腰の「耳」を取り除く方法

ビデオ: Lower belly -15 cm in 4 month! Slowly turns while standing!

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パート2/3：身体活動
パート3/3：役立つ演習
警告
あなたは何が必要ですか

1 加工食品は避けてください。 状況を明らかにしましょう。「耳」を取り除くことは難しい科学ではありません。結局のところ、これらは単なる脂肪の貯蔵庫であり、残念ながら、あなたの体はそのような不便な場所に貯蔵することに決めました。あなたが最初に諦めるべきことは？有害な製品。彼らは空のカロリー、不健康な脂肪、そして非常に少ない栄養素が豊富です。だから彼らをあきらめなさい！

揚げたもの、またはすでに調理して包装したものはすべて禁止食品リストに含まれます。だけでなく、ペストリーやお菓子。食物がタンパク質、ビタミン、健康的な炭水化物、または脂肪の良い供給源でない場合、それはあなたにとって適切ではありません。これは、新鮮なものすべてに切り替えて料理を始めることを意味します！
- これらの製品を完全に回避することは不可能であり、完全に禁止されていると言うのは非論理的です。だから考える代わりに「私はこれを持っています 禁止されています」、あなたが時々ふけることができる御馳走としてそれを考えなさい。

2 健康的な炭水化物を選択してください。 あなたの体は、玄米、全粒小麦製品、キノア、野菜など、複雑な炭水化物と多くの繊維を含む食品に適しています。彼らと一緒に、あなたはそれほど速く空腹になることはなく、彼らはあなたに長い間エネルギーを与えるでしょう。処理された炭水化物は、すぐにエネルギーに変換されない場合、脂肪の形で蓄積する可能性があります。白米、白パン、クッキー、タルト、ケーキなどの食品は避けてください。

アドバイスが必要ですか？パンの代わりにナスのストリップまたはサラダを使用してください。あなたがレストランに行くとき、あなたはパンのバスケットを必要としないと彼らに言いなさい。白の代わりに玄米を注文し、スパゲッティを全粒粉パスタ、キノア、またはピーマンのような薄くスライスした野菜に置き換えます。

3 できるだけ多くの果物や野菜を食べましょう。 あなたはどこかであなたが虹を食べる必要があると聞いたことがあるかもしれません、そしてこれは本当です。さまざまな色の食べ物が多ければ多いほど良いです。どうやってするの？野菜と果物！栄養的に、それらはかけがえのないものです-それらはビタミンとミネラルでいっぱいで、カロリーはごくわずかです。 1キロのサラダを食べることができ、すべてがうまくいくでしょう-あなたが1キロのフライドチキンを食べたと想像してみてください！

緑の葉野菜は特に有益です。ほうれん草、コラードグリーン、レタス、芽キャベツ、ケール、ブロッコリー？偉大な選択肢。しかし、にんじん、玉ねぎ、ピーマン、カボチャ（より明るい野菜）も良いです。
ブルーベリー、オレンジ、バナナ、リンゴ、キウイ、ブドウ、イチゴ、パパイヤはスーパーフルーツです。それらは抗酸化物質、繊維、そしてビタミンでいっぱいです。それに加えて、彼らはただおいしいです！

4 健康的な脂肪を消費します。 はい、確かにあります。そして、彼らはあなたに良いです！健康的な脂肪を含む食事（ただし、 過度に もちろん、多くの場合）コレステロール値を下げて心臓を保護するのに役立ちます。したがって、不健康な（飽和）脂肪はカットする価値がありますが、健康な（不飽和）脂肪は食事に残っている可能性があります。

健康的な脂肪は、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、サーモン、サバ、マスなどの油性魚に含まれています。主なことは、対策を守ることです。健康的な食品でさえ、過剰に摂取すると有害になる可能性があります。

5 水を飲む. それは真実であるには良すぎるかもしれませんが、それは本当にそうです。あなたがしなければならない唯一の努力があなたの口にボトルまたはグラスを持ってくることであるとき、より多くの水を飲むことはあなたに余分なポンドを節約することができます。真剣に！研究によると、適切な量の水とそれより少し多い量（女性の場合は約3リットル、男性の場合は4リットル（食品に含まれる水を含む））を飲む人の体重は少なくなります。冷水はあなたの新陳代謝をスピードアップすることさえできます！したがって、ボトルを手元に置いてください。とても便利です。

水の健康上の利点は、減量だけにとどまりません。筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪に効果があり、通常は人前で話されない特定のプロセスの規則性を促進し、満腹感を与え、エネルギーを与えることさえできます。さらに、あなたが水を飲むとき、あなたはあなたに悪いそれらの甘い泡立つ飲み物を飲んでいません！
食事に含まれるすべての甘い飲み物を水に置き換えます。ソーダ、お茶、コーヒーを砂糖、レモネード、ジュースに置き換えます。

6 1日3食食べる。 軽くて健康的なスナックを挟んで、3回の丸ごとの食事で食べる必要があります。だからあなたは空腹を感じず、何か有害なものでそれを満足させるよう努めます。食事を抜くことは避けてください。これは、助けになるのではなく、食事に害を及ぼします。

7 あなたが固執することができる計画を作成します。 ジャンクフードを食べないという話はすべて良いのですが、計画がないと、これらのルールを守るのは難しいでしょう。あなたはあなたがしなければならないことを知っていますが、あなたは何ですか になります 行う？あなたとあなたの目標に合った計画を見つけてください。

毎日自分のカロリー目標を設定することを検討してください（私たちの記事「体重を減らすために食べる必要のあるカロリー数を計算する方法」はこれに役立ちます）。このアイデアが気に入らない場合は、一定量の野菜をターゲットにします（または同様のルールを作成します）。そして、今日それを監視することは、スマートフォンアプリで梨を砲撃するのと同じくらい簡単です！
トレーニング計画を立てます。週に4回トレーニングしますか？どのぐらいの間？特定のカロリーを消費するまで運動しますか、それとも特定の時間または量の運動を目標にしますか？

パート2/3：身体活動

1 体の一部だけを収縮させることはできないことを知ってください。 これはあなたが聞きたいことではありませんが、それは本当です。太ももを調子を整えることはできますが、脂肪はまだそこにあります。したがって、無限のレッグレイズはあなたが望む結果を達成するのに役立ちません-それは食事療法、脂肪の減少、そして調子を整えることの組み合わせでなければなりません。そうでないことを願っています！
- 体は人それぞれ少しずつ異なります。上から、下から、腹部から、手足から体重が減り始める人もいます。言い換えれば、それは忍耐が必要な場合があります。お腹が腰の前で縮み始めたことに気付くかもしれません。これがあなたの場合なら、リラックスしてください。あなたは正しい方向に進んでいます。
2 最初に脂肪を燃やします。 これが一番の目標です。細い太ももからこれらの「耳」を取り除くには、脂肪を取り除く必要があります。最も効率的な方法は何ですか？カーディオトレーニング。 ifs、ands、またはbutsはありません。週に4〜5回、理想的には30分ですが、より短いトレーニングに分割することもできます。
- 数十種類の有酸素運動があります-それはただ走っているだけではありません！エリプティカルトレーナーで運動したり、自転車に乗ったり、泳いだり、箱に入れたり、テニスをしたり、ダンスをしたりすることもできます。それがあなたの心臓の鼓動を速くするなら、これはあなたのためです。
- 長時間の運動が苦手な方は、激しいインターバルトレーニングをお試しください。彼らが燃えるのが見られました もっと より短い時間でカロリー。したがって、ウォーキングとランニングを交互に、トレッドミルで15分間トレーニングします。あなたの心臓はより速く鼓動し、その後、カロリーを燃焼します！
3 次に、筋肉の構築に移ります。 脂肪を取り除いたら、下にあるものに取り組む必要があります。そうしないと、「スキニーファット」または「ファットスキニー」と呼ばれるものになります。したがって、有酸素運動の後、前またはまったく異なる時間に、筋肉のポンプを開始します。
- ダンベルが気に入らない場合は、自分の体重を使って体を強化し、調子を整えることができます。板、スクワット、ランジ、バーピー-これらはすべて、体型を引き締めるのに役立ちます。ピラティスやヨガも結果をもたらす素晴らしい活動です！
4 多様性を忘れないでください。 あなたがそれらを多様化しないならば、トレーニングはかなり退屈になります。また、同じことを何度も繰り返すと、最初は結果が出ることがありますが、その後は前進が止まり、何も進まずに輪になって走ります。プラトーとフラストレーションに対処するには、クロストレーニングを開始します。言い換えれば、さまざまなスポーツをしてください！やる気を維持するための最良の方法でもあります。
- だから、ジムから休憩して、プールに向かいましょう。トレッドミルの代わりに楕円形のトレーナーを使用してください。ハイキング、テニス、またはロッククライミングに行きます。無料トライアルピラティスクラスを受講するか、ホットヨガを試すか、ズンバにサインアップしてください。可能性は無限大！
5 身体活動のためにあらゆる機会を利用してください。 あなたのスケジュールでジムで1時間以内の余裕があるとしても、それはあなたがアクティブであり続けるために一日中活動を見つけることができないという意味ではありません。テレビを見ながらヨガのポーズをとることで、どれだけのカロリーを消費できるかに驚かれることでしょう。
- 小さな行動は大きな効果につながります。だから、仕事から離れて駐車し、階段を上り下りし、犬を長く歩き、春の大掃除をし、服を着てバッグを詰めながら踊りましょう。まだ懐疑的ですか？メイヨークリニックの専門家は、日常の活動で消費されるカロリーは想像以上に重要であると結論付けています。これらの人々を信頼してください！

パート3/3：役立つ演習

1 一歩前進してください。 ほとんどのジムには、トレーニングベンチまたはステッププラットフォームがあります。あなたが家で訓練するならば、多分あなたはあなた自身のものを持っています。両手にダンベルを持って、腕を横に下げます。右足でベンチに足を踏み入れ、次に左足でベンチに足を踏み入れます。右足、次に左足でベンチから降ります。 10回繰り返します。足を変えて、さらに10回運動を繰り返します。
- 初心者は1kgのダンベルから始めて、徐々に7kgまで作業する必要があります。各脚に3〜4セットを目指します。
- 加速！このエクササイズをどれだけ実行できるかを確認し、各ワークアウトでさらに多くのことを実行できます。
2 左右のレッグレイズを実行します。 バランスを保つために、脚の重りを着用し、壁または安定した家具をつかみます。まっすぐに伸ばした右脚をできるだけ前方に上げます。足を下げて10回繰り返します。足を変えて、さらに10回運動します。足はまっすぐでなければなりません！灼熱感を感じるはずです！
- 各脚に3〜4セットを目指します。もちろん、最初はできるだけ多くのことを行いますが、担当者とセットの数を徐々に増やしていきます。
3 床に横になってレッグレイズを行います。 足を伸ばし、片方の太ももをもう片方の上に置き、右手をひじで曲げて頭を休ませ、右側に横になります。足をできるだけ高く上げて下げます。 10回繰り返し、側面を変更します。あなたの腹筋を締めます！あなたのコアの筋肉は常に緊張している必要があります。
- 時間の経過とともに、各レッグに対して3セットを行うことを目指します。エクスパンダーまたはレッグウェイトを使用して、負荷を増やすこともできます。
4 四つん這いの位置からレッグレイズを行います。 手のひらを肩の下に、膝を腰の下に置いて四つんばいになります。膝を曲げて左足をできるだけ横に持ち上げます。 2秒間押し続けて、元に戻します。腹筋と太ももを締めます。 10回繰り返し、足を変えます。
- このエクササイズが上手になったら、足を変えると実際にバウンドしながら、すばやくエクササイズを行います。左足を持ち上げるときは、右足で押し出します。これを1分間行うことができますか？
- 時間の経過とともに、各レッグに対して3セットを行うことを目指します。 3は、ほとんどすべてのエクササイズに適したセット数です。
5 スクワットをする. あなたが鏡の前でそれらを行うことができればそれは良いことです-このようにしてあなたは常に正しい位置を監視するでしょう。足を肩幅だけ離して置き、ダンベルをつかみます。ひじを曲げた状態で肩の高さまで上げ、お腹を中に入れてスクワットをします。
- 太ももが床と平行になるように体を下げます。この位置を保持して上昇します。 10回の繰り返しを3セット行います。できるだけ長くスクワットにとどまるようにしてください。そしてさらに5秒間！