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• ステップに
• 方法1/3：良い姿勢を知る
• 方法2/3：あなたの生き方を変える
• 方法3/3：ストレッチと運動をする

現代の便利さと忙しいスケジュールは、ずさんになるのをとても簡単にしました。肩の垂れ下がりは、頭痛、筋肉の緊張、腰痛など、時間の経過とともに大きな健康問題を引き起こす可能性があります。姿勢が長引くと、椎骨と椎間板の両方の骨格筋が過負荷になります。このような問題を回避するには、いくつかの簡単な手順に従って姿勢を改善します。

ステップに

方法1/3：良い姿勢を知る

1. 座っている間は姿勢が良いことを確認してください。 あなたの体は自然な曲線を持っています、そして良い姿勢はそれを促進します。座った状態で正しい姿勢を保つには、肩を後ろに引き、胸を開き、背中をまっすぐに上げたままにします。肩を後ろに保つには、肩を後ろに引いて胸をさらに前に押します。頭が後ろに傾くのを感じるはずです。これで胸が開き、腹筋が引き込まれます。
   • 肩を後ろに引いて胸を前に押すと、背中が自然にまっすぐになります。
   • 肩がまっすぐでリラックスしていることを確認してください。引き上げたり、前に立ったり、後ろに引きすぎたりしないでください。
2. 直立します。 肩と胸が適切に配置されたので、立って歩くことを学ぶ時が来ました。肩を背骨の残りの部分に合わせ、腹部を引っ込めた状態から始めます。足をヒップから離し、両足の前でリラックスした体重のバランスを取ります。膝をリラックスさせ、腕を両脇にぶら下げます。
   • 足の裏から頭のてっぺんまで糸が走っていて、体をまっすぐにバランスを保っていると想像してみてください。
3. あなたの態度を確認してください。 姿勢を確認するには、壁に立ちます。頭、肩甲骨、お尻が壁に触れており、かかとは壁から5〜10cm離れている必要があります。腕を取り、壁と腰の間のスペースに沿って手のひらを動かします。正しい位置に着くと、手はこのスペースに正確に収まるはずです。
   • 手の幅以上のスペースがあることに気付いた場合は、お腹と腰を離しすぎています。あなたはあなたの腹筋をもっと収縮させそしてあなたの背中を壁に押し戻す必要があります。
   • 手が合わない場合は、前傾しすぎているため、肩をさらに後ろに押す必要があります。

方法2/3：あなたの生き方を変える

1. 仕事でより良い態度をとる。 多くの人が机で働いています。これは、ぶら下がるのが最も簡単な場所の1つです。仕事中、人々はコンピューターや机の上に寄りかかります。前方に座りすぎると、恥骨に圧力がかかります。後ろに座りすぎると、尾骨に圧力がかかります。この傾向を止めるには、椅子にもたれかかって、椅子の後ろに背を向ける必要があります。
   • 机やコンピューターから離れすぎていると感じる場合は、椅子を机に近づけるか、モニターを近づけてください。
   • 画面の中央が目の高さになるようにコンピューターの画面を調整します。これにより、正しい姿勢を維持し、腰痛を防ぐことができます。
   • 肩がまだ前かがみになっていることに気付いた場合は、スマートフォンにアラームを設定して、1時間ごとに起き上がるように通知することを検討してください。これはあなたがそれを思い出させる必要がないようにあなたがそれを習慣にするのを助けるでしょう。
2. より良い位置に着きます。 あなたの人生のすべての面で、あなたは筋肉と背中の痛みを避けるためにきちんと座る必要があります。あなたはすべてが自然に調整されている快適なセンターを見つける必要があります。足を床に平らに置き、お尻と恥骨の間に体重を集中させます。
   • これはあなたがいるすべての場所に適用されます。たとえば、特に長い旅をしている場合は、車の中で快適でまっすぐであることを確認してください。枕を使用するか、シートを調整して、乗るときに背中と背骨をまっすぐに保ちます。
3. 鏡で自分をチェックしてください。 あなたの姿勢がどのように正常であるかを判断するために、あなたはあなたの立場を評価する必要があります。いつものように鏡の前に立ちます。親指を前に向けて手のひらが太ももに向いている場合は、姿勢が良好です。手が太ももの前または太ももの後ろにある場合、または手のひらが後ろを向いている場合は、姿勢が間違っています。
   • 姿勢が正しくないことに気付いた場合は、頭を後ろに引き、肩を下に引いて後ろに戻します。これにより、背中が揃い、正しい角度で姿勢が強制されます。
   • 胸が突き出ているように感じる場合は、正しく立っています。
4. 起きたらストレッチ。 長時間連続して動かないと筋肉が疲れます。 30分おきに座った後、起き上がって少なくとも1〜2分間ストレッチすることを目指します。立って、指を下に向けて手を腰に当てて体をまっすぐにします。できる限り身を乗り出します。これを数回繰り返して、背中のよじれを取り除きます。
   • 家にいるときは、ひじに体重をかけて床に伏せて横になることもできます。胸を押し上げ、腰と背骨をまっすぐにします。
   • これらのエクササイズは、筋肉に快適な範囲でのみ行ってください。ダメージを与えたくないので、筋肉に過負荷をかけないでください。
5. 寝る位置を確認してください。 あなたが眠るとき、あなたはあなたの通常の目覚めた姿勢と一致する悪い姿勢をとることができます。横向きで寝る場合は、膝の間に枕を入れて腰の緊張を和らげます。仰向けに寝る場合は、膝の下に枕を置いて、寝ている間の腰の緊張を和らげることができます。
   • 仰向けでも横向きでも、丸めたタオルを首の下に置くと、頭と肩が正しく揃います。
   • お腹で寝ないでください。この位置では、寝るときに首に負担がかかりすぎます。
6. あなたが運ぶ重量のバランスをとってください。 大きなバッグ、バックパック、荷物など、重い荷物を運ぶ必要がある場合があります。このような負荷に対処するときは、筋肉や関節の圧力を取り除くために、できるだけ均等に体重を分散するようにしてください。体重が均等に分散されていれば、歩行中も通常の直立姿勢を保つことができます。
   • 荷物のバランスをとるには、バックパックや車輪付きの荷物など、重量を均等に分散するバッグを使用します。
7. 腰を支える枕を作りましょう。 仕事中、自宅、または車の中で、長時間座っていると腰痛になりがちです。これを避けるために、あなたは自分で腰の枕を作って直立姿勢を維持するのを助けることができます。大きなタオルを取り、半分に折り、次にもう一度半分に折ります。次に、タオルを縦に巻き上げて、椅子に置くことができるロールクッションを作成します。
   • バスタオルが大きすぎる場合は、代わりに小さいタオルを使用できます。一度だけ半分に折り、腰の小さな枕に丸めます。
8. リラクゼーション法を試してください。 瞑想、マッサージ療法、ヨガなどのリラクゼーション法は、疲れた筋肉を回復させることができます。また、神経系を落ち着かせ、肩の垂れ下がりを招く倦怠感を和らげます。オフィスから角を曲がったところにあるヨガのクラスに参加する場合でも、座って深呼吸をする場合でも、筋肉の緊張を和らげるためにリラックスしてください。

方法3/3：ストレッチと運動をする

1. あなたのコアを強化します。 コアまたはコアの筋肉は、胸郭の周囲から太ももの中央まで伸びています。これらの筋肉は一緒に働き、良い姿勢で直立することができます。あなたはあなたの姿勢と全体的な健康を改善するためにこれらの筋肉を強化するために運動をするべきです。
   • このグループのすべての筋肉を動かすエクササイズをしてください。たとえば、足を壁に対して平らに置いているかのように、足を上に曲げて床に平らに置きます。腹筋を締め、ストレッチしながら片足を床までほぼ伸ばします。その脚を床のすぐ上に約1秒間保持してから、再び脚を持ち上げます。もう一方の脚についても繰り返します。この演習を20セット行います。
2. 首の柔軟性を向上させます。 柔軟性がないと、筋肉のバランスが崩れ、体の位置がずれます。背中、腕、コアの柔軟性を向上させるストレッチをさらに行います。また、これを仕事での日常生活に取り入れ、ほとんど動いていないときでも、筋肉の柔軟性を向上させるために1日を通して定期的にストレッチを行う必要があります。
   • 首と背中の柔軟性のために簡単なストレッチをしてください。立ったり、直立したりします。頭を後ろに引いて、背骨を中央に置きます。肘を後ろのポケットに押し込もうとするように、肩を前後に引き、腕を下に曲げます。手のひらを押し出し、6秒以上押し続けます。
   • 柔軟性を高めるために、これを1日を通して数回繰り返します。
3. スーパーマンをしなさい。 良い姿勢を維持するには、背中の筋肉を鍛える必要があります。スーパーマンを次のように行います。床の腹に横になり、両腕を頭の上に伸ばします。親指を天井に向けます。臀筋を絞ってコアを締め、腕、頭、脚を床から約4インチ持ち上げます。この位置を2秒間保持してから、手足を床に戻します。
   • この手順を15回繰り返して、肩を強化し、脊椎を強化する筋肉を活性化します。
4. TとWの演習を行います。 姿勢を改善するための素晴らしい方法は、背中を強化することです。 Tエクササイズを行う：床の腹に横になり、腕をどちらかの側に伸ばして、体と一緒に大きなTを形成します。腹筋と臀筋を締めながら、親指を天井に向けます。肩甲骨を収縮させ、腕を天井に向かってできるだけ持ち上げます。この位置を2秒間保持してから、腕を下げます。これを15回繰り返します。
   • Wエクササイズを行うには、上腕を肩からまっすぐ伸ばして、お腹に横になります。前腕が首と平行になるように腕を曲げ、親指を天井に向けてWを作ります。腹筋と臀筋を収縮させ、肩甲骨を引き寄せ、腕を天井に向かって持ち上げます。この位置を2秒間保持します。これを15回繰り返します。
   • これらのエクササイズは、肩甲骨を脊椎に取り付ける筋肉を鍛え、脊椎のアライメントを強化し、姿勢を改善します。
5. コーナーストレッチを行います。 あなたの胸の筋肉は姿勢を助けることができます。あなたがそれを伸ばしたいならば、角を見つけて、それに直面してください。曲がった腕を上げ、手のひらを肩の高さより少し下にして前腕を壁に置きます。角に寄りかかって、肩甲骨をゆっくりと一緒に握ります。
   • このストレッチを3秒間保持します。これを12回繰り返します。
6. 出入り口を伸ばしてください。 胸のゆるみと強さは、あなたがどれだけ前かがみになるかに影響します。これらの筋肉に柔軟性と強さを構築するには、出入り口に立ち、片方の腕を90度の角度で横に持ちます。肘を肩と同じ高さに保ち、片方の腕をドアフレームに当てます。ゆっくりと前傾​​し、出入り口から押して、ドアのわき柱に対して腕を引き戻します。これを30秒間押し続けて放します。
   • もう一方の腕でこれを繰り返します。この演習は1日に数回繰り返すことができます。
   • 胸の上下の筋肉を伸ばすには、ドアのフレームに対して腕を上下させてこのエクササイズを繰り返します。
7. 肩関節脱臼を行います。 この運動は少し危険に聞こえるかもしれませんが、実際の肩関節脱臼を引き起こすことはありません。それはあなたの肩をより柔軟にし、あなたがあなたの胸を上にそしてあなたの背中を後ろに保つことを可能にします。この演習を実行するには、約1.50メートルのほうきの柄またはPVCパイプが必要です。スティックを両手で前に持ち、太ももに当てます。スティックを太ももから頭上にゆっくりと持ち上げ、足の後ろに寄りかかるまで体の後ろに下ろします。次に、ゆっくりと腕を前に戻します。
   • 10回の繰り返しを3セット行います。1回の繰り返しは腕を完全に回転させます。
   • できるように感じたら、大きく始めて、腕を近づけてください。手を近づけるほど、伸びを感じることができます。
   • あなたがこれをすることを確認してください ゆっくり やっています。すぐにやると怪我をする可能性があります。
8. 胸腔拡張を行います。 胸椎は脊椎の中央部分です。曲がったり動かなくなったりしないように、緩めたままにしておく必要があります。この演習にはフォームローラーが必要です。足とシートを床に置いた状態で、フォームローラーを背中の上部の下に置きます。手を頭の後ろに置き、肘をできるだけ耳の近くに置きます。頭を後ろに下げ、フォームロールの周りに背中をアーチ状にします。 15秒間押し続けてから、元に戻ります。
   • 背中全体を伸ばすこともできます。後ろに寄りかかるときは、足を使ってフォームローラーを前後に転がします。特に緊張した場所に出くわした場合は、フォームローラーに寄りかかって頭を止めて引き上げます。
9. カイロプラクティックの使用を検討してください。 才能のあるカイロプラクターは、脊椎を操作し、ずれている領域を見つけることで、体のバランスを取り戻すことができます。上記のエクササイズを行っても姿勢の問題が続く場合は、お住まいの地域で資格のある専門家を見つけて、可動域を改善し、しゃがんだ姿勢によって引き起こされる痛みを軽減してください。ほとんどのカイロプラクターは、あなたの体とあなたが経験している不快感に合わせて治療法を調整するために広範囲の摂取を行います。