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• ステップに
• 方法1/2：脂肪を取り除くためにカロリーを制限する
• 方法2/2：腰から脂肪を取り除くために移動します

腰と太ももは、特に女性の場合、脂肪がよく蓄えられる場所です。これらのスポットだけに取り組むことは魅力的かもしれませんが、それは現実的な目標ではありません。体全体の体重を減らすことによってのみ、体の部分を薄くすることができます。体重を減らして脂肪を減らすことで、腰だけでなく体の他の部分からも脂肪を失っていることがわかります。この脂肪を取り除きたい場合は、ダイエット、カーディオトレーニング、筋力トレーニングを組み合わせて試す必要があります。

ステップに

方法1/2：脂肪を取り除くためにカロリーを制限する

1. 食事日記を1週間保管してください。 いつものように食べましょう。あなたはあなたの食事療法を変えるための基礎としてこれを使うことができます。
   • 食事日記はあなたにあなたの食事療法へのより多くの洞察を与え、あなたは体重を減らすためにあなたが何を変える必要があるかを見ることができます。
   • 部分の大きさ、食べるスナック、摂取する液体カロリー、脂肪が多いものを書き留めます。これらのものにアスタリスクを付けるか、リストを作成して、ダイエット計画を開始できるようにします。
   • 体重を減らそうとしている間、あなたの食物日記に書き続けてください。研究によると、食事日記に固執できる人は、長期的には体重を減らすことに成功します。
2. 1日あたり500カロリー少なく食べます。 食べる量を減らすことで、体はエネルギーを得るために蓄積された脂肪（腰の脂肪を含む）を燃焼し始めなければならないという信号を受け取ります。
   • 体重を減らし、全身と腰の脂肪を減らすには、カロリーを減らす必要があります。カロリーが少ないということは、最終的には体重が減ることを意味します。
   • 毎日約500カロリーをカットすることで、週に0.5〜1キロの減量になります。専門家はこれを安全で健康的な減量と見なしています。
   • 食品日記を使用して、500カロリーを削減するために避けることができる食品を決定します。
3. 測定した部分を食べる。 食事ごとに測定されたサービングを食べると、カロリーと体重減少が減少します。
   • はかりまたは計量カップを使用して、正しい部分を測定できます。
   • あなたが正しい軌道にとどまるように、すべての食事と軽食を量ることが最善です。部分を見積もると、すぐにサイズが大きくなり、消費カロリーが多すぎます。
   • 次のサービングを得るためにあなたの食べ物の重さを量ってください：85-110グラムのタンパク質（カードのデッキのサイズ程度）、30グラムまたは半分の穀物、1カップの野菜または2カップの葉物野菜、そして1/2刻んだ果物のカップ、または果物の1つの小さな部分。
   • 食事ごとに1サービングのタンパク質と2サービングの野菜または果物を用意してください。 1日あたり約2〜3サービングの穀物を食べることをお勧めします。
4. カロリーの少ない食品を選んでください。 カロリーを数えたり、分量を減らしたりすることに加えて、体重を減らしたいときに焦点を当てるもう1つのことは、低カロリーの食品を選択することです。
   • 減量に関しては、カロリーの低い食品を適切に提供することが最良の選択です。
   • 鶏肉、卵、低脂肪乳製品、魚、豆類、豆腐など、カロリーの少ない赤身のタンパク質を選択してください。
   • ソースなしで100％全粒穀物を選択してください。全粒穀物は繊維やその他の栄養素が豊富であるため、健康的です。カロリーができるだけ少なくなるように、未加工または味付けされたソースのない穀物を購入してください。
   • ほとんどの果物や野菜は自然にカロリーが低いです。缶詰や冷凍食品を購入するときは注意してください。フレーバー、ソース、砂糖が入っていないことを確認してください。
5. 液体カロリーの数を制限します。 液体カロリーは、多くの場合、食事の過剰カロリーの大部分を占めています。したがって、これらをそのままにしておくと、かなりの損失を被る可能性があります。
   • 液体カロリーはあらゆる種類の飲み物に含まれています。これらの飲み物を少なくするか、まったく飲まないことで、体重を減らしやすくなります。
   • ソーダ、全乳、フルーツジュース、アルコール、スウィートティー、スウィートコーヒー、スポーツドリンク、エナジードリンク、チョコレートミルクなどの飲み物を減らします。
   • カロリーのない飲み物もありますが、人工甘味料などの添加物が多いのでそのままにしておくとよいでしょう。ダイエットソーダ、ダイエットエナジードリンク、ダイエットスポーツドリンクなどの飲み物は少なくしてください。
   • 水、フレーバーウォーター、無糖のカフェイン抜きのコーヒー、無糖のお茶などの水分補給液をたくさん飲みます。 1日に少なくとも8杯飲んでください。ただし、13杯必要になる場合があります。
6. おやつをやめなさい。 あなたが体重を減らしたいときに潜んでいるもう一つの危険は間食です。スナックが多すぎたり、絶え間なくスナップしたりすると、減量の妨げになる可能性があります。
   • 専門家は、スナックから得られるカロリー数を減らすことを推奨しています。体重を減らしたい場合は、1個あたり150カロリー以下のスナックを食べてください。
   • ライフスタイルや活動レベルにもよりますが、1日最大1〜2回のおやつが必要になります。
   • 健康的なスナックの例としては、ミックスナッツ30グラム、低脂肪ヨーグルト1カップ、カッテージチーズ1/2カップ、ビーフジャーキー90グラムなどがあります。

方法2/2：腰から脂肪を取り除くために移動します

1. 集中的なインターバルカーディオトレーニングを週に4〜5回行います。 集中インターバルカーディオワークアウトは、適度な活動と活発な活動が交互に行われるワークアウトであり、多くのカロリーと脂肪を燃焼します。
   • フィットネスの専門家は、脂肪を減らしたい場合はインターバルトレーニングが特に役立つことを発見しました。腰だけを狙うのではなく、体中の脂肪を減らします。
   • インターバルトレーニングは通常、通常のトレーニングよりも短く、激しい活動の短いバーストともう少し穏やかな活動を組み合わせています。他の有酸素運動や筋力トレーニングと組み合わせると素晴らしいです。
2. 少なくとも週5日、1日30分運動します。 体全体に脂肪を落とさずに腰から脂肪を失うことはできません。また、腰を引き締めて強化するだけではありません。定期的にカーディオトレーニングを行うことは、最終目標を達成するための重要な要素です。
   • 健康の専門家は、毎週150分間の中程度から激しい運動を推奨しています。これは、ウォーキング/ジョギング、サイクリング、水泳、またはダンスである可能性があります。
   • 腰を早く細くしたい場合は、週に5〜6日1時間、または週に最大300分移動してみてください。
   • 腰を細くし、引き締めることが知られている有酸素運動を行います。ランニング/ジョギング、ステップマシン、エアロバイクなどのアクティビティは、カロリーを燃焼したり、足の調子を整えたりするのに最適です。
3. スクワットをしなさい。 この人気のあるエクササイズは、お尻、お尻、太もも、お腹を対象としています。太ももを締めたり薄くしたりするのに最適な方法です。
   • 足をヒップ幅だけ離して始めます。手を合わせて、胸の中央の前に置きます。
   • 体重をかかとに移し、椅子に座っているかのように沈みます。お尻を後ろに押して、できるだけ遠くまで、または腰が床とほぼ平行になるまで行きます。
   • 腰が床と平行になったら一時停止します。ゆっくりと上に戻り、開始位置に戻ります。これを10〜20回、またはできるだけ多く繰り返します。
4. 突進します。 このエクササイズでは、片足で前に出て膝を曲げます。これは、腰と太ももを整えるのに最適なエクササイズです。
   • まず、両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ちます。
   • 片足で前に進みます。つま先を前に向けてください。ゆっくりと制御された動きで、後ろ膝を下げ、前脚を曲げます。
   • 前腿が地面とほぼ平行になるまで下げ続けます。膝が足首と一直線になっていることを確認してください（足首の前ではありません）。
   • 開始位置になるように前足で押し上げます。足を切り替えて、できるだけ繰り返します。
5. 腰を上げます。 このエクササイズは、お尻と太ももに特に適しています。太ももやお尻の外側を形作るのに最適な動きです。
   • 足を合わせて横になります。地面に最も近い腕に頭を置きます。上腕を腰に置きます。
   • 足をまっすぐに保ち、つま先を手前に引きます。上肢を天井まで持ち上げます。もう一度ゆっくりと下げて、開始位置に移動します。サイドを切り替えて、もう一方の足で同じ回数の繰り返しを行います。
6. 橋を架けなさい。 ブリッジは足の裏を強化する位置ですが、腰や太ももを引き締めて細くします。
   • 仰向けになります。膝を90度の角度になるように曲げます。あなたの腕をあなたの側に置きましょう。
   • お尻を押し上げて、膝から頭まで体が一直線になるまで腰が空中にくるようにします。
   • 数秒間押し続けてから、ゆっくりと背中を床に戻し、開始位置に戻ります。
   • これを10〜20回、またはできるだけ多く繰り返します。片足を伸ばして腰を水平に保つことで、より重くします。もう一方の足でこれを繰り返します。
7. プライを試してください。 太もも、お尻、腰を強化するこのスクワットは、実際にはバレエの動きです。
   • 足を肩幅より少し広くして立ってください。つま先を45度の角度に向けます。両手を胸の前の祈りの位置に置くか、腰に置きます。
   • 沈みますが、頭、胴体、臀部を天井から床まで一直線に保ちます。
   • 降りるとき、膝は外側に曲がるはずです。太ももが床とほぼ平行になるまで下げ続けます。
   • 太ももとお尻を使ってゆっくりと開始位置に戻り、自分を押し上げます。できるだけ頻繁に繰り返します。