簡単なトレーニングプランを作成して従う方法

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ステップ
パート1/2：エクササイズセットを設計する方法
パート2/2：ワークアウトへのモチベーションを維持する方法
チップ

あなたのライフスタイルに合った、あなたが長く続けることができるあなたが好きな運動プログラムを見つけることは簡単ではありません。さまざまなエクササイズ、必要な機器やアクセサリーがあり、最高のプログラムに関する多くの情報があります。この記事はあなたが長い間固執することができる簡単な運動計画を開発するのを助けるためにあなたにいくつかの秘訣を提供します。

ステップ

パート1/2：エクササイズセットを設計する方法

1 あなたの目標を書き留めてください。 簡単な運動計画を立ててそれを実行したい場合は、紙に明確な目標を設定しておくと役立ちます。これは、特定のニーズに合った一連の演習を開発するのに役立ちます。
- なぜ勉強したいのか考えてみてください。体重を減らすには？あなたの筋肉をポンプアップするには？それとも、もっとアクティブな人のように感じたいだけですか？
- あなたの目標について明確にしてください。次の基準は、目標をより現実的にするのに役立ちます。たとえば、「毎週運動したい」ではなく、「週に3回35分間ジョギングしたい、週に2回20分間筋力トレーニングをしたい」と書き留めておく必要があります。
- あなたの目標とあなたがあなたのトレーニングで何を達成したいのかを知ることはあなたが簡単な一連のエクササイズを開発するのを助けるでしょう。
2 まず、トレーニングスケジュールを作成します。 あなたがそれをあなたの日常生活にどのように統合するかについて考えなければ、あなたがあなたの計画に固執するのは難しいでしょう。運動を始める前に、その週のトレーニングスケジュールをスケッチしてください。これは、計画を実行し、定期的な運動習慣を身に付けるのに役立ちます。
- その週のクラススケジュールを書きます。あなたの日記にあなたがその週の間に計画するすべてのトレーニングを書き留めてください。時間、場所、そしてワークアウトで何をするつもりかを正確に書き留めてください。
- 毎週の計画を垣間見ると、150分の有酸素運動と40分の筋力トレーニングという目標を達成しているかどうかを確認できます。必要に応じて目標を調整できます。
- ワークアウトスケジュールを順調に保ち、プランナーに書き留めておけば、定期的に行うことができます。
- 今週の簡単な運動プログラムの例を次に示します。1日3回、週5日、10分間のウォーキングと、2回のホームストレングストレーニングセッション。または、週に3回45分間のジョギングに加えて、ジムでの60分間の筋力トレーニング。または、60分間のキックボクシングトレーニングを2回、60分間の早歩きを行い、毎週2回の減量セッションを行います。
3 ジムで運動するのか、自宅で運動するのかを決めます。 目標を書き留め、毎週のスケジュールを確認したら、どこで練習したいかを考えてください。ジムに行くのか、家で運動するのか、どちらが好きですか？
- ジムには多くの利点があります。そこでは、さまざまなカーディオマシンや減量マシンを使用したり、さまざまなグループアクティビティに参加したりできます。一部のジムにはプールがあり、安価な1対1のクラスを提供しています。
- それでも、ジムの月額料金を支払う必要があります。スポーツクラブの会員資格が適切でない場合、またはジムに行きたくない場合は、自宅または自宅の近くで運動してみてください。
- 自宅や庭でさまざまなエクササイズを行うことができます。家の周りが安全であれば、散歩やジョギングに行くことができます。自宅では、ディスクまたはオンラインプログラムを使用してトレーニングを実施できます。
- 週ごとの計画を調べて、十分な空き時間がないことに気付いた場合は、自宅でのトレーニングの方が適しています。
4 毎週、有酸素運動と筋力トレーニングを行うようにしてください。 プログラムをできるだけシンプルにしたい場合でも、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を含めることが重要です。どちらのタイプのトレーニングも、治療効果と予防効果が異なり、目標を達成するのに役立ちます。
- 有酸素運動は、心拍数と呼吸数を増加させるあらゆる種類の運動です。このような運動は、一般に、糖尿病、高血圧、脳卒中のリスクを軽減し、気分と睡眠の質を改善し、健康的な体重を維持すると考えられています。
- カーディオロードには、ダンス、水泳、ウォーキング、ウォーキング、エアロバイク、トレッドミル、さまざまな運動器具、楕円形など、少し汗をかくような運動が含まれます。それらに週に約150分を割り当てます。
- 筋力トレーニングには、骨密度の増加、骨粗鬆症のリスクの軽減、筋肉量の増加など、他の治療的および予防的効果があります。ウェイトリフティング、減量エクササイズ、エキスパンダーなどのエクササイズのために、週に40分を取っておきます。
5 いくつかのトライアルトレーニングを計画します。 目標を書き留め、どこで行うかを決定し、有酸素運動と筋力トレーニングを計画しました。今こそ、さまざまなエクササイズを試して、ライフスタイルに最適なエクササイズを確認するときです。
- 1日のさまざまな時間に、さまざまな場所で、1〜2週間さまざまなエクササイズを試してください。それはあなたが本当に楽しんでいることとあなたがあなたの人生で現実的に達成できることを見るのを助けるでしょう。
- 30分早く起きて、短い散歩やランニングに出かけるようにしてください。それでもうまくいかない場合は、昼休みに30分間歩くか、仕事の直後にジムに行ってみてください。
- さまざまな種類の運動も試してください。トレッドミルで走るのはあまり好きではないかもしれませんが、路上でジョギングするのはいいことです。さまざまな種類のカーディオ機器を試したり、屋内または屋外のエクササイズ、個人およびグループセッションを試したりしてください。

パート2/2：ワークアウトへのモチベーションを維持する方法

1 愛する人と一緒に活動をスケジュールします。 誰と一緒に勉強するか、友達、家族の誰か、グループのクラスに行くかは関係ありませんが、他の人にコミットすることで、より忍耐力を発揮することができます。
- 他の人と一緒に運動することは、身体的に活動するだけでなく、社交や楽しみを楽しむ絶好の機会です。
- グループジムセッションにサインアップするか、友人、家族、または同僚を招待して一緒に運動してみてください。
2 プログラムを更新します。 多くの場合、人々は退屈からトレーニングをやめます。あなたは毎週同じことをするのに飽きるかもしれません。
- あなたがする運動の種類を変えてみてください。運動は必ずしもジョギングではありません。好きな有酸素運動をいくつか追加します。運動ベースのビデオゲームをプレイすることもできます。
- また、勉強の場所を変えてみてください。外が寒いときや雨が降っているときは、ジムで運動するのがいいでしょう。しかし、天気の良い日には、風光明媚なハイキングコースを歩くのは素晴らしいことです。
3 あなたのトレーニングが楽しいことを確認してください。 あなたがトレーニングを楽しんでいないなら、あなたはそれを長い間やっていないでしょう。
- トレーニングと同等の楽しくてエキサイティングなアクティビティがたくさんあります。運動ではないが、それはあなたをアクティブに保つ活動を考えてください。たとえば、週末には、ハイキングやカヤックに行くことができます。
- スポーツゲームも可能です。サッカーやバスケットボールを楽しんでいる場合は、職場のチームまたは地元の市のチームに参加してみてください。
4 自分を励ますことを忘れないでください。 やる気を維持するために、目標を達成した場合、またはプログラムを長期にわたって忠実に実行した場合に、どのように自分に報いるかを検討してください。
- 何があなたを運動に引き付けるのか考えてください。それは、新しいトラックスーツ、走りながら聴く新しい曲、または新しいスニーカーである可能性があります。
- 内部インセンティブについても考えてください。トレーニング後、あなたがどれだけ気分が良く、それがあなたの健康にどのようなプラスの効果をもたらしたかを考えてください。これは、トレーニングの規則性の維持にも貢献します。