著者:
Clyde Lopez
作成日:
23 J 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
女性の細い腰は、他の体型と比較して、非常に魅力的に見えます。これの証拠は、過ぎ去った時代の多くの映画スターの砂時計の数字です。自然なウエストラインは主に遺伝学によって決定されますが、減量、的を絞った運動、適切な服装によってウエストサイズを縮小することは可能です。
ステップ
パート1/3：ダイエット
1 健康的な脂肪を食べる。 多くのダイエット者は、減量中の火のように脂肪を恐れるべきだと信じています。しかし、いくつかの健康的な脂肪を消費することは適切な栄養のために不可欠であり、あなたが体重を減らすのを助けることさえできます。実際、研究によると、一不飽和脂肪（アボカド、ナッツ、種子、大豆、チョコレート）を多く含む食事をとると、おなかの脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。結果として、毎日の脂肪摂取量の25％から30％は、まさにそのような食品で構成されているはずです。 - サバ、サーモン、ニシン、ナッツ、カノーラオイル、豆腐に含まれるオメガ3脂肪酸などの多不飽和脂肪は、食事に加えるもう1つの種類の健康的な脂肪です。それらは悪玉コレステロールを下げ、脳機能を改善するのを助けます。
- 一方、トランス脂肪（マーガリン、クラッカー、ビスケット-部分的に水素化された油から作られたもの）は、体内に蓄積される脂肪を増やすため、可能な限りこれらの脂肪を避ける必要があります。
2 少量をより頻繁に食べる。 多くの場合、ダイエット中の人は食事の合間に飢え、最終的には食べ物が目の前にあるときに必要以上に食べ始めるという事実につながります。ダイエットを成功させる最大の秘訣は、1日を通してより頻繁に、ただし少量で食べることです。 - 通常の1日3回の食事ではなく、1日6回少し食べてみてください。もちろん、すべてを食べない限り、長期的には簡単に減量計画に固執することができます！
ノート： 少量で頻繁に食事をすれば、空腹を感じることはありません。また、 食物摂取量の全体的な減少また、新陳代謝を刺激し、1日を通してカロリーを消費する消化プロセスを引き起こします。
3 健康的な朝食で1日を始めましょう。 体重を減らすためにできる最善のことは、バランスの取れた健康的な朝食で1日を始めることです。おいしい朝食は、1日を通してカロリーを消費する消化プロセスを開始します。また、長時間満腹感を感じるので、朝と正午にそれぞれ間食する傾向が減り、過剰なカロリー摂取を防ぎます。 - 全粒穀物とパン、タンパク質が豊富な卵、ビタミンが豊富な果物の組み合わせを試してみてください。これらすべてが、完璧にバランスの取れた朝食になります。お急ぎの場合は、フルーツシェイクをして全粒粉バーを食べてください。便利で満足のいくものです。
- また、朝食前（および1日中の毎食前）にコップ1杯のきれいな水を飲む必要があります。水は喉の渇きと空腹を混同し、必要以上に食べることを許しません。さらに、水はあなたが体の水分バランスを維持することを可能にします、そしてそれはどんな場合でも重要です。
4 食物繊維を増やしましょう。 食物繊維が豊富な食品は、多くの理由で健康的な食事に欠かせません。第一に、食物繊維が豊富な食品は、排便機能を改善し、膨満感と便秘を最小限に抑えます。第二に、そのような製品はあなたがより長い間満腹感を感じることを可能にし、さらにそれらはより徹底的に噛む必要があります。これはすべて、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。高繊維食品は、他の種類の食品とは異なり、通常はカロリーが低くなっています。 - 水溶性繊維と不溶性繊維の両方のメリットを享受するために、さまざまな高繊維食品を食事に含めるようにしてください。水溶性食物繊維の例：オーツ麦と大麦、エンドウ豆と豆、リンゴ、ニンジン、柑橘系の果物。不溶性繊維の例には、小麦ふすまおよび全粒粉製品、ナッツ、マメ科植物、および緑の野菜が含まれます。
- 特に水溶性食物繊維は、腹部の皮下脂肪の燃焼を促進する血中インスリンレベルを低下させる能力でも知られています。
- 純粋な水は最良の選択肢であり、体を浄化し、膨満感を軽減し、生命を与える水分で栄養を与えます。古き良き水があなたにとって退屈すぎる場合は、ミント、レモン、ライム、またはほんの一握りの冷凍ラズベリーでフレーバーを追加してみて、素晴らしい組み合わせを作成してください-創造的になりましょう！ビタミン水または天然フレーバーのアイスティーは、ソーダに代わる非常に健康的な代替品になります。
- ストローは使用しないでください。彼らは飲酒中に胃により多くの空気を吸い込み、腹部膨満と腹部の肥大につながるので、あなたはそれらを避けるべきです。マグカップから直接飲みます。
5 加工食品は避けてください。 自分の分量に注意を払い、一貫して運動していても、継続的な減量は加工食品の摂取によって強く影響を受ける可能性があります。これは、そのような食品の糖分とデンプンの含有量が高いため、体重減少を制限し、有害な毒素の蓄積につながります。 - チーズ、パン、ヨーグルトなど、「低脂肪」とマークされた食品については特に注意してください。これらの食品には実際にはほとんど脂肪が含まれていない可能性がありますが、通常は糖分と単純な炭水化物が多く含まれており、栄養価はほとんどありません。 。またはそれらをまったく持っていない。加工・冷凍の自然食品の中には、まったく悪くないものもあります。ただし、そのような製品のラベルと内容を注意深く検討することを忘れないでください。
- また、調理済み食品や冷凍コンビニエンスフードなどの加工食品は塩分が多いため、避ける必要があります。塩分は体内に水分を保持し、膨満感を引き起こします。可能な限り、長期冷凍食品よりも生鮮食品を選択してください。
6 あなたの食事療法を劇的に変える準備をしてください。 ウエストを細くするには、体重を減らす必要がありますが、これは運動だけでは達成できません。本当に結果を見たいのであれば、健康的な食事のルールに従い、毎日のカロリー摂取量を減らす必要があります。それには規律と献身が必要です。あなたの全体的なカロリー摂取量を減らすことに加えて、あなたがあなたの目標を達成するのを助けることができる特定の食物があります。 - たとえば、ある科学的研究では、全粒穀物を食べた被験者（1日あたり5サービングの果物と野菜、3サービングの低脂肪乳製品、2サービングの赤身の肉、魚、または鶏肉に加えて）はより多くのおなかの脂肪を失いました加工シリアル食品を食べた他の被験者よりも。ただし、果物には砂糖が多く含まれているため、適度に摂取してください。
あなたが1ポンドの体重を減らしたいならば、あなたが必要とすることを覚えておいてください あなたの食事療法から3,500カロリーをカットします..。栄養士は、1週間に1ポンドから1キログラムの体重に減らすことを推奨しています。すぐに結果を出すために、自分を飢えさせて食事を疲れさせることはお勧めしません。
パート2/3：トレーニング体制
1 定期的な運動に慣れてください。 あなたが本当にあなたの腰を減らしたいならば、あなたは定期的にそして献身的に運動することに専念する必要があります。良い結果は、ハードワークと献身によってのみもたらされるので、旅を始める前にこれに備えてください。逆に、きついスケジュールでトレーニングを始めると、落胆して欲求不満になり、やめてしまうことがあります。 - ある時点で、セッション中に退屈したり、最初ほど疲れたりすることなく、定期的に運動できるようになります。そして、あなたの腰は、あなたの全体的な健康と同じように、これからのみ恩恵を受けるでしょう。
助言： これを克服するには、基本的な負荷から始めて、徐々により激しいエクササイズに移る前に、自分でトレーニング計画を作成します。 ノートブックで何をしたかを記録するか、トレーニング日記をつけて進捗状況を追跡します。
2 有酸素運動をたくさんします。 上で述べたように、あなたがあなたの腰からそれらの余分なインチを取り除こうとしているならば、減量は不可欠です。残念ながら、体の特定の部分から体重を減らすことは不可能であるため、唯一の方法は全体的に体重を減らすことです。カーディオは減量プログラムの重要な部分であり、カロリーを燃焼するための最良の方法でもあります。 - ランニング、縄跳び、サイクリングは、ジムのメンバーシップさえ必要としない有酸素運動の優れたオプションです。安くて信じられないほど効果的です-あなたのトレーニングプログラムにそれらを含めない言い訳はありません。
- プロのトレーナーは、運動中に心拍数を追跡することをお勧めします。たとえば、脂肪を減らす最善の方法は、心拍数を平均まで低く保ちながら、トレッドミルまたは屋外を歩くことです。そして、はい、平均的なペースで歩くことは、激しいトレーニングの後の素晴らしいクールダウンオプションです。
- 週に150分の中強度の有酸素運動と75分の高強度のトレーニングを目指してください。中程度の強度の運動と高強度の運動を組み合わせることができます。この目的のために、週に4〜5回30分の有酸素運動を行います。
3 正しい主要な筋肉群に取り組みます。 多くのコアエクササイズは、側面に沿って走る斜筋を対象としています。はい、これらの筋肉を鍛えるとお腹が平らになり、エンボス加工されますが、これにより筋肉のコルセットができ、外見上は以前よりも腰が広くなっているように見えます。これは、狭いウエストを追求するためにあなたが努力していることではありません。主要な筋肉を動かすときは、腹直筋と腹横筋に焦点を合わせます。 - コアマッスルを操作するときは、呼吸することを忘れないでください。当たり前のように見えますが、多くの人はそれを忘れて、腹筋を引き締めることに集中し、酸素なしで体を緊張させます。代わりに、息を吸ったり吐いたり、上下に呼吸したりします。リズムが見つからない場合は、ヨガやピラティスを試してみてください。彼らが助けになります。
ノート： 腹横筋は体の自然なコルセットとして機能するので、この部分を強化すると、細いウエストを実現できます。 ピラティスはこの領域に適切なストレスを与えます そしてあなたにとって非常に効果的な方法になることができます。
4 腰の部分を対象に特定の運動を行います。 はい、腰だけで体重を減らすことは不可能ですが、あなたはあなたの胃を和らげそして側面を平らにする特別な一連の運動をすることができます。 - 「百」の運動をしなさい。それは次のように実行されます：あなたは仰向けになり、足は90度持ち上げられ、肩甲骨は床に置かれます。体に沿ってまっすぐな腕を動かして運動を開始し、100回繰り返します。鼻から5回呼吸し、口からさらに5回呼吸します。
- お腹を引きます。テーブルに座っている間、車の中で、または店で買い物をしている間、一日中、常にお腹を吸い込むようにしてください。これはあなたの腹部の筋肉を解決し、あなたが外側でスリムに見えるようになります。時間が経つにつれて、あなたはあなたがこれをしていることに気付くのをやめるでしょう！
- 胴体リフトを行います。ヨガボールやソファの側面などの頑丈なものを使用して、胴体を持ち上げてみてください。腕を胸に交差させた状態で、この方法で胴体を持ち上げるのが最善です。胴体をゆっくりと膝に向かって持ち上げてから、ゆっくりと床に降ろします。それぞれ10〜20回の繰り返しを3セット行います。
- クランチをしなさい。仰臥位で、脚を膝で曲げ、足を床に平らに置きます。手を頭の後ろに置き、耳に触れ、ゆっくりと腹筋を収縮させ、胴体を持ち上げます。高く登ることができなくなったら、外側の筋肉をつなぎ、少し左にカールします。開始位置に戻ります。右側で繰り返します。 15回の繰り返しのセットを行います。
- バーを作ります。腕立て伏せの位置になります。ひじを床に置き、常に床を見てください。腹筋が背中にくっついているふりをしながら、できるだけ腹筋を引き込みます。このエクササイズを行うときは、下半身が床にあり、背中がまっすぐである必要があります。この位置に1分間留まるようにしてください。
- サイドプランクを作成します。マットの上で右側に横になります。右手を床に置き、右足を左に伸ばして足を伸ばします。この位置で、骨盤をゆっくりと床から持ち上げます。右腕と右足に体重をかけ続けます。この位置を10〜15秒間保持してみてください。両側で3回繰り返します。位置を最大60秒保持するようにしてください。もちろん、時間の経過とともに、すぐにではありません。
5 胸と肩の筋肉を構築します。 上半身を強調することで、視覚的に腰を減らすことができるので、胸と肩のエクササイズをトレーニングプログラムに組み込む価値があります。試すべきいくつかの演習があります： - ベンチカール。このエクササイズは腕と肩を訓練し、完了するにはベンチまたはベンチが必要です。足を真正面に向けてベンチの端に座ります。ベンチの端を手でしっかりと持ち、胴体をゆっくりと床近くまで下げます。背中をまっすぐに保ち、肘の腕の角度が90度になるまで身を下げます。その後、開始位置に戻り、もう一度繰り返します。
- 腕立て伏せ。この古典的な運動は、胸の筋肉を鍛えることを目的としています。つま先（ハードバージョン）または膝（イージーバージョン）でバランスを取ることで実行できます。あなたがする必要があるのは、主に腕の強さを使用して、腕を肩幅に広げ、腹臥位から身を上げることです。肘の角度が90度に達するまで、もう一度体を下げます。もう一度開始位置に上がり、繰り返します。
6 何か新しいことに挑戦します。 あなたのトレーニングは時間の経過とともに退屈し、結果への集中力を失うことにつながる可能性があります。そのため、新しいエクササイズであれ、新しい機器であれ、時々物事を揺さぶり、新しいことを試すことが不可欠です。ワークアウトを多様化する方法に関するヒントをいくつか紹介します。これは、腰から数センチ離れるのにも役立ちます。 - フラフープを使用してください。フラフープを毎日10分間ひねると、腰と腰に効果があるだけでなく、毎日子供時代に戻ることができます。
- 素晴らしいウエスト（そして全身）を手に入れて維持する別の方法はダンスです！ダンススクールでレッスンを受ける必要はありませんが、ラジオやプレーヤーをオンにして、音楽のリズムに積極的に移動します。これを毎日20〜30分間行います。全身を踊りに誘います。ダンスはたくさんのカロリーを消費し、楽しいです！
- ダンベルを使用してください。ダンベルを横に持ち上げて体重を増やすことにより、首と肩の筋肉のコルセットを作成します。1日4セット、10回持ち上げます。肩幅と上半身全体が広いほど、腰が狭くなります。
- ヨガやピラティスを始めることを検討してください。これらは素晴らしい腹筋運動であり、モチベーションを高めるためにグループで教えられます。
- ワークアウトを快適にする：床に柔らかいマット、快適な通気性のある衣服、水、およびエクササイズを楽しむのに役立つその他のアイテムを用意する必要があります。バックグラウンドミュージックもやる気を起こさせることができます。
パート3/3：適切な服を着る
1 腰にベルトを着用してください。 あなたの腰を定義するベルトを身に着けることによって彼女に注意を引きます。ベルトは幅が広く、幅が狭く、石で装飾され、編まれています-あなたが好きなものは何でも！ドレス、長めのトップス、さらには冬服の上に着用して、砂時計のシルエットを作りましょう。 
2 下に向かってフレアするドレスを着てください。 このようなドレスはヒップにぴったりとフィットしますが、裾までフレアし、細いウエストのような錯覚を作り出します。ほぼすべての体型にフィットし、ウエストを強調し、ヒップのすべての欠陥を隠します。 
3 ローライズジーンズは避けてください。 これらのジーンズは、「垂れ下がった副作用」を引き起こすため、側面に少なくとも少し余分な体重がある人には適していません。高層ジーンズははるかに優れたオプションです。彼らは腰の周りのすべての余分な体重をカバーし、腰に注意を引きます。タックインシャツはそのようなジーンズに非常に適しています。 
4 ぴったりフィットする下着をお試しください。 適切な下着を選択すると、視覚的にウエストが減少します。 - コムドレスをお試しください。それは高品質のランジェリー店で見つけることができます。矯正下着は、いくつかの場所でフィギュアを視覚的に締めることができます。
- コルセット。何年も前にドレスの下に着用して体型を強調していましたが、服の下でも単独でも女性の体型にセクシュアリティを与えることができるため、今日では人気があります。スチール編みのコルセット（聞こえるほど怖くない-私たちは約束します！）仕事をしてください、彼らは視覚的に腰を減らすことができ、あなたがそれを長期間着用すればそれを物理的に縮めることさえできます！
チップ
- たんぱく質、ビタミン、ミネラルもたくさん食べる必要があります。サプリメントや錠剤ではなく、自然な形で食べる方が良いでしょう。
- 膨満感に問題がある場合は、医師の診察を受けてください。膨満感は、食物不耐性またはアレルギー（穀物、乳製品、柑橘系の果物など）、水分貯留、化学的不均衡、または何らかの病状によって引き起こされる可能性があります。それが定期的に発生する場合は、消化器病専門医に確認することが不可欠です。食べ物に関しては、どの食べ物が膨満し始めるかを知っておいてください。これは、医師が考えられる原因を特定するのに役立ちます。
- 「ウェイトを持ち上げると筋肉が大きくてかさばる」という神話を信じないでください。意図的に質量を構築しようとしない限り、それを構築することはできません。
- 運動をさらに繰り返すと、筋肉は強化されますが、構築されません。
- 必ず筋肉が回復する時間を与えてください。週に2〜3日、1つの筋肉グループを目指します。それをやり過ぎないでください、さもなければそのような訓練は利益をもたらさないでしょう。
- 特にワークアウトルーチンに新しい一連のエクササイズを導入するときは、時間をかけてください。また、運動する前にストレッチすることを忘れないでください。
- コルセットの危険性に注意してください。コルセットがしっかりと固定されていると、内臓に損傷を与える可能性があります。代わりに、今ここだけでなく、長期的には、ウエストラインを減らすための健康的な方法を選択してください。
警告
- バービー人形のような腰は解剖学的観点から不可能です、それに等しくないでください。身長約170cm、ウエスト約50cm！あなたの期待に現実的になり、あなたにぴったりのウエストラインを目指してください。自然と遺伝子が砂時計の形をあなたに与えていないのなら、心配せずにあなたに与えられたものに取り組んでください。
- 新しい運動やトレーニングルーチンを開始する前に、医師に確認してください。
