内臓脂肪を減らす - チップ

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脂肪は体の多くの場所、腰と太もも、腰、または他の多くの体の部分に見られます。しかし、体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の多くの種類があります。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪の層であり、通常は健康に影響を与えません。一方、内臓脂肪は、体のさまざまな器官、特に腹部に見られる脂肪です。内臓脂肪は胃、肝臓、腸を取り囲み、非常に不健康です。内臓脂肪は、代謝を通じて、体に有害な物質を生成します。また、インスリン抵抗性（II型糖尿病につながる）、心臓発作、脳卒中、高血圧、およびいくつかの癌（乳癌や結腸癌など）にも関連しています。）。それは危険ですが、内臓脂肪は食事やライフスタイルを変えることで制御し、減らすことができます。

手順

方法1/3：食生活の変化

総脂肪を追跡します。 食事の脂肪は、総カロリーの20〜30％に制限する必要があります。これは、1日あたり40〜70 gの脂肪に相当します（2000カロリーの食事に基づく）。脂肪含有量が高いと、体重増加や内臓脂肪摂取のリスクが高まる可能性があります。
- トランス脂肪を完全に排除します。トランス脂肪は人工脂肪であり、動脈を硬化させ、内臓脂肪を増加させることが示されています。
- 飽和脂肪の摂取量を総カロリーの7％に減らします。飽和脂肪はトランス脂肪と同じような健康への悪影響はありませんが、飽和脂肪の摂取量を適切なレベルに抑えるのが最善です。一般に、飽和脂肪の摂取量を1日あたり15〜20 gに制限する必要があります（2000カロリーの食事に基づく）。
脂肪の消費は心臓の健康に有益です。 総脂肪摂取量を追跡することに加えて、心臓の健康を改善し、内臓脂肪の減少をサポートする脂肪を消費する必要もあります。一不飽和脂肪酸（MUFA）などの特定の種類の脂肪は、内臓脂肪の減少に役立つことが示されています。
- MUFAは、オリーブオイル、カノーラオイル、ピーナッツオイル、ゴマオイルなどの食品に含まれています。さらに、MUFAはアボカドやナッツにも含まれています。
- 健康的で高脂肪の食品を1〜2食分毎日の食事に取り入れましょう。
炭水化物の摂取を制限します。 研究によると、低炭水化物食は内臓脂肪を減らす効果的な方法です。したがって、内臓脂肪の減少を刺激するために、食事中の炭水化物の量を減らす必要があります。
- 炭水化物が豊富な食品には、パン、米、パスタ、クッキー、トルティーヤ、ベーグル、お菓子、甘い飲み物が含まれます。これらの食品の摂取量は、1日あたり最大1〜2サービングに制限する必要があります。
- 動物の乳、でんぷん質の果物や野菜などの食品には炭水化物が含まれていますが、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの他の有益な栄養素も豊富です。
- お菓子や甘い飲み物からの炭水化物の摂取を最小限に抑えます。
毎日十分な繊維を入手してください。 研究によると、毎日十分な繊維を摂取している人は内臓脂肪が少ない（そして内臓脂肪を失いやすい）。女性は1日あたり25グラムの繊維を、男性は38グラムの繊維を摂取する必要があります。
- パン、米、キノアなどのナッツ食品に加えて、果物や野菜から重要な繊維源を得ることができます。
- 繊維含有量の高い果物には、リンゴ、ブラックベリー、赤いラズベリー、梨などがあります。
- マメ科植物、アーティチョーク、ほうれん草（ほうれん草）、ブロッコリー、キャベツなどの繊維が豊富な野菜。
総カロリーを追跡します。 低カロリーおよび中カロリーの食事は、内臓脂肪の減少をサポートするのに役立ちます。一般に、男性は1日あたり約2000〜2500カロリーを消費し、女性は1日あたり約1600〜2000カロリーを消費する必要があります。
- 各人の総カロリー摂取量は、代謝能力、筋肉量、性別、年齢、活動レベルによって異なります。
- 低カロリーの食事だけでは、内臓脂肪にはほとんど影響がないことに注意してください。ただし、運動と組み合わせると、内臓脂肪を減らすための最良の方法は、低カロリーで中程度の炭水化物の食事です。
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方法2/3：内臓脂肪を減らすためにライフスタイルの変更を組み込む

カーディオエクササイズを行います。 心血管運動は、内臓脂肪を失う最も効果的な方法の1つです。内臓脂肪を減らすために、週に150分または2.5時間の中程度の強度の好気性運動を行う必要があります。
- 好気性の活動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキングなどのエクササイズが含まれます。
- 推奨されているように週に150分以上運動すると、内臓脂肪減少の目標をより早く達成するのに役立ちます。
筋力トレーニングの練習を組み合わせます。 ウェイトリフティングとレジスタンストレーニングもトレーニングルーチンの重要な部分です。筋力トレーニングの練習のために週に1〜2日取っておきます。
- 筋力トレーニングには、ウェイトを持ち上げる、ピラティスを行う、プッシュアップやクランチなどの筋肉のエクササイズを行うなどのアクティビティが含まれます。
- スポットトレーニング（特定の場所で脂肪を失うトレーニング）は、内臓脂肪を除去しないことに注意してください。脂肪を失うためには、食事と心臓が最も重要な要素です。ただし、筋力トレーニングで構築する筋肉が多いほど、燃焼するカロリーも多くなります。
多くの異なる演習を行います。 さまざまな演習を試して、より楽しく、やる気を起こさせてください。さらに、さまざまな演習を行うことで、特定の筋肉グループの過度のトレーニングや過度の使用を回避できます。
- ジムで運動したくない場合は、ダンスクラスやスポーツグループを試してみてください。ワクワクしていると、練習しやすくなります。
- ハイキング、カヤック、サイクリングなどのアウトドアアクティビティを取り入れてみてください。
- 常に最後の目標を念頭に置いて、運動ルーチンに固執する意欲を維持してください。
早寝する。 大人は毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠をとる必要があります。睡眠は全体的な健康に不可欠です。研究によると、一晩6時間未満しか眠らない人は、内臓脂肪が多いことがわかっています。ぐっすり眠るには早めに寝るのが一番です。
- 就寝の少なくとも30分前に、テレビ、携帯電話、コンピューターなどのすべての電子機器の電源を切ります。
- 寝る前に部屋の電気を全部消してください。少量の光でも睡眠を妨げる可能性があります。
喫煙とアルコールをやめます。 タバコを吸うこととアルコールを飲むことは両方とも体内の内臓脂肪を増加させます。したがって、内臓脂肪を減らし、体重を減らして全体的な健康を改善するために、喫煙をやめ、アルコールを飲まないようにする必要があります。
- 喫煙をやめるのに助けが必要な場合は、医師に相談してください。あなたの医者はあなたがより効果的に喫煙をやめるのを助けるために薬を処方するか、計画を立てることができます。
- アルコール飲料を制限します。最大で、女性は1日あたり1サービングのアルコールのみを消費し、男性は2サービングのみを消費する必要があります。ただし、内臓脂肪を減らしたい場合は、飲酒をやめるのが最善です。
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方法3/3：内臓脂肪減少の進行状況を監視する

ウエストサイズを測定します。 ウエスト周囲は、肥満、代謝症候群、その他の慢性疾患のリスクの尺度です。ウエストサイズが大きい場合は、内臓脂肪が増加している可能性があります。
- 内臓脂肪の蓄積のリスクを減らすために、女性はウエストサイズを100 cm未満に維持し、男性は70cm未満にとどめる必要があります。
- 腰を正確に測定するには、腰の骨のすぐ上にある腰の周りに非伸縮性のテープメジャーを配置します。息を吸っている間ではなく、息を吐きながら腰を測定します。
毎週体重を量ります。 最終的な目標は内臓脂肪の減少ですが、時間の経過に伴う体重の変化にも注意する必要があります。食事に合わせて運動を取り入れている間の体重減少は、内臓脂肪が減少していることを示している可能性があります。
- 週に1〜2回体重を測定し、同時に（可能であれば、衣服を着用しないでください）、時間の経過に伴う最も正確な体重減少の進行を反映します。
- （内臓脂肪を減らそうとしても）体重を減らす安全なプロセスは、週に0.5〜1kgを失うことです。この過度の体重減少は、長期的には栄養不足または非効率につながる可能性があります。
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