著者:
Monica Porter
作成日:
17 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
瞑想の目的は集中力と落ち着きであり、最終的にはより高いレベルの内面の意識と落ち着きを達成することです。いつでもどこでも瞑想できるので、周りで何が起こっても平和で落ち着くことができると知って驚くかもしれません。この記事では、瞑想の基本を紹介し、悟りと幸福の道を歩み始めるのに役立ちます。
手順
パート1/3：瞑想の準備
平和な環境を選択してください。 瞑想は静かで平和な場所で行われるべきです。これにより、完全に集中し、外部刺激による気晴らしを回避できます。5分でも30分でも、瞑想中ずっと邪魔されない場所を見つけてください。スペースは大きすぎる必要はありません-それが控えめでプライベートである限り、小さな部屋やあなたのオフィスでさえ瞑想に使用することができます。
- 瞑想に不慣れな人にとっては、外的な気晴らしを避けることが特に重要です。テレビ、電話、またはその他のノイズの多いデバイスの電源を切ります。音楽を演奏する場合は、気が散らないように優しいメロディーを選んでください。
- 瞑想のためのスペースは完全に静かである必要はないので、ヘッドフォンを着用する必要はないことを理解してください。芝生の芝刈り機が走っている音や家の隣で犬が吠えている音は、効果的な瞑想を妨げません。実際、これらのノイズに気づいているが、それらがあなたの心を支配することを許さないことは、成功した瞑想の重要な要素です。
- 仕事以外で瞑想する。にぎやかな通りや他の大きな騒音源の近くに座っていない限り、木の下やお気に入りの庭の隅にある緑豊かな芝生の上に座っているなど、平和を見つけることができます。
快適な服を着てください。 瞑想の主な目標の1つは、落ち着いて外的要因をブロックすることです。タイトな服や不快な服のために体が不快になった場合、これは難しい場合があります。瞑想中はゆったりとした服装をし、必ず靴を脱いでください。- 寒い場所で瞑想するなら、暖かく着替えてください。そうでなければ、寒さがあなたの心に侵入し、瞑想する時間を短縮する必要があります。
- オフィスにいる場合、または変更が容易でない場所にいる場合は、できるだけ快適に過ごしてください。靴とジャケットを外し、シャツの襟または袖を開いてベルトを外します。
瞑想する期間を決定します。 始める前に、瞑想する期間を決定する必要があります。多くのベテランの瞑想者は20分ごとに瞑想することを検討していますが、1日2回が最適ですが、初心者は1日1回5分から始めることができます。- また、毎日同じ時間に瞑想するようにしてください。これは、朝の最初の15分、または昼休みの5分である可能性があります。いつでも、瞑想を日常生活の不可分の一部にするために一生懸命働きましょう。
- 時間枠を定義したら、それに固執してみてください。効果がないと感じても諦めないでください。時間がかかり、瞑想に成功します。今、最も重要なことは、挑戦し続けることです。
- 瞑想の時間に注意を払う必要がありますが、時計を監視し続けることは有益ではありません。やわらかい音でアラームクロックを設定して、瞑想の練習時間がなくなったときに警告するか、単にイベントマーカーを取得して終了時間をマークします-スタックのように/あなたの妻がベッドから出るか、壁の特定の場所に太陽が輝いています。
体を緊張させる。 瞑想するときは、同じ場所に一定時間座らなければならないので、始める前に緊張を最小限に抑えることが重要です。体を優しく伸ばすのに数分かかります。瞑想する前に、リラックスして体と心を整えるのに役立ちます。また、心をリラックスさせるのではなく、痛みのポイントに支配されるのを防ぐのにも役立ちます。- 特にコンピューターの前に座っている場合は、必ず首と肩を伸ばしてください。また、背中の下部を伸ばすことを忘れないでください。脚を伸ばすと、特に太ももの内側で、蓮の位置で瞑想するのに役立ちます。
- 特定のストレッチングテクニックの詳細については、同じ列をご覧ください。
快適な姿勢で座ります。 上で述べたように、瞑想中に快適に感じることが非常に重要です。そのため、自分に最適な位置を見つけることが不可欠です。伝統的に、座っている瞑想は、地面のクッションに座ったり、蓮の位置に座ったり、蓮を売ったりすることによって行われます。足、腰、背中の下部に柔軟性がない場合、蓮のポーズは背中を痛め、背骨の周りでバランスを崩す傾向があります。直立してバランスを保つことができる位置を選択してください。
- ただし、足を組むことなく、クッション、椅子、または瞑想ベンチに座ることもできます。骨盤は、背骨が体重を支える2つのバトックの中心にくるように、十分に前方に傾ける必要があります。骨盤を正しい位置に傾けるには、厚いクッションの前端に座るか、後部座席の脚の下に約8または10cmの厚さのものを置きます。瞑想ベンチは通常、傾斜した座席で設計されています。そうでない場合は、下に何かを置いて1〜2.5cm前方に傾けます。
- 最も重要なことは、背骨が腰から上まですべての体重を支えることができるように、快適でリラックスしてバランスが取れていることです。
- 骨盤を前に傾けます。次に、お尻から始めて、本体、首、頭の全重量のバランスを取り、支えるように椎骨を調整します。これには、バランスを維持するための努力なしに、体の大部分をリラックスできる位置を見つけるための練習が必要です。緊張を感じるときはいつでも、そのエリアをリラックスしてください。リラックスするときに緩んでいる場合は、姿勢の調整を確認し、その領域がリラックスできるように体のバランスを取り直す方法を見つけてください。
- 手を握る伝統的な方法は、手のひらを上に向け、右手を左手に、膝の上に手を置くことです。ただし、腕を膝の上に置いたり、横からぶら下げたりすることもできます。好みに応じて調整できます。
目を閉じて。 瞑想しながら目を閉じたり開いたりすることもできますが、初心者の方は目を閉じるのが一番です。これにより、外部の視覚刺激が抑制され、マインドフルネスに集中することで気が散るのを防ぐことができます。
- 瞑想に慣れたら、目を開けて練習してみてください。これは、眠くなったり、目を閉じて集中するのが難しい場合や、精神的なイメージに気を取られている場合（少数の人に起こります）に役立ちます。
- 目を開けるときは、目を「温和」に保つ必要があります。つまり、特に何にも焦点を当てないでください。ただし、催眠状態に入る必要はありません。目的は、リラックスして警戒することです。
パート2/3：瞑想を実践する方法
あなたの呼吸を追跡します。 すべての瞑想テクニックの中で最も基本的で最も人気のある呼吸瞑想は、瞑想の練習を始めるのに最適なテクニックです。あなたの鼻の上の場所を選び、あなたの心でその点に焦点を合わせてください。息を吸ったり吐いたりするときは、腹部の上下に注意してください。呼吸を変えることをあまり気にしないでください。いつものように呼吸してください。
- あなたの息とあなたの息だけに集中するようにしてください。しないでください 考える 息について、またはそれについて何かを判断する（たとえば、息が最後の息よりも短い）、試してみてください 知っている それとそれに注意してください。
- 役立ついくつかのファンタジー画像には、次のものが含まれます。おなかの上に置かれ、息を吐きながら上下するコインを想像する。海に浮かぶブイが波のように上下することを想像してみてください。または、腹部に蓮があり、呼吸するたびに羽が広がることを想像してみてください。
- あなたの心が乱暴に考え始めても心配しないでください-あなたは新しく、他のものと同じように、良い瞑想には練習が必要です。ただあなたの心をあなたの呼吸に再び集中させて、他のことについて考えないようにしてください。あなたの野生の考えを圧倒し、あなたの心をクリアしてみてください。
あなたの心をクリアします。
- 瞑想するためには、できるだけ一つのことに集中しなければなりません。
- 初心者の場合は、マントラや特定のオブジェクトなど、非常に役立つものに焦点を当ててください。多くの熟練した瞑想者は彼らの心を完全にクリアすることができます。
マントラ（マントラ）を読んでください。 マントラ瞑想は、心が落ち着いて深い瞑想に入るまで、マントラ（音、言葉、またはフレーズ）を繰り返すことを含むもう1つの人気のある瞑想の形式です。マントラは、覚えやすいものであれば、何でも構いません。
- そもそもいくつかのマントラには、「平和」、「静か」、「平和」、「沈黙」などの言葉が含まれています。より伝統的なマントラを使用したい場合は、ユビキタスな意識を表す「Om」という単語、または「Existence、Italy」を意味する「Sat、Chit、Ananda」というフレーズを使用できます。目を覚まし、幸福」。
- サンスクリットでは、マントラという言葉は「心の道具」を意味します。マントラは精神的な振動を生み出すツールであり、思考から切り離され、より深い意識状態に入ることができます。
- 瞑想しながらマントラを何度もささやき、言葉やフレーズを頭の中でささやきます。あなたの心がさまよっても心配しないでください、ただあなたの注意を再び集中させて、そして何度も何度も言葉を繰り返し続けてください。
- あなたがより深いレベルの意識と意識に入るとき、マントラを繰り返し続ける必要はありません。
特定のオブジェクトに焦点を合わせます。 マントラを使用するのと同様に、単純なオブジェクトを使用して心を捉え、より深いレベルの意識に到達できるようにすることができます。これはオープンアイ瞑想であり、多くの人が何かに焦点を合わせると簡単になります。
- 多くの人が燃えるろうそくの火が特に楽しいと感じますが、オブジェクトはあなたが望むものなら何でもかまいません。他のオブジェクトには、結晶、花、仏像などの絵や神が含まれる場合があります。
- オブジェクトを目の高さに配置して、頭や首を伸ばして見る必要がないようにします。あなたの周辺のビジョンが薄れ始め、オブジェクトがあなたのビジョンを引き継ぐまで、それをじっと見つめてください。
- 他の刺激が脳に到達することなく、オブジェクトに完全に焦点を合わせると、非常に安心できます。
瞑想を練習します。 瞑想は、あなたが完全に静止した状態に達するまで、あなたの心の中に平和な場所を作り、それを探索するもう一つの人気のある瞑想のテクニックです。それはあなたが好きな場所ならどこでも構いません-しかし、それは本物である必要はありません、それはあなたのためだけです、あなただけが知っています。
- あなたが想像する場所は、暖かい砂浜、花の咲く牧草地、静かな森、あるいは燃える火のある快適なリビングルームでさえあり得ます。どこにいても、それをあなたの聖域にしましょう。
- 聖域に入ったら、自分で聖域を探索してみましょう。周囲を「作成」する必要はありません。それらはすでに存在しています。それらを思い起こさせてください。
- 周囲の画像、音、香りを取り入れましょう。顔にそよ風が吹いたり、火の熱で体が温まったりします。自然に広がり、より具体的になるように、好きなだけスペースを楽しんでください。出発する準備ができたら、深呼吸をして、目を開けてください。
- 次回瞑想するときにこの場所に戻ることも、単に新しいスペースを作成することもできます。あなたが作成するどんなスペースもあなたのためであり、あなたの個々の個性を反映します。
あなたの体の各ポイントをリラックスしてください。 体の各部分をリラックスさせることは、体の各部分に順番に焦点を合わせ、意識的に解放することです。これは、体をリラックスさせながら心をリラックスさせるシンプルな瞑想テクニックです。
- 目を閉じて、体の出発点、通常はつま先を選択します。つま先で感じる感覚に集中し、緊張した筋肉を意識的にリラックスさせ、緊張をほぐしてください。つま先が完全にリラックスしたら、足元に移動してリラックスプロセスを繰り返します。
- 足から子牛、膝、太もも、お尻、腰、腹部、胸、背中、肩、腕、手、指、首、顔、耳、頭のてっぺんに移動しながら、体に沿って進みます。あなたが望む限りこれをしてください。
- 体の各部分のリラックスが終わったら、体全体に集中して、達成した落ち着きとリラックスを楽しんでください。瞑想をやめる前に、数分間息を集中してください。
ハートチャクラ瞑想。 ハートチャクラは、人体にある7つのチャクラ（エネルギーセンター）の1つです。ハートチャクラは胸の中央に位置し、愛、思いやり、平和、そして信頼に関連付けられています。ハートチャクラ瞑想は、これらの感情とつながり、世界に発信することです。
- まず、目を閉じて手のひらをこすり合わせ、暖かさとエネルギーを生み出します。次に、右手を胸の中央、ハートチャクラの上に置き、左手を頭の上に置きます。
- 深呼吸をして息を吐きながら、ハートチャクラに関連する振動である「ヤム」という言葉を言います。これを行うとき、あなたの胸からあなたの手のひらに放射する輝く緑色のエネルギーを想像してください。
- このグリーンエネルギーは、愛、人生、そしてあなたがその瞬間に感じている他のポジティブな感情です。準備ができたら、胸から手を離し、手のひらからエネルギーを放出し、愛する人と世界に愛を送りましょう。
- 体を内側から感じてください。あなたはあなたの体、特にあなたの腕と脚のエネルギー場を感じることができますか？感じられなくても大丈夫です。しかし、考えてみてください。体のさまざまな部分をどのように動かすことができるでしょうか。私たちの体を流れているのはエネルギー場です。そのエネルギー分野に注意を向けることは、現実を維持するのに役立つだけでなく、 エンティティ そしてあなたの人生の流れ。
ウォーキング瞑想。 ウォーキング瞑想は、足の動きを観察し、体と地面とのつながりを認識することを含む代替瞑想の一形態です。長時間座っている瞑想セッションを行う予定がある場合は、いくつかのウォーキング瞑想セッションでそれらを回転させることをお勧めします。
- 気を散らすものをできるだけ少なくして、瞑想する静かな場所を選んでください。スペースは大きすぎる必要はありませんが、向きを変える前に、少なくとも7歩直線で歩くことができます。可能であれば、靴を脱いでください。
- 頭をまっすぐに保ち、まっすぐ前を見て、手を握りしめます。ゆっくり、慎重に右足で歩きます。足の感覚を忘れて、動きそのものに集中してみてください。最初のステップを実行した後、次のステップを実行する前にしばらく停止します。一度に動くのは片足だけです。
- 道の終わりに着いたら、足を合わせて完全に止まります。次に、右足を支柱として使用し、向きを変えます。以前のように、ゆっくりと、さりげなく移動しながら、反対方向に進み続けます。
- ウォーキング瞑想を練習している間は、呼吸瞑想中の呼吸の上昇と下降に焦点を合わせるときのように、足の動きだけに焦点を合わせるようにしてください。あなたの心をクリアし、あなたの足と下の地面との間の接続に気付くようにしてください。
パート3/3：日常生活における瞑想
日常生活の中でマインドフルネスを実践してください。 瞑想は、従来定義されている瞑想の実践に限定される必要はありません。日常生活の中でマインドフルネスを実践することもできます。
- たとえば、ストレスの多い瞬間には、呼吸だけに集中し、否定的な考えや感情を心から取り除くために、数秒かかるようにしてください。
- また、食事をしながらマインドフルネスを実践し、食事や食事中に感じる気持ちに気づくこともできます。
- コンピューターの前に座っていても、床を掃除していても、日常生活でどんな行動をとっても、自分の体の動きや気持ちにもっと気を配るようにしてください。現在の彫刻。これは心のこもった生活です。
健康的なライフスタイルに従ってください。 健康的なライフスタイルは、より効果的で有益な瞑想に貢献する可能性があるため、健康的な食事をし、運動し、十分な睡眠をとるようにしてください。また、瞑想する前にテレビを見すぎたり、アルコールや煙を飲んだりしないでください。これらの活動は心を麻痺させ、瞑想を成功させるために必要なレベルの集中力を達成できなくなる可能性があります。 。
精神的な読書。 一部の人々は、霊的な本や神聖な本を読むことで、瞑想についてもっと理解し、内なる平和と霊的な理解を得るように促すことができると感じています。
- あなたが見つけて読むことができるいくつかの良い本は次のとおりです 深遠な心：日常生活の中で知恵を育む （深い知恵：日常生活における栄養のある知恵）ダライ・ラマの聖性によって、 個人的な現実の性質 （個人の現実の性質）ジェーン・ロバーツ、「新しい地球」、エックハート・トール、 1分間のマインドフルネス （One Minute Mindfulness）ドナルドアルトマンによる。
- 必要に応じて、霊的または聖なる本から賢明なアドバイスを選び出し、次の瞑想セッション中にそれらについて瞑想することができます。
瞑想のクラスを受講してください。 自宅で瞑想をしているときにどこから始めればよいかわからない場合は、まず経験豊富な教師が率いる瞑想クラスに参加してください。
- 瞑想クラスはほとんどの種類の瞑想に利用できますが、さまざまな種類の瞑想を練習し、どれが自分に最適かを見つける機会がある精神的な練習を試すこともできます。私。
毎日同じ時間に瞑想してみてください。 毎日同じ時間に瞑想を練習することが重要です。このように、瞑想はすぐにあなたの日常の一部になり、あなたはその利点をはるかに深く感じるでしょう。
- あなたの心がその日のストレスと心配に圧倒される前に、早朝は瞑想するのに良い時期です。
- 食べた直後に瞑想しないでください。不快に感じることがあり、集中力が低下します。
瞑想は旅であることを理解してください。 瞑想の目的は、心を落ち着かせ、内面の平和を達成し、最終的にはより高い精神的側面を達成することです。 エンティティ.
- ただし、瞑想者や僧侶のより高いレベルの意識や意識に到達するには、何年もの練習が必要になる可能性があることを認識することが重要です。これは重要ではありません。
- 瞑想とは、山に登るような旅であり、悟りの道を歩むたびに頂上に近づきます。
- 最初は、瞑想自体の質についてあまり気にする必要はありません。練習セッションの終わりまでに、より穏やかで、より幸せで、より平和であると感じる限り、あなたは成功しました。
助言
- 瞑想中に時間を忘れるのはとても簡単です。時間に注意することは気が散ることがあります。一部の人々は、解決策は時計を設定し、瞑想する時間をカウントさせることだと考えています。柔らかく聞こえる時計を選んでください。アラームが耳障りすぎると、頭がおかしくなります。
- あなたにとって最も効果的なことをしてください。一部の人にとってはうまくいくものが、あなたにとってはうまくいかないかもしれません。それがあなたを落胆させないでください。リラックスすることを忘れないでください！
- すぐに結果が出るとは思わないでください。瞑想の目的は、一晩であなたを禅の達人に変えることではありません。瞑想は、結果のためではなく、それ自体のために行われる場合に最も効果的です。
- 長い間瞑想を実践することには多くの利点があることが示され、粘り強く続ける価値があります。その利点には、マインドフルネスと意識の向上、ストレスの軽減、落ち着いたリラックスした気分、記憶と集中力の向上、その他の部分の灰色物質（脳細胞）の増加が含まれます。脳のお互い。
- 瞑想していないときは、気分や考えに注意してください。瞑想する日には落ち着き、幸せ、そして鋭く感じ、瞑想しないとこれらの資質の低下に気付くかもしれません。
- 瞑想したい、そして疲れている、疲れている、痛みを感じている、または瞑想が失敗するほど不快なことを感じたい場合は、リラックスするために何かを試してください。歩くか走ってからシャワーを浴びる。それらのすべてがストレスを払拭します。その後、戻って再試行してください。
- 姿勢が良いと、肺のスペースが広がるので呼吸しやすくなります。実際、骨盤の筋肉から主要な呼吸の筋肉である首の筋肉まで、ほとんどの筋肉が呼吸を助けるためにどのように機能するかを見ることができます。正しい姿勢は簡単で快適です。あなたはほとんど浮かんでいるように感じます。
- 選択した時間に瞑想するのが難しい場合は、もう少し時間を短くしてください。ほとんどの人は、自分の考えにとらわれることなく、1、2分瞑想することができます。そして、心の海が穏やかなので、希望の時間になるまで徐々に瞑想を続けていきます。
- ほとんどの人にとってあまり観察されない瞑想の利点のいくつかは次のとおりです：より簡単な睡眠、より簡単なデトックス、そして気分の揺れ（開業医として1,000時間以上瞑想をした人々の間で最も顕著です仏教僧）。
- 息を吸ってください。呼気。あなたの心配は煙の雲のように消えましょう。ただリラックスしてください。
- 鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出すと、呼吸を調整するのに役立ちます。
- Google PlayとiTunesで利用できる優れたアプリのいくつかは、瞑想の練習を唱えたり、唱えたり、見たりすることであなたを助けることができます。
