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• ステップに
• 方法1/3：骨と関節の健康的な食事を維持する
• 方法2/3：健康な骨と関節を促進するための運動
• 方法3/3：骨と関節の健康のために他の重要なステップを踏む
• 警告

骨や関節を健康に保つことは、加齢とともにますます重要になります。骨粗鬆症や関節炎などの深刻な状態は、移動をより困難にし、さらに多くの医学的問題を引き起こす可能性があります。これらの状態を発症する可能性を減らすため、または少なくとも悪化を防ぐためにできる簡単なことがあります。禁煙、カルシウムの摂取量の増加、ウェイトトレーニングなどの簡単なライフスタイルの変更は、骨や関節を保護するのに役立ちます。

ステップに

方法1/3：骨と関節の健康的な食事を維持する

1. あなたの食事療法により多くのカルシウムが豊富な食品を含めてください。 十分なカルシウムを摂取することは、あなたの骨を健康で強く保つために不可欠です。十分なカルシウムを摂取していることを確認する最良の方法は、カルシウムが豊富な食品を多く含む食事をとることです。カルシウムが豊富な食品は次のとおりです。
   • 低脂肪ヨーグルトやミルクなどの低脂肪乳製品。
   • ブロッコリー、芽キャベツ、チンゲン菜、ケール、カブなどの葉物野菜。
   • オレンジジュース、シリアル、パン、大豆飲料、豆腐製品など、カルシウムで強化された食品。
2. ビタミンDを含む食品を食べる。 ビタミンDを含む食品は少ないので、不足しやすいです。私たちがビタミンDを摂取する主な方法は太陽からですが、太陽があまりない場所に住んでいる場合は、食べる食品からビタミンDを摂取する方法を探す必要があります。ビタミンDを含む食品は次のとおりです。
   • マグロやイワシなどの脂っこい魚。
   • 卵黄
   • チーズ
   • 強化ミルク、ヨーグルトまたは大豆製品
   • 牛レバー
3. 十分なビタミンCを入手してください。 ビタミンCは、関節の軟骨を含む組織の修復を助けるために必要です。推奨される1日の摂取量を確実に摂取できるように、食事にビタミンCが豊富な食品がたくさん含まれていることを確認してください。ただし、1日あたり2,000ミリグラムを超えないようにしてください。ビタミンCが豊富な食品は次のとおりです。
   • オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘系の果物
   • スイカ
   • イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、クランベリーなどのベリー
   • パイナップル、マンゴー、キウイ、パパイヤなどのトロピカルフルーツ
   • カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
   • ケール、キャベツ、ほうれん草などの葉物野菜
   • さつまいもと普通のじゃがいも
   • 冬カボチャ
   • トマト
4. ビタミンKで骨密度を高めます。 いくつかの研究は、ビタミンKが骨密度を促進するのを助けることができることを示唆しました。他の研究では、ビタミンKは骨密度の促進には役立たないが、骨折や癌の予防には役立つことが示されています。ビタミンKサプリメントまたはビタミンKが豊富な食品を食事に加えることを検討してください。ビタミンKが豊富な食品は次のとおりです。
   • 葉物野菜
   • 肉
   • チーズ
   • 卵
5. ナトリウムを減らし、カリウムをもっと消費します。 塩分を多く含む食事は、骨密度を失う原因となる可能性があります。この要因を排除するために、減塩食を食べ、カリウムが豊富な食品の摂取量を増やして、消費する塩分を補うことができます。あなたの好きな食べ物のための低塩のオプションを探して、あなたが食べる食べ物に塩を加えることを避けてください。あなたが消費するナトリウムを補うためにあなたの食事療法にカリウムを多く含む食品を加えてください。ほとんどの果物と野菜はカリウムが豊富です。カリウムを多く含む一般的な食品は次のとおりです。
   • バナナ
   • 焼きポテト
   • オレンジジュース
   • 冬カボチャ
   • ブロッコリー
   • ヨーグルト
   • 白い豆
   • メロン
   • オヒョウ
   • サツマイモ
   • レンズ豆
6. カフェインの消費量を減らします。 一杯のコーヒーは時々あなたにとって悪いことではありませんが、カフェインが多すぎるとあなたの骨がカルシウムを失う原因となる可能性があります。これらの損失が発生しないように、カフェインの摂取量を1日あたり300ミリグラム未満に保ちます。カフェインは、コーヒー、紅茶、コーラ、エナジードリンク、ホットチョコレートなどのさまざまな飲み物に含まれていることに注意してください。
   • カフェイン抜きのコーヒーや、フルーツジュース、ハーブティー、水など、カフェインを自然に含まない飲み物に切り替えてみてください。
7. 適度な飲酒。 アルコールをたくさん飲む人は、骨折や骨がもろくなる可能性が高くなります。飲酒は、ビタミンやミネラルを吸収する体の能力を妨げるだけでなく、骨密度を低下させるホルモンの増加にもつながります。これらの副作用を避けるために、適度に飲むか、消費を和らげるのが難しいと感じた場合は飲酒をやめる助けを求める方が良いでしょう。
   • アルコール依存症の可能性があると思われる場合は、医師に相談してください。あなたはあなたの飲酒を制御するために助けが必要かもしれません。
8. グルコサミンサプリメントをお試しください。 グルコサミンは、体内で自然に発生し、関節の軟骨をサポートする化合物です。すべての食品に含まれているわけではないので、グルコサミンレベルを上げるには、サプリメントを摂取する必要があります。
   • 500mgを1日3回服用することを検討してください。

方法2/3：健康な骨と関節を促進するための運動

1. 運動療法を開始する前に医師に相談してください。 運動療法に着手する前に、医師と計画について話し合うことが重要です。あなたの医者はあなたがあなたの年齢、体重、そしてあなたが持っているあらゆる病状に基づいて、あなたに最適な運動を決定するのを手伝うことができます。あなたが安全に自分で運動を始めることができる前にあなたが重要な進歩を遂げる必要があるならば、あなたの医者はあなたを理学療法士に紹介するかもしれません。
2. 自分の体重でトレーニングして、骨密度を高めます。 あなた自身の体重で運動することはあなたの体がより多くの質量と骨を発達させそしてあなたがすでに持っている骨密度を維持するのを助けます。重力に逆らうことを強いる運動は、そのようなトレーニングの1つと見なすことができます。床に体重をかける必要がないため、水泳やサイクリングなどの運動は含まれていません。 1日30分の運動を目指してください。一度に30分間行うのが難しい場合は、1日3回、10分間運動してみてください。あなた自身の体重でのエクササイズのいくつかの例は次のとおりです。
   • 歩く
   • ランニング
   • 踊る
   • サッカーをする
   • バスケットボール
   • テニスをしている
3. 関節を保護するために、衝撃の少ない運動を選択してください。 関節にあまり負担をかけないエクササイズを見つけることに集中している場合は、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの影響の少ないエクササイズを行ってください。これらのエクササイズは、関節に過度の負担をかけることなく、優れた有酸素運動を提供します。 1日30分の運動を目指してください。一度に30分が難しいと感じた場合は、1日3回、10分間運動してみてください。
4. レジスタンストレーニングを行います。 筋肉の強度を高めることは、骨や関節を強くするのにも役立ちます。強い筋肉は実際に骨粗鬆症の予防に役立ちます。すべての主要な筋肉群、特にコア（背中と腹部）で力を発達させるようにしてください。強力なコアを使用すると、後年の姿勢の問題を防ぐことができます。一日おきに筋力トレーニングをしてみてください。
5. 関節を傷つける可能性のある運動をしている間は、保護服を着用してください。 運動中に関節が怪我をする可能性があるため、怪我のリスクがある場合は関節を保護することが重要です。関節の怪我を引き起こすことが知られている活動には、ローラースケート、スケートボード、アイススケートなどがあります。関節の損傷につながる可能性のある運動を行うときは、必ず肘と膝のパッド、リストガード、ヘルメットを着用してください。
6. ヨガのクラスを受講することを検討してください。 バランス運動やストレッチ運動を運動療法に取り入れることで、骨や関節の健康を維持することもできます。ヨガは、さまざまな種類の姿勢があるため、バランスとストレッチのエクササイズに最適なオプションです。これまでにこれを試したことがない場合は、初心者のヨガクラスを探してください。
7. 振動療法を試してください。 振動機械は、場合によっては骨密度を増加させることが示されています。やるべき研究はまだまだありますが、今のところ、徹底的な運動ができない人や、骨へのストレスが少ないものが必要な人に役立つ可能性があることを示す肯定的な研究があります。
   • 振動療法の主なタイプは、全身振動（WBV）と呼ばれます。手すりをサポートとして使用できる、機械の振動するプラットフォームの上に立ちます。振動の強さは調整できます。初心者は、低強度の振動から始めて、より重い振動に取り組む必要があります。
   • 血栓が発生しやすい場合、ペースメーカーを装着している場合、妊娠している場合、または内耳に問題がある場合は、振動療法を使用しないでください。
8. あなたの体が回復する時間を与えてください。 怪我をしないように、毎週休憩してください。運動後、体が回復するまでには時間がかかるので、最初は無理に体に耳を傾けないでください。週に1日を休憩日として指定するか、その日にのんびりと散歩したり、自転車に乗ったりするなど、簡単なことをします。
9. トレーニング後は体を大切にしましょう。 あなたのトレーニングの直後にあなたの体の最善の世話をすることを忘れないでください。関節が炎症を起こした場合は、氷を使って痛みや腫れを軽減することができます。アイスパックまたは氷で満たされたビニール袋の周りにペーパータオルを巻き、アイスパックのように痛みのある関節に置きます。
   • 過度の運動は怪我を引き起こし、進行に影響を与える可能性があります。運動中にけがをしたと思われる場合は、すぐに医師にご相談ください。

方法3/3：骨と関節の健康のために他の重要なステップを踏む

1. もしそうなら、喫煙をやめなさい。 喫煙は骨量を減少させることが示されています。喫煙者の場合は、喫煙の結果として骨量が失われないように、すぐに喫煙をやめてください。喫煙はまた、他の多くの深刻な健康問題を引き起こします。禁煙したい場合は、お住まいの地域の禁煙プログラムについて医師にご相談ください。
2. 健康的な体重を維持するようにしてください。 健康的な体重を維持し、それによって骨や関節を健康に保つことが重要です。低体重の場合、骨量減少のリスクが高くなります。太りすぎの場合は、関節に余分なストレスをかけ、変形性関節症を発症するリスクさえあります。
   • 理想的な体重を上回っている、または下回っている場合は、健康的な体重を増やして維持する方法について医師に相談してください。
3. 日中は姿勢を変えてください。 関節の痛みのために過度の運動を避けようとしているかもしれませんが、座りがちな仕事や単に日中に十分な運動をしないと、関節の痛みにつながるか、悪化する可能性があります。通常、長時間座っている場合は、数時間ごとに起きて運動することを忘れないでください。
4. 適切な靴を履いてください。 一部の靴では、関節の問題のリスクが高くなります。ハイヒールは、女性が関節痛を経験する可能性が10倍高くなります。ハイヒールをよく履く場合は、ローヒール（3インチ未満）に切り替えてみてください。また、靴が適切なサイズであり、優れたクッション性とアーチサポートを提供することを確認してください。
5. 関節と骨の健康について医師に相談してください。 関節や骨の健康が心配な場合は、できるだけ早く医師に相談してください。これを調べて、骨密度が十分かどうか、または骨密度が低すぎるかどうかを判断できます。
   • 骨量減少の治療または予防に役立つ可能性のある薬について質問してください。
   • 重度の関節痛がある場合は、手術の選択肢について話し合ってください。

警告

• 足の骨折や関節の怪我があると思われる場合は、直ちに医師の診察を受けてください。