腕立て伏せをする方法

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方法2/4：腕立て伏せをする
方法3/4：高度な腕立て伏せ
方法4/4：軽量腕立て伏せ
チップ
警告

1 床に伏せて横になります。 一緒に足。体重を胸に移す必要があります。

両手を手のひらで床に置き、肩幅ほど離して置きます。それらは肩の近くにあり、肘を後ろに向ける必要があります。
比較的柔らかい表面（カーペットなど）に座っている場合は、拳に寄りかかって物事を複雑にすることができます。粗い表面にいる場合は、特別なプッシュアップグリップを購入できます（床に置かれたハンドルのように見えます）。
つま先を上に曲げます（頭に向かって）。指先を床に平らに保ちます。

2 手で持ち上げます。 あなたの体重はあなたの手とつま先で支えられるべきです。体は頭からつま先まで一直線になっている必要があります（「ボード」ポーズと呼ばれ、他のエクササイズでも使用されます）。これが腕立て伏せの開始位置と終了位置です。

3 自分に最適な腕立て伏せの種類を選択してください。 異なる筋肉を動かす腕立て伏せには3つのタイプがあります。違いは、ボードの位置に手を置く方法です。腕が近いほど、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。幅が広いほど、胸筋への負荷が大きくなります。

手のクローズアップ：手は肩の真下または少し近くに配置されます。これにより、標準の腕立て伏せの位置よりもはるかに腕に負担がかかります。
標準的な手の位置：腕は肩の幅よりわずかに広い。これは腕と胸の両方でうまくいきます。
広い腕：腕は肩よりもはるかに広いです。この腕立て伏せオプションは胸を動かし、手からの労力を少なくします。

方法2/4：腕立て伏せをする

1 腕を肘で90度曲げるレベルまで体を下げます。 より多くのストレスのためにあなたの肘をあなたの体の近くに保ってください。顔は見下ろしている必要があります。体を板の位置に保ち、直線を壊さないでください。体を下げながら息を吸い込みます。
- 体を地面にどれだけ下げるかは、体の強さと構造に大きく依存しますが、体が拳を下回らないように努力する必要があります。
2 地面から自分を持ち上げます。 このとき、呼気が行われます。持ち上げるのに必要な作業は、腕と胸で行われます。上腕三頭筋（上腕の後ろの筋肉）も関与していますが、これらはプロセスに関与する主要な筋肉群ではありません。あなたの戦利品や腹で自分自身を助けないでください。リフトは、腕が完全に伸びるまでほぼ行われます（ただし、完全には伸びません）。
3 測定されたペースで上昇と下降を繰り返します。 動きの各ペアは、1つの腕立て伏せを表します。セットが完了するまで、または最大の強さに達するまで腕立て伏せを行います。

方法3/4：高度な腕立て伏せ

1 手拍子の腕立て伏せを行います。 体が空中にあるときに手のひらで拍手するのに十分な力で地面から自分を押し出します。この運動は強さに起因する可能性があります。
2 ダイヤモンドの腕立て伏せをします。 ボードの位置では、両手が一緒になってダイアモンド（ダイアモンド）を形成する必要があります。この運動にはかなりの手の力が必要です。
3 サソリの腕立て伏せをします。 標準的な腕立て伏せを開始します。体を下げるときは、片方の足を後ろに持ち上げ、膝を曲げて横に動かします。両方の足に別々のセットを行うか、単に毎回それらを交互にします。
4 スパイダーマンの腕立て伏せをします。 標準的な腕立て伏せを開始します。体を下げるときは、片足を持ち上げて膝を肩に向けて横に倒します。両方の足に別々のセットを行うか、単に毎回それらを交互にします。正しく行われると、このエクササイズは上半身だけでなく、胴体のすべての筋肉に作用します。
5 片腕腕立て伏せをします。 バランスをとるために、足を少し広げ、片方の手を背中の後ろに置き、もう一方の手で腕立て伏せをします。
6 拳で腕立て伏せをします。 手のひらに寄りかかる代わりに、拳に寄りかかってください。これには手と手首の強度が必要であり、ボクシングや武道のトレーニングのために拳を強化することもできます。
7 2本の指で腕立て伏せをします。 あなたが非常に強い場合は、手のひらの代わりに指を使って腕立て伏せを始めることができます。
8 腕立て伏せをします。 負荷を増やすために、レッグサポートを上げることができます。

方法4/4：軽量腕立て伏せ

1 膝を腕立て伏せします。 腕立て伏せができない場合は、つま先ではなく膝で体重を支えてみてください。いつものように腕立て伏せをして、慣れたら本格的な腕立て伏せに移りましょう。
2 傾斜面で腕立て伏せを行います。 腕立て伏せは腕立て伏せがしやすくなります。傾斜した表面を見つけるか、家具にもたれかかってください。平らな面の腕立て伏せに進む準備ができるまで、これらの腕立て伏せを行います。

チップ

腕立て伏せの利点の1つは、ほとんどどこでも腕立て伏せができることです。遮るものがないように横になるのに十分な大きさの床の領域を見つけます。表面は水平で、滑りにくいものでなければなりません。好ましくは、それは手にとって快適である（例えば、砂利でできていない）。
ワークアウトを始めたばかりの場合は、腕立て伏せが手首でより快適になるように、少し柔らかい表面（ラグやジムマットなど）で腕立て伏せを行うことをお勧めします。
ウォールミラーをお持ちの場合は、それを使用して位置が正しいかどうかを確認してください。
通常の腕立て伏せは、特に初心者にとって、適切な姿勢制御で正しく行うのは困難です。定期的な腕立て伏せをゆっくりと行っているときに筋肉の震えを見つけた場合は、体調にとって難しすぎる腕立て伏せをしている（または十分にウォームアップされていない）。
腕立て伏せのピーク時に胸の筋肉に負担をかけ、胸の筋肉の働きに集中します。これは、筋肉がより速く成長するのに役立ちます。胸の筋肉を引き締めることができない場合は、軽量の腕立て伏せを行います。あなたの胸筋を制御するために鏡で斜めの腕立て伏せをすることを検討してください。腕立て伏せの前にたくさん食べないでください。

運動を始める前にウォームアップしてください。単純な腕の動きとストレッチを使用して、筋肉を温めます。ウォーミングアップは怪我のリスクを減らし、仕事のために筋肉を準備します。エクササイズに真っ向から飛び込む前に十分にウォームアップしたい場合は、リフティング/プッシュ/ストレッチなどを行うことができます。腕立て伏せをするときは、腕と手首、つまり体の重要な作業部分を伸ばすことを忘れないでください。また、ロード後に冷却ストレッチと動きを行うことを忘れないでください。

警告

他の筋力トレーニングと同様に、突然の胸や肩の痛みが発生した場合は、すぐに中止してください。胸や肩が痛い場合は、体が扱える以上の腕立て伏せをしたか、これらのエクササイズの準備ができていません。腕立て伏せをする前に、軽い胸の強化運動から始めたいと思うかもしれません。痛みが他の場所で発生した場合、あなたは何か間違ったことをしています。痛みが続く場合は、医師の診察を受けてください。
腰が疲れたら腕立て伏せをやめましょう。けがをする恐れがありますので、曲げないでください。
腕立て伏せをより困難にするために手の位置を近づけると、悪影響が生じる可能性があります。腕を近づけすぎると、昇降時のバランスが悪くなり、腕の骨に不必要なストレスがかかることがあります。これは、長期的には骨や肩の痛みにつながる可能性があります。危険ゾーンは、体の大きさによって人によって異なります。一般的なガイドラインは次のとおりです。床に手を置くときは、親指を互いに近づけてください。親指が互いに接触している場合は、限界に達します。腕立て伏せをさらに難しくしたい場合は、他の難しい腕立て伏せを検討してください。綿の腕立て伏せを試してみてください。同時に、体の直線を失わないようにしてください。