コンテンツ

• ステップに
• パート1/3：1600のウォーミングアップ
• パート2/3：1600の実行
• パート3/3：レース後にクールダウン
• チップ
• 警告

あなたは運動クラブに参加しました。あなたは長距離走者であり、近所のすべてのレースでいつも兄と妹を打ち負かしています。トレーナーは、1600mのレースを試すことを提案しています。これは、トラックを4周し、メートルマイルと呼ばれることもあります。あなたはそれを扱うことができると思いますか？少しの戦略で、1600に対戦相手を置き去りにして、スターになります！

ステップに

パート1/3：1600のウォーミングアップ

1. ウォームアップするために数周歩きます。 あなたは実際のレースのためにあなたの体を準備するために少なくとも1500メートル走らなければなりません。使用できるもう1つの戦略は、適度なペースで3マイルジョギングすることです。次に、さらに1kmのテクニックを実行できます。
   • ウォームアップ中は、呼吸を定期的に制御してください。腕は、左または右にずれることなく前方に移動する必要があります。各アームはトラックと平行でなければなりません。
   • あごを少し下に向けて頭をリラックスさせる必要がありますが、目を上に向けて注意深くする必要があります。
   • 肩を後ろに動かすと、胸が少し高い位置に押し出されます。走るときは、胸を上げてください。ただし、前に出すぎないようにしてください。
2. 動的ストレッチを使用します。 ダイナミックストレッチはウォームアップの動きであり、体をより柔軟にします。これらはウォークインラップに追加することも、ラップ後に動的にストレッチすることもできます。ウォームアップ中に使用できる動的ストレッチはたくさんありますが、考慮すべき点は次のとおりです。
   • フロントランジ
   • 逆ランジ
   • 膝を持ち上げます。ジョギングやゆっくり走るときに、膝​​をできるだけ高く持ち上げます。
   • お尻キック。後ろに来るたびに足をお尻に蹴ります。
3. 問題のある領域を切り分けて構築します。 あなたがそれらを完全に伸ばさないと問題を引き起こすであろうタフな筋肉群を持っていることを知っているなら、あなたはそれらの領域に特定の時間を費やすべきです。一般的な問題領域は、ふくらはぎ、太もも、お尻です。
4. 事前に水分補給し、承認されたサプリメントを服用してください。 もちろん、健康に害を及ぼす可能性のある違法なパフォーマンス向上薬を服用しないでください。ただし、一部のランナーは、法的な後押しをするためにエネルギージェルを使用します。また、少量の水を飲む必要がありますが、0.2リットル以上のグラスを飲むべきではありません。
   • レース前に水を飲みすぎると、パフォーマンスに影響を及ぼし、レース中またはレース後に病気になることさえあります。
   • ゲームの前夜に炭水化物を食べすぎないようにしてください。代わりに、レースの前日にパスタなどの炭水化物を適度に食べる必要があります。
   • いつもより少し早く起きて、レースの数時間前にバランスの取れた朝食をとり、エネルギーレベルを維持してください。

パート2/3：1600の実行

1. 力強くスタートし、すぐに屋内レーンに着きます。 内側の2つのレーンは、ターンで有利になるため、最適な位置です。スタートガンが鳴った後、最初の10〜20メートルは通常より少し速く歩く必要があります。誰も気にせずに内側の2車線に到達できたら、そうします。
   • 内側のレーンであるレーン1は、最も有利なレーンです。できれば、仕事1にとどまる必要があります。
   • レースがカーブしたスタートラインを使用している場合は、できるだけ早く内側のレーンに到達してください。
2. 閉じ込められないようにしてください。 ランナーは他の人に囲まれていると「閉じ込められ」、リズムを変えずに自由になることはできません。早い段階でボックスに入ると、他のランナーによって適切なペースが妨げられる可能性があります。また、他のランナーがレース後半のために意図的に有利でないポジションにあなたを強制するリスクもあります。
3. 最初のラップでペースを落とします。 スタート直後、あなたと他のランナーは通常より少し速く走ります。これはアドレナリンによるもので、完全に正常ですが、過度に運動しないように注意する必要があります。そうすることで、ゲームの後半でエネルギーが不足するのが難しくなる可能性があります。
   • アドレナリンラッシュに乗り込みすぎて最初のラップで燃え尽きるのは望ましくありませんが、フィールドがあなたの前を行き過ぎないようにする必要もあります。
   • 最初の400mは、最初のラップが何であれ、ターゲットのスプリットより4〜5秒以上速くないはずです。
   • スプリットタイムは、レース中の任意の時点での合計時間です。 1マイルを超えるレースでは、スプリットタイムは各ラップ後に1：05、2：10、3：15、4：20になる可能性があります。スプリットタイムは、レースの終わりであるかのように、特定の測定ポイントで時間を測定します。
   • 可能な限り1つの仕事にとどまることを忘れないでください。
4. 2回目のラウンドを簡単に歩き、姿勢に集中します。 速い1周目以降はリラックスして2周目に入る必要があります。 2周目では、レースペースに簡単に合わせて、残りのレース、1600mの厳しい半分に備える必要があります。テクニックをしっかりと保ち、定期的に呼吸して測定します。
5. ラップごとの速度を計画します。 目標が4:20分マイルの場合、各コーナーの速度を調整するのに役立ちます。あなたの最初のラップ（2ターンで構成されています）はおそらく少し速く、4：00分で1マイルのペース、または1:00分のスプリットでした。 2周目は少し減速するはずですが、3ターン目に入る頃には4:10のペースになっているはずです。 4番目のターンで、1マイルあたり4:00のペースで戻りたいと考えています。
   • 2周目は、1周目よりも明らかに遅くなりますが、フィールドが離れるほど遅くなることはありません。
6. それがあなたを傷つけるならば、他のランナーとの中間スプリントをしてください。 ランナーが全力疾走を開始したときにそれを見ることができるようにしたいのですが、自分で中級スプリントを行うことを恐れてはいけません。この時点で他のランナーを除外すると、レース終了に向けてより良いポジションを得ることができます。エネルギーを節約し、体が嫌気性ゾーンに入るのを防ぐために、スプリントを短くしてください。
   • この時点での中間スプリントを最大距離20mに制限します。時間がかかると、体から嫌気性反応が起こるリスクがあります。ゲームの後半で嫌気性の努力を保存したいとします。
7. 第3ラウンドに向けて精神的に準備してください。 3周目は1600mレースの中で最も精神的に挑戦的なものです。まだペースを上げることができないのですが、ゲームの途中で体が痛くなっているからです。この時点で、他のランナーに追いつき始める必要があります。あなたのエネルギーを節約しますが、あなたが多くの努力なしでそれをすることができるならば、ギャップを埋めて、人々を追い越してください。
   • あなたの呼吸を制御します。この時点で呼吸が激しくなりますが、手に負えないほど息を切らしてはいけません。
   • 多くの場合、3回目のラウンドが最も遅くなります。 2〜3秒以内に、ペースをレースペースより上に保つようにしてください。
   • 3周目のスプリットは1:08にする必要があります。これは、4：20のペースでマイルを終えるために、レースに参加し続けるための最も遅い方法です。
8. 400メートルの最終ラップまで着実に加速します。 この時点で、良い戦術はあなたの前のランナーをターゲットにすることです。最終ラップを開始したらすぐに加速を開始します。最初の100メートルを続ける必要があります。肘を90度に保ち、腕をトラックと平行に動かします。
   • リードランナーがラインを越えて最終ラップを開始すると、チャイムが鳴ります。
   • 頭の位置はまっすぐで、あごを少し下に向け、目を上に向けて焦点を合わせます。
   • 肩を後ろに向けて、姿勢を強くし、胸を高く保ちます。あなたはあなたの足を軽くし、あなたの膝を上げ続けたいです。
9. 最後のラップで100メートルごとに少しペースを上げます。 100メートルポイントごとにブーストを視覚化して、自分自身を最大限に活用します。 1400メートルの地点で、アドレナリンのラッシュを感じるはずです。これを利用して、最後の200メートルで最高速度までスピードを上げてください。
   • あなたは最後の10メートルで最高速度で走らなければなりません。あなたのテクニックをしっかりと上手に保ちましょう。倦怠感が原因で不注意が生じることがよくあります。
   • あなたの最後のラップは最初のラップとほぼ同じくらい速く、時にはさらに速くなければなりません。

パート3/3：レース後にクールダウン

1. もう一度息を止めてください。 レースを終えて限界までプッシュしたので、心拍数が高くなり、呼吸が重くなるはずです。くつろぐには少し時間が必要です。数分待って、散歩して体を落ち着かせましょう。
2. 直立して、良い姿勢を保ちます。 曲がるのは、ホールへのレース後の一般的な反応ですが、吐き気や嘔吐を引き起こす可能性があります。さらに、横になったり座ったりすると、乳酸が筋肉に蓄積し、後で筋肉痛を引き起こす可能性があります。
3. ジョギングしてクールダウン。 少し疲れを感じなくなったので、少なくとも1ラップはジョギングしますが、数ラップで最良の結果が得られます。クールダウンはウォームアップに匹敵するはずです。
   • ウォームアップとクールダウンはどちらも、ゆっくりと身体活動の準備をしたり、その後筋肉をリラックスさせたりすることを目的としています。これは、活動の突然の極端な変化によって時々引き起こされる損傷を防ぐのに役立ちます。
4. 水分を補給するために飲んでください。 他の人よりも汗をかく人もいますが、ウォームアップ、ランニング、クールダウンした後は、おそらく少なくとも20分間は常に汗をかき続けています。それはあなたが取り替える必要があるかなりの量の湿気です。気分が良くなったら、温水を飲んで水分を補給します。
   • 温水はシステムに少し優しいので、不快な腹痛はありません。注意を怠ると、胃の中のこれらの感情が吐き気や嘔吐につながる可能性があります。
   • あなたの体はまたあなたの体が機能するために必要な重要なミネラルである電解質を失います。交換する最も重要な電解質はナトリウム（塩）とカリウムです。
   • 塩代替錠剤は真面目なランナーにとって良い情報源ですが、普通の塩を水に溶かしたり、塩辛いスナックを食べたり、生の塩を食べたりして、体のナトリウムレベルを回復させることもできます。
   • カリウムは、バナナ、アボカド、豆などのカリウムが豊富な特定の食品を食べることで補うことができます。
5. 適度にストレッチします。 ウォームアップ、レース、クールダウンの間、あなたの体は非常に柔軟になりました。それはあなたが過度に伸びるリスクが高いことを意味します。これを防ぐには、クールダウン中にリラックスしてストレッチする必要があります。

チップ

• あなたの利点に風を使用してください。追い風がある場合は、ペースを上げ、追い風を使って速く走ります。
• 別のランナーの後ろを近くで走ると、風の抵抗が少なくなります。リーダーの後ろに留まり、最終ラップでパスすることでエネルギーを節約します。
• 運動と準備はあなたのスタミナを発達させ維持します。
• カーブしたスタートでは、最初のコーナーの終わりまで800mのペースより少し速くスタートして、閉じ込められないようにする必要があります。

警告

• 最初のトラックに着いたら、他のランナーにぶつからないように注意してください。あなたの体はおそらくその時点で疲れ果てており、衝突しやすいです。