著者:
Bobbie Johnson
作成日:
2 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
長時間息を止める能力は、非常に切望されているスキルです。おそらく、ダイビングやサーフィンをしている間、または単に友達に感動を与えようとしている間、水中に長く滞在したいと思うでしょう。いずれにせよ、適切な方法を使用し、適切な安全対策を講じれば、この能力を開発するのがいかに簡単であるかに驚くでしょう。これはすべて、この記事から学ぶことができます。
ステップ
方法1/3：適切に運動する方法
1 深く呼吸する練習をしてください。 息を止める前に ゆっくり 横隔膜を使用して息を吸ったり吐いたりします。これはあなたの肺から質の悪い空気を解放します。 5秒間息を吸い、1秒間息を止めてから、さらに10秒間息を吐きます。この演習は2分間繰り返す必要があります。呼気の間、肺から最後の「一滴」まですべての空気を絞り出してみてください。 - 息を吐きながら、舌を歯に押し付けて、空気の放出を制御できる一種のバルブを作成します。この場合、呼気はシューという音とともに発生します。
- 深呼吸をすると、体は血球に蓄えられている過剰な酸素で飽和します。息を止めると、体は貯蔵された酸素を使用して、酸素の供給が停止しても正常な機能を維持します。
2 肺から二酸化炭素を排出します。 息を止めているとき、肺の圧迫感は吸入の必要性とは関係ありません。この感覚は、体から出ようとする二酸化炭素の蓄積によって引き起こされます。時間の経過とともに、二酸化炭素の蓄積による痛みが増します。このプロセスを最小限に抑えるには、息を止める前に肺から存在するすべての二酸化炭素を絞り出す必要があります。次の手順を実行します： - 力を入れて息を吐き、できるだけ多くの空気を肺から排出します。これをしている間、あなたの頬を膨らませて、あなたが水の上のおもちゃのボートに動きを与えようとしていると想像してください。
- 完全に息を吐いた後、息を吸ってこのプロセスを繰り返します。同時に、前述のように貯蔵された酸素を無駄にしないように動かさないようにしてください。
3 息を吸い込んで1分半息を止めます。 これは、体が空気の流れの停止に適応できるようにするテスト呼吸です。タイマーを使用して90秒をカウントダウンし、まだ長時間空気を保持しようとしないでください。 - 空気を吸いすぎないでください。そうすれば、破裂しそうな気がしなくなります。これは体に緊張を生み出し、エネルギーの消費を増加させます。リラックスできる状態を維持するには、肺活量を約80〜85％まで満たす必要があります。
- 90秒後、短時間息を吐いて使用済みの空気を放出し、3回完全に呼吸します。これは半肺クレンジングと呼ばれます。
4 深呼吸とパージのプロセスを繰り返してから、2分半息を止めます。 90秒間の最初のテスト呼吸の後、深呼吸と肺の浄化運動を繰り返します。各エクササイズは1分半の長さである必要があります。 - その後、ストップウォッチを使用して2分半息を吸い込んでください。まだ長い間息を止めようとしないでください。
- 時間が経過したら、使用済みの空気を吐き出し、3回吸入して息を吐き、肺を半透明にします。次に、2分間深く呼吸し、セミクレンジングにさらに1分かかります。これで、できるだけ長く息を止めてみる準備ができました。
5 顔に冷水をかけます。 この段階では、息を止めようとする前に冷水で顔を濡らすと便利です。顔が冷水と接触すると、徐脈または心拍数の低下が発生することが観察されています。これは、哺乳類の潜水反射の最初の段階です。このステップはオプションです。 - 頭を完全に流水の下に置く必要はありません。息を止める前に、顔に冷たい水をかけるか、冷たく湿った手ぬぐいを塗るだけです。
- アイスパックは使用しないでください。同じ研究は、過度の寒さからのショックが他の反射を刺激することを示しました。水温は約21°Cで、体の残りの部分はリラックスしている必要があります。
6 できるだけ長く息を吸い込んでください。 快適な座位になり、肺を全容量の約80〜85％まで満たします。できるだけ長く息を止め、余分なエネルギーと酸素を無駄にしないように動かないでください。他の人に時間を計ってもらうことをお勧めします。常に時計を見ていないと、時間が早く経過し、呼吸が長くならない可能性があります。 - 息を止めるのは痛みを伴うことがあるので、目標を達成したい場合は通常、気を散らすことをお勧めします。アルファベットの文字に交互に名前を付けて、各文字の友人、有名人、または歴史上の人物の名前を覚えておくことができます。 24分3秒水中で息を止めることができた世界記録保持者のアレイクス・セグラ・ベンドレルは、まさにこの方法を推奨しています。
- 頬に空気を入れないでください。この方法は、空気を確保するように設計されています。肺から空気を「排出」し、頬からの空気に置き換える必要があります。 「循環呼吸」を適用することは非常に困難であり、通常、それはすべて、人がすべての空気の蓄えを奪われることで終わります。したがって、最初はこの方法を試さないことをお勧めします。
7 体のすべての筋肉をリラックスさせます。 息を止める必要があるときは、完全にリラックスして体の緊張を取り除くことが非常に重要です。目を閉じて、体の各部分を一度に1つずつリラックスすることに集中してください。足から始めて、首と頭まで徐々に上げていきます。この運動は、心拍数を大幅に低下させ、息を止める時間を増やすことができます。 - リラックスした考えに焦点を当てます。リラックスできなくなったら、手を使って気を散らしてみてください（たとえば、指で99まで数えることができます）。
- 息を止めているときは動かないようにしてください。あなたが動くとき、あなたは酸素を消費し、あなたが息を止める時間を短縮します。じっとしなさい。
8 ゆっくり息を吐きます。 息が止まらなくなったら、一度に息を吐かないようにしましょう。最初に空気の約20％を吐き出し、次に吸い込んで酸素を体内の臨界点に到達させます。その後、完全に息を吸ったり吐いたりします。 
9 セッションごとに上記の手順を3〜4回繰り返します。 繰り返し回数を増やすと、肺や体に損傷を与える危険があります。必要に応じて、午前中に1つのセッションを実行し、夕方に別のセッションを実行できます。短時間で数分間息を止めることを学ぶための運動。
方法2/3：肺活量を最適化する方法
1 肺活量を増やすための運動. 肺のサイズを大きくすることは不可能ですが、吸入される空気の量と酸素吸収の効率を上げる方法はたくさんあります。特に、厳密な運動計画は、肺を強化し、呼吸する空気の量を増やすのに役立ちます。 - 定期的な運動..。通常の身体活動中の激しい有酸素運動は、肺を強化するのに非常に効果的です。ランニング、ジャンプ、有酸素運動、水泳は心臓や血管にとって優れた運動であり、血液循環を改善し、肺にストレスを与えて、必要な酸素で体を積極的に飽和させます。激しいピークで30分間運動して、体を最大限に動かし続けます。これにより、最良の結果が得られます。
- 水中でトレーニングする..。ウォーターワークアウト（水泳、水中エアロビクス、水中ウェイトトレーニング）も有酸素トレーニングですが、水は抵抗を増加させ、各タスクをより困難にします。肺は体に酸素を供給するためにもっと一生懸命働かなければならず、その結果、肺活量は徐々に増加します。
- 高台でトレーニングする..。海抜が高いほど、空気中の酸素は少なくなります。したがって、肺は体に酸素を供給するためにもっと一生懸命働く必要があります。これはあなたの肺を強化するための素晴らしい方法ですが、それをやり過ぎないでください。そうしないと、高山病の犠牲になる危険があります。
2 体重が減る. 血液は増加した体重を酸素化する必要があるため、過剰な体重は体による酸素利用の効率を損ないます。その結果、息止め競技の競技者は、競技の数週間前に体重を減らすように努力することがよくあります。 - 過激な食事による体の衰弱は息を止める能力に悪影響を与えるため、運動と適切な栄養によって体重を減らす健康的な方法のみが許可されます。
- 世界記録保持者のAleishSegura Wendrellは、体の体積と肺の比率を改善するために水中で息を止めたことで世界記録を破ろうとする前に、4か月で体重が減り始めました。
3 喫煙をやめる. 喫煙は肺の健康に悪影響を与えることが長い間知られています。喫煙をやめると、二酸化炭素を放出して酸素を吸収する肺の能力がわずか数週間で大幅に増加します。あなたがあなたの肺を強化してそれらの能力を増やしたいならば、それからやめることはあなたの議題の最初の項目であるべきです。 - また、肺に悪影響を与える間接喫煙を避けるようにしてください。
4 金管楽器または金管楽器を演奏します。 このような楽器を演奏するには、かなりの肺の強さが必要になります。これは、肺を強化し、呼吸を制御する能力を向上させるための優れた方法です。とりわけ、楽器を演奏することは、個人的な満足感を信じられないほどもたらす素晴らしいスキルです。 - フルート、クラリネット、オーボエ、サックスは管楽器に適していますが、人気のある金管楽器にはトランペット、トロンボーン、チューバがあります。
- 声が良い場合は、歌って肺の強さを伸ばしてみてください。歌うには、呼吸をはっきりとコントロールする方法を学ぶ必要があります。長時間息を止めたい場合、これは素晴らしい補完的な運動です。
方法3/3：予防策を講じる方法
1 常にパートナーと一緒にトレーニングしてください。 一人で息を止める練習をしないことを強くお勧めします。主な理由は、あなたが気絶した場合（これはトレーニング中にできるだけ長く息を止めようとして起こることが多い）、あなたが自分を傷つけないようにし、あなたが回復するのを助けることができるということです。また、パートナーは時間を計り、30秒の各間隔の満了について通知することができます。 
2 横になるのではなく、座ったままトレーニングします。 息を止める練習をするのに最適な位置は、ソファや椅子の上で快適な直立姿勢で座ることです。このようにして、より少ないエネルギーを無駄にすることができます。意識を失った場合、舌を飲み込む危険性があるため、横になってトレーニングすることはお勧めしません。 
3 専門家の監督の下でのみ、水中で息を止める練習をしてください。 通常、人々は水中に潜るために息を止めて練習しますが、観察者なしで自分で運動をすることは決してありません。上記のように、これらのタイプのトレーニング中に、人々はしばしば気絶し、気絶します。水中で意識を失うと、溺れる危険があります。 - 息を止めている人と意識不明の人を区別できるのは、訓練された目だけなので、パートナーとの訓練でさえ非常に危険です。
- パートナーとトレーニングしている場合は、すべてが大丈夫であることをパートナーに示すために定期的に使用する手信号について話し合ってください。
チップ
- 酸素の浪費を避け、息を止めることができる時間を減らすために、不必要な動きを避けてください。
- 息を止めることを考えないでください。呼吸したいという衝動を忘れられるように、楽しいことを考えてください。
- 長時間息を止める前に、深呼吸を数回行ってください。
- リラックスして目を閉じ、体の緊張をほぐしてください。水中にいる場合は、水面に到達するために常に少しのエネルギーを残してください。
- 近くに専門家がいても、水中でトレーニングしないでください！多くの既知の死者があります。不注意の別の犠牲者にならないでください！
- 興奮すると心拍数が上がり、酸素とエネルギーの消費量が増えるため、水中または水中で息を止めているときは落ち着いてください。
- 肺からできるだけ多くの空気（二酸化炭素と窒素）を吐き出しますが、無理をしないでください。その後、1分間深く呼吸し（陶酔状態に注意）、ほぼ完全な肺活量まで空気を吸い込みます（必要ありません）。胸を突き出すために）そして10秒後に2分間ピクピクした後、15秒、次に30秒試してください。
- 息を吐かないようにしてください。時間が終わったとき、あなたは一度だけ息を吐く必要があります。瞑想を試すこともできます。瞑想はあなたが穏やかに呼吸するのを助けます。
警告
- 圧縮空気（スキューバダイビングなど）を使用している場合は、持ち上げるときに水中で息を止めないでください。持ち上げ中に圧縮空気が膨張すると、肺が破裂する可能性があります。
- 過呼吸に注意してください！体が酸素の供給を過大評価し始めると、肺の酸素飽和は、予期しない意識の喪失を含む多くの望ましくない結果をもたらします。あなたが一人で水中にいる場合、状況はほぼ確実に致命的です。
- 胸の痛みが発生した場合は、息を吐き、通常の呼吸を続けます（水中にいる場合は、息を吐き、深さの推奨に従って持ち上げ始めます）。
あなたは何が必要ですか
- ストップウォッチ
- 鉛筆
- 記録紙
- パートナー（オプションですが、強くお勧めします）
- 椅子（または背中をまっすぐに保つための他のアイテム）
