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• ステップ
• パート1/3：はじめに
• パート2/3：マインドフルネス瞑想の使い方
• パート3/3：瞑想スキルを向上させる方法

瞑想が記憶力と集中力を向上させることが科学的に証明されています。あなたはあなたの記憶を改善するために特定の種類の記憶を使用する必要はありません。どんな瞑想（マインドフルネス瞑想など）でも、あなたは自分の心に集中するように教えられます。あなたがよりよく集中することを学ぶにつれて、あなたはあなたの短期記憶の中でアイデアを固めることができるでしょう。したがって、瞑想の練習はあなたが短期記憶を発達させるのを助けるでしょう。

ステップ

パート1/3：はじめに

1. 1 今日から始めましょう。 驚かれるかもしれませんが、結果に気づき始めるために瞑想を長時間練習する必要はありません。ある科学的研究では、学生のグループが瞑想にどのように反応したかを調べました。わずか2週間の瞑想の練習（1日10分と週4回の45分のセッション）で、生徒は成績を大幅に向上させました。
   • そして、いくつかの研究は、わずか4日間の瞑想があなたの記憶と集中力を向上させることができることを示しています。
2. 2 頻繁に練習してください。 毎日瞑想するのが理想的です。それはあなたがあなたの記憶を改善するために働くのを助けるでしょう。また、練習を1日を通していくつかのセッションに分割することも役立ちます。たとえば、朝に10分間、昼に10分間、夕方に10分間の瞑想を行います。しかし、毎日瞑想できないことがわかった場合は、できるだけ頻繁に瞑想するようにしてください。
3. 3 意識を高める。 マインドフルネスは瞑想の一部ですが、日常生活に取り入れることもできます。マインドフルネスは、本質的に、あなたがただマインドフルネスでなければならないことを意味します。言い換えれば、あなたの心をどこか別の場所に放浪させるのではなく、その瞬間に完全に存在しているのです。
   • たとえば、朝シャワーを浴びるときは、前日のことを考えるのをやめてください。代わりに、シャワーがどのように感じるかに焦点を合わせてください。まるで石鹸のように、お肌に温かいお湯を感じてください。シャワージェルやシャンプーの心地よい香りに注意してください。あらゆる感​​覚を感じてください。
   • このテクニックはどこでも練習できます。たとえば、皿洗いをするときは、自分がしていることに本当に集中するようにしてください。お肌に温かいお湯を、手にプレートの重さを感じてください。プレートの洗浄に十分注意し、汚れがないことを確認してください。
4. 4 徐々に前進します。 あなたは毎日1時間の瞑想からすぐに始めたいと思うかもしれません。しかし、ほとんどの人は、以前に瞑想したことがなければ、この習慣に耐えることができません。小さく始めて、時間をかけてセッションを長くするのが最善です。 1日わずか3分で始めることができます。スペシャリストのアドバイス

   「始めたばかりのときは、一度に10分から20分ほど瞑想することをお勧めします。」

   
   

   

   ジェームスブラウン

   瞑想の教師ジェームス・ブラウンは、古代の起源の瞑想のシンプルでアクセス可能な形式であるヴェーダ瞑想の教師です。サンフランシスコベイエリアに住んでいます。教師になるために、彼はヒマラヤへの4か月の浸漬を含む、ヴェーダのマスターとの厳格な2年間のトレーニングプログラムを完了しました。長年にわたり、彼はサンフランシスコからオスロまで、個人、企業、イベントで何千人もの人々を訓練してきました。

   ジェームスブラウン
   瞑想の先生

パート2/3：マインドフルネス瞑想の使い方

1. 1 瞑想する場所を選んでください。 実際、どこでも瞑想することができますが、特に始めたばかりの場合は、誰も何も気を散らさない場所を選ぶ方が良いでしょう。テレビの電源を切り、気を散らすものを取り除きます。キャンドルなど、集中したいものを使って、自宅に小さな瞑想コーナーを作ることもできます。
2. 2 座って下さい。 あなたは椅子または床に座ることができます。自分で決めてください。ただし、比較的快適であることを確認してください。たとえば、体の一部に強い圧力がかかるのを避けるため。まっすぐに座るようにしてください。ただし、緊張を感じるほどではありません。
3. 3 落ち着いてリラックスしてください。 正しい状態になるまで数分かかります。それが助けになるなら、ろうそくに焦点を合わせてください。完全に集中する必要はありませんが、心がさまよっていると感じたら、それを現在の瞬間に戻してください。
4. 4 あなたの呼吸に集中してください。 あなたが正しい心構えにあるとき、あなたの呼吸だけに注意を払うようにしてください。空気が肺に出入りする方法に焦点を当てます。吸入と呼気のペースを変える必要はありません。呼吸に注意を払い、吸入と呼気に完全に集中してください。心がさまよい始めたら、それを息に戻します。
5. 5 戻ってください。 長く座っているほど、注意がさまようようになり、心がさまようようになります。それは何も悪いことではありません。これは実際には正常です。主なことは、あなたが現在から離れ始めたことに気づき、それに注意を戻すことです。これらの瞬間を祝ってみてください。自分自身に「反射」と言ってから、もう一度呼吸に集中することができます。
6. 6 深呼吸法を試してください。 瞑想を始める簡単な方法の1つは、深呼吸を試すことです。まず、片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。呼吸するとき、できるだけ深く呼吸しようとすると、腹部が胸郭よりも持ち上げられていることに気付くはずです。目を閉じると役立つ場合があります。鼻からゆっくりと吸い込んでください。息を7カウント保持してから、口からゆっくりと8カウント（自分自身に）息を吐きます。
   • この練習をするたびに、深呼吸を5回行ってみてください。
   • 必ず完全に息を吐きます。

パート3/3：瞑想スキルを向上させる方法

1. 1 クラスにサインアップしてみてください。 レッスンはすべての人に適しているわけではありませんが、瞑想の基本をマスターするのに役立ち、日常生活に取り入れやすくなります。さらに、どこから始めればよいかまったくわからない場合は、レッスンが適切な出発点を見つけるのに役立ちます。
   • お住まいの地域の瞑想センターを探してください。一部のヨガスタジオでは、瞑想のクラスも提供しています。さらに、仏教寺院やセンター（近くにある場合）も瞑想のクラスを提供する可能性があります。
   • 瞑想クラスの広告は、図書館、地元の公園やレクリエーションセンター、一部の教会、特に他の伝統を採用している教会にも掲載されています。
2. 2 気を散らさないでください。 彼らが瞑想するとき、誰もが気を散らされます。あなたが最初に練習を始めるとき、それはあなたを悩ませたり怒らせたりすることがあります。しかし、怒る代わりに、あなたの考えが浮き上がり始めたときに気づき、瞑想に戻してください。
3. 3 短い瞑想でも役立つことを知ってください。 つまり、セッションが有益であるためには、特定の時間に毎日瞑想しなければならないと考えるかもしれません。しかし、あなたがそのような考えに屈するならば、あなたはあなたが数日を逃したという理由だけで、あなたはあきらめたくなるかもしれません。短い瞑想でも記憶力を改善するのに役立つことを忘れないでください。ですから、毎日時間を割くことができなくても、機会があれば瞑想するようにしましょう。
4. 4 インストラクターと一緒に瞑想してみてください。 クラスに行きたくない場合でも、他の人の知恵から利益を得ることができます。インストラクターと一緒に瞑想してみてください。あなたはそれらをインターネットで見つけるか、あなたの電話に無料のアプリケーションをダウンロードすることができます。インストラクターは瞑想のプロセスを案内し、あなたが実践を学ぶのを手伝います。
5. 5 プロセスを変更します。 毎回同じテクニックを使って瞑想する必要はありません。たとえば、ウォーキング瞑想が役立つと感じる人もいます。さまざまな感覚に焦点を合わせながら、交代で10分ほど歩きます。まず、歩くときに体の感触をつかみ、動きが引き起こす感覚に完全に焦点を合わせます。次に、呼吸の感覚に移ります。その後、肌が空気をどのように感じるかに焦点を当て、次にあなたが見ているものだけを考え、次にあなたが聞いているものだけを考えてみてください。