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あなたはしばしば不安を感じ、それをコントロールできるとは思いませんか？何かしたいけど、やろうとするたびに緊張する時はありますか？対処スキルを駆使し、リラクゼーションテクニックを実践し、健康に気を配り、考え方を変えることで、この問題に効果的に対処することができます。

手順

方法1/4：不安への対処

1. 

   気を散らしてください。 気晴らしとは、単に不安ではなく何かに注意を向けることを意味します。これは、短期的にネガティブな感情を減らすのに非常に効果的なツールになります。
   • 気を散らす方法の例としては、ゲームをしたり、テレビを見たり、映画を見たり、料理や掃除をしたりします。
   • 不安を和らげるためにリラックスできるアクティビティを行うには、読書、シャワーを浴びる、石鹸風呂に浸る、キャンドルを作る、アロマセラピーを使用するなどがあります。
   • 音楽を聴く。あなたが好きな音楽を持っているなら、それを聞いて、あなたの心配について考えるのをやめてください。
   • ペットと対話します。あなたがストレス下にあるとき、ペットは快適さの源になることができます。あなたはそれらを抱きしめることができます。また、あなたの人生でそれに対処する前に、あなたの不安について彼らと話すことができます。
   • 書く。あなたの気持ちについて書くことは良い治療になることができます。それらを心に留めておく代わりに、紙に書き留めて、いくつかの心配を和らげることができます。

2. 

   
   
   移動します。 俳優がステージに上がる前に体の動きに関連する加熱技術をよく使用するのには理由があります。体を動かすことで筋肉の緊張を取り除き、不安や「落ち着きのなさ」を減らすことができます。通常、私たちが心配しているとき、私たちの体はこの状態に反応し、緊張、胃のむかつき（心臓の「二日酔い」としても知られています）に気づきます。 、または頭痛さえ。これは、不安を抑える身体のプロセスの結果です。移動すると、ストレスの一部が非常に効果的な方法で軽減されます。
   • ボディシェイク！腕、上半身、足の順に、全身が揺れるまで体の各部分を振ってみてください。
   • ダンス。あなたが愛する音楽に合わせて踊ることは、あなたの体の落ち着きのなさを和らげる素晴らしい方法です。 YouTubeで好気性のダンスビデオやエクササイズを検索することもできます。
   • 飛び跳ねる。あなたは自発的にまたは非常に愚かな方法で動き回ることができます。それを楽しんでください。

3. 

   
   
   あなたの恐れに直面しなさい。 何かに対する不安を軽減する最善の方法は、常にそれに直面することです。いつも気になることをしてください。これはあなたの自信を高め、あなたの不安を減らすことができます。
   • あなたがそれをすることができるまでふりをしてください。あなたは自分がしていることに自信があり、その活動の完全な専門家であると偽ることができます（短いコミュニケーションであろうと長いスピーチを読んだりであろうと）。落ち着いて自信を持っている人が思うように行動してください。

4. 

   
   
   治療を受けることを検討してください。 不安や落ち着きのなさが日常生活に支障をきたし、義務を果たしたり社会と交流したりすることが困難になった場合は、専門家の助けを求めてください。
   • セラピスト、ソーシャルワーカー、または精神科医に連絡して、不安を治療するための新しいテクニックや方法を学ぶのを手伝ってください。
   • 一般開業医（医師）または精神科医に連絡して、服用できる薬について話し合ってください。
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方法2/4：研ぎ澄まされたテクニック

1. 

   深呼吸の練習をします。 深呼吸は非常に簡単な運動であり、生理的不安を軽減するのに役立ちます。深呼吸をすると、二日酔い、落ち着きのなさ、体の緊張を和らげることができます。
   • 静かで安全な場所に座ることから始めます。ゆっくりと深く、鼻から空気を吸い込み、口から吐き出します。息を吸ったり吐いたりするたびに、ダイヤフラムでどのように感じるかに注目してください。この方法で少なくとも数分間呼吸を続け、呼吸とそれがどのように感じるかにのみ焦点を合わせます。

2. 

   プログレッシブマッスルリラクゼーション（プログレッシブマッスルリラクゼーション）をお試しください。 これは、落ち着いて過度のストレスを軽減するのに非常に役立つリラクゼーションテクニックです。
   • まず、つま先を5秒間伸ばしてから、10〜20秒間リラックスします。次に、ゆっくりと体を上に動かして伸ばします。体のほぼすべての筋肉群を頭のてっぺんまでたるませます。

3. 

   瞑想する。 これは、体からストレス、痛み、パニックを取り除くための古くからの方法です。瞑想は通常、静かで安全な場所で行われます。あなたは座ったり横になったりすることができます。通常、瞑想は目を閉じて行われますが、目を開けて特定の場所を見ることができます。すべての考えを取り除き、自分と一緒に座ってみてください。
   • 瞑想の目標は、心を清めることです。気が散っている場合は、判断を下さずに、瞑想プロセスに注意を向けてください。
   • 特定の主題について瞑想することもできます。たとえば、人前で話すのが怖い場合は、静かに座っている間だけ瞑想して考えることができます。

4. 

   非言語的コミュニケーションを変更します。 心配したり、怖がったり、脅したりすると、身をかがめたり、体を小さくしたりすることがよくあります。しゃがむと、言葉を使わないと自信がないことを世界に知らせます。行動は感情と関連していることが多いので、姿勢や非言語的なコミュニケーションを変えると、違いを感じ始めます。立って直立することは、自信と前向きな非言語的コミュニケーション方法を示すための優れた方法です。
   • 立っている場合は、肩を後ろに押します。壁にもたれかかって直立し、背中をまっすぐにします。
   • 座っている場合は、後ろに寄りかかって前に傾くのではなく、背中がまっすぐな姿勢で椅子にもたれかかっていることを確認してください。

5. 

   マインドフルネスを実践します。 マインドフルネスは、行動、感情、あなたが見ているもの、そしてあなたの周囲で起こっていることに焦点を当てています。マインドフルネスは、将来を心配したり、過去に何が起こったのかを考えるのではなく、現在の瞬間に集中するのに役立ちます。これは、恐ろしいイベントが発生することを心配しているときに特に役立ちます。
   • キャンディーを食べるなどの遊び心を持って、最初はどのように感じ、どのように見えるかに焦点を当て、次に口の中でのキャンディーの味と感触に焦点を当てて、マインドフルネスを実践します。友達。キャンディーとそれを食べたときの気分だけに焦点を当ててください。キャンディーを少しずつ食べて楽しんでください。
   • 部屋の中の物を選び、それに焦点を合わせます。それを見て、調べて、触れて、持ち上げて、細部を調べてください。次に、アイテムについて気付いたすべてのことを書き留めて、他の人と経験を共有することができます。

6. 

   接地を練習します。 何かに集中することは、不安、ストレス、落ち着きのなさの時に効果的です。それはあなたが集中し続けるのを助け、またあなたの感情について考えるのをやめ、あなたのエネルギーを特定のものに再び集中させるための瞬間的な気晴らしとして役立ちます。
   • また、部屋内のさまざまなオブジェクトに名前を付けたり、それらが何をするかなどのアクティビティにも関連しています。
   • 考えられるすべての状態または色に名前を付けることができます。
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4の方法3/4：あなたの健康に注意を払う

1. 

   定期的な運動。 運動は不安や落ち着きのなさを和らげる最良の方法の1つです。あなたの不安を減らすのを助けることができる運動を探してください。血液循環を高める何かをすることで、体のストレスを取り除くことができます。
   • ウォーキング、ジョギング、ハイキング、水泳、サイクリング、ヨガ、テニス、ダンスなどの楽しいアクティビティに参加してください。

2. 

   アルコールや他の薬の使用は避けてください。 アルコールや他の抑制剤はすぐにリラックスできるかもしれませんが、長期的には不安を克服するのに役立ちません。それらはあなたの不安状況の負担を増やすだけであり、あなたはより健康的でより適応性のある方法であなたの不安に対処する方法を学ぶことは決してできません。代わりに、あなたは不安を減らすためにこの物質に依存するようになります。物質中毒はあなたの健康と全体的な幸福に有害である可能性があります。

3. 

   カフェインを使いすぎないでください。 コーヒー、炭酸飲料、エネルギー飲料-これらはすべてカフェインを含んでおり、落ち着くのを助ける代わりに不安レベルを高めます。
   • 不安やストレスを増すようなものを飲む代わりに、カモミールティーを飲むことができます。
   • カフェイン入り飲料を毎日飲む場合は、しばらくの間完全に飲むのをやめないでください。使用量を徐々に減らすことができます。
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方法4/4：考え方を変える

1. 

   あなたの心配ではなく、あなたの目標に焦点を合わせなさい。 不安は恐怖から来ることができます。私たちは、現在とそれを実現させたいことに焦点を合わせるのではなく、何が起こるかを心配しています。時々、私たちは何かを心配して、実際にそれを実現させます。たとえば、スピーチをしているときにつまずくのではないかと恐れて考えすぎている場合は、これを実際に実現できます。これは「自己充足の予言」と呼ばれています。
   • 悪いことが起こるかもしれないことに浸る代わりに、あなたがそれを起こさせたい前向きなことを考えてください（例えば、あなたはあなたのスピーチをはっきりと、簡潔に、そして自信を持って与えるでしょう） 。
   • あなたがあなたを心配していることを克服することに成功していることを視覚化してください。あなたがそれを終えたら、それがあなたにどのように感じさせるかについて考えてください。

2. 

   あなたの気持ちを受け入れてください。 時々、私たちが否定的な感情を抱くとき、私たちはそれらをすぐに取り除くか、それらを隠そうとします。ただし、この感情には理由があります。何が起こっているのかについての情報を提供し、それに応じて行動できるようにするためです。緊張しても大丈夫だという考えに集中するように考えを調整してください。不安は自然な反応であり、私たち全員がいつかそれを感じなければなりません。我慢してください。
   • あなたが自分の気持ちについて否定的に考えていることに気付くたびに、「ああ、私はとても心配しています。酷いもんだ。 "代わりに、「緊張しているので、これは正常です。これは自然な感覚であり、私はそれを克服することができます」。

3. 

   一度に1つの状況に焦点を合わせます。 状況の大きさに不安や圧倒されるのではなく、問題のごく一部だけを考えて対処してください。シンプルであることから始めます。問題全体に取り組む前に、少しずつ対処していきましょう。それからもう少し、そしてもう少し。

4. 

   あなたの否定的な考えを変えなさい。 特定の状況や出来事について考えるとき、人々はしばしば彼らをより不安にさせる否定的な考えを持っています。これらのタイプの思考には、問題の悪化（起こり得る最悪の事態について考える）、他の人の心を読む（他の人が何を考えているかを知っていると考える）、および神聖化（信じる）が含まれます。あなたは何が起こるか知っています）。あなたがこれらのタイプの考えを持っているときを見て、すぐにそれらを修正してください。
   • たとえば、問題を悪化させる傾向があることに気付いた場合は、次のように自問してください。「この悪いことが起こった場合、世界は本当に終わりますか？それはどれほど悪いことでしょうか？そんなにひどくならない可能性はありますか？」
   • とても自信を持っていた時代を考えてみてください。友達、楽しい時間、良い経験などの前向きな考えに焦点を当てます。
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助言

• すべての状況を制御できるわけではないことに注意してください。起こりうる結果に直面する準備をし、知らないことを受け入れることを学ぶ必要があります。

警告

• あなたを心配する何かをしようとしている間、あなた自身を安全に保つことを忘れないでください。目標が危険な活動（スキューバダイビング、​​スカイダイビング、​​レースなど）に関連している場合は、専門家による十分なトレーニングと準備が整っていることを確認してください。自分で安全対策をとってください。健康を危険にさらす可能性のある行動をとったり、適切な訓練を受けていない場合は行動を起こさないでください。