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• ステップ
• パート1/4：痛みを和らげる方法
• パート2/4：栄養を改善する方法
• パート3/4：低FODMAPダイエットに従う方法
• パート4/4：IBSの症状と危険因子を理解する
• チップ
• 警告

私たちは皆、時々下痢や便秘に苦しんでいますが、過敏性腸症候群（IBS）は、これらの消化器疾患を日常の問題に変える可能性があります。 IBSは結腸の慢性障害です。 IBSは病気に似ていますが、結腸に目立った変化を引き起こすことはありません。実際、過敏性腸症候群はあらゆる症状を表しています。 IBSには、下痢型過敏性腸症候群（IBS-D）、便秘型過敏性腸症候群（IBS-C）、便秘と下痢が交互に起こる混合型過敏性腸症候群（IBS-C）の3種類があります。 IBSは厳密な意味での病気ではないため、症状を和らげるために食事療法を変更することを医師から勧められる場合があります。

ステップ

パート1/4：痛みを和らげる方法

1. 1 温湿布を適用します。 過敏性腸症候群によるけいれんの痛みは、熱を利用することで軽減できます。加熱パッドまたは加熱パッドを胃に適用します。これは、痛みを伴うけいれんを和らげます。加熱パッドを胃に約20分間置きます。素肌に温湿布を置かないでください。
   • 痛みを和らげるために温浴をすることもできます。 IBSが便秘の場合は、お風呂にエプソム塩を加えることができます。
2. 2 薬を服用してください。 あなたの症状を和らげるのを助けるためにあなたのために薬を処方するようにあなたの医者に頼んでください。便秘の場合、医師がルビプロストンを処方することがあります。あなたが主に下痢に苦しんでいるならば、あなたの医者はアロセトロンを処方するかもしれません。急性過敏性腸症候群の場合、医師は抗うつ薬を少量服用することを勧める場合があります。これにより、症状自体を緩和するのではなく、腸から脳に伝わる痛みの信号が弱まります。
   • アロセトロンは、これまでにIBS-Dの治療に承認された唯一の薬剤です。結腸の収縮性を低下させると考えられています。アロセトロンは、虚血性大腸炎（腸への不十分な血液供給）や重度の便秘などの深刻な副作用を引き起こす可能性があり、その場合は病院での治療が必要になることがあります。さらに、抗ヒスタミン薬やいくつかの抗うつ薬などの他の薬と相互作用する可能性があります。
   • 下痢薬などの市販薬を服用して、症状を和らげることもできます。
3. 3 運動する。 定期的な運動は、適切な腸の運動性を促進します。とりわけ、ストレスを和らげ、気分を改善し、最適な体重を維持するために、週5日30分間の適度な運動を試してください。運動が症状を悪化させていることに気付いた場合は、別の種類の運動を選択するのを手伝ってくれる医師に相談してください。
   • 適度な運動には、サイクリング、早歩き、水中エアロビクス、ガーデニングが含まれます。
   • 同時に定期的に運動するように自分自身を訓練します。たとえば、朝食前に毎日走ったり、週末にプールで泳いだりできます。
4. 4 痛みに耐えることを学ぶ。 従来の鎮痛法が効かない場合は、他の方法で対処する必要があります。リラクゼーション法や催眠療法を通して痛みに対処することを学びます。認知行動療法もIBSの痛みを管理するための効果的な方法であると考えられています。さらに、この治療法は、IBS症状によって引き起こされる不安感や不安感を軽減するのに役立ちます。
   • 投薬や食事の変更とは異なり、これらの疼痛管理方法には副作用がありません。
5. 5 ペパーミントオイルを取ります。 ペパーミントオイルカプセルは、IBSによる胃の痛みだけでなく、下痢や膨満感を和らげるのに役立ちます。使用説明書に従い、推奨用量を遵守してください。ペパーミントオイルは、胃や消化器系を落ち着かせるのに長い間使用されてきました。このオイルは、腸からのガスの除去を促進します。
   • ペパーミントに加えて、ハーブティーは腹痛を和らげるために使用することができます。生姜、フェンネル、シナモン、カルダモンと一緒にお茶をお試しください。

パート2/4：栄養を改善する方法

1. 1 より溶けやすい繊維を食べる。 IBSに下痢や便秘が伴う場合は、水溶性食物繊維を食べてください。それらは水に溶け、下痢を遅らせる結腸の厚いゼリーをもたらします。水溶性食物繊維はまた、便通しやすくし、痛みを和らげることで便秘を和らげます。食物繊維の推奨量は、年齢と性別によって異なります。医学研究所（米国）によると、食物繊維の1日の摂取量は、成人女性と男性でそれぞれ約25グラムと38グラムである必要があります。あなたの体に可溶性食物繊維を提供するために、以下の食物を食べてください：
   • オートミール
   • オオムギ
   • オクラ（アベルモス食用）
   • 豆
   • マメ科植物：ひよこ豆、レンズ豆、大豆
   • オーツ麦フレーク
   • ナッツと種
   • 果物：リンゴ、桃、ベリー
2. 2 食物繊維を食事に取り入れましょう。 IBSがほとんど便秘になっている場合は、不溶性繊維（水に溶けない繊維）の摂取量を徐々に増やします。 1日あたり25〜60グラムを食べるまで、食事中の繊維含有量を1週間あたり2〜3グラム増やします。不溶性食物繊維の摂取量を劇的に増やすと、ガスが発生する可能性があります。食物繊維は、腸の機能を改善する有益な腸内細菌の増殖をサポートします。不溶性食物繊維の摂取量を増やすには、次の食品を食べてください。
   • 全（未加工）穀物食品：可溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています
   • にんじん
   • ズッキーニ
   • セロリ
   • 亜麻仁
   • 豆
   • レンズ豆
3. 3 プロバイオティクスとプレバイオティクスを食べる。 プロバイオティクスとプレバイオティクスは、有益な腸内細菌に栄養とサポートを提供します。それらはまた腸を刺激する有害なバクテリアに対する保護として役立ちます。通常の食品に含まれるコロニー形成単位（CFU）の数を特定することは難しいため、プロバイオティクスとプレバイオティクスを含むさまざまな食品を食べてください。食事にプロバイオティクスを含めるには、緑の葉野菜（ケール、ほうれん草、ビートルート、クレソン、マスタード）、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツを食べます。プレバイオティクスは次の食品に含まれています。
   • チコリの根
   • エルサレムアーティチョーク
   • タンポポの葉
   • ニンニク
   • リーキ
   • アスパラガス
   • ふすま
   • 小麦粉焼き
   • バナナ
4. 4 適切なプロバイオティクスサプリメントを選択してください。 有益なバクテリアの多くの異なる菌株を含むサプリメントを探してください（少なくとも L.アシドフィルス, L.ファーメンタム, L.ラムノサス, B.ロンガム と B.ビフィズス菌）。一部のサプリメントには酵母が含まれています サッカロミセスこれは有益な腸内細菌の防御として機能します。これらのサプリメントは、溶液、カプセル、錠剤、粉末など、どのような形でも摂取できます。それらが時期尚早に胃で溶解しないように、溶解制御サプリメントを選択してください。
   • 専門家は、FlorastorやAlignなどのブランドの栄養補助食品を推奨することがよくあります。
   • 有効期限を確認し、サプリメントに少なくとも250億コロニー形成単位（CFU）が含まれていることを確認してください。成人の1日あたりの許容量は100〜200億CFUです。
   • 保健省または他の有名で評判の良い組織によって承認された栄養補助食品を選択してください。
5. 5 低温殺菌されていない発酵食品で食事を補ってください。 発酵食品は腸内の有益な微生物の成長を促進します。低温殺菌は有益なバクテリア（プロバイオティクス）を殺すので、低温殺菌されていない食品を選択してください。低温殺菌されていない食品の科学的に証明された消費率はありませんが、研究者はそれらを食事に含めることを推奨しています。発酵食品には以下の食品が含まれます。
   • テンペ：発酵大豆
   • キムチ：白菜の発酵
   • 味噌：大麦発酵ペースト
   • ザウアークラウト：発酵キャベツ
   • ヨーグルト：細菌培養が活発な発酵乳
   • ケフィア：発酵乳
   • 昆布茶：果物とスパイスを加えた黒または緑の発酵茶

パート3/4：低FODMAPダイエットに従う方法

1. 1 あなたの食事療法を変えなさい。 FODMAPの少ない食事をとる。英語の頭字語FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの略です。これらの物質は、IBSの症状を悪化させると考えられています。それらを含む食品を避けるか、1日あたり1〜3サービングに制限してください。低脂肪で複雑な炭水化物ダイエットが一般的に推奨されます。たとえば、全粒穀物、乳糖を含まない乳製品、グルテンを含まない食品、魚、鶏肉、その他の肉、特定の果物や野菜（チンゲン菜、ニンジン、バナナ、きゅうり、ブドウ、トマト）を食べます。
   • 低FODMAPダイエットを少なくとも4〜6週間食べます。あなたは腹痛の即時の軽減を感じるかもしれません、さもなければそれは時間とともに起こります。
   • この食事療法で何が食べられ、何が食べられないかについて医師に相談してください。
   • 分子鎖の短い炭水化物は腸内での吸収が少なく、腸内細菌によって急速に発酵すると考えられています。これにより、ガス発生が増加します。
2. 2 砂糖（果糖）の摂取を制限します。 フルクトースは腸での吸収が不十分で、けいれんや下痢を引き起こす可能性があります。リンゴ（およびアップルソース）、アプリコット、ブラックベリー、サクランボ、サクランボ、缶詰の果物、日付、イチジク、ナシ、桃、スイカなどの単糖を含む果物は避けてください。また、ペストリーや甘い飲み物など、高果糖コーンシロップを含む食品は避けてください。
   • キシリトール、ソルビトール、マルチトール、マンニトール（これらには消化器系を刺激するポリオールが含まれています）などの人工甘味料を食事から排除することを忘れないでください。
   • また、消化に悪影響を与える可能性のある野菜は避けてください。これらは、アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、ビート、芽キャベツ、キャベツとカリフラワー、ニンニク、フェンネル、ネギ、マッシュルーム、オクラ、タマネギ、エンドウ豆です。
3. 3 乳製品を減らしましょう。 ミルクには、分解されると砂糖を生成する炭水化物である乳糖が含まれています。乳糖は敏感な消化器系を刺激する可能性があります。乳糖に過敏であると思われる場合は、実際には乳糖不耐症である可能性があり、これもIBSなどの消化器系の問題を引き起こします。ミルク、アイスクリーム、ほとんどのヨーグルト、サワークリーム、チーズの摂取を制限してみてください。
   • 大豆ベースのヨーグルトは乳糖を含まないため、消費することができます。ただし、大豆は同時に避ける必要があります。
4. 4 食事中の穀物と豆類の割合に注意してください。 一部の穀物には、消化器系を刺激する可能性のあるフルクタン（フルクトース分子のポリマー）が含まれています。グルテンを含む穀物の摂取を制限するようにしてください-これらは小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦です。また、消化器系を刺激する可能性のあるガラクタンが含まれているため、食事中のマメ科植物の割合を減らす必要があります。ガラクタンとフルクタンは、ガスや膨満感などのIBSの症状を引き起こす可能性があります。次のマメ科植物を食べないようにしてください。
   • 豆
   • ひよこ豆（ひよこ豆）
   • レンズ豆
   • 小豆
   • 豆のシチュー
   • 大豆
5. 5 果物や野菜を食べる。 FODMAPが少ない食事では、さまざまな果物や野菜を摂取できます。それらは炭水化物をほとんど含まないので、体はそれらを分解するために特別な努力をする必要はありません。果物から、バナナ、ベリー、メロン（スイカは除く）、柑橘系の果物、ブドウ、キウイ、パッションフルーツを食べることができます。また、消化器系を刺激しないさまざまな野菜を食べることができます。各メインコースにいくつかの野菜を含めるようにしてください。次の野菜が適しています：
   • ピーマン
   • キュウリ
   • 茄子
   • サヤインゲン
   • チャイブとネギ
   • オリーブ
   • かぼちゃ
   • トマト
   • 根と塊茎の野菜：にんじん、parsnips、ジャガイモ、大根、サツマイモ、カブ、山芋、生姜
   • 緑の野菜：キャベツ、レタス、ほうれん草、白菜
   • 水栗（甘い沼）
   • ズッキーニ
6. 6 あなたの食事療法に肉と穀物を含めてください。 肉、魚、卵、ナッツ、種子（ピスタチオを除く）など、さまざまなソースから必要なタンパク質を入手してください。ほとんど何も食べてはいけないと思ってはいけません。肉や穀物に砂糖や小麦が含まれていないことを確認してください。これらの成分は消化器系を刺激する可能性があります。穀物や高果糖コーンシロップを与えられていない動物から肉を選びます（これらの食品はFODMAPが豊富です）。次の穀物を消費することができます：
   • トウモロコシ
   • オーツ麦
   • 米
   • キノア
   • ソルガム
   • タピオカ（キャッサバ粉）

パート4/4：IBSの症状と危険因子を理解する

1. 1 IBSの症状に注意してください。 過敏性腸症候群の症状は人によって異なり、その強度は時間とともに変化する可能性があります。 IBSの最も一般的な症状は次のとおりです。
   • 腹部の痛みとけいれん、これは排便後の方が良いかもしれません
   • 膨満感とガス
   • 便秘（下痢と交互になることがあります）
   • 下痢（便秘と交互になることがあります）
   • 排便したいという強い衝動
   • 排便したばかりなのに排便が必要な気がする
   • 便中の粘液
2. 2 危険因子を考慮してください。 IBSは「機能的な」消化器疾患です。これは、消化器系の機能が未知の理由で変化することを意味します。ただし、これらの変更は消化器系に損傷を与えることはありません。通常、IBSと並行して、以下の疾患および障害が観察されます。
   • 脳と結腸の間の神経信号の伝達障害
   • 蠕動の問題（消化管から食べ物を押し出す）
   • うつ病、不安神経症、またはパニック障害
   • 消化器系感染症
   • バクテリアの異常増殖（小腸でのバクテリアの異常増殖など）
   • ホルモンレベルの変化
   • 食物過敏症の増加
3. 3 医師にご相談ください。 IBSを明確に診断するための検査や検査がないため、医師が一般検査を行います。特定の状況に応じて、医師は血液検査、便検査、またはあらゆる種類の画像検査を注文する場合があります。これらの検査と検査は、他の可能性のある病気を除外するのに役立ちます。
   • あなたの医者があなたがIBSを持っていると思うならば、彼らはあなたがそれに応じてあなたの食事療法を変えることを勧めるかもしれません。医師は、症状を和らげるのに役立つ薬（筋弛緩薬、抗うつ薬、下剤、下痢薬など）を処方する場合があります。
4. 4 食事日記をつけましょう。 食べたものをすべて書き留め、症状を悪化させる食品に印を付けます。将来的にはこの食べ物を避けるようにしてください。 IBSのほとんどの人にとって、消化は次の食品を食べることによって損なわれます：
   • 高脂肪食
   • 人工砂糖代替品を含む製品
   • ガスや膨満感を引き起こす食品（キャベツ、一部のマメ科植物）
   • 一部の乳製品
   • アルコール
   • カフェイン

チップ

• インシュリンとフルクトースオリゴ糖を含むプレバイオティクスダイエットサプリメントをお探しの場合は、ガラクトオリゴ糖も含まれている必要があります。
• 低FODMAPダイエットは、オーストラリアのモナッシュ大学でIBS患者のために開発されました。
• 栄養補助食品の服用について医師に相談してください。常に推奨用量に従ってください。

警告

• 食物繊維の摂取量を徐々に増やします。これはあなたの体があなたの食事療法の変化に慣れるのを助けるでしょう。食物繊維の増加が速すぎると、IBSの症状が悪化する可能性があります。