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• ステップ
• 方法1/5：ニーディップ
• 方法2/5：膝板
• 方法3/5：フルプランクをマスターする
• 方法4/5：ディップを曲げる
• 方法5/5：完全な腕立て伏せ
• チップ
• 警告
• あなたは何が必要ですか

上半身の運動と考えられていますが、腕立て伏せはすべての筋肉を鍛えます。それらを正しく実行するには、最初に背中、腹筋、胸、腕の筋肉をトレーニングする必要があります。腕立て伏せができない場合は、腕立て伏せを習得するまで、この板と曲がったプログラムに従ってください。

ステップ

方法1/5：ニーディップ

1. 1 じゅうたんの上で手と膝を下ろします。 膝板の場合と同じように足首を上げます。
2. 2 胴体を前方にスライドさせ、膝から板の位置を取ります。
3. 3 ひじを曲げて胸を下げます。 首がまっすぐで、頭が落ちないことを確認してください。胸はあごの下にある必要があります。
4. 4 床にほとんど触れるようになります。 あなたがそれを低く沈めることができないならば、あなたができる限り沈んでください。
5. 5 5秒間押し続けます。 腕を押し上げてまっすぐにします。下の位置で一時停止すると、腕立て伏せの効果が高まります。
6. 6 腕立て伏せを10回行い、その間に一時停止します。 結果をスピードアップするには、腕立て伏せの後、60秒間フルバーに入ります。
7. 7 膝の腕立て伏せを1週間毎日繰り返します。 胸と上半身の筋肉が強化され、腕立て伏せを毎日行うことができるようになり、より速い結果が得られます。

方法2/5：膝板

1. 1 自宅やジムでワークアウトスペースを作成します。 あなたはそれが滑らないようにするために長くて粗い敷物を必要とするでしょう。
2. 2 膝と手首の世話をします。 手首が弱い場合は、2kgの六角形のダンベルを2つ、肩の幅ほどマットの上に置きます。膝に問題がある場合は、下に2つ目のマットを置いて柔らかくします。
   • ダンベルは手首への圧力を和らげるために使用されます。あなたが演習をするとき、あなたはそれらに頼るでしょう。
3. 3 厚板の正しい位置に移動します。 マットの上に手と膝をつけてください。足首を上げて交差させます。
   • 足首を持ち上げて臀部に近づけることで、腕への負担が増えました。
   • 肩と臀部の間の線がまっすぐになるように、胴体を前方に動かします。
   • 肩を押さないでください。これを行うには、胸を持ち上げ、腰を少しアーチ状にします。
   • 首は背中の平面の続きである必要があり、視線はマットの上部の少し上に向けられます。
4. 4 上の写真のような位置を取ります。 コア（上半身）の筋肉が弱い場合、位置はわずかに上向きにアーチ状になります。つまり、背中は膝から肩に引かれた直線より上に突き出ます。
   • 徐々に筋肉を発達させながら、膝から肩までを一直線に保ちます。臀筋を低くしすぎないでください。そうしないと、コアの筋肉がリラックスして腰を損傷します。
5. 5 板を15〜60秒間保持します。 30秒間休んで、もう一度繰り返します。この運動は、最初の1週間は1日おきに行います。
   • すでに60秒間バーにとどまることができる場合は、プログラムの次の段階に進みます。

方法3/5：フルプランクをマスターする

1. 1 敷物を床に置きます。 運動靴を履いてください。足首をサポートし、グリップを向上させる必要があります。
   • ヨガの人々は素足で板や腕立て伏せをすることができます。
   • 条件が許せば、エクササイズの正しい実行を監視できるように、あなたの隣に鏡を置いてください。
   • 手首に問題がある場合は、前の演習と同様に、ダンベルを使用すると手首への負荷を軽減できます。
2. 2 膝の板の場合と同じように、四つんばいになります。
3. 3 腹筋を絞ったり引っ張ったりして腰をまっすぐにします。
4. 4 体重を上半身に移します。 片足をまっすぐにします。体重のバランスを取り、もう一方の足をまっすぐにします。
   • 足は肩幅だけ離してください。
   • 手も肩幅だけ離す必要があります。
5. 5 足首から頭頂部まで直線になるように位置を調整します。 横に鏡を置いている場合は、定期的に鏡を調べて正しい位置を確認してください。
   • 手首を肩の真下に置きます。
6. 6 少なくとも15秒間、完全な厚板にとどまります。 少しの間持ちこたえて、均等に呼吸することを忘れないでください。 1日おきにフルバーを実行し、毎回15秒ずつ時間を増やします。
   • 時間を数えるのが難しい場合は、携帯電話にタイマーを設定してください。あなたが板の位置を取る直前にそれを実行します。
   • 完全な厚板に60秒間立つことができたら、傾斜と膝のディップに進みます。

方法4/5：ディップを曲げる

1. 1 遊び場で低いベンチまたは低い手すりを見つけます。
2. 2 足が滑らないように注意してください。 コンクリートまたは体育館の床と高品質の靴底を備えたスポーツシューズは、優れたトラクションを提供します。
3. 3 腰をかがめてバーをつかむか、ベンチに手を置きます。 手は肩幅だけ離れている必要があります。
4. 4 お腹を引っ張って腰をまっすぐにします。 片足をまっすぐにします。次に2番目。
5. 5 まっすぐに傾けます。
6. 6 肘を曲げ、胸を下げて、ベンチまたはバーにほとんど触れます。 3秒間押し続けます。絞り出します。
7. 7 腕立て伏せを10回行い、その間に一時停止します。 毎日腕立て伏せをした後、60秒間1回板を行います。
   • 腕や胸に筋肉痛がある場合は、休みを取り、回復させてください。

方法5/5：完全な腕立て伏せ

1. 1 敷物に戻ります。 バーに60秒間立って、10回の傾斜腕立て伏せを行うことができる場合、それは、いくつかの完全な腕立て伏せも行うことができることを意味します。
2. 2 完全な板の位置になります。
3. 3 ひじを曲げて、胸が床に触れるところまで身を下げます。 1秒間押し続けて、開始位置に戻ります。胸が床に触れるまで自分を下げることができない場合は、できる限り自分を下げ、3秒間押し続けて、まっすぐにします。
4. 4 毎日できるだけ多くの腕立て伏せをしてください。 毎日さらに2回腕立て伏せをしてみてください。

チップ

• 腕立て伏せや厚板の間は常に均等に呼吸してください。板を作るときは、4のカウントで息を吸ったり吐いたりします。腕立て伏せをするときは、息を吸って床に下ろし、息を吐いて腕をまっすぐにします。
• 上腕三頭筋に負荷をかけるには、腕立て伏せをするときに肘を押し離さずに、肘を横に押し付けます。

警告

• 腕立て伏せは血圧の急上昇を引き起こすので注意してください。腕立て伏せや厚板をする前に医師に確認してください。

あなたは何が必要ですか

• 運動靴
• エクササイズマット
• 六角形のダンベル
• ローバーまたはベンチ