繊維関連の膨満感を軽減する方法

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ステップ
方法1/2：食事を調整する
方法2/2：プロの製品を消費する
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食物繊維の多い食事には多くの利点があります。食物繊維は、体重とコレステロール値を制御し、便秘を防ぎます。繊維はまた消化を改善します。しかし、繊維は、それがあなたの体に入るどんな形であれ、膨満の一般的な原因です。バクテリアはさまざまな種類の繊維を消化する能力が異なるため、さまざまな繊維源がさまざまな量のガスを生成する可能性があります。繊維に対する反応は人によって異なります。辛抱強く、さまざまな繊維源を試してみてください。きっとあなたに合ったものが見つかります。繊維は膨満感やガスの発生なしに、あなただけに利益をもたらします。

ステップ

方法1/2：食事を調整する

1 可溶性繊維と不溶性繊維の違いを理解します。 食物繊維には2つの形態があることを知っておくことが非常に重要です。また、どの食品に可溶性繊維とどの不溶性繊維が含まれているかを知る必要があります。
- 水溶性食物繊維は水に溶けて、コレステロールと血糖値を下げるゲル状の物質を形成します。また、消化が遅くなり、ガスが発生する可能性が高くなります。水溶性食物繊維は、オートブラン、大麦、ナッツ、種子、豆、レンズ豆、エンドウ豆、および一部の果物や野菜に含まれています。
- 不溶性繊維は水に溶けません。それは消化管を通る食物の動きを改善し、また消化をスピードアップします。その結果、不溶性繊維から生成されるガスは、可溶性繊維から生成されるガスよりも少なくなります。不溶性繊維は、小麦粉、小麦ふすま、ナッツ、インゲン、ジャガイモなどの食品に含まれています。
2 水溶性食物繊維が豊富な食品を不溶性食物繊維が豊富な食品に置き換えます。 食物繊維の摂取量のバランスを取り、水溶性と不溶性の両方の繊維が豊富な食品を食べることも重要です。これはあなたを健康に保ち、あなたの食事に繊維を加えるのを助けます。ガスの発生を抑えるには、水溶性食物繊維を含む食品を不溶性食物繊維を含む食品に交換してください。
- たとえば、オートブランは主に可溶性繊維で構成されていますが、小麦ふすまは不溶性繊維で構成されています。したがって、小麦ふすまのマフィンとお粥は、お粥やマフィン、またはオートブランよりも少ないガスを生成します。
3 缶詰の豆の代わりに乾燥豆を食べる。 マメ科植物は体内のガスの主な原因であることが知られていますが、乾燥豆はそれほど問題ではありません。豆を一晩浸すと、消化器系への悪影響が軽減されます。
4 カリフラワー、キャベツ、ブロッコリーは避けてください。 これらの食品は食物繊維が豊富ですが、膨満感やガスを引き起こす可能性があります。これらの食品を月に1回に減らすか、ガスの少ない他の野菜と交換してください。
- ほうれん草、野菜、レタスなどの葉物野菜には、ほとんどすべての不溶性繊維が含まれているため、繊維の優れた供給源であり、ガスが蓄積することはありません。
- 生野菜は体が消化しにくく、ガスの発生につながるため、食べないでください。食べる前に野菜を蒸すか調理する。
5 食物繊維を徐々に食事に加えてください。 胃や小腸のバクテリアは、食物繊維の消化に順応するのに時間がかかります。一度にたくさんの食物繊維を食事に取り入れると、ガス、膨満、けいれん、下痢を引き起こす可能性があります。 1〜2週間、1日あたり5グラムずつ用量を増やし、体が順応するのに十分な時間を与えます。
- 食物繊維を摂取し始めると、膨満感やガスが発生することがあります。しかし、時間が経つにつれて、あなたの体は繊維に慣れ、膨満感とガスは自然に減少します。
6 成人の食物繊維摂取量は20〜35グラムです。 これは、年長の子供、青年、および成人に推奨される繊維摂取量です。1日あたり35グラムを超える繊維を摂取することはお勧めしません。
- 幼児は、この基準に達するのに十分なカロリーを1日あたり食べません。しかし、子供の食事には全粒穀物、新鮮な果物、葉物野菜を含める必要があります。そうすれば、時間の経過とともに繊維耐性が発達し、高齢者に役立ちます。
7 食事ごとに水を飲む。 水はあなたの消化器系を通して繊維を押すのを助けます。水は、繊維が硬化して固形腸に詰まるのを防ぐのに役立ちます。水分の不足と体内の繊維の停滞は、バスルームで不快な瞬間を引き起こす可能性があります。
- 日中にコーヒーを飲む場合は、水もたっぷりと飲んでください。コーヒーには利尿作用があり、尿の形で体から水分を取り除きます。これは脱水症状につながる可能性があります。カフェイン抜きの飲み物を1杯飲むごとに、カフェイン抜きの飲み物を2杯飲む必要があります。高繊維食と組み合わせたカフェインが多すぎると、便秘やガスにつながる可能性があります。

方法2/2：プロの製品を消費する

1 ビーノのような薬を服用してください。 ビーノは、膨満感やガスによる食物繊維の摂取を防ぐ天然酵素を含む市販薬です。ビーノはあなたが食べる繊維によって生成されるガスの量を減らし、あなたが食べた後にあなたが生成するガスの量を減らします。
- いくつかの研究は、高繊維食品から膨満感とガスを軽減するための効果的な薬としてビーノを示しています。
2 食物繊維を摂取する前に医師に相談してください。 MetamucilやKonsylのような薬を毎日服用することは、食物繊維をより快適にするための非常に効果的な方法です。食物繊維を服用する前に、特に食物繊維と相互作用する可能性のある他の薬を服用している場合は、必ず医師に確認してください。
- あなたの体が新薬に適応するのを助け、膨満感やガスを避けるために、少量の繊維から始めてください。一日中たくさんの水を飲みなさい。
- 繊維サプリメントを服用すると、アスピリン、ワルファリン（貿易子宮ワルファリン、ワルファリン、クマディン、マレバン）、カルバマゼピン（貿易子宮ゼプトール、カルバレプシン遅延、テグレトール、フィンレプシン）などの特定の薬を吸収する身体の能力が低下する可能性があります。これらのサプリメントは、血糖値を下げることもできます。糖尿病で食物繊維を摂取したい場合は、医師が薬やインスリンの投与量を調整する必要があります。
3 腹痛、下痢、血便がある場合は医師の診察を受けてください。 過度の膨満感、げっぷ、ガスは自然に消える可能性があります。しかし、症状が続く場合、または腹痛、下痢、血便、計画外の体重減少、胸痛が続く場合は、必ず医師の診察を受けてください。
- これらの症状は、消化器系の問題を示している可能性があります。