著者:
Monica Porter
作成日:
14 行進 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
あなたが怒っているとき、あなたはあなたが世界を爆破したいと思っているように見えます。その瞬間、あなたは傷ついたと感じます。時々、あなたはそれを知らずに誰かを傷つけることさえあります、あるいは多分あなたは故意にそれをしました。誰かを抑圧したり投げたりする代わりに、建設的に怒りを表現することができます。落ち着いて、あなたの怒りや他の感情を理解する方法を見つけてください。そうすれば、自分の怒りを決定的な方法で表現し、他の人を傷つけることが少なくなります。
手順
パート1/4：落ち着いて
怒りの物理的な兆候を認識します。 怒りが感じ始めると、体は物理的な手がかりで反応します。怒ったりストレスを感じたりしたときに体がどのように感じるかを知ることは、爆発しようとしているときを知るのに役立ちます。物理的な兆候には次のものがあります。
- 顎のこわばりと筋肉の緊張。
- 頭痛や胃。
- 心臓は速く鼓動し始めました。
- 手のひらを含む発汗。
- 赤い顔。
- 体や手が震えます。
- 目がくらむような頭がおかしい。
怒りの感情的な手がかりを認識します。 あなたの感情は不安定になり、怒りの感情を引き起こす可能性があります。あなたが遭遇するかもしれないいくつかの感情的な手がかりは次のとおりです。- 不快
- 悲しい
- 退屈な
- 有罪
- 敵意
- 心配
- 防衛
深呼吸。 あなたが誰かと話し始める前にあなたの怒りをコントロールしてください。そうでなければ、後悔することを言うかもしれません。深呼吸はあなたの心をきれいにし、体の穏やかな反応を刺激するのに役立ちます。次の手順を試してください。- 吸い込んで1から4まで数え、4秒間保持し、4秒間吐き出します。
- 胸ではなく、必ず横隔膜で吸い込んでください。ダイヤフラムで呼吸すると、腹部がリラックスします（手で感じることができます）。
- 落ち着きを感じるまでこれを行います。
10まで数えます。 自分が怒り、感情的および肉体的な怒りの症状を経験していると感じた場合は、すぐに反応する必要はないことを思い出してください。落ち着いて考える機会を自分に与えるために10まで数えてください。しばらく待って、感情を整理する時間を取ってください。
コンテキストを変更します。 血が沸騰し始めていると感じたら、その状況から抜け出してください。散歩に行きましょう。刺激、人、またはあなたを狂わせているものに対処する必要がないことは、あなたが落ち着くのに役立ちます。
問題を注意深く分析します。 怒っている場合は、落ち着いて問題を合理的に分析してください。あなたの体がコントロールを失う前にあなたの心を使ってください。あなたの怒りが引き継ぐ前に、あなたはそれをあなた自身と話し合って落ち着くことができます。手に負えないように見えても、前向きな会話を心に留めておくと、怒りに別の方法で対処できます。
- たとえば、「毎日上司が怒鳴ります。これに対処するのは本当に難しいですし、それは私を夢中にさせます。私は怒ることは許されていますが、それが私の人生を引き継いだり、私の一日を台無しにしたりすることは許されていません。上司がそのように積極的に行動しても、私は断固として上司と仕事をすることができます。私は別の仕事を探しますが、短期的には、彼が怒鳴るたびに、彼がとても怒っているときに彼が何を望んでいるのか理解するのは難しいと上司に言うことができます。問題がある場合は、座って話し合い、彼が解決策を見つけるのを手伝ってください。彼が私から何かを必要としているなら、彼が怒鳴らずにそれを言うことができれば私はそれをすることができます。そうすれば、私は落ち着いて、私がどのようにうまく行動できるかを彼に示すことができます。」
パート2/4：あなたの怒りを理解する
あなたの怒りを評価してください。 これは、何があなたを怒らせるのか、そして彼らがどれほど怒っているのかを理解するのに役立ちます。軽度の不快感を引き起こす可能性のあるイベントもあれば、発生を引き起こすイベントもあります。
- 正式な怒りゲージは必要ありません。たとえば、怒りを1から10、または0から100のスケールで評価するように設定できます。
怒っている日記をつけなさい。 自分がたくさん怒っていることに気付いた場合は、自分を怒らせる状況に目を光らせておくと役に立ちます。それらの状況があなたを怒らせる程度と、他のことが同時にどのように起こるかを追跡することができます。また、自分の反応や他の人が自分の気持ちにどのように反応するかを追跡することもできます。怒りのジャーナルでこれらの次の質問について考えてください：
- 何が怒りを引き起こしますか？
- あなたの怒りのレベルを評価します。
- あなたが怒っているとき、どんな考えが浮かびますか？
- どのように反応しましたか？他の人はあなたにどのように反応しましたか？
- その直後の気分はどうでしたか？
- あなたの体にはどのような怒りの症状が現れましたか？
- どのように反応しましたか？立ち去り、不適切な方法（ドアを閉めたり、誰かや何かを蹴ったりするなど）や皮肉や皮肉を通して怒りを示したいですか？
- それが起こったとたんに、あなたの当面の気持ちはどうでしたか？
- 数時間後、どのように感じますか？
- 怒りは過ぎましたか？
- この情報を記録して追跡することは、あなたが怒る原因となっている状況と引き金を特定するのに役立ちます。そこから、可能な場合はそれらを回避する方法を見つけることができます。または、できない場合はいつ来るかを予測することができます。また、怒った状況に対処するための取り組みの進捗状況を追跡するのにも役立ちます。
何があなたの怒りを引き起こすのかを特定します。 トリガーとは、発生して特定の感情や記憶をあなたにもたらすものです。一般的な刺激には次のものがあります。
- 他人の行動を制御することはできません。
- 他の人は期待に応えられず、あなたを失望させます。
- トラフィックなど、日常生活の要素を制御することはできません。
- 誰かがあなたをコントロールしようとしています。
- 間違いで自分に腹を立てる。
怒りの影響を理解する。 怒りは、他の人に対して積極的に行動する原因となる場合、大きな問題になる可能性があります。怒りが日常の出来事やあなたの周りの出来事への絶え間ない反応であるとき、あなたは人生の楽しさと豊かさを失う可能性があります。怒りはあなたの仕事、人間関係、社会生活に影響を与える可能性があります。他の人を攻撃すると刑務所に行くことができます。怒りは、その影響を克服するために理解する必要がある強力な感情です。
- 怒りは、無責任に行動する正当な理由があると人に感じさせることができます。狂った人々を運転することは、彼らが誤って車の前部を切り落としたので、誰かを通りに押しやるに値すると感じるかもしれません。
怒りの根源を理解する。 痛みから逃げるためにそれを使う人もいます。彼らは一時的に自尊心を高めます。それはまた、怒る本当の理由がある人々にも起こります。しかし、苦しみを避けるために怒りが使われるとき、痛みは持続し、それは永続的な治療法ではありません。
- 人は痛みを手放すために怒る習慣を身につけることができます。怒りに対処しやすいからです。それはあなたがよりコントロールしていると感じさせます。そのようにして、怒りは恐怖と弱さを扱うための身近なエンドポイントになります。
- 多くの場合、イベントに対する私たちの無意識の反応は、私たちの過去の辛い思い出と密接に関連しています。自発的な怒りの反応は、親やベビーシッターから学ぶことです。親であるあなたの1人が常にすべてに腹を立て、もう1人が他の人の怒りを静めようとすると、怒りに対処するための2つの役割モデルがあります。怒っている：受動的で攻撃的。これらのパターンは両方とも、怒りに対処するときに逆の効果をもたらす可能性があります。
- たとえば、あなたが子供の虐待の犠牲者であったか、子供として無視された場合、あなたは逆効果の（攻撃的、攻撃的）怒りの反応モデルを持っています。これらの感情を再検討するのは苦痛かもしれませんが、子供の頃にどのように扱われたかを理解することは、人生のストレス、問題、課題に対処する方法を学んだことを理解するのに役立ちます。どれほど悲しい、怖い、怒っているなどの他の難しい感情。
- 子供の虐待や子供の怠慢などの人生のトラウマについて専門家の助けを求めてください。時々、医者の助けなしにトラウマ的な記憶を思い出すとき、人は意図せずに自傷行為を引き起こす可能性があります。
パート3/4：あなたの気持ちについて話し合う
受動的な方法で怒りを渡すことは避けてください。 あなたが受動的に怒りを表現するとき、あなたは実際にあなたを傷つけたり怒ったりした人に直面することはありません。代わりに、他の方法で報復したいと考えています。たとえば、あなたは彼らの後ろでひどく話したり、別の時にその人を辱めたりするかもしれません。
攻撃的または攻撃的な方法で怒りを示すことは避けてください。 怒りを積極的に表現することは、暴力の可能性と怒りの爆発を制御できないことの悪影響によって最も悩まされる方法です。日常になりやすく、手に負えなくなると、怒りが日常生活のすべてに影響を与える可能性があります。
- たとえば、積極的に怒りを表現すると、誰かに怒鳴ったり怒鳴ったり、誰かを殴ったりすることがあります。
あなたの怒りをしっかりと示すことを選んでください。 これは最も建設的な表現です。決意は相互尊重をもたらします。あなたはまだあなたの怒りを表現することができますが、その怒りは他人に対する告発がない方法で表現されます。あなたは相互に尊敬しています。
- 自信を持ってコミュニケーションをとることは、すべての関係者のニーズを尊重します。断固としてコミュニケーションをとるために、物語や事実を伝え、それらを非難しないでください。特定の行動があなたをどのように感じさせたかを単に表現してください。あなたが知っていると思うことではなく、あなたが知っていることに基づいています。次に、相手に話しても構わないと思っているか尋ねます。
- たとえば、次のように言うことができます。「私が話しているときに笑うと、私のプロジェクトにとてもささいなことを感じているので、私は傷つき、怒っています。これについて話し合い、解決できますか？」
あなたが持っている感情を特定します。 あなたが感じていることを理解してください。より具体的には「良い」または「悪い」だけです。それが嫉妬、罪悪感、傷つき、または他の何かであるかどうかにかかわらず、あなたの気持ちを明確にするようにしてください。
ステートメント「I」を使用します。 自分の気持ちについて話し、他人を判断しないでください。 「私」というフレーズは、相手が防御的になるのを防ぎ、あなたの言うことに耳を傾けます。 「私」という言葉は、あなただけが問題を抱えていることを示しています。たとえば、次のように言うことができます。
- 「私たちが議論をしたと友達に言うと、恥ずかしい思いをします。」
- 「両親が私の誕生日を忘れたとき、私は傷つきました。」
他人の欠点ではなく、自分自身に焦点を合わせます。 あなたは自分自身の認識の専門家であり、他人の欠点や欠点ではありません。気分を害したことで他人を責めるのではなく、自分の気持ちに集中してください。識別したら、傷つくなどの本当の気持ちを表現します。判断の声明から離れて、あなたが懸念していることに集中してください。
- たとえば、「二度と夜に現れない」の代わりに、「寂しくてテーブルでの会話が恋しい」と言うことができます。
- たとえば、「私が言おうとしていることを聞くのではなく、ドキュメントを読んだときの私の気持ちに注意を払っていないような気がします」と言うことができます。
具体的な例を挙げてください。 他の人と向き合うときは、具体的な例を挙げて、あなたが特定の方法で感じた理由を説明してください。 「寂しい」と言う代わりに、なぜそう感じるのかを述べてください。例：「あなたが毎日遅くまで働いているので、私は寂しいです。あなたと私の誕生日を祝うことができませんでした。」
尊重してください。 コミュニケーションをとるときは、他人を尊重してください。会話の中で「お願いします」や「ありがとう」と言うのと同じくらい簡単かもしれません。その時、あなたは協力と相互尊重を育むでしょう。コマンドの代わりに何かが必要な場合は、提案として伝えることができます。以下から会話を始めることができます：
- 「時間があれば、できますか...」
- 「もしあなたが…ありがとう、本当に感謝しているなら、それは大きな助けになるでしょう！」
問題の解決に焦点を合わせます。 自分の気持ちを認めてしっかりと会話を始めたら、解決策を考え出すこともできます。次に、あなたは問題を解決するためにあなたの力ですべてをしています。
- 落ち着くまで数分かかります。あなたの既存の感情を明確にします。問題アプローチ戦略を開始します。
- たとえば、子供が悪い連絡帳を持って帰宅した場合、あなたは彼らの成績のために怒っているかもしれません。単に怒りではなく、解決して状況にアプローチします。放課後の課題により多くの時間を費やすことについてお子さんに相談するか、講師を提案してください。
- 場合によっては、問題の解決策がないという事実を受け入れる必要があります。あなたはそれを制御することができないかもしれませんが、少なくとも、あなたはあなたが状況にどのように反応するかを制御することができます。
明確かつ具体的に伝達します。 あなたが躊躇するか、一般的に問題を具体的に提起しない場合、誰もが動揺します。たとえば、同僚が電話で大声で話している場合は、次のような提案をすることができます。- "提案があります。電話を交換するときは、話を減らしていただけませんか。仕事に集中するのが難しくなります。ほんとうにありがとう。ありがとう」。問題を解決する必要のある人と率直に話し合い、何が起こるかを明確にし、提案を提示します。
4のパート4：専門家の助けを求める
心理療法を試してください。 心理療法は、怒りに効果的に対処し表現するための新しい方法を見つけるための優れた方法です。たぶん、精神科医はあなたの怒りの真っ只中にあなたを落ち着かせるのを助けるためにリラクゼーションテクニックを使うでしょう。あなたの医者はまたあなたが怒りを引き起こすかもしれない考えに対処し、状況を見る新しい方法を見つけるのを手伝います。同時に、彼らはまた、感情的な処理スキルと決定的なコミュニケーショントレーニングであなたをサポートします。
怒りのコントロールクラスにサインアップしてください。 怒りのコントロールプログラムは高い成功率を示しています。最も成功したプログラムは、あなたがあなたの怒りを理解し、あなたに短期的な対処戦略を与え、そしてスキルを構築するのを助けるでしょう。- あなたのための多くのオプションがあります。たとえば、未成年者、知事、警察、またはさまざまな原因でさまざまな形の怒りを経験する可能性のある他のグループのための怒り管理プログラムである可能性があります。
薬物療法について医師に相談してください。 怒りは、双極性障害、うつ病、不安など、さまざまな種類の障害の一部であることがよくあります。薬物療法は、根本的な病状によって異なります。障害のある薬は、怒りに対処するのにも役立ちます。
- たとえば、怒りにうつ病が伴う場合は、うつ病と怒りの両方を治療するために抗うつ薬を使用することについて医師に相談してください。一般的な不安障害の一部として刺激性が発生する場合は、クロノピンなどのベンゾジアゼピンのグループを使用して障害を治療することができます。それはまたあなたがあなたの不快感に対処するのを助けることができます。
- すべての薬には副作用があります。たとえば、双極性障害に使用される薬剤であるリチウムは、腎不全に関連する合併症の発生率が高い。潜在的な副作用を理解することは、合併症の管理に役立ちます。これらのリスクについて医師と率直に話し合うことが重要です。
- 薬物中毒に関連する問題については、医師に相談してください。たとえば、ベンゾジアゼピングループは中毒性のある物質です。たとえば、アルコール依存症との闘いで最悪なのは、他の何かへの依存症です。どの薬があなたに最適かを医師が判断できるように、これについて医師と率直に話し合う必要があります。
