著者:
Frank Hunt
作成日:
20 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
レム睡眠は、脳が非常に活発で夢を見やすい睡眠状態です。レム睡眠中、あなたの目は急速に動きます。あなたが得るレム睡眠の量は年齢や他の要因に依存し、子供は睡眠中に50パーセントの時間レムにあり、大人は20パーセントです。研究によると、レム睡眠が増えると、記憶力と全体的な精神的能力が向上します。また、睡眠サイクルのレム段階で鮮やかな夢を体験することもあります。また、夜の夢を長持ちさせたい場合もあります。
ステップに
パート1/2：睡眠習慣の調整
さまざまな睡眠段階を知っています。 睡眠には4つの段階があり、4番目で最後はレム睡眠です。より多くのレム睡眠を得るには、最初の3つの段階を通して徐々に心と体を導く必要があります。定期的な睡眠スケジュールと健康的な睡眠習慣を守ることは、これを助けることができます。 - フェーズN1：これはスリープへの移行であり、約5分かかります。まぶたの下で目が遅くなり、筋肉の活動が遅くなりますが、音で簡単に目覚めることができます。
- フェーズN2：これは実際の睡眠の最初のフェーズであり、約10〜25分続きます。目が完全に動かなくなり、心拍数が低下し、体温が下がります。
- フェーズN3：これは深い睡眠の始まりであり、目覚めるのが難しいフェーズです。目覚めると、通常、数分間、ぐっすりと混乱します。この段階では、脳波は特に遅く、血液は脳から筋肉に向けられ、体のエネルギーを回復します。
- フェーズN4：睡眠の最終段階は、レム睡眠、つまり夢の睡眠です。眠ってから約70〜90分で始まります。目が速く動き（レム睡眠）、呼吸が浅くなり、心拍数と血圧が上昇する可能性があります。この段階では、腕と脚が麻痺します。
- 深い睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しながら、一晩中特定の睡眠パターンに従うことを忘れないでください。このサイクルは約90分続き、一晩中4〜6回繰り返されます。夜が進むにつれて、あなたが各段階にいる期間が変わります。ほとんどの深い睡眠は夜の前半に起こります。夜遅くになると、レム睡眠の持続時間が長くなります。
定期的な睡眠スケジュールを持っています。 就寝して目覚めるときは自分で睡眠スケジュールを設定し、週末や休日でも毎日同じ時間にそれを行います。睡眠の程度は人によって異なりますが、平均して7〜9時間の睡眠が必要です。定期的な睡眠スケジュールを維持することで、レム睡眠をより頻繁に体験できるようになります。これは、7〜9時間完全に睡眠をとると、夜間にさまざまな睡眠段階を数回繰り返すためです。 - 1時間少ない睡眠は日常の機能にあまり影響を与えない、または週末や休日の睡眠不足を補うことができると考える人もいますが、残念ながらそのようには機能しません。睡眠スケジュールの変更や変更は、睡眠習慣に悪影響を与えるだけであり、睡眠の深さが浅くなったり、レム睡眠が少なくなる可能性があります。
- あなたの体が異なる睡眠リズムに素早く適応できるというのは神話です。ほとんどの人は体内時計をリセットできますが、これは正確な記録を保持することによってのみ行うことができ、それでもせいぜい1〜2時間単位でしか行うことができません。体内時計がタイムゾーンをまたいで移動したり、夜勤に切り替えたりするのに調整されるまで、最大1週間かかる場合があることに注意してください。
就寝する数時間前に、すべての電子機器と気晴らしをオフにします。 テレビ、スマートフォン、タブレット、コンピューター、さらにはすべての電子機器の電源を寝室から完全にオフにします。これらのスクリーンから放出される光の種類は、脳に刺激効果をもたらし、メラトニン（レム睡眠を助ける）の生成を抑制し、体内時計を混乱させます。 - もう1つのオプションは、コンピューターの電源を自動的にオフにすることです。これにより、マシンが自動的にスリープモードになり、手遅れになるまで、または就寝直前までコンピュータの前に座ることができなくなります。 PCとMacの両方で有効にできるスリープオプションがあります。コンピューターを翌朝使用できるようにする場合は、マシンの電源が自動的にオンになるようにスケジュールを設定することもできます。
寝室が暗く、涼しく、静かであることを確認してください。 重いカーテンやブラインドを使用して、外部からの光を遮断します。テレビやコンピューターなどの電子画面を覆って、部屋の中で光が当たらないようにします。目を覆うための睡眠マスクを作ることもでき、眠りにつくのに役立つ暗い空間を作ります。 - 外の騒音が多いため、またはパートナーが非常に大きな睡眠音を立てているために眠りにつくのが難しい場合は、耳栓またはノイズマシンの良いペアに投資してください。
就寝前の4〜6時間はカフェインやアルコールを飲まないでください。 午後7時に飲むカフェインの約半分は、午後11時にまだ体内に残っています。カフェインは覚醒剤として知られており、レム睡眠を抑えることができ、コーヒー、チョコレート、ソーダ、紅茶、ダイエット製品、およびいくつかの鎮痛剤に含まれています。就寝前の数時間に飲むコーヒーの数を制限するか、食事からカフェインを完全にカットしてみてください。 - アルコールはまた、深い睡眠とレム睡眠を打ち消します。それはあなたがより簡単に目覚め、そして眠りに戻るのが難しいようにあなたをより軽い睡眠段階に保ちます。レム睡眠の可能性を高めるために、寝る数時間前にアルコールを飲むことは避けてください。
いつもより30分早く寝なさい。 レム睡眠の段階は朝の方が長いので、リズムに30分の余分な睡眠を追加して、レム睡眠を延長してみてください。通常より30分早く眠るように就寝時間を調整し、毎晩これを行うことでこの調整を続けます。 - レム睡眠を改善するには、各睡眠段階、特に深い睡眠が十分に必要であるため、睡眠リズムの変化には常に一貫性があります。夜に十分な深い睡眠が取れない場合、あなたの体は次の夜に追いつくことを試みるかもしれません、それはあなたが経験するレム睡眠の量を減らすでしょう。
パート2/2：投薬と運動
より良いレム睡眠のためにメラトニンについて医師に尋ねてください。 最近の研究によると、1日あたり約3mgのメラトニンサプリメントを服用すると、レム睡眠が改善され、睡眠サイクルのレム段階に長くとどまることができます。医師は、通常は錠剤の形のメラトニンサプリメントを勧め、あなたの体型に適した用量を処方することができます。 - メラトニンは、睡眠サイクルを正常化し、一般的な健康を促進するのに役立つため、高齢者や夕方のシフトで働く人々にもお勧めします。
レム睡眠を抑制する可能性のある市販薬には注意してください。 これらの薬の副作用の多くは、睡眠と日中の覚醒に悪影響を与える可能性があります。レム睡眠を妨げる可能性のある一般的に使用される薬には、次のものがあります。 - 鼻うっ血除去薬。
- アスピリンと他の頭痛薬。
- カフェインを含む鎮痛剤。
- 抗ヒスタミン薬を含む風邪薬やアレルギー薬。
- 特定のダイエットピルと抗うつ薬。
- これらの薬のいずれかを服用している場合は、用量を減らしてみてください。または、これらの市販薬の服用をやめることができるように、これらの問題を治療する別の方法を探してください。
少なくとも1日20〜30分間運動するようにしてください。 毎日の運動は、人々の睡眠を助ける実証済みの方法であり、レム睡眠段階に長くとどまるのに役立ちます。しかし、就寝直前に運動すると、睡眠リズムが乱れる可能性があります。寝る前に少なくとも5-6時間毎日運動をするようにしてください。
