呼吸を回復する方法

ビデオ: 【13分で解説】スタンフォード式疲れない体｜回復の奥義"IAP呼吸法"

コンテンツ

ステップ
方法1/4：呼吸法を実行する
4の方法2：ライフスタイルの変更
方法3/4：呼吸困難への対処
方法4/4：いつ医者に診てもらうか
チップ
警告

息切れを感じることは、恐ろしくてストレスの多いものです。これに対処するには、呼吸法を行います。深く呼吸し、落ち着いて、自然な呼吸を取り戻します。また、呼吸を改善するためにあなたのライフスタイルを変えてください。息切れを感じる場合は、呼吸を楽にするために体位を変えてみてください。ただし、断続的な呼吸困難、不安障害、またはパニック発作がある場合は、医師の診察を受ける必要があります。

ステップ

方法1/4：呼吸法を実行する

1 深く吸い込むには、胃で行います（腹部または横隔膜呼吸）。 快適な姿勢で横になり、片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。鼻からゆっくりと吸い込み、腹部を空気で満たします。お腹が上がるのを手で感じてください。次に、チューブで唇を引き出しながら、ゆっくりと口から息を吐きます。
- 5〜10回繰り返します。
- このエクササイズ中、胸の腕は動かないようにする必要があります。お腹だけが上がります。
- この運動を1日2〜3回繰り返すと、呼吸が改善されます。
- エクササイズをマスターしたら、座ったままでそれを行うことができます。時間が経つにつれて、あなたは立っている間にそれを行うことができるようになります。
2 あなたを落ち着かせるために呼吸を数える練習をしてください。 あなたが自分自身に数えるならば、あなたは急速な呼吸を遅くすることができます：あなたが息を吐くとき、あなたの息を止めて、息を吐きます。ゆっくりと自分自身に5まで数えながら息を吸い込み、息を止めて再び5まで数えます。次に息を吐き、ゆっくりと5まで数えます。呼吸が自然なリズムになるように5回繰り返します。
- さまざまな方法で数えることができますが、これは正常です。たとえば、必要に応じて、5つではなく、3つまで数えることができます。あなたが適切と思うようにしてください。
3 ストレスに対処するために、鼻孔から交互に呼吸をしてください。 片方の鼻孔を指でつまんでください。次に、肺がいっぱいになるまで、自由な鼻孔からゆっくりと吸入します。 1秒間息を止めてから、その鼻孔をつまんで、もう一方の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。今それを通して吸い込み、それをつまんで、最初の鼻孔を通して吐き出します。
- 自然な呼吸を回復するために、3〜5分間交互に呼吸を続けます。
4 リラックスするには、4-7-8呼吸法を使用してください。 座って、背中をまっすぐにしてから、舌の先を上口蓋に押し付けます。あなたの舌は常にこの位置に留まるべきです。口から空気を吐き出し、肺をきれいにします。口を覆い、鼻から息を吸い始め、頭を4まで数えます。次に7の数で息を止めます。8の数で、口笛を鳴らしながら空気を吐き出します。
- 4-7-8呼吸サイクルを完了して、落ち着いてリラックスします。
5 ゆっくりと空気を吸い込み、音を立てながら息を吐き、呼吸を遅くします。 肺がいっぱいになるまで、ゆっくりと鼻から吸い込みます。次に、口から息を吐きながら、低いハミング音を出します。肺が空になるまでハミングを続けます。それはあなたがあなたの呼吸を遅くしてリラックスするのを助けることができます。
- これらの呼吸を数回行って、呼吸が遅くなり、均一になるようにします。
- よろしければ、息を吐きながらマントラオムと言ってください。

4の方法2：ライフスタイルの変更

1 所有 まっすぐ戻る呼吸が楽になります。 かがむと、肺が圧迫されて気道が塞がれ、呼吸が困難になります。座っているときと立っているときは、背中をまっすぐにしてください。また、肩を元に戻し、あごを持ち上げます。これはあなたがより自由に呼吸するのを助けます。
- 鏡を見て、正しい姿勢になっていることを確認してください。快適になるまで、立ったり、まっすぐに座ったりする練習をしてください。
2 睡眠中に呼吸が困難な場合は、ヘッドボードを上げてください。 横になっているとき、特に夜は呼吸が困難になることがあります。このような場合は、枕を使用するか、上半身を持ち上げてください。これはあなたの肺への圧力を和らげるので、あなたが眠っている間あなたはより良く呼吸することができます。
- 枕の下に折り畳んだ毛布を置いてみることもできます。
3 大気汚染物質やその他の刺激物への暴露を制限します。 汚染された空気は肺や気道に有害であり、呼吸を困難にします。大気汚染物質から完全に隔離することはできませんが、そのような場所での存在を減らすことはできます。汚染された空気への暴露を避けるためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- 外部の汚染物質をできるだけ避けてください。
- アレルゲンに注意してください。
- 香水やケルンは使用しないでください。
- 芳香剤をあきらめる;
- 無臭のパーソナルケア製品とクリーナーを選択してください。
- ろうそくやお香に火をつけないでください。
- ほこりやカビの蓄積を防ぐために、家のウェットクリーニングをより頻繁に行います。
- 間接喫煙を避けるために誰かが喫煙するときは脇に置いてください。
4 リーキーガットを取り除くために低アレルギー性の食事療法を食べなさい。 不適切な食べ物を食べると、腸に微細な穴が開いて、バクテリアや食べ物の粒子が本来あるべき場所に浸透する可能性があります。その結果、炎症と痛みが身体に始まり、「侵入者」を追い払おうとします。炎症は呼吸の問題やアレルギーを引き起こす可能性があります。腸の健康を改善するために低アレルギー性の食事を食べる。
- 牛乳、グルテン、卵、大豆、砂糖、ナッツ、カフェインなどの一般的な食物アレルゲンを3〜4週間避けてください。気分が良くなり始めたらすぐに、一度に1つずつ食品を再導入して、それらがあなたに害を及ぼしているかどうかを確認します。症状が再発する原因となっている食べ物を食べるのはやめましょう。
5 室内空気質を改善するためにエアフィルターを使用してください。 残念ながら、あなたの家の中の空気は汚染物質で満たされる可能性があります。それらはあなたの肺を刺激し、呼吸を困難にする可能性があります。幸いなことに、室内エアフィルターはこれらの汚染物質を取り除くのに役立つので、呼吸が楽になります。あなたの家の空気の質を改善するために（細かい空気浄化のために）HEPAフィルターを使用してください。
- エアコンにHEPAフィルターを取り付けます。または、エアフィルター付きのファンを使用して空気の質を向上させることもできます。
オプション： 屋内植物も空気を浄化します。あなたの家の空気をきれいに保つためにあなたの好きな植物であなたの家を飾ってください。
6 毎日30分間気道の健康を改善するための運動。 運動後に息切れがすることがあります。定期的な運動は、フィットネスを改善し、呼吸を楽にするのに役立ちます。体調を整えるために、少なくとも週に5〜6回、30分間の中程度の有酸素運動を行います。試すべきいくつかの演習があります：
- 活発な歩行をします。
- 走る;
- 楕円形のトレーナーで作業します。
- 自転車に乗る;
- 泳ぐ;
- ダンスのレッスンを受ける。
- アクティブなスポーツチームに参加します。
7 喫煙したらやめなさい. あなたはおそらく喫煙が呼吸器系に悪影響を与えることを知っています。喫煙の危険性を認識していても禁煙に苦労している場合は、禁煙補助具の使用について医師に相談してください。これはあなたの呼吸器の健康の世話をします。
- たとえば、医師は、喫煙の衝動に対処するのに役立つパッチ、チューインガム、または処方薬を処方する場合があります。彼らはまた、あなたが喫煙をやめるのを助けるために集団療法を受ける場所についてのヒントをあなたに与えることができます。

方法3/4：呼吸困難への対処

1 ひじをひざに乗せて座って前に曲がります。 足を床に平らに置いて椅子に腰を下ろし、胸を少し前に傾けます。腕を曲げ、ひじをひざに置きます。首と肩をできるだけリラックスさせてください。呼吸が正常に戻るまで、この位置にとどまります。
- 2〜3分で気分が良くなるはずです。
オプション： 両手を前にしてテーブルに腰を下ろします。少し前に傾いて、頭を手に下げます。肩と首をリラックスさせます。
2 気道をリラックスさせるために暖かいものを飲んでください。 温かい液体は、気道と薄い粘液を自然にリラックスさせます。呼吸が困難なときは、温かい液体を少しずつ飲んでください。これはあなたがより自由に呼吸するのを助けます。
- たとえば、温かいお茶や水を飲むことができます。
3 腰を壁に立てかけ、少し前に寄りかかってリラックスします。 背中を壁に向けて、足を肩幅だけ離して立ちます。少し前傾し、手を腰に当てます。肩と腕をリラックスさせてから、呼吸に集中してください。呼吸が正常に戻るまで、この位置にとどまります。
- 2〜3分後、呼吸が楽になります。
4 労作や不安が原因で呼吸困難が生じた場合は、唇をチューブに入れて呼吸してください。 これは呼吸を正常化するのに役立つはずです。唇をつまんで、鼻からゆっくりと吸い込み始め、精神的に2まで数えます。口笛を吹くように唇を丸めてから、ゆっくりと4カウント空気を吹き出します。呼吸が正常になるまで繰り返します。
- カップ状の唇から2〜3分間息を吐き出すと気分が良くなるはずです。それでもうまくいかない場合は、他の呼吸法を試すか、医師に連絡する必要があります。
- 慢性的な呼吸の問題を管理するために、口すぼめ呼吸を日常生活に取り入れてください。呼吸を楽にするために、これを1日4〜5回、1〜2分間行います。
5 膝の間に枕を置いて横向きに寝ます。 特に病気やいびきをかく場合は、睡眠中に息切れを感じることがあります。呼吸を楽にするために、横向きに寝てください。頭の下に枕を使って上半身を持ち上げ、両足の間に枕を使って背骨を揃えます。
- 寝返りをする場合は、毛布や枕を使って、別の位置に寝返りを不快にさせてください。
オプション： 仰向けに寝たい場合は、頭と膝を上げてみてください。上半身を持ち上げるために頭の下に2つの枕を置きます。次に、膝の下に2つの枕を置いて持ち上げ、背骨をまっすぐにします。

方法4/4：いつ医者に診てもらうか

1 呼吸が困難な場合は、直ちに医師の診察を受けてください。 心配しないでください。ただし、息切れは生命を脅かす症状になる可能性があることを忘れないでください。空気が足りない場合は、救急車を呼ぶか、誰かに最寄りの緊急治療室まで車で連れて行ってもらいます。応急処置が施され、呼吸がしやすくなります。
- 空気が不足している場合は、自分で緊急治療室に車で行こうとしないでください。あなたの周りの誰かにそれについて聞いてください。
2 定期的な呼吸が困難な場合は、医師の診察を受けてください。 心配することはあまりないかもしれませんが、何か深刻なことが呼吸の問題を引き起こしている可能性があります。あなたは呼吸の問題を引き起こしている病状を持っているかもしれません。医師は正確な診断を下し、適切な治療法を処方することができます。
- たとえば、吸入ステロイドによる治療が必要な喘息がある場合があります。慢性閉塞性肺疾患（COPD）を患っている可能性があります。
- 他の症状とその症状がどのくらい続いているかを医師に伝えてください。
3 不安障害やパニック発作の管理を手伝ってくれるセラピストに相談してください。 慢性的な不安やパニック障害は呼吸困難につながる可能性があります。もしそうなら、不安やパニック発作に対処する方法を教えてくれるセラピストに相談してください。それはあなたがあなたの呼吸を改善することができるようにあなたがあなたの考えと行動を変えるのを助けるでしょう。
- 推奨事項については、医師に連絡するか、オンラインで心理療法士を探してください。＃ *残念ながら、ロシアの強制医療保険は（ほとんどのCIS諸国と同様に）心理療法士のサービスをカバーしていません。ただし、一部の都市では、高度な資格を持つ専門家が雇用されている、住民への無料の心理的支援のためのセンターがあります。あなたの雇用主またはあなた自身が最大限の補償範囲で任意健康保険（VHI）の支払いをする場合、それはおそらく心理療法も含みます。あなたの保険がそのようなサービスをカバーしているかどうか、VHIに取り組んでいる専門家がどの程度そしてどのようなアドバイスをすることができるかをあなたの保険会社に調べてください。
- 不安やパニック発作を日常的に経験している場合は、医師またはセラピストが状態の管理に役立つ薬を処方することがあります。それはあなたが呼吸困難に対処するのを助けるかもしれません。
4 睡眠時無呼吸の症状が出た場合は、医師に相談してください。 睡眠中に肺の換気がしばらく中断されると、この状態は睡眠時無呼吸と呼ばれます。この状態は、治療せずに放置すると生命を脅かす可能性があります。幸いなことに、医師は、一定の気道陽圧を維持し、夜間に呼吸するCPAPマシンを使用するように処方することができます。次の症状のいずれかが発生した場合は、医師の診察を受けてください。
- 目覚めたときに口渇;
- いびきをかく;
- 睡眠中のけいれん性呼吸;
- 朝の頭痛;
- 入眠障害;
- とても疲れた;
- 集中するのに苦労する;
- 過敏性。