レスリング大会で減量する方法

ビデオ: 【試合4日前】トップ選手直伝。減量しながらパワーを落とさず試合に臨む方法とは?

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ステップ
方法1/3：よく食べる
方法2/3：運動の調整
方法3/3：追加の要因
チップ
警告

レスラーは、勝つ可能性が高い別の体重別階級に入るために体重を減らそうとすることがあります。より健康で強くなりながら体重を減らすためのいくつかの安全な方法があります。避けるべきこともあります。もちろん、あなたは体重を減らすための一般的な推奨事項によって導かれることができますが、レスリングは深刻な運動と多くの動きを必要とするスポーツであることを覚えておくことが重要です。あなたはスポーツと栄養の適切な組み合わせを見つける必要があります。徐々に体重を減らすように計画し、不要な体重をすぐに取り除こうとしないでください。そうしないと、体に害を及ぼし、勝つために必要な資質を奪う可能性があります。

ステップ

方法1/3：よく食べる

1 事前に食事を変更してください。 あなたは週に1から1.5キログラム以下の体重を減らすべきです。より速い減量は不健康であり、運動能力に悪影響を及ぼします。
- ワークアウトルーチンの計画は次のステップですが、今すぐ考え始めることができます。
- 主な食事の変更について医師と話し合ってください。
2 たくさん水を飲む。 競技中に脱水症状になりたくありません。体から水分を取り除いて体重を減らそうとすることは、アスリートが犯す可能性のある主な間違いです。
- 運動するときは、10〜15分ごとに水を飲むようにしてください。
- 1日を通してコップ3〜4杯の水を飲みます。
- カフェイン入りの飲み物（ソーダやコーヒーなど）を飲みすぎないようにしてください。彼らは排尿を通して体から水分を取り除きます。
- 錯乱、めまい、意識喪失、口渇、涙の欠如、過度の乾燥肌など、脱水症状を探します。
3 低脂肪の食品を食べますが、必要なだけカロリーを食べます。 どんなスポーツイベントでも、人はたくさんのカロリーを消費します。脂肪の摂取量を減らすことは、食品の栄養価ではなく、必要なエネルギーを無駄にすることなく体重を減らすのを容易にします。
- 若いレスラーは、1日あたり少なくとも1000〜2500カロリーに加えて、トレーニングのために少なくとも1000カロリーを必要とします。
- 高炭水化物、低脂肪の食品は、週に1〜1.5ポンドを失うのを助けるのに適しています。
- 早く体重を減らそうとしないでください。これは、体の筋肉量の減少、倦怠感、脱水症、および化学的破壊につながり、健康に有害であり、リングになります。
- 1日3回の完全な食事と1回の軽食を計画します。競技の3〜4時間前までに食べてください。
- レスラーは体重1キログラムあたり約1〜1.5グラムのタンパク質を必要とします。これは約70〜100グラムに相当し、重量は70〜80キログラムです。
4 炭水化物で一日を始めましょう。 これにより、余分な砂糖や脂肪を追加することなく、朝に運動するのに必要なエネルギーが得られます。
- 朝食には、全粒穀物（砂糖なし）2カップ、低脂肪牛乳1カップ、バナナ、全粒粉トースト（ピーナッツバター大さじ2杯付き）、オレンジジュース1杯を食べることができます。
- この朝食には約685カロリーが含まれています。
5 毎日ほぼ同じ時間に完全な食事を食べます。 体重を減らすには、さまざまな果物や野菜を食べる必要があります。
- ランチには、全粒粉のピタパン、低脂肪の七面鳥、低脂肪のチーズ、マスタード、レタス、トマトで作ったサンドイッチを食べることができます。低脂肪ヨーグルト1杯、リンゴ、低脂肪ソースをトッピングした野菜の盛り合わせ1杯を追加します。
- このランチには約600カロリー含まれています。
6 完全な食事を食べなさい。 夕食は、おそらく試合やトレーニングの後の数時間、あなたに活力を与え、あなたの筋肉を再構築し、それが必要とするすべての栄養素を回復するはずです。
- レスラーは夕食に野菜とエビを添えた玄米、2杯の異なる野菜と大さじ2杯の植物油または薄塩醤油を食べることができます。
- この夕食には約570カロリーが含まれます。
7 日中のおやつ。 食事全体とは異なり、軽食は試合やトレーニングの30分前に摂取できます。これは、筋肉の成長と筋肉の回復を促進します。
- スナックには炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれている必要があります。
- スナックの栄養価は100〜200カロリーを超えてはなりません。
- 無脂肪シリアル1カップ、または朝食用シリアルを低脂肪ミルク1カップ、クラッカー10個（全粒穀物、低脂肪チーズ1杯）、または低脂肪ミルクチョコレートと一緒に食べることができます。
8 おやつを持っていきましょう。 メインの食事中に食べ過ぎていると感じた場合は、健康的な食事を携帯してください。
- これらは、脂肪が少なく炭水化物が多い果物や食品である可能性があります。
- スナックを頻繁に購入する場合は、チップスやキャンディーよりも果物やクラッカーを選択してください。
9 食事の計画とスケジュールを立てます。 これはあなたがあなたが体重を減らす必要がある時間とあなたが買うことができるそしてできない食べ物を思い出させることを可能にするでしょう。
- 覚えておいてください：あなたは週に1から1.5キログラムだけを失うべきです、さもなければ食事療法はあなたの健康と運動能力を脅かします。
- カレンダーに競技の日付をマークし、体重を減らす必要がある週数を数えます。計量日は別に注意してください。
- 週に1〜1.5キログラムを失うことを考慮に入れて、必要な週数を計算し、時間どおりに体重を減らすことができるかどうかを考えます。別の体重別階級に入るためだけに、もっと早く体重を減らすように強制しないでください。
- 手元に適切な食べ物がありますか、それとも買い物に行く必要がありますか？誰かと一緒に住んでいる場合は、食べられない食べ物を食べた後、他の人に片付けを依頼することができます。あなたは隣人が彼らが慣れているジャンクフードをより健康的な食品に置き換えることを提案するかもしれません。
10 医師に確認してください。 重要な食事の変更は医師と話し合う必要があります-それらは特定の栄養素の不足を示したり、食事を選択するのに役立ちます。
- すぐに体重を減らす必要がある場合（たとえば、24〜48時間で数ポンド）、食事療法と運動を通じてこの結果を達成するための安全な方法があるかどうか医師に相談してください。あなたはただ医者に相談するべきです。急速な食事療法、下剤、サウナ、および他の減量戦略は不健康であり、あなたが競争するために必要な強さを奪うので、それらに頼らないでください。
- 体に十分な量の有酸素運動を与えることが重要です（30〜60分のランニングまたはサイクリング）。疲れ果てるまで運動しないでください。体に蓄積されたすべての栄養素が競技で必要になり、試合前に怪我からあなたを守ります。
- あなたの医者は特定の食品、食事療法、およびビタミンを勧めるかもしれません。次のように質問できます。「現在、体重は___キログラムです。4週間後に開催される体重測定と試合の準備をしています。別の体重になるためにカロリーを変更するにはどうすればよいですか。重量が___キログラムのカテゴリですか？」
- キノア、黒豆、オート麦、アボカド、赤魚、ブルーベリー、バナナ、ブロッコリー、米、梨、オレンジ、グレープフルーツ、ナッツ、緑茶、卵、ダークチョコレート、ジャガイモ、チーズを食事に含めることができます。
- あなたはあなたが少しの体重を減らすのを助けるためにあなたがいつも少しずつ食べるようにこれらの食品を異なる組み合わせで混ぜることができます。競争で必要となる多くの栄養素や炭水化物をあきらめないでください。そうしないと、筋肉量やエネルギーが失われます。

方法2/3：運動の調整

1 ジムに行く。 ジムでエクササイズを続けてください。現在行っている筋力トレーニングをあきらめることはできません。
- トレーニングや競技に適した状態を保つには、ジムで定期的に運動することが重要です。
- 一般的に脂肪とカロリーの摂取量を減らしながら（あまりカットすることはできません）、同じ量のトレーニングを続けるか増やすと、徐々に体重が減り始める可能性があります。
- レスリングを練習するときは、他の競技スポーツと同様に、トレーニングのスピードと強さに注意を払う必要があります。
- 腹筋を動かすエクササイズを行います。腕立て伏せ、懸垂、ダンベルの持ち上げ、デッドリフトとベンチプレス、腹筋のスイングなどです。
- あなたはより少ない担当者でより多くの体重でダンベルエクササイズを行うことができます。これは強さを構築します。
- 軽量で作業する場合は、より多くの担当者を行います。これにより、持久力が向上します。
- 自分の体重（腕立て伏せや懸垂など）で作業するときは、持久力を向上させるためにできるだけ多くの繰り返しを行います。
2 他のタイプの負荷を使用します。 あなたが考慮するかもしれない他のタイプのローディングがあります。
- ロープを登ったり、漕いだり、ねじったり、タイヤを転がしたり、薬のボールを投げたりしてみてください。
- トレーニングの例を次に示します。6つのプルアップ、10のプッシュアップ、10のスクワット、8つのタイヤターン、16のダンベルリフト、6つのプルアップ。
3 コーチと一緒に運動する。 あなたが自分でそれをしているなら、トレーナーの助けがあなたに役立つでしょう。
- あなたがすでにレスリングチームのメンバーである場合、あなたのチームで働いているコーチとこれについて話し合ってください。別の体重別階級で競争し、トレーニングと栄養を変更したいと言って会話を始めることができます。トレーナーは、自分でトレーニングを手伝ったり、優れたスペシャリストにアドバイスしたりできます。
- すでにジムにいる場合、またはトレーニングを開始したい場合は、目標を達成できるようにトレーニングプログラムの作成を支援するトレーナーについて、ジムのスタッフに相談してください。次のようにリクエストを作成できます。「別のウェイトカテゴリに移動したいのですが、負荷の調整を手伝ってくれるコーチが必要です。」
4 少し休む。 ワークアウトの間およびワークアウト中に一時停止します。
- 筋肉が治癒し、回復し、強くなるためには、トレーニングの合間に休憩を取る必要があります。
- 毎日運動する場合は、トレーニングの終わりに向かって強度を下げてください。たとえば、ランニング後、ワークアウトが終了する数分前に歩き始めます。この後、少なくとも数時間はスポーツをしないでください。
- 身体活動から週に1〜2日かけて、筋肉がエネルギー、水分、組織を回復できるようにします。
- パーソナルトレーナーと一緒に仕事をしている場合、彼らはあなたがあなたの筋力トレーニングを可能な限り効果的にするために休息日と組み合わせて激しいトレーニングを構築するのを助けることができます。
5 スポーツとダイエットを組み合わせる。 あなたの減量の目標が現実的で達成可能であることを確認してください。
- 栄養と運動を正しく組み合わせてください。ジムの仕事は、競争するのと同じように、エネルギーと余分なカロリーを必要とします。
- 運動の前後に、この記事の最初の部分で説明されているシステムに従って食べてください。食品は炭水化物が豊富で脂肪が少ない必要があります。
- 変更がジムでのトレーニングやクラスの前後の食事の妨げにならないように、スケジュールを追跡してください。あなたがいつもあなたのスケジュールを覚えているなら、あなたは起こりうる変化を予測し、それらを回避する方法を考えることができるでしょう。そうすればあなたは形を失うことなく適切に体重を減らす機会があります。

方法3/3：追加の要因

1 プロテインシェイクを飲みます。 それらは、水、ミルク、またはジュースで希釈するために、既製または粉末の形で販売されています。
- 食事の代わりにそれらを使用しないでください。これにより、体力を高めるために必要な重要な栄養素が奪われます。
- 通常、これらのシェイクは、ミルク、ホエイ、カゼイン、卵、大豆、および/または米で構成されています。
- どちらの製品を選択する場合でも、50〜100％のタンパク質が含まれている必要があります。そうでない場合、この製品は体重増加に寄与します。
- すべてのトレーニングの後にカクテルを飲みます。コーチがいる場合は、カクテルを飲んでいることを伝えてください。あなたがこれを行うことができることを確認するためにあなたの医者に確認してください。
- 通常、これらのシェイクはミルクで作られているため、乳製品をうまく消化できない場合は、この点に注意してください。
2 十分な睡眠をとる。 健康的な睡眠は、適切な栄養と運動と同じくらい全体的な健康にとって重要です。
- 通常、1日7〜8時間寝ることをお勧めします。
- スポーツイベントの前夜の睡眠には特に注意してください。可能な限り最高のパフォーマンスを発揮するには、よく休む必要があります。
- 食べ物やスポーツと同じように、誰かと一緒に住んでいる場合は、その人にあなたの日常生活について警告し、夜に誰もあなたを起こさないようにそれを覚えておくように頼んでください。
- あなたが時間通りに食べて運動できるようにあなたのスケジュールを設定してください。あなたは急いですべてをする時間があるはずです。さらに、計画外の活動のための時間があるはずです。
3 屋外で運動します。 屋内ですべての筋力トレーニングを行う必要はありません。景色を変えるために野外運動をしてみてください。
- 人を肩に乗せたり、ハンマーを振ったり、陸上競技をしたりすると、体力、敏捷性、持久力が向上します。
- どこにでも時間があり、自信を持って、常に安定した結果を示すように、スケジュールに従う必要があります。ただし、トレーニングとスケジュールを1回変更するだけで、モチベーションを維持し、さまざまな要因に対応する体の能力を向上させることができます。
4 エネルギーバーを食べる。 それらは通常、タンパク質、炭水化物、および少量の脂肪の組み合わせであり、甘い味（チョコレートのような）を持っています。通常、これらのバーには100〜200カロリーが含まれています。
- 体が弱くても十分な食事ができない場合は、競技前にバーを食べることができます。
- 事前に競技会やトレーニングセッションの前にバーを食べてみて、それがあなたにどのように影響するかを確認してください。
- プロテインシェイクのようにではなく、運動前にバーを食べてください。
- さまざまなフレーバーの既製のバーが市場に出回っていますが、自宅で作ることもできます。

チップ

食事を変える前に医師に相談してください。
トレーニングルーチンの変更についてコーチと話し合ってください。
ワークアウト中、そして1日中、定期的に水を飲んでください。
炭水化物が多く、脂肪が少ない食品をもっと食べてみてください。
お腹が空いた場合に備えて、果物や低脂肪炭水化物を携帯してください。これにより、メインディッシュ中に食べ過ぎを防ぐことができます。

警告

水で体重を減らそうとしないでください。これは脱水症状を引き起こす可能性があり、健康に害を及ぼし、運動能力に悪影響を与える可能性があります。
週に1〜1.5ポンドより速く飢えたり体重を減らしたりしないでください。これは、脱水、消耗、体内の化学プロセスの作業の中断につながり、倦怠感、めまい、気分のむらを引き起こします。それは生命を脅かす可能性さえあります。
吐き気、めまい、または寒さを感じる場合、これらはすべて脱水症および/または熱射病の兆候です。このように感じるときはスポーツをしないでください。そうしないと、怪我をしたり、体の状態を悪化させたりする危険があります。
サウナで汗をかいたり、ビニール袋に包んだりして体液を洗い流そうとしないでください。これは過熱と脱水を引き起こします。
食品の代わりにプロテインシェイクを使用しないでください。
減量のために下剤を使用しないでください-それらは脱水症、消耗、および他の健康上の問題を引き起こします。
ダイエット薬を服用しないでください。それらの効果は証明されておらず、多くの副作用があり、健康に危険を及ぼす可能性があります。これらの薬を試す前に医師に相談してください。
高脂肪、低炭水化物ダイエットを食べることは避けてください。それらはあなたが体重を減らすのを助けることができます、しかし炭水化物の不足が競争とトレーニングの間のエネルギー貯蔵の枯渇につながるので、それらは疑わしい効果を持っています。さらに、そのような食事はコレステロール値を上昇させ、タンパク質の異常に高い摂取量のために腎臓の問題を引き起こします。これは食事の主な栄養価を説明します。