2ヶ月で25体重を減らす - チップ

ビデオ: 【短期間ダイエット】無理せず２週間で５kg痩せる8つの方法！緊急で痩せたい時🔥2주일에 5kg빼기(자막설정)

コンテンツ

手順
助言
警告

2か月で25ポンドを失うには、平均して1週間に2.5ポンドを失う必要があります。つまり、燃焼カロリーは1日あたり2,500カロリーを超える必要があります。体重減少率は、週に0.5 kg〜1 kgの範囲で健康であると見なされます。つまり、燃焼されるカロリー量は、1日あたり500〜1,000カロリーの摂取量を超えることになります。これはあなたが望むより遅いかもしれませんが、脂肪、腰の周囲、腰を減らすには、ゆっくりとした体重減少が急速な体重減少よりも効果的であることに注意してください。早く体重を減らすと、他の何よりも多くの水分を失う可能性が高くなり、体重が元のサイズに戻る可能性があります。健康的な減量計画の作成、より多くの運動、および他の実証済みの方法を使用して、減量という最終目標を達成することに焦点を当てます。

手順

方法1/3：食事の計画と習慣を調整する

現実的な減量目標を設定する. 長期的にどれだけの体重を減らしたいかを決めることを強くお勧めしますが、短期的な目標も重要です。 1か月でどれだけの体重を減らしたいか、そしてその目標を達成するために何が必要かということに焦点を当てるようにしてください。小さな目標を設定して大きな目標に向かって進むと、軌道に乗ることができます。
- たとえば、1か月に4 kgを失うという目標を設定することから始めることができます。これは、1週間に1kgを失うことを意味します。そうすれば、食事のカロリーを減らして定期的に運動することでこの目標を達成するには、1日に1,000カロリーを燃焼する必要があります。
ローラ・フリン
LauraFlinn認定のパーソナルトレーナーLauraFlinnは、National Sports Medicine（NASM）認定のパーソナルトレーナーであり、アメリカのオリンピック重量挙げコーチであり、スポーツ栄養士です。彼女はまた、抵抗ベルトを備えた全身トレーナーでもあります。ローラはサンフランシスコベイエリアで個人トレーニングプログラムを運営しており、体重減少、筋肉の発達、心臓、筋力トレーニングなどのトピックを専門としています。
ローラ・フリン
NASM認定のパーソナルトレーナー
専門家の助言： 「減量計画についてクライアントと協力するときは、週に0.5 kg〜1 kgの減量を目指すようにアドバイスします。通常、それは合理的で実行可能な目標です。実際の体重は、人によっては2か月で減る可能性があります。たとえば、25ポンドの超過分を失うと、数ポンドを失うだけの人よりも早く体重が減ります。」
必要なカロリーを特定し、削減するカロリーを計算します。 カロリー計算は、体重を減らすために食事の摂取量を十分に減らすための効果的な方法です。健康的なカロリー目標を決定するか、自己計算を行うのを手伝ってくれるように医師に依頼することができます。運動であなたの食事療法で1日500-1,000カロリーを失うことを目指してください。食べ物や飲み物を食べ物の日記に記録するか、カロリートラッカーを使用します。
- 健康的なカロリー摂取量は、通常、女性の場合は1日あたり1,200〜1,500カロリー、男性の場合は1,500〜1,800カロリーです。
助言：毎日累積する小さな変化も、大量のカロリー損失に役立ちます。たとえば、毎日480 mlのソフトドリンクや甘いジュースを飲む場合、飲料水に切り替えると、200〜300カロリーを失う可能性があります。
栄養価は高いがカロリーは低い食品を選択してください。 果物や野菜は、パン、チップ、キャンディーなどの他の食品よりも少ないカロリーで胃を満たします。カロリーを減らしながら満腹感を味わうために、食事ごとに1〜2サービングの果物または野菜を食べてください。いくつかの適切なオプションは次のとおりです。
- ロマインレタス、混合野菜またはほうれん草、トマト、きゅうりのミックスサラダ。
- ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、グリーンビーンズ、ズッキーニなどの蒸し野菜。
- スイカ、ベリー、リンゴ、ナシ。
断続的な絶食について学びます。 断続的な絶食は、その日の活動のピーク時に8〜10時間食事全体を食べる方法です。多くの人にとって、これは午前7時から午後5時の間です。ただし、自分に合った時間枠を設定することはできます。最終日の最後の食事から14〜16時間の食事なしで、毎日同じ時間枠があることを確認してください。翌日の最初の食事。
- たとえば、食事の時間枠を8時間、高速で16時間維持したい場合は、朝食を7時に、昼食を11時に、夕食を午後3時に食べることができます。
- もう1つのオプションは、朝食を9時に、昼食を1時に、夕食を午後5時に食べることで、10時間の食事時間枠と14時間の断食を維持することです。
低炭水化物または低脂肪の食事を試してください。 これらの食事療法はどちらも、選択した食品全体のカロリー摂取量を制限するため、体重を減らすのに役立ちます。したがって、長期的に従うことができる食事を選択することがより重要です。卵、ベーコン、チーズ、低炭水化物野菜などの低炭水化物食品を食べるのが好きなら、低炭水化物ダイエットが最適です。一方、果物、パン、米、パスタなしでは生きていけないのであれば、低脂肪の食事がより良い選択かもしれません。
- 最も重要なことは、カロリーを削減して不足を作り出すことであることを忘れないでください。すべてのカロリーを失うことなく体重を減らすことはできません。
他の飲み物よりも多くの水を飲む。 水にはカロリーは含まれていませんが、体がスムーズに機能するための液体を提供するのに役立ちます。水を飲んだら、それ以上何も飲む必要はありません。全体的なカロリー摂取量を減らすために、主に毎日水を飲んでください。
- 甘いソーダ、アルコール飲料、およびカロリーの高いものは避けてください。
- レモン汁を数枚加えて、飲料水に風味を付けてみてください。いくつかの新鮮なベリーや水に浸したキュウリのスライスも、新しい味を生み出します。
食事をしながらゆっくりと注意を払う練習をしてください。 注意深い食事は、体の意識を高め、食べる量を減らす食事体験を向上させる1つの方法です。適用できるいくつかのテクニックは次のとおりです。
- 食事中はテレビやコンピューターの電源を切るか、電話を保管してください。
- 食べるときは左手を使うか、箸で食べてください。
- 速度を落とすために食べ物の他の側面に焦点を合わせます。料理の香りを嗅ぎ、皿の上で料理を見てゆっくりと噛むと、口の中で食べ物の味と食感を楽しむことができます。
広告

方法2/3：減量のための運動

運動をする 週に少なくとも150分。 これは健康を維持するために推奨される最小時間ですが、運動すればするほど良いです。ほとんどの曜日に少なくとも30分間運動するようにしてください。興味のあるアクティビティを選択すると、フォローしやすくなります。
- たとえば、昼休みや夕食後に散歩に出かけたり、エアロビクスのクラスや屋内サイクリングに行ったり、部屋の周りでお気に入りの音楽に合わせて踊ったりすることができます。
助言：30分間連続でワークアウトできない場合は、15分のセッションを2回、10分のセッションを3回など、短いワークアウトに分割します。
1日を通してより身体的に活動するようにしてください。 チャンスを得るたびにもう少し運動をするだけで、より多くのカロリーを消費し、より多くの体重を減らすことができます。毎日の活動を増やすために使用できるいくつかのヒントは次のとおりです。
- 職場やスーパーマーケットなど、目的地の入り口から離れた場所に車を駐車します。
- エレベーターに乗る代わりに階段に乗る。
- 学校や職場まで徒歩または自転車で移動します。
- テレビのコマーシャルの間、起き上がって歩き回ったり、しゃがんだりします。
より多くのカロリーを燃焼するためにインターバルトレーニングを試してください。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うときは、中程度の強度で開始し、次に高強度のエクササイズを行い、その後、定期的にサイクルを繰り返します。 HIITは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、さらにはダンスなど、あらゆるアクティビティで実行できます。
- たとえば、平均的なペースで4分間歩いた後、4分間の早歩きをした後、4分間の平均的なペースで戻ってくることができます。 30分間の運動が完了するまで、これをバッチで実行し続けます。
- サイクリングの場合は、水平の舗装をペダリングしてから上り坂を試してから、水平の道路をペダルに戻し、再び上り坂を進みます。これを30分間続けます。
安静時の代謝をスピードアップするために、筋力トレーニングの練習を取り入れてください。 筋肉を構築すると、安静時の代謝がスピードアップします。つまり、眠っている間でもより多くのカロリーを消費します。レジスタンスベルト、ダンベル、ストレングスエクササイズマシン、ウェイトトレーニングエクササイズを使用できます。週に2回のセッションを練習してみてください。各セッションは、30〜45分です。
- 筋力トレーニングセッション中に、主要な筋肉グループのそれぞれを理解するようにしてください。これらの筋肉群には、腕、脚、背中、臀部、腹部、胸部が含まれます。
広告

方法3/3：体重を減らすために助けを求める

あなたの食生活を変えるための治療法を見つけてください。 ストレス、悲しみ、孤独、疲れたときに安心して食事をする習慣がある場合は、治療によってこの習慣を変えることができます。心理療法士は、快適な食事に頼るのではなく、否定的な感情に対処するための新しいツールの開発を支援できます。
- たとえば、ストレスのあるときにお菓子やその他の不健康な食べ物を日常的に食べる場合、セラピストは深呼吸やストレッチなどのリラクゼーションテクニックの練習を手伝うことができます-筋肉のリラクゼーション。食べたり飲んだりする代わりに。
他の人の助けを見つけるためにサポートグループに参加してください。 同じ状況で人々に会うことは、あなたがやる気を保ち、邪魔にならないようにするのに役立ちます。オンライン減量フォーラムに参加するか、お住まいの地域の減量サポートグループを見つけてください。
- クライアントとサポートグループをつなぐのに役立つ有料の減量プログラムがいくつかありますが、無料のサポートグループもあります。たとえば、米国ではTake Off Pounds Sensibly（ TOPS）またはOvereaters Anonymous（OA）。
助言：サポートグループを見つけるのに問題がある場合は、医師またはセラピストに、参加できる地域のサポートグループを知っているかどうか尋ねてください。
減量薬について医師に相談してください。 多くの薬が減量の結果を改善するのに効果的であることが示されています。これは、体重指数（BMI）が30以上の場合、またはBMIが27に加えて、糖尿病や高などの体重に関連する健康上の問題がある場合のオプションです。血圧。あなたはあなたの医者とオプションと薬のリスクについて話し合うことができます。処方減量薬のいくつかは次のとおりです。
- Orlistat
- ロカセリン
- フェンテルミンとトピラメート
- ブプロプリオンとナルトレキソン
- リラグルチド
減量手術があなたに適しているかどうかを調べてください。 何年もの間体重を減らそうとしている人々にとって最後の手段と見なされることがよくありますが、減量手術は非常に効果的です。この手術では、体が食べ過ぎないように胃のサイズを小さくします。うまくいかないように思われることをすべて試した場合は、医師に相談して、これが選択肢であるかどうかを確認してください。
- 減量手術には他の手術と同じリスクがあることを忘れないでください。このオプションを選択する前に、医師と慎重に話し合ってください。
広告