体重を減らす方法

ビデオ: I recommend this video to all girls. It’s not hard but very effective【diet】

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ステップ
4の方法1/4：栄養
4の方法2：減量の基本
4の方法3/4：運動
4の方法4：動機
チップ
警告
あなたは何が必要ですか

体重を減らす理由はたくさんあります。あなたが長い間太りすぎまたは肥満であるならば、それはあなたの健康に悪影響を与える可能性があります。肥満は、糖尿病、肝臓および胆嚢疾患、さらには特定の種類の癌を含む多くの疾患のリスクを高めます。最近数キロしか体重が増えていない場合は、お気に入りの古いジーンズに再びフィットするように、それらを取り除きたいと思うかもしれません。減量する理由が何であれ、基本的な減量戦略に精通している必要があります。

ステップ

4の方法1/4：栄養

1 脂肪タンパク質をリーンタンパク質に置き換えます。 タンパク質は、臓器機能と筋肉増強に重要です（運動を計画している場合）。赤身の肉を食べる場合は、赤身の牛ヒレ肉を購入してください。鶏肉を買うなら皮をむいてください。
- 燻製ソーセージを含む脂肪の多い調理済みの肉は避けてください。七面鳥やローストビーフを買うほうがいいです。
- 菜食主義者は、大豆、ナッツ、豆、種子から必要なタンパク質を得ることができます。レンズ豆、マメ科植物、およびエンドウ豆は、繊維とタンパク質の供給源を提供します。
- 低脂肪チーズや低脂肪ヨーグルトなどの低脂肪乳製品を食べましょう。
2新鮮な果物や野菜をもっと食べる. 果物は天然の砂糖を含んでいるので、お菓子への欲求を満たし、新鮮な野菜はあなたの胃をより早く満たします。果物や野菜には食物繊維が含まれているため、すぐに満腹感を感じることができます。以下は、果物や野菜をもっと食べるのに役立つヒントです。
- 季節の野菜や果物をデザートやおやつに食べましょう。秋のリンゴや夏の終わりの桜は、おいしいデザートになります。セロリ、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、またはカリフラワーを切り刻み、軽いソースまたはフムスに浸します。
- メインディッシュとして野菜を食べる。たとえば、フライパンで炒めたり、ボリュームたっぷりのサラダを作ってフライドチキン、赤魚、アーモンドを加えたりします。
3 より多くの全粒穀物とより少ない単純な炭水化物を食べてください。 全粒粉パンとパスタ、オートミール、サツマイモ、玄米は、優れた栄養素とエネルギー源です。適切な量のタンパク質や野菜と組み合わせると、これらの穀物は完全な食事を形成することができます。
- 単純な炭水化物は、白パン、小麦粉、白砂糖です。彼らはすぐにエネルギーを与えますが、それは同じくらい早く終わります。これらの炭水化物は即座に脂肪として保存されます。
- パンケーキや焼き菓子に全粒穀物またはオートミールを追加します。ベーキングパウダーやイーストを加える必要があるかもしれません。スープにご飯の代わりに大麦を使うか、大麦と野生または玄米からピラフを作ってみてください。
- 天然に存在する炭水化物のみを食べ、精製された炭水化物は避けてください。白小麦パン、セモリナ粉、通常のクッキー、またはお菓子（キャンディーなど）は食べないでください。
4 いくつかのシステムで食べ始める. ダイエットのアイデアが好きな場合、または独自のダイエットを計画したくない場合は、新しいダイエットと運動を試してください。
- パレオダイエットを選択する場合は、牧草で飼育された肉、魚、シーフード、新鮮な果物や野菜、卵、種子、ナッツを食べる必要があります。これが旧石器時代の人々の食べ方です。惣菜やコンビニエンスフードは避けてください。
- ローフードダイエットを試してみてください。ローフードダイエットでは、すべての食品の75％が生（未調理）である必要があります。通常、人々は果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、エンドウ豆をたくさん食べます。
- 既製の食事プランを購入します。あなたが好きなものを食べて、あなたのように体重を減らすと決心している人々とつながることを好むなら、WeightWatchersに参加してみてください。他にも同様のサービスがあります。
5 あなたの食事療法から塩を取り除いてください。 人がより多くの塩を消費するほど、より多くの水分が体内に保持され、腫れや体重増加を引き起こす可能性があります。幸いなことに、この体重は汗からすぐに抜けることができるので、塩分を少なくするだけで体重を減らすことができます。
- 塩の代わりに、ピーマン、サルサ、調味料を食べ物に加えます。
- 多くの人は、塩をしばらく食べずに味蕾を並べ替えると、食べ物の味が良くなると感じています。
6 食事を抜かないでください。 多くの人は、昼食や夕食を抜くと体重が減るのが早いと考えていますが、科学者は、1日3回食べる人はそうでない人よりも早く体重が減ると言います。食事を抜くと、体は脂肪の使用をやめ、筋肉を破壊し始めます。筋肉組織は他の組織よりも多くのカロリーを消費するので、これはあなた自身を悪化させるだけです。
- 空腹を避けるために、頻繁に少量の食事を食べてください。大量の食事の合間に150カロリーを食べて、代謝を正常に機能させ、飢えさせないようにします。脂っこいもの（キャンディー、チップス）は食べないでください。人が空腹の場合、体は代謝を遅くし、カロリーを節約し始めます。
7 甘い飲み物は飲まないでください。 砂糖を加えた飲み物や自然に砂糖を含んだ飲み物は栄養価が低く、空のカロリーがたくさん追加されます。フルーツジュースやその他の甘い飲み物は飲まないでください。天然の砂糖でさえ、あなたが体重を減らすのを難しくするカロリーを含んでいます。ジュースを飲む場合は、1日120ml以下を飲んでください。甘味のある飲み物の代わりに、無糖のカロリーのない飲み物を飲んでください。避けるべき飲み物の例を次に示します。
- 炭酸飲料;
- ジュース;
- 甘いお茶;
- フルーツコンポート;
- スポーツドリンク;
- 砂糖入りコーヒーと甘いコーヒードリンク。
- アルコール飲料。

4の方法2：減量の基本

1 あなたの部分を追跡します。 体重増加の理由の1つは、食物の量が多すぎることかもしれません。体重を減らし始めるには、それらを減らす必要があります。少量の食事を食べることは、体重を減らすためにあなたの好きな食べ物のいくつかを減らすのを助けるかもしれません。
- たとえば、冷凍ピザを再加熱するときは、半分を皿に載せないでください。パッケージで1食分を読み、その量を切り取ります。
- シリアルまたはシリアルを食べる場合は、パッケージを見て、1食分がいくらであるかを確認し、正確に同じ量を測定します。
2 週に食べるものをすべて書き留めます。 食事日記をつけている人は、持っていない人よりも平均して2.75キロ体重が減ることが示されています。良いことも悪いこともすべて書き留めるように強制します。次の点に注意してください。
- あなたはすべてを書き留める必要があります。飲み物、ソース、料理の作り方の説明など、すべてをメモに含めます。その2杯目のワインが夕食になかったふりをしないでください。何かがあなたの胃に入った場合、それはあなたの日記にも入るはずです。
- 精度は重要です。サービングサイズを記録します。食べ過ぎたり、食べ過ぎたりしないでください。自分の分量に注意してください。また、パッケージを読んで、1食分量を確認してください。
- 定期的にメモを取る必要があります。どこへ行ってもあなたの日記を持っていきましょう。スマートフォンやタブレットで専用アプリを使用することもできます。
3 体重を減らすためにあなたが食べる必要がある1日あたりのカロリー数を決定します。 重要なのは部分の重さだけではありません。食品の栄養価をよく理解すればするほど、適切な量の食品を食べ、減量のためのトレーニングを選択することが容易になります。食事日記を取り、各項目を分析します。各項目の横に栄養価を記入し、その日のすべてのカロリーを合計します。
- 次に、あなたの年齢、身長、体重、身体活動レベルの誰かが1日に何カロリーを食べるべきかを計算します。
- 総カロリーに約170カロリーを追加します。人は彼らが修正するより少し多くのカロリーを食べることがわかりました。
4 食事の計画を立て、それに固執します。 今週何を食べるかを決めて、オープン冷蔵庫のそばに立って何を選ぶかを考える必要がないようにします。健康食品を購入して好きなように食べ、カロリーを中心に食事を計画しましょう。
- あなたの期待について現実的にしてください。たくさん食べる場合は、一度にすべての食べ物をあきらめようとしないでください。代わりに、週6日自宅で食事をすることを約束してください。
- おやつを減らすか、不健康な食べ物を健康的な食べ物に置き換えてください。ワカモレ、無塩アーモンド、果物を使った新鮮な野菜は、減量する人にとって素晴らしいスナックになります。
- 時々自分を甘やかしてください。あなたが6週間続き、運動することができれば（あなたの計画であれば）、あなたはあなた自身が週に一度カフェで食事をすることを許可するであろうとあなた自身に約束してください。
5 あなたが消費するよりも少ないカロリーを消費します。 体重を減らす唯一の確実な方法は、日中に燃焼できるよりも少ないカロリーを食べることです。単純に聞こえますが、一貫性と作業が必要です。また、身体運動も必要です。体重を減らして健康を改善したい場合は、運動を開始する必要があります。週に3〜5回30分運動を開始してみてください。
- 毎日あなたのエネルギー消費量を数えるようにしてください。あなたはこれのために歩数計または他の減量アプリを使うことができます。これについては、以下で詳しく説明します。
- 小さな目標を設定します。あなたが10キログラムを失う必要があると考える代わりに、今週あなたは0.5-1キログラムを失う必要があると考えてください。目標は体重に関係しない場合があります。たとえば、今週の昼食後のおやつをスキップしたり、週末にのみアルコールを飲むことを約束します。
6 毎日少なくとも2リットルの水を飲んでください。 水には二重の効果があります。体を水分で飽和させ、カロリーなしで胃を満たします。平均して、男性は1日に3リットル、女性は2.2リットルの飲み物を飲む必要があります。
- 食事の30分前に水を飲むと、特に高齢者の場合、食べる量が少なくなります。
- 調査の結果、日中に食事の前に1リットルの水を飲んだ人は、飲まなかった人よりも12週間で44％多く体重が減ったことがわかりました。

4の方法3/4：運動

1 軽い有酸素運動を始めましょう。 有酸素運動は体重を減らすのに役立ちます。現在あなたの生活に身体活動がない場合は、週に3回、30分間運動を開始してください。アクティブになるためのヒントを次に示します。
- 歩数計を購入します。歩数計をベルトに取り付けて、毎日5,000歩から始めます。スタミナが向上するにつれて、徐々に1万15000に移動します。
- 歩き始めてください。エリアを歩き回るのはお金がかからず、もっと動き回るのに最適な方法です。また、水泳、サイクリング、ジョギングなど、それほど激しくないことをリラックスしたペースで行うこともできます。
2 ジム設備を試す. トレッドミル、楕円体、自転車、ローイングマシン、またはステッパーを使用できます。短いトレーニングから始めて、徐々に時間を増やします。あなたの体がより弾力的になるにつれて、マシンの設定でストレスを加えてください。
- さまざまなマシンを試して、どれが好きかを確認してください。怪我をしないための適切な運動テクニックについては、パーソナルトレーナーに確認してください。コーチの仕事はあなたを怖がらせることではなく、あなたを助けることです。
3 有酸素運動にサインアップしてください。 あなたは古典的なエアロビクスに行くか、他のグループ活動を試すことができます。あなたが一人で運動することはなく、もっと動き、体重を減らすので、彼らはあなたがモチベーションを失わないようにするのに役立ちます。次のスポーツを考えてみましょう。
- キックボクシング;
- ダンスクラス;
- ズンバ;
- ピラティス;
- ヨガ;
- 武道;
- クロスフィットまたはブートキャンプ。
4 筋力トレーニングを行います。 小さなことから始めましょう：あなたがそれを愛していると感じるまで、週に1〜2回の15分のトレーニングで十分です。個々の筋肉に焦点を当てないでください-より多くのカロリーを燃焼して体重を減らすために、大きな筋肉群のための運動をしてください。これらの演習の例を次に示します。
- 下半身と上半身を同時に強化するために、頭上にダンベルでしゃがみ始めます。
- 座ったり、フィットボールに寄りかかったりしながら、抵抗運動をします。他の筋肉群に取り組んでいる間、あなたはあなたのコア筋肉を伸ばすことができるでしょう。
- 機械とフリーウェイトで作業します。これらのツールは、特定の筋肉グループ（腕、肩、太もも、臀部、腰）に焦点を当てます。さまざまな方法でさまざまな筋肉群に取り組むことにより、これらの演習に進みます。
- 筋肉が回復するように、2つの筋力トレーニングセッションの間に少なくとも1日休憩してください。これにより、痛みや怪我を防ぐことができます。
5 いくつかのアクティブなスポーツを始めましょう. エクササイズをするのが好きではない場合は、好きなアクティビティを見つけてください。そうすれば、より感動的になります。サッカーやバスケットボールのチームを結成し、時々友達と遊んでください。
- 競技スポーツが苦手な方は、一人でできることをしてください。水泳、ゴルフ、ハイキングに出かけましょう。
- 動きと娯楽を同時にしたい場合は、自転車を購入してください。自転車に乗ってカロリーを消費できるときは、車を運転しないでください。
- または、夕食後40分の散歩をしてください。この間、朝にまた食べるまで、体は活発に脂肪を燃焼しています。夕食後は散歩してください。この期間中にタンパク質以外のものを食べると、体内の脂肪を燃焼するプロセスが中断されます。そうは言っても、朝食には栄養価が高く満足のいくものを必ず食べてください。

4の方法4：動機

1 食べる量を減らす独自の方法を見つけましょう。 やる気を維持するのに役立つトリックがありますが、体重を早く減らすのに役立つ可能性は低いです。ここにいくつかのヒントがあります：
- 各皿の3つの小さなスクープを食べます。
- スプーン1杯を食べたら、カトラリーをテーブルに置きます。
- 小皿から食べて、サプリメントをスキップします。
- 退屈で食事をしないでください。お腹が空いたときにだけテーブルに座ってください。
2 食物への渇望と戦う方法を見つけてください。 あなたが大きなおやつとたっぷりの部分に慣れているならば、ダイエットと運動はあなたを喜ばせることはありそうにありません。しかし、あなたはあなたの欲望をコントロールし、あなたが創造的になればパイや脂っこいハンバーガーをあきらめることを学ぶことができます。
- おやつには、果物を嗅ぎましょう。
- 食事の合間に台所に行かないでください。
- 砂糖や脂っこいスナックを家に保管しないでください。
- いくつかの研究によると、青は食欲を抑制します。テーブルを青いテーブルクロスで覆うか、青い食器を購入してみてください。
3 家で食べる。 カフェで食べると食べ過ぎがとても簡単です。ケータリング施設で提供される食品は通常、より脂肪が多く塩辛いため、食事が無効になります。さらに、その部分は多くの場合、自宅よりもはるかに大きくなります。外食する代わりに、家で食事を準備してください。
- 大きなグループよりも小さなグループで食べるのが最善です。大きなテーブルで食べる人は、一人で食べる人よりも多く食べるかもしれません。
- 何と並行して食べないでください。テレビを食べたり見たり、読んだり、仕事をしたりすると、いつもよりずっとたくさん食べます。
4 朝食にお粥を食べる。 研究によると、朝食にお粥を食べる人は、他のものを食べる人よりも体重を減らすのがはるかに簡単であることがわかっています。食物繊維と栄養素（オートミールなど）が豊富なシリアルで1日を始めましょう。
- 通常のミルクの代わりにスキムミルクを使用してください。製品の無脂肪バージョンを選択するたびに、消費カロリーが20％少なくなります。通常のミルクをスキムミルクに置き換えると、栄養素を犠牲にすることなくカロリー摂取量を減らすことができます。
5 賭けのために体重を減らすようにしてください。 あなたが誰かに特定の日付までに特定のポンド数を失うことを約束するならば、あなたがあなたの言葉を守らなければあなたは支払わなければならないでしょう。友達と交渉したり、関連するサイトを利用したりできます。
6 時々自分に耽溺してください。 パーティーに招待されたり、特別なイベントを開催したりする場合は、何か有害なことを許可しますが、そのような状況が定期的に繰り返されることは許可しないでください。リラクゼーションだけであなたの食事療法と運動療法を台無しにするべきではありません。レジメンから1、2日離れた場合でも、レジメンに戻ります。
- 自分に報酬を与える他の方法を試してください。あなたがあなたの計画に固執するならば、あなた自身を何か他のものに扱ってください。小さな目標を達成したら、友達と出かけたり、マニキュアをしたり、劇場で映画を見たりできます。週に適切な体重を減らすことができる場合は、長い間見てきたシャツを購入してください。

チップ

食事の前後に水を飲む。
どちらの食事を選んでも、ゆっくり食べてください。これはあなたにもっと少ない食べ物を食べることを教えます。
体重が増え始めていることに気付いたとしても、心配しないでください。筋肉の体重である可能性があります。
あなたが最も好きな時間に長い散歩に行きます。
就寝の少なくとも1時間前に食べることは避け、十分な水を飲んでください。あなたはもっと頻繁にトイレに行かなければならないでしょう、しかしそれはあなたの体から余分な体重を取り除くのを助けるでしょう。簡単な運動を始めましょう。歩数計をお持ちの場合は、1日に少なくとも5000歩歩きます。
自家製の食べ物を食べる。あなたの家の外で食べることは部分のサイズを制御することを難しくし、あなたが計画したより多くを食べるでしょう。レストランの半分を家に持ち帰り、翌日食事を終えてみてください。一度に全部食べたくないように、食事を始める前に半分を取っておくことは重要です。
毎日体重を測定してから、1週間の平均体重を計算します。毎週徐々に体重を減らしてみてください。数週間のうちに、特に女性の場合（これは月経周期による体内の水分貯留による）、ライフスタイルとは関係のない理由で体重が増加する場合があります。
砂糖をあきらめると、週に最大3キログラムを失う可能性があります。
健康的な脂肪だけを食べる。油で調理している場合は、小さじ1杯のオリーブオイルまたはカノーラオイルを追加します。味わうのに油が必要な場合は、スパイスと酢に置き換えてください。
母乳育児をしている場合は、体重を減らし始める前に医師に相談してください。急激な体重減少は、ミルク供給の減少につながる可能性があります。
健康は体重を減らすことの結果だけではありません。体重を減らす人々は、太りすぎだけでなく、悪い習慣や不快感も取り除きたいと思うことがよくあります。自分の話を聞いて、気分が良くなるようなことを始めましょう。あなたは単なる数字ではありません。
就寝の1時間前までに夕食をとってください。体は休んでいるため、夜間の体重減少が少なく、日中の移動時ほど多くのカロリーを消費しません。
1日に少なくとも10,000歩歩くようにしてください。

警告

飢えないでください。少なくとも1日3回食べる。
体重が正常範囲内であれば、体重を減らす必要はありません。あなたの体がこのように見えるという事実を受け入れて、理想的ではなく健康について考えてください。
あなたは週に0.5-1キログラム以上を失うべきではありません。すぐに体重が減ると、脂肪ではなく筋肉量が減る可能性があります。また、長期的に体重を維持することが難しくなります。