体内のコレステロールを減らす - チップ

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コレステロールは、私たちの体が多くの重要な機能を実行するのを助ける必須のリチウムです。コレステロールには、内分泌腺がホルモンを産生するのを助ける、肝臓が胆汁を分泌するのを助ける、細胞がそれらの構造的完全性を維持するのを助けるなど、多くの用途があります。ただし、特定の種類のコレステロールが過剰になると、心臓発作の原因であるアテローム性動脈硬化症など、多くの危険な病気のリスクが高まります。特定のライフスタイルの習慣を変えることで、体内のコレステロールを完全に制御できます。この方法がうまくいかない場合は、医師に処方を依頼してください。

手順

方法1/3：食事によるコレステロールの制御

コレステロールとは何ですか？ コレステロールはあなたの食事の重要な部分ですが、コレステロールが多すぎるとあなたの健康に悪影響を及ぼし、心血管疾患の一因となる可能性があります。コレステロールには多くの種類があります。
- 「悪い」タイプのコレステロールである低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールは、動脈に蓄積してプラークを形成する傾向があり、心臓病の一因となります。
- 「善玉」コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールは、体内のLDLコレステロールの量を制御して、心血管疾患や脳血圧の低下のリスクを軽減します。
あなたの食事を管理しなさい。 私たちの体がすでに合成している必要なコレステロールのほとんど。しかし、食べ物にはコレステロールも含まれているため、食べると体内のコレステロールが増加します。
- 赤身の肉、貝、卵、乳製品、チーズ、牛乳などの動物由来の食品はコレステロールが高いため、制限してください。
- さらに、飽和脂肪とトランス脂肪を含む食品はLDLコレステロールを上昇させる可能性があるため、避ける必要があります。
- 脂肪と植物ベースのタンパク質が多く、繊維が多い生鮮食品からメニューを作成します。
毎日のカロリーの25％から35％の脂肪摂取量を維持します。 脂肪はあなたの食事の重要な部分ですが、あなたはそれらを選択的かつ適度に許容する必要があります。モノ不飽和および鎖不飽和脂肪は心臓に健康な脂肪ですが、トランス脂肪は潜在的に有害な脂肪です。
- モノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪はLDLコレステロールを下げるのに役立ちます。そのため、病気のリスクを減らすために、これら2つの脂肪を多く含む健康的な食品をたくさん食べる必要があります。心血管および脳の低血圧。
- 有益な脂肪が豊富な食品は、魚（サーモン、サバ、マスなど）、アボカド（アボカド）、ナッツ（クルミ、ヘーゼルナッツ、マカデミアナッツなど）、豆です。（豆、大豆、白豆など）、および植物油（オリーブ油、サフラワー油、亜麻仁油など）。
- 飽和脂肪とトランス脂肪はLDLコレステロールを増加させ、アテローム性動脈硬化症のプラークに寄与します。
- 揚げ物、揚げ物、加工食品は避け、揚げ鶏肉、焼きたてのクッキー、クラッカー、乳製品などの有害な脂肪を多く含む食品は制限してください。
- さらに、食事中のコレステロールを1日あたり300mgに制限します。コレステロールが自然に高い場合は、1日200mgで停止してください。
揚げ物にはバターの代わりにオリーブオイルを使用してください。 アボカドは飽和脂肪が多く、LDLコレステロールを増加させます。それどころか、オリーブオイルはHDLコレステロールに影響を与えることなくLDLコレステロールを下げる抗酸化物質が豊富です。
- 食品医薬品局（FDA）は、心臓血管系の健康を増進するために、1日あたり2杯（23グラム）のオリーブオイルを食べることを推奨しています。いくつかの研究はまた、バージンオリーブオイルを使用するとコレステロール燃焼効果がより効果的であることを示しています。
毎日少なくとも25〜30グラムの繊維を入手してください。 繊維は、心臓血管系の健康を促進する健康的な食事の重要な部分です。可溶性繊維は、消化器系のLDLコレステロール分子に結合することで体内のコレステロール値を下げ、血流への浸透を防ぎます。
- 可溶性繊維は、全粒粉、豆、ナッツ、リンゴなどの多くの食品で利用できます。
- 不溶性繊維はあなたの食事の重要な部分です。それらは「悪い」コレステロールを減らす働きはしませんが、消化器系が健康になり、腸の動きをするのを助けます。不溶性繊維の供給源には、全粒小麦と食用作物の小粒が含まれます。
複雑な炭水化物をたくさん食べる。 複雑な炭水化物は、ビタミン、ミネラル、繊維などの栄養素が豊富で、有害なコレステロールレベルの制御にも役立ちます。対照的に、砂糖のような単純な炭水化物はコレステロールの増加と関連しています。
- 複雑な炭水化物は、全オート麦、マメ科植物、キャベツ、全粒パスタ、およびトウモロコシに含まれています。
- 多くの研究は、単糖の大量摂取とコレステロールおよび血漿liの増加を関連付けています。お菓子や焼き菓子を減らしましょう。
より多くの魚を食べ、赤身の肉を減らします。 オメガ-3脂肪酸が豊富な魚はLDLコレステロールを増加させませんが、心臓にも非常に良いです。栄養マニュアルでは、週に少なくとも2回の魚の食事を食べることを推奨しています。
- オメガ3酸は、リバーサーモン、ニシン、イワシ、マグロ、サーモンに最も豊富に含まれています。
- 赤肉はLDLコレステロールと飽和脂肪が多いです。牛肉を選ぶときは、脂肪に付着しない赤身の肉のカットを選択するか（たとえば、ローストの場合は上下のランプ、ステーキの場合はトップロインとサイドロイン）、鶏肉のような白い肉タンパク質の供給源を選択します、または七面鳥、可能な限りあなたの体のコレステロールを制御します。
アボカドとナッツを食べる。 アボカドとナッツは、植物ベースの一不飽和脂肪の豊富な供給源です。また、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、他の多くの栄養素も含まれています。
- ただし、アボカド、特にナッツはカロリーが高いので、あまり食べないでください。カロリーの消費が多すぎると過体重の原因になり、過体重になると心臓病のリスクが高くなります。 1日に1握りのナッツまたは1つのアボカドで十分です。
メニューにホエイプロテインを追加します。 ホエイプロテインは牛乳に溶けており、血中のLDLコレステロールを低下させることが示されています。
- ホエイプロテインは、バニラやチョコレートで味付けされることが多く、スクランブルカスタード、大麦粉、ヨーグルトの成分に含まれている可能性があります。
- 警告：過剰なタンパク質は通常、体に良くありません。タンパク質の摂取量を監視し、毎日の食事の15〜25％、または体重1キログラムあたり0.8〜1.2グラムに制限します。これは、体重63.5kgの女性の場合は約53グラムです。健康であり、定期的に運動しないでください。
- 定期的に運動する場合、妊娠中または授乳中の場合は、毎日のタンパク質摂取量を増やす必要があります。体に必要なタンパク質の量がわからない場合は、医師に相談してください。
植物ステロールを食べる。 植物ステロールは、体がコレステロールを吸収するのを防ぐメカニズムによって体内のコレステロールレベルを制御するのに役立ち、「良い」コレステロールに影響を与えることなく約6〜15％のコレステロールを減らします。植物ステロールを含む食品をたくさん食べることは、LDLコレステロールを下げ、心臓血管系の健康を改善するための良い方法です。
- コレステロールを5〜10％減らすために、1日あたり2グラムのステロンを摂取することをお勧めします。
- ステロールは、ナッツ、果物、穀物、豆、種子に含まれています。
- ステロールは、オレンジジュースやヨーグルトなど、多くの食品に含まれています。
緑茶を飲む。 健康調査によると、緑茶水は人体のLDLコレステロールの低下に寄与する能力があることが示されています。緑茶はまた、腸がコレステロールを吸収するのを防ぎ、とりわけ、体が「悪い」コレステロールを外部環境に排出するのを助ける能力を持っています。
- 緑茶には多くの健康上の利点もあり、耐性を改善し、感染を防ぐと考えられています。
- ソーダ、ジュース、その他の飲み物を、冷たく、砂糖を含まない、またはアイスグリーンティーに置き換えます。
1日6回の少量の食事を食べます。 英国での研究によると、1日に6つのスナックを食べる人は、2回の食事だけを食べる人よりも多くのコレステロールを燃焼しますが、実際には6回の少量の食事を食べるとエネルギーと脂肪が増えます。
- サービングサイズを5つまたは6つのスナックに分けます。これはあなたが空腹になるのを防ぎ、あなたの渇望を減らします。
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方法2/3：ライフスタイルの変化に伴うコレステロールの削減

定期的な運動。 身体の不活動は心血管疾患の主な原因です。定期的な運動は、「良い」コレステロールに直接影響を及ぼし、その量を増やし、体重減少を通じて「悪い」コレステロールを間接的に制御および低下させます。
- 運動マニュアルによると、成人は少なくとも150分間の定期的な好気性運動、または週に1〜2回の筋力トレーニングを行う必要があります。 140分間の運動は現在の体重を維持するのに役立ち、210分間の運動は体重を減らすのに役立ちます。
- 定期的に運動する時間がない場合は、起き上がって1時間ごとに約5分間歩き回ってください。
- 新しいエクササイズの練習に加えて、エレベーターに乗る代わりに階段を使用したり、ドアから離れた場所に駐車したりするなど、日常の活動で身体活動を増やすこともできます。
禁煙します。 喫煙が肺と心血管系に悪影響を与えることは誰もが知っています。潜在的な健康上のリスクを減らすことに加えて、喫煙をやめることはHDLコレステロールも増加させます。
- タバコの煙の吸入を避けるためにあらゆる努力をしてください。
- 医師に相談して、やる気を起こさせるグループや、禁煙キャンディーなどの効果的な禁煙方法を見つけることで、喫煙をやめるのに役立つ励ましの源を見つけてください。
飲むアルコールの量を制限します。 赤ワインを適度に摂取すると、HDLコレステロールが上昇する可能性があります。ただし、アルコールを飲みすぎると脱水症状を引き起こし、長期間使用すると深刻で中毒性のある病気になります。
- アルコール摂取量は、健康な女性の場合は約1杯、健康な男性の場合は2杯に制限してください。
減量。 あなたが太りすぎている場合、あなたの過剰なコレステロールは平均的な人よりも高い可能性があります。体重管理はLDLコレステロールも管理しています。体重の約5〜10％を失うと、コレステロール値が向上します。
- カロリー摂取量が1日のカロリー摂取量を超えないように食事を設定します。
- 定期的に運動して余分なエネルギーを燃焼させ、心臓の健康を改善してください。ただし、レジメンを開始する前に、医師に相談してください。
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方法3/3：薬でコレステロールを制御する

スタチンについて医師に相談してください。 コレステロールが高く、ライフスタイルの変化がうまくいかない場合は、医師が投薬を勧めることがあります。 Statins血中脂質低下薬は、体内のHDLコレステロール濃度を高めながら、LDLコレステロールレベルを下げるのに役立ちます。
- スタチン血中脂質は、Lovastatin（Altoprev、Mevacor）、Rosuvastatin（Crestor）、Atorvastatin（Lipitor）、Fluvastatin（Lescol）などの多くの名前で販売されています。
- 抗掻痒薬の典型的な副作用には、筋肉の痛みと消化器系の変化が含まれます。
- 妊娠中の女性はこの薬を服用しないでください。
コレステロール吸収阻害剤を服用してください。 吸収阻害剤（ゼティアやエゼチミベなど）は、消化器系が食物からコレステロールを吸収するのを防ぐ新薬です。
- これらの薬の副作用には、頭痛、疲労、胃のむかつきなどがあります。
樹脂について医師に相談してください。 樹脂グループの薬は、肝臓がコレステロールを取得してより多くの胆汁を合成するのを助け、とりわけ、コレステロールとLDLコレステロールの総量を減らします。
- 樹脂グループに属する薬剤は、Colestid（Colestipol）、Welchol（Colesevelam）、Questran（Cholestyramine Sucrose）の名前で販売されています。
- 樹脂グループの薬の副作用は通常、軽度で特徴的であり、鼓腸、鼓脹、吐き気、胃の痛み、心臓の火傷などがあります。
抗ヒスタミンについて医師に相談してください。 トリグリセロールおよびLDLコレステロール低下薬は、身体によるコレステロール低下メカニズムを使用します。フィブレートとナイアシンは、2種類の抗掻痒薬の名前です。
- 坐剤は、ガス、胃の不調、吐き気などの副作用を引き起こします。
PCSK9阻害剤を検討してください。 上記の解決策のいずれも機能しない場合は、家族性高コレステロール血症と呼ばれる遺伝子に影響を与える解決策、およびおそらくPCSK9阻害剤の候補に頼ることができます。広告

助言

自分の健康を変える手助けをするために、興奮してやる気を維持することは簡単ではありません。しかし、あなたは一人ではなく、「ヘルシーマンデーキャンペーン」のような励ましの源を使用することで、より健康的なライフスタイルの習慣を身に付けることができると信じてください。
健康でバランスの取れた食事は、健康な心臓にとって不可欠です。