著者:
William Ramirez
作成日:
18 9月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
一部の人々は、不安や恐怖の感情に関連する人々とコミュニケーションをとろうとして深刻な問題を抱えています。同様の問題が発生している場合は、社交不安障害としても知られる社交不安障害がある可能性があります。以下のポイントをチェックして、他の人との日常的なやり取りに簡単に対処できるようにしてください。
ステップ
4の方法1/4：社交不安障害に立ち向かう
1 否定的な考えと戦ってください。 社交不安障害は、特定の社会的状況に陥ったときに、自分自身について否定的な考えを抱く原因となる可能性があります。 「バカみたいに見える」「屈辱を与えなければならない」と思うかもしれません。これらの考えを克服するための最初のステップは、それらがあなたに起こったらすぐにそれらを認識することです。あなたの社会恐怖症の原因を知ることはあなたがそれに対処するのを助けることができます。 - これらの考えがあなたに来始めたら、自分を止めて、「いいえ、私はばかみたいには見えません。私は強くて有能です、私はそれを扱うことができます。」
2 あなたの恐れが本当かどうかを確認してください。 あなたの考えを並置して認識した後、あなたの恐れを分析してください。頭の中のネガティブな考えをポジティブで現実的な考えに置き換えてみてください。 - あなたの否定的な考えについて自分自身に質問してください。たとえば、「なぜ私は自分自身を屈辱していると確信しているのですか？」と自問してください。または「プレゼンテーションを台無しにするという考えはどこで得たのですか？」それなら、「もし私が失敗したら、これは世界の終わりになるのだろうか？」と自問してみてください。この質問に対する論理的な答え：ほとんどの場合、恥ずかしがらずに失敗することはありません。あなたが失敗したとしても、それは何も悪いことではありません-私たちは皆人間です。専門家でさえ台無しにすることができます。
3 非現実的な予測をするのをやめなさい。 社会への恐れに苦しんでいる人々は、社会的状況について誤った非現実的な予測をします。何が起こるかを予測することはできません。これを行おうとすると、特定のイベントの実際の表示とは関係のない最悪のシナリオが思い浮かびます。これは不必要な心配につながるだけです。 - 誇張された考えを変えることができることを忘れないでください。たとえば、あなたが結婚式に行く場合、あなたが注目の的ではないという事実に焦点を合わせてください。
- 結婚式で自分を想像してみてください。あなたは静かに他の人とおしゃべりをして楽しんでいます。
4 誰もがあなたを判断しているわけではないことを認識してください。 多くの場合、あなたの周りの誰もがあなたを判断していると考える結果として、社会的恐怖が生じます。もしそうなら、外部から状況を見て、あなたはほとんどの人の注意があなたに集中していないことに気付くでしょう。そして、彼らの注意があなたの人に集中している場合、彼らはあなたと同じ否定的な考えを持っていません。 - 人々の心を読もうとしないでください。あなたは人々がどう思うかを知ることができません。さらに、彼らはあなたが想像するほどあなたを否定的に見ていません。
- 社会的状況を利用して、自分自身についての否定的な考えを変え、他の人があなたを判断していると考えるのをやめようとします。
5 誰もが不安を感じていることを理解してください。 社会情勢に不安を感じるのはあなただけではありません。世界の人口の12％以上が同じように感じており、これらの人々の数は増え続けています。 - これを理解することはあなたがあなたの周りの人々と同じレベルにあなた自身を置くのを助けることができます。あなたの恐れと一人でいてはいけません。誰もが時々心配します-何かがあなたを悩ませていることに気付いたとしても、人々があなたを批判したり非難したりしないことを理解するのに役立つので、これを覚えておいてください。
6 これを克服する方法を理解するには練習が必要です。 社会恐怖症は一夜にして解消することはできません。これには責任ある態度と多くの練習が必要です。あなたは新しい行動、新しい思考方法、そして新しい社会的スキルを身につけます。これにはすべて経験が伴います。しかし、徐々にあなたはこれらの新しいスキルを習得し、あなたの恐怖症を克服または克服することができるようになります。 
7 気が散る。 心配を減らす1つの方法は、社会的状況で自分自身に集中するのをやめることです。あなたの周囲、会話に注意を払い、あなたの周りの人々と交流するようにしてください。 - まず、あなたは他の人があなたについてどう思うかに焦点を合わせている一方で、あなたの周りの人々は懸念を持っていることを理解してください。あなたが恥ずかしいことを言ったり、したりすると、他の人は気付かないかもしれません。もしそうなら、彼らはすぐにそれを忘れるでしょう。
- 社会的状況で身体的症状に気づいたら、気をそらしてみてください。思ったほど目立ちません。他の人が不安やパニック発作の身体的症状に気付く可能性はほとんどありません。代わりに、聞く音楽、おいしい料理、アートやダンスなどの他のエンターテイメントから、イベントの印象に集中してください。
- 社会のほとんどの人はあなたと同じくらい緊張しています。しかし、彼らは忙しすぎます。
方法2/4：あなたの恐れに取り組む
1 徐々にゴールに行きます。 あなたを恐れさせた10の状況を挙げてください。最もストレスの多いものを上に配置して、それらを順番に配置します。下から始めて、恐怖を引き起こしたそれぞれの状況を徐々に再現してみてください。 - よりストレスの多い状況に移る前に、前の状況に慣れておく必要があります。あなたの目標は、あなたの恐れを増幅するのではなく、克服することです。
- このリストは処理に時間がかかる場合がありますが、これは完全に正常です。あなたは10番に到達することは決してないかもしれません。しかし、例えば、あなたが1から7番を習得したなら、あなたはあなたの社会恐怖症をはるかに扱いやすくしました。
- 対処するのに苦労していると感じた場合は、リストの各恐怖に直面したときにあなたをサポートできるメンタルヘルスの専門家に相談してください。
2 あなた自身のために明確な目標を設定します。 社会恐怖症を克服することは、あなたにとってぼんやりとしたプロセスのように見えるかもしれません。気分が良くなったかどうかどうやってわかりますか？単に社会的状況を再現するだけでは十分ではありません。これが最初のステップかもしれませんが、それからあなたはあなたの周りの人々ともっと交流するために働くべきです。あなた自身のためにそしてあなたが外出するたびに前に目標を設定してください。あなたがあなたの目標に達すると、あなたはあなたが進歩し、改善していることに気づき始めるでしょう。 - よく会う人、同僚、クラスメート、またはあなたが接触する他の人との小さな会話を維持します。これは、天気、宿題や仕事のプロジェクト、または最近の会議についての簡単なコメントである可能性があります。週に一度一人と話すことを目標にすることから始めます。次に、毎日誰かと、または毎日数人と話します。
- レッスンやミーティングで1つのコメントをすることを自分の目標にします。他の人の考えを心配する必要はありません。その事実に集中する できたね..。これが進歩です。
- グループで作業している場合は、少なくとも3回会話に参加することを約束してください。
- 誰かを夕食に招待します。それは友好的またはロマンチックな日付にすることができます。答えにこだわるのではなく、あなたが断定的でその人を招待したという事実に焦点を合わせてください。
- これは、神経質ではなく、タスクと目的に集中するのに役立ちます。あなたの目標は、状況をコントロールすることです。あなたはあなたが何をするかをコントロールできることを知っています、あなたは言います、そしてあなたは尋ねます。他の人をコントロールすることはできないので、心配しないでください。
- 家にいる友達と一緒に、社会的な状況で何をするか、何を言うかをリハーサルすることもできます。
3 リラックス。 社会的状況を心配しないように自分自身をプログラムするようにしてください。リラックスしたほうがいい。今後のイベントについて心配したり心配したりすると、最終的に社会的状況に陥ったときに恐怖を感じるようになります。 - あなたがストレスを感じていないときに、今後のイベントについて考えてみてください。温かいお風呂に入ったり、暖かい毛布に身を包んだり、お気に入りの曲を聴いたりできます。今後のイベントについて考えてみてください。あなたは素敵でリラックスできるオープンスペースにいるので、それはあなたが今後のイベントについて心配するのを助けることができます。
- あなたが状況にあると想像してください。リラックスして自信を持っていると想像してみてください。状況を前向きで落ち着いて考えることは、否定的な考えに対処するのに役立ちます。
4 深呼吸する。 深呼吸は、社会的状況にある間またはその前に恐怖に対処するための優れた方法です。深呼吸は、恐怖の身体的症状を軽減するのに役立ちます。その多くは、呼吸が速すぎることが原因です。あなたがストレスの多い状況にあるときにそれが習慣になり、自然に起こるように、毎日呼吸運動をしてください。 - 胸ではなく、お腹から呼吸します。これを行うには、床に横になるか、椅子に座ります。片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。息を吸うときは、胃の手を上げ、胸の手を同じ位置に保つ必要があります。
- ゆっくりと深く鼻から吸い込みます。息を止めて7まで数えます。口からゆっくりと息を吐き、8を数えます。腹部の筋肉をそっと握り、肺からすべての空気を放出します。それは非常に重要です。
- 5回深呼吸します。 10秒ごとに深呼吸をします。
5 友人や家族のサポートを得る。 家族や友人とあなたの懸念について話し合うことは非常に重要です。良い友達や家族はあなたをやる気にさせ、あなたがあなたの恐れを克服するのを助けます。何か新しいことに挑戦する勇気があるときは、これらの人々にあなたをサポートするように頼んでください。 - あなたの家族や友人にあなたを恐れさせる場所にあなたと一緒に行くように頼んでください。時々、あなたが信頼する誰かと新しい場所に行くことはあなたの不安を減らすのを助けることができます。
- あなたは間違いなく、協力的で、前向きで、励ましの友人や家族に頼るべきです。彼らが否定的で、あなたを抑圧し、説教し、批判しているなら、あなたをサポートしてくれる人を見つけてください。
方法3/4：社会的状況で相互作用する
1 もっとコミュニケーションする。 あなたは社会的状況に入るのを恐れているかもしれませんが、あなたは社会的状況を探すべきです。何かを避ければするほど、この問題はあなたの心をよりコントロールできるようになります。それに伴う不安は、恐怖に変わるまで大きくなります。あなたが何かに慣れるほど、あなたはあなたの恐れと彼らがあなたを支配しているという事実を恐れなくなります。 - 新しい場所を探索してみてください。なじみのないものはすべて迷惑です。町の外のレストラン、またはジムに行きます。散歩をします。新しい場所をチェックしてください。ある場所に慣れてくると、より快適になります。あなたはまたあなたの周囲に注意を払い始めるでしょう。その後、人々とのコミュニケーションを開始します。
- 誰かを連れて行ってください。あなたはそれを一人でする必要はありません。友達や家族を連れてイベントに参加しましょう。小さく始めます。コミュニティセンターで無料のクラスにサインアップするか、グループジムのクラスに行くか、ボランティアをするか、または集まりのグループに参加して会議に参加します。
2 あなたの興味や能力に関連するクラブ、チーム、またはグループを見つけてください。 同じような興味を持つ人を見つけることで、人と交流することができます。クラブやグループは、あなたが不安を克服するのを助けるために社交するための小さなスペースをあなたに提供することができます。ここでは、群衆の中で迷子になることはできないので、強制的に話をするのが簡単になります。 
3 会話に集中します。 社会的な状況にあるときは、恐れよりも会話に集中するようにしてください。これはあなたが他の人とつながるのを助けるでしょう、それは良いことです-あなたは話す機会があります。あなたが他人の目にどのように見えるかについて心配し始めたら、立ち止まって、今起こっていることに再び焦点を合わせてください。必要に応じて、コメントやチャットを自由に追加してください。 - すでに起こったことを頭の中で再現することなく、現在に焦点を合わせます。
4 心を失わないようにしてください。 あなたがあなたを恐れさせる状況にあるとき、後退しないようにしてください。最初は恐怖感がたまらないように見えるかもしれませんが、特定の状況にいる時間が長ければ長いほど、恐れることは少なくなります。あなたの恐れが半分になるまで状況に対処するようにしてください。これには最大30分かかる場合がありますが、非常に多くの場合、より速く減少します。 - 挨拶やちょっとした会話など、社会的な状況によっては時間がかからないものもあります。それはあなたが戦うことができないという恐れを生み出す可能性がありますが、些細なことについてその人と話すことはあなたの精神を高めるのを助けることができます。
5 大きなグループで観察し、聞いてください。 大規模なグループの状況は、練習するのに最適な場所です。注目を集めることなく、他の人とコミュニケーションを取り、周りにいることができます。会話にはたくさんの人が関わっているので、何かを言うようにプレッシャーを感じることはありません。快適に感じるようにしてください。周りを見回して、部屋の他の人を見てください。彼らの注意はすべてあなたに集中していますか？多分彼らは他の誰かの会社を楽しんでいますか？ - 意味のあること、つまり他の人に喜ばれると思うことを言う機会があるときは、恐れずに言ってください。何もかも良くなるだろう。
- これは、目標を設定するのに最適な場所です。最初に1つのフレーズを会話に挿入し、より快適に感じたらフレーズの数を増やします。
6 ほとんどの人はあなたの欠陥に気づいていないことを忘れないでください。 ほとんどの人は他人の過ちに気づいていません。多くの人は、人々がし、言う前向きなことに注意を向けようとします。自信を持って、あなたの良い資質を示してください。素直になれ。ほとんどの人はあなたとのコミュニケーションを楽しむでしょう。 - あなたの欠点を指摘する人は、自尊心の欠如からそれをする傾向があります。彼らがあなたを判断した場合、あなたは彼らとまったくコミュニケーションをとるべきではありません。
7 フレンドリーで親切にしてください。 人々は自分を幸せにする人の周りにいるのが大好きで、優しさは他の人を幸せにする最も簡単な方法です。本物の褒め言葉を与え、アイコンタクトを維持し、コミュニケーションに興味があることを示し、笑顔を見せましょう。人の日を明るくするためにあなたの力ですべてをしてください-これはあなたに有利に働きます。
方法4/4：助けを求める
1 医師の診察を受けてください。 社会恐怖症があると思われる場合は、医師の診察を受けてください。多くの医師は、あなたが訪問中に落ち着いて恐怖から解放されていることを確認するために取り組むことに同意するでしょう。電話であなたの状態について話し合うことができる医師もいれば、営業時間の前後に予約をする医師もいます。恐怖症を取り除く作業を開始できるように、医療提供者に相談してください。 
2 心理療法を試してください。 あなたの社会恐怖症が行き過ぎて、あなた自身でそれに対処することができないならば、専門家に相談してください。心理療法は、社会恐怖症を克服するための鍵となる可能性があります。セラピストは、認知行動療法（CBT）を手伝うことができます。これは、社会的状況に対して異なる考え方、行動、または対応することを教えます。それはあなたが不安や恐れを少なく感じるのを助けるかもしれません。 - SSPは、リラクゼーションと運動を通じて身体的症状に対処する方法を学び、否定的な考えをより調和のとれたものに変え、徐々に社会的状況に備えるのに役立ちます。
3 集団精神療法に参加してください。 集団精神療法はグループTSTです。これには、ロールプレイング、コミュニケーショントレーニング、演技、ビデオ録画、およびシミュレートされたインタビューが含まれます。これらの演習の目的は、現実の世界で恐怖を感じる可能性のある状況に対処し、それに備えるのを助けることです。 
4 サポートグループに参加してください。 支援グループは、回復するときに必要な支援を得るのを助けることを目的としているという点で、集団精神療法とは異なります。支援グループは、あなたが恐れを持って孤独を感じるのを避けるのを助けることができます。お住まいの地域のサポートグループを探すことができます。 - JoyableのようなSSPベースのセルフヘルプアプリを使用してみてください。 https://joyable.com/。このアプリは、社会不安障害に対処するのに役立つ認知学習技術とパーソナルトレーナーを組み合わせています。
5 薬を使用してください。 薬は社会恐怖症の症状を取り除くのに役立つことがありますが、残念ながら、ここでは薬は無力です。薬の服用をやめるとすぐに、不安などの症状が再発します。通常、薬物療法は治療や自助のテクニックと一緒に使用されます。 - 原則として、使用される薬はベータ遮断薬であり、失敗の可能性を恐れて飲まれます-それらは不安の身体的症状、ならびに抗うつ薬とベンゾジアゼピンに対処するのに役立ちます。
チップ
- 急いでいると、人を笑わせることを忘れないでください。
- ポジティブになれ。
- 素直になれ。
- あなたの邪魔になるでしょう。それは誰にでも起こります。失敗してもやめないでください。あなたが学んでいることを忘れないでください。次回はどうすればうまくいくか考えてみてください。
- あなたにぴったりの人とつながりましょう。人気がありクールに見える人ではなく、あなたを幸せにする人を選んでください。
- 冷静さを保つ。彼らはただの人々であり、世界には70億人以上の人々がいます。
- 社会恐怖症のグループがあります。近くにそのようなグループを見つけたら、そこに行くために身を引き締めてください。あなたはあなたとチャットして喜んでくれるとても素敵な人々に会うでしょう。
警告
- 何も避けないでください。あなたが出来事、人、または状況を避けるときはいつでも、あなたは社会恐怖症を蔓延させています。後で、あなたは自分自身を誇りに思うようになり、社会的状況にはるかに自信を持つようになります。
- 落胆しないでください。最終結果はあなたがそれを達成するのにかかった仕事と勇気を正当化するので、粘り強くそして忍耐強くありなさい。
- 一部の人があなたを好きではないことを心配しないでください。誰かを嫌う人は必ずいるでしょう。
