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• ステップに
• パート1/4：モデルのようなダイエット
• パート2/4：モデルのようなトレーニング
• パート3/4：体重の管理
• 4のパート4：健康を維持する
• チップ

モデルや有名人を見ると、痩せて引き締まった体を維持するために、どのような食事療法や運動プログラムを採用しているのか疑問に思われるかもしれません。多くのモデルは、トレーナー、栄養士の専門家の助けを借りて、体重を減らしたり体調を維持したりするのに役立つ無制限の予算を持っています。それは誰にとっても実現可能ではないかもしれませんが、あなたが体重を減らすのを助けるためにあなたがモデルや有名人から採用できるいくつかの秘訣と秘訣があります。食事療法と運動は、体重を減らし、筋肉を増強するのに役立ちます。あなたがあなたの決議に取り組んでいる間あなた自身を健康に保つために必要なステップを踏んでください。

ステップに

パート1/4：モデルのようなダイエット

1. 野菜たっぷり食べますか。 野菜はカロリーが低く、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。それらは健康的でバランスの取れた食事に最適であるだけでなく、これらの栄養価の高い食品の多くを食べることはあなたの体重減少に貢献することができます。
   • 一般的に、成人は毎日250〜300gの野菜を摂取する必要があります。これは、毎日の推奨事項を満たしています。
   • 食事ごとに1〜2サービングの野菜を目指すか、食事の半分を野菜ベースにします。野菜の一部は葉物野菜100g以上に相当します。
   • 低カロリーの食品をたくさん食べると、他の食品の量が制限される可能性があります。お皿の半分を野菜で満たすことは、食事の半分が低カロリーであることも意味します。
2. リーンプロテインを選択してください。 多くの人気のある減量ダイエットは、より多くのリーンプロテインを促進します。研究はまた、タンパク質が体重減少に寄与し、食欲を抑えることができることを示しています。
   • 毎日必要なタンパク質の量は、性別、年齢、活動度によって異なります。ただし、食事ごとに1〜2サービングのリーンプロテインを食べると、十分に摂取できるようになります。
   • タンパク質のサービングは約80グラムです。これは、トランプのデッキまたは手のひらのサイズとほぼ同じです。
   • マメ科植物、鶏肉、卵、赤身の牛肉、低脂肪乳製品、シーフード、豚肉、豆腐など、さまざまな赤身のタンパク質を選択してください。
3. 炭水化物の摂取を制限します。 多くの有名人やモデルの食事療法は炭水化物の制限に焦点を合わせています。これは、低炭水化物の食事療法の方が減量が速いことが研究で示されているため、良い考えのようです。
   • 低炭水化物ダイエットは、炭水化物の多い食品を減らすことを目的としています。これらには通常、果物、穀物、豆類、でんぷん質の野菜、乳製品が含まれます。
   • 理想的には、穀物グループからの炭水化物を減らします。これらの食品に含まれる栄養素のほとんどは、タンパク質、果物、野菜にも含まれています。
4. アルコールを残します。 体重を減らそうとするときの賢明な動きは、不要なカロリーをカットすることです。モデルや有名人の食事療法によると、アルコールは除外されるべきです。
   • アルコールはカロリーが高く、栄養価がありません。これらの余分なカロリーをスキップすると、減量に役立ちます。
   • アルコールを飲む場合は、最小限に抑える必要があります。女性は1日に1杯以上、男性は2杯以下で飲んでください。
5. 水をたくさん飲む。 水は健康的な食事に不可欠です。ただし、適切な水分補給も減量に不可欠です。
   • 推奨値は1日あたり2〜3リットルの範囲です。年齢や身体活動のレベルに基づいて、誰もがわずかに異なる量を必要とします。
   • 十分な水を飲むことも食欲を制御するのに役立ちます。あなたが実際に喉が渇いているとき、あなたはしばしば空腹です-信号は同じように感じ、同じように見えます。

パート2/4：モデルのようなトレーニング

1. 毎日より多くのステップを踏みます。 一部のモデルや有名人は、毎日の歩数を増やすことでカロリー消費量を増やしています。余分な各ステップは、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
   • 歩数を追跡することで、1日を通してどれだけアクティブであるかを確認できます。移動すればするほど、1日に燃焼するカロリーが増えます。
   • 一部の医療専門家は、毎日10,000歩を踏むことを推奨しています。これは正式な推奨事項ではありませんが、毎日この目標を達成することは、あなたが非常に積極的であることを意味します。
   • あなたが通常行うことへの追加の活動は、特定の健康上の利点とおそらく体重減少につながります。
   • 歩数計を購入するか、スマートフォン用のアプリをダウンロードして、現在の活動状況を確認してください。時間の経過とともにステップ数をゆっくりと増やします。 1日あたり1000ステップの追加を開始します。
2. 友達と一緒にトレーニングしましょう。 多くのモデルや有名人が一緒にトレーニングします。研究によると、誰かと一緒に運動すると、運動習慣に固執する可能性が高くなります。
   • 研究によると、友人と一緒に運動することで、運動を習慣にすることができます。
   • 友人、家族、または同僚に一緒に運動するように頼みます。一緒に週に数回のセッションをスケジュールします。
   • 体育の授業も楽しめます。グループレッスンの利点は、新しい友達を作り、グループの雰囲気を楽しむことができることです。
3. 朝の運動。 有名人のトレーナーは、午後や夕方ではなく、朝に運動することをお勧めします。
   • いくつかの矛盾する証拠が存在しますが、朝のトレーニングがより多くの脂肪を燃焼することを示す研究があります。
   • 朝にジムや運動をする予定がある場合は、平日150分を目指してください。これは平均的な健康な成人に推奨されます。
   • ジョギングやランニング、エリプティカル、水泳、ダンス、エアロビクスのクラスなど、さまざまな有酸素運動を追加します。
4. 定期的に筋力トレーニングを行います。 モデルや有名人は常に筋肉を定義し、引き締めているようです。定期的な筋力トレーニングを含めることも、同様の外観を実現するのに役立ちます。
   • 週に2、3日程度の筋力トレーニングを目指しましょう。主な筋肉群（腕、脚、体幹、背中）のトレーニングに20〜30分を費やします。
   • 筋力トレーニングを行った日の間の休憩日は必ず取ってください。これはあなたの筋肉を修復し修復するのを助けるために。
   • ウェイトを持ち上げる（フリーウェイトまたはウェイトマシンを使用）、ヨガ、ピラティス、または自分の体重を使用するエクササイズ（ランジ、腕立て伏せ、クランチなど）などのさまざまなエクササイズを含めます。

パート3/4：体重の管理

1. ゆっくりしていく。 体重を減らし、長期的に体重を減らすモデルは、ゆっくりですが確実にそうしています。すぐに体重を減らすことは長期的には持続可能ではなく、あなたはより簡単に体重を増やすでしょう。
   • 一般的に、あなたは週に0.5から1kgを失うように努めるべきです。これは、維持しやすい安全で健康的な減量と見なされます。
   • ゆっくりではあるが着実な体重減少は、通常、より小さなライフスタイルと食事の変化の結果です。大きな変更を加えたり、ダイエットをクラッシュさせたりすると、おそらくそのライフスタイルを維持することができなくなります。
2. あなたのストレスを管理します。 ストレスに対処することは、有名人とモデルの両方が彼らの感情的な健康のために、そして減量をサポートするために取り組んでいるものです。ストレスレベルを低く抑えて管理することで、体重を減らし、空腹感や食欲を抑えることができます。
   • ストレスが高いときは、空腹を感じて体重を減らすのが難しくなる可能性があるため、渇望を制御することはより困難です。これはあなたの体によるストレスへの自然な反応です。
   • ストレスをコントロールします。日記をつけたり、音楽を聴いたり、散歩に出かけたり、友達と話し合って安心してください。
   • ヨガや瞑想を試して、心を落ち着かせることもできます。
   • 家庭療法がうまく機能していない場合、またはさらに助けが必要だと思われる場合は、セラピストまたは行動主義者に相談してください。彼または彼女はあなたに追加のガイダンスとあなたのストレスを管理するための計画を与えることができるかもしれません。
3. あなたの好きな食べ物に身を任せてください。 モデルが体重を減らそうとしているときでさえ、彼らは時々彼らの好きな食べ物やおやつにふける。そのような御馳走を禁止することは非現実的であり、あなたが時間とともにより空腹を感じるようにすることができます。
   • 減量の鍵はバランスです。お気に入りの食べ物に甘んじることはできません。そうしないと、体重が減ったり、体重が増えたりするリスクがあります。
   • 週または月の間に特別な御馳走をスケジュールします。彼らが来ているか計画されていることを知っているなら、おそらくジムにもっと頻繁に行くか、より長く運動するか、またはそれらの甘やかされた日に食べる量を減らすことによって、それらの余分なカロリーを補うことができます。

4のパート4：健康を維持する

1. あなたが達成したいことについてあなたの医者に相談してください。 体重を減らし、理想的な体重を維持することは非常に難しい場合があります。現在の体重と健康状態によっては、厳格な食事と運動も潜在的な健康上のリスクをもたらす可能性があります。新しい減量プログラムを開始する前に、医師に相談してください。
   • あなたの医者はあなたが健康的な減量の目標を設定し、安全な減量戦略を提案するのを手伝うことができます。
   • また、あなたの医者はあなたが現実的な目標を設定して達成するのを助けることができる資格のある栄養士またはフィットネスの専門家にあなたを紹介することができるかもしれません。
2. 自分の目標を設定します。 体は人それぞれです。減量は、他の人よりも難しい（そして潜在的に不健康な）場合があります。滑走路モデルの体格を達成しようとする前に、合理的に達成できる減量の目標の種類について慎重に検討してください。 SMARTの原則に従って目標を目指して努力してください。
   • 明確な。毎週どのくらいの運動をするか、または毎日何カロリーを消費するかを正確に計画してください。
   • 測定可能。目標を測定可能に保つことで、目標の達成にどれだけ成功しているかを判断できます。たとえば、「より健康的な食事」のような目標を測定することはできませんが、「1日あたり1,200カロリーを食べる」のような目標を測定することはできます。
   • 許容できる。目標を達成するための時間、リソース、および身体能力があるかどうかを検討してください。あなたの毎日のトレーニング目標はあなたの仕事と互換性がありますか？あなたのダイエット計画はあなたの特定の健康および/または栄養上のニーズを満たしていますか？
   • リアル。あなたが安全に一定の時間内に失うことができるのは一定量の体重だけです。現実的にどれだけの減量を達成できるかについては、医師または栄養士に相談してください。
   • 追跡可能。毎週体重を測定するか、身体活動と毎日のカロリー摂取量の日記をつけることによって、何らかの方法で進行状況を測定できるはずです。
3. モデルのライフスタイルのリスクについて学びます。 モデルは、体重を減らしたり維持したりするために、極端で危険な手段を講じることが多いことに注意してください。モデルは、ファッション業界の不健康で非現実的な要求のために、身体的および心理的な問題を発症するリスクが高くなっています。モデルの体を開発する前に、心身の健康に対する潜在的なリスクについて読んでください。
   • 滑走路モデルは、食欲不振などの摂食障害を発症する傾向が特にあります。
   • 一部の国では、モデルエージェンシーが体型の健康的な制限を下回る体重のモデルを採用することを禁止する新しい法律が導入されています。

チップ

• 減量計画を開始する前に、必ず医師に相談してください。彼または彼女は、減量が安全であなたにとって正しいかどうかをあなたに伝えることができます。
• メディアは、一般的に安全ではない、またはほとんどの人に推奨されていないモデルや有名人によって行われるある種の食事療法を宣伝する可能性があることに留意してください。モデルが特定のダイエットプログラムによって体重を減らしたからといって、それがあなたにとって安全または効果的であるとは限りません。
• 多くのモデルの写真がレタッチされていることを覚えておいてください、それであなたの期待を現実的にしてください。痩せているだけでなく、健康的な体重と健康な体を目指したい。
• あなたがモデルでなくても、それはあなたが美しくないという意味ではありません。
• みんな違うことを忘れないでください。あなたの全体的な体格と遺伝子構成は、滑走路モデルの体格を達成することがあなたにとって現実的な目標ではないことを意味するかもしれません。他の誰かによって設定された基準を目指して努力するのではなく、あなたの特定の個人的な美しさを受け入れるように努めてください。