著者:
Tamara Smith
作成日:
19 1月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
ウォーキングは私たちが毎日使用する基本的な運動ですが、健康になるために十分に歩くには規律が必要な場合があります。歩数計で簡単に測定できる運動量を増やすには、1日あたり少なくとも10,000歩を踏むことをお勧めします。フィットネスウォッチやスマートフォンアプリもご利用いただけます。時間をかけて散歩の準備をし、徐々に歩行強度を上げていくと、さらに効果があります。
ステップに
パート1/3：散歩の準備
歩くのに良い場所を見つけましょう。 一般的に、歩くのに最適な場所は、平坦な地形、まっすぐな道路、滑らかな表面、そして最小限の交通量です。近くを散歩するのが便利ですが、道路が急すぎたり、曲がりくねっていたり、探しているものと違う場合は、市内の他のエリアも検討してください。 - 必ず正しい靴を履いてください。ウォーキングは足にいくらかの圧力をかけます。適切にフィットするウォーキングシューズを履かないと、痛みを引き起こす可能性があります。また、天候に適した靴を履いてください。
- 歩くには遠すぎる場合は、車を公園に持っていきます。公園はしばしば平坦でとても静かです。
- 一部の町には、比較的平坦で手入れの行き届いたサイクリングやハイキングのトレイルがあります。また、車からの交通量も少なくなります。これらは散歩に行くのにも良い場所です。
- 立ち止まって買い物に行きたいという誘惑に抵抗できるなら、ショッピングセンターも歩くのに良い場所です。それらは平らで大きく、多くの異なる経路があるので、あなたは簡単に退屈することはありません。
- 大きな湖や海の近くに住んでいるなら、海岸線は新鮮な空気を手に入れ、早朝の散歩を日常生活に取り入れるための素敵でリラックスできる場所です。
- 屋内でのトレーニングが必要な場合は、低速に設定されたトレッドミルを使用してウォーキングを行ってください。
ウォーキング用のプレイリストを作成します。 散歩中に音楽を聴くことは、特に静かな活動に簡単に飽きている場合に役立ちます。あなたの考えがさまよってあなたの人生の他の領域に反映することを可能にする音楽を聞くことを検討してください。また、楽観的で、歩く意欲を維持できることがわかっている音楽を聴くこともできます。散歩は将来を考え、計画する絶好の機会ですが、ストレスを感じているトピックについては考えないようにしてください。あなたの散歩は間違いなくリラックスする機会になるはずです！ - お気に入りの音楽を携帯電話またはMP3プレーヤーにコピーして、どこでも聴けるようにします。
- 散歩は、オーディオブックやポッドキャストを聞く絶好の機会でもあります。
- 屋外を歩きながら音楽やその他の音声を聞く場合は、周囲に特に注意してください。ヘッドホンや耳栓を使って何かを聞くと、対向車の音が聞こえにくくなります。
あなたの進歩に合理的な期待を設定します。 長い間座りがちな場合は、ゆっくりと始めて、より短い距離を目指すのが最善です。これらの具体的な目標をノートブックまたはカレンダーに書き込んで、集中力を維持し、小さな成功を追跡できるようにします。 - たとえば、1日30分、週3回歩き始めることができます。
- ウォーキングはかなり穏やかな運動であり、ほとんどの人にとって激しい運動を必要としないことを覚えておいてください。適切な準備と服装があれば、おそらく何時間も歩くことができるでしょう。ランニングやウェイトトレーニングなど、より激しい運動と同じように疲れることはありません。
「ゆっくりだが着実に」進み続けることを学ぶ。 これは、他の人よりも簡単な人もいます。よく知られているフレーズが示すように、ウォーキングは実際にはマラソンであり、確かにスプリントではないので、この旅に出る前に精神的なスタミナに取り組んでください。 - 迅速な結果を期待しないでください。あなたが毎日のスケジュールにウォーキングを取り入れ始めるとき、あなたはより良いライフスタイルに向けてより健康的な選択をしなければならないでしょう-それはあなたが無期限に維持する必要がある変化です。ウォーキングが、体重を減らすための迅速な解決策または迅速な1回限りの方法であると期待しないでください。
パート2/3：散歩の準備
散歩に行く前に十分に飲んでください。 歩く1時間前に少なくとも4分の1から0.5リットルの水を飲むようにしてください。長時間歩く予定がある場合は、より多くの水を飲んでください。特に暑い太陽の下でハイキングをしている場合は、道路で脱水症状になることは想定されていません。 - あなたはあなたの旅行中に十分な水分を得るためにあなたと一緒に金属製の水筒を運ぶことができます。
- 運動直前や運動中に水を飲むと腹痛になる人もいますので、ご注意ください。熱狂的な散歩をする前に、あなたの体に水を処理する時間を与えてください。
- 途中でトイレに行かなければならないほど水を飲まないでください。または、道路沿いのどこかに公衆トイレのあるルートを計画することもできます。
簡単な最初の散歩を選択してください。 出発点からどれだけ離れていても、いつでも戻ることができることを確認してください。 0.4km以下の楕円形のトラックを歩くのは完璧です。 - 当初の計画を超えて散歩を延長することに抵抗がない場合は、それを実行してください！ウォーキングは他のほとんどのアクティビティよりも肉体的に負担が少ないので、目標を超えることを恐れないでください。
時間を設定します。 初めて歩くときは、何分歩くかを決めます。あなたが維持できることがわかっている時間の長さを選択してください。その期間がどれほど短いか心配しないでください。あなたがそれを達成するまでただ動き続けてください。 1日2〜5分が良いスタートです。あなたは毎週長く歩くでしょう。 - どこまで歩くか心配しないでください。長く歩くことがより重要です。より速く、より遠くまで走るには経験が必要です。
パート3/3：パフォーマンスを向上させる
長く歩きます。 歩くたびに、10分間続けて歩くことができるようになるまで、30秒から1分長く歩くようにします。繰り返しになりますが、前日より長く歩くことができなくても心配しないでください。自分で目標を設定し、それに固執すれば、あなたはあなたが思っているよりも早くそれを達成するでしょう。 10分に達すると、進行が遅くなる可能性がありますが、毎週5分長く歩こうとし続けます。 
1日45分間歩くことができたら、スピードと難易度に取り組みます。 トラックを降りて、町を歩き回ってください。坂道や下り坂に出くわすことがあり、ハイキングの難易度が高くなります。 - 練習するのがますます困難な地形を探し、最終的に丘や崖を登って究極の挑戦に向かって進んでください。
目標心拍数と最大心拍数を決定します. 心拍数モニターを購入して、ワークアウト中に装着することで、より正確で正確なものにすることもできます。目標心拍数（THR）を下回っている場合は、ペースを上げて健康に役立つことを確認する必要があります。 - THRを長時間歩かない限り、体は脂肪を燃焼しません。
- 歩くときは、速く歩いたり、遠くまで歩いたりするのではなく、長時間の運動によって体重が減り、フィットネスが向上します。
インターバルトレーニングであなたのトレーニングをより重くしてください。 1〜2分間続けて速く歩き、その後2分間ゆっくりと通常の速度に戻ります。休憩時間を含め、希望の合計時間に達するまで、1〜2日ごとに間隔を追加します。体調が良くなると、休息時間は1分以内に減少します。
チップ
- 快適な服装と丈夫でサポート力のある運動靴を着用してください。
- 良い姿勢で歩く。頭を上げ、目を外し、肩を後ろに向けます。歩きながら腕を両脇に動かし、かかとからつま先まで足を転がしながら歩きます。手のひらを腰に向けてください。
- ウォーキングは、優れた運動であることに加えて、非常に優れたストレス管理手法です。各ステップで積極的に胃を呼吸すると、さらに多くのメリットが得られます。
- 楽しむために歩く時間がない場合は、日常生活にウォーキングを組み込む方法を探してください。エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を利用してください。彼らが近くにあるならば、店に歩いてください。遠くに住んでいない友人を訪ねる場合は、車を家に置いておきます。定期的に数段の階段を上り、頻繁に短い散歩をするとき、それがどれほどの違いを生むことができるかは驚くべきことです。
- 競歩を学ぶ。それはより多くのカロリーを燃焼し、より多くの筋肉を訓練し、より多くの心臓血管の利益を提供します。
- 歩くと筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。けいれんを起こした場合は、手を頭に当てて、鼻から口から出して着実に呼吸してください。あなたがあなたと一緒に水を持っていることを確認してください。
- 最初はウォームアップをする必要はありませんが、足にもっとストレスをかける場合は、軽いストレッチ運動をする必要があります。
- 車でお越しの場合は、目的地から数ブロック離れた場所に駐車してください。そうすれば、そこを歩く必要があります。
- ウォーキングが当たり前の街の中心部に住んでいて、車がほとんど必要ない場合は、すでに自然に行っているので、運動のために散歩に行く必要さえないかもしれません。
- 普段学校・大学・職場まで車で行く場合は、近くの公園まで歩いてください。または、目的地から数ブロック離れた場所に車を駐車して、残りの道を歩きます。
警告
- 暗くなってから歩くときは、白く反射する服を着てください。ドライバーが注意を払っているとか、暗闇の中であなたを見ることができると思い込まないでください。
- 散歩の準備をしてください。水を持参してください。また、犬や迷惑な人に遭遇した場合に備えて笛を持参してください。携帯電話を携帯するのも良い考えです。
- 歩いていて息を切らしている場合は、ゆっくりするか、しばらく立ち止まってください。必要な場合は助けを求めてください。
- このプログラムまたは他の運動プログラムを開始する前に、特に6か月以上ほとんど運動をしていない場合は、医師に相談する必要があります。
必需品
- 水のボトル
- 緊急時の携帯電話
- 犯罪者、攻撃的な動物、または身体的苦痛などの問題が発生した場合に助けを求める危険な笛
- 晴れた日には帽子、日焼け止め、サングラス
- 歩きながら音楽を聴くことができるMP3プレーヤーまたはCDプレーヤー
- 小さなクリップオンライトまたは点滅するブレスレット、特に適切な歩道がない場合、または自転車と歩行者が歩道を共有していて、暗闇の中であなたを見ることができない場合
