完全な意識の麻痺。
- 環境の明確な認識：現在の時刻をマークしたり、窓の外に月明かりが見えたり、窓辺に花が咲いたりすることができます。
2 考えられる症状に注意してください。 主な症状に加えて、金縛りは次の症状を伴うこともあります。
- 圧倒的な恐怖と恐怖の感覚。
- 他人の存在を感じる。
- 胸部圧迫感。
- 呼吸困難。
- この姿勢で寝たくない場合でも、仰向けになります。
- 視覚、嗅覚、または幻聴。それらは、他の誰かの存在感と関連付けることができます。
- 差し迫った破滅または死の感覚。
3 金縛りを経験する危険因子を評価します。 研究者は、金縛りは性別や年齢に関係なく、すべての人の5〜40％が経験していると推定していますが、金縛りはほとんどの場合青年期に現れ始めます。次の危険因子は、金縛りの可能性を高めます。
- 金縛りの家族歴。
- あなたの睡眠ルーチンを変更します。
- 不眠症、ナルコレプシー、睡眠時随伴症（夢遊病や睡眠時随伴症など）、混乱を伴う目覚め、夜尿症、悪夢、過眠症（過度の睡眠時間）などの他の睡眠障害の存在。
- うつ病、不安、パニック障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、および双極性障害。これらの精神障害はまた、より鮮やかな幻覚を引き起こします。
- 睡眠中の足のけいれんとむずむず脚症候群（RLS）。
- 不安障害や注意欠陥多動性障害（ADHD）の治療に使用されるものを含む薬の服用。
- アルコールと薬物乱用。
4 いつ医師に診てもらうかを知ってください。 さまざまな治療で2〜4週間以内に金縛りの頻度が減らなかった場合、または睡眠不足がひどい場合は、医師に相談してください。あなたも睡眠の専門家との約束をすることができます。金縛りは、別の睡眠障害または深刻な精神的問題の症状である可能性があり、医師だけが知ることができます。
- たとえば、金縛りは、日中の眠気と突然の眠りの「発作」を特徴とするナルコレプシーを示している可能性があります。

チップ

一部の金縛りは睡眠の正常な部分であることに注意してください。それは、通常の睡眠を妨げる夢の中で見られるものに対する私たちの身体的反応を防ぎます。あなたが本当に金縛りをしているなら、あなたはそれを知っている必要があります。
眠りに苦しんでいる場合は、長い間ベッドに横になって眠ろうとしないでください。寝る前にいつもするように、起き上がって落ち着いてリラックスしてみてください。
寝る前にハーブティーを飲むと、起きてトイレに行くことができます。