その瞬間の楽しみ方

コンテンツ

ステップ
パート1/2：マインドフルネスを実践する
パート2/2：もっと気を配る方法を見つける
チップ
警告

勉強するのか仕事をするのかは関係ありません。たまに人生が急いでいるような気がします。私たちの日常生活では、仕事や学校の後に何をする必要があるのか、週末の計画、そして完了するべきタスクについての考えに簡単に気が散ります。あるいは、過去に立ち往生して、自分が下した決定を後悔し、別のことをしたり言いたいと思ったり、別の選択をした場合に特定の状況がどうなるかを考えたりするかもしれません。このような考えは、あなたが存在し、今ここでしていることを楽しむ能力を圧倒する可能性があります。意識的に生きることを学び、あなた自身とあなたの周りの世界をより深く理解してください。それはあなたが何をしても、あなたが現在の瞬間を楽しむのを助けるでしょう。

ステップ

パート1/2：マインドフルネスを実践する

1 その瞬間に存在しなさい。 あなたが変えることができない過去に執着することによって、またはあなたが予測または変えることができない将来の出来事について心配することによって、あなたのすべての年のどれだけの時間が無駄にされたかについて考えてください。あなたがそのような考えに迷うとき、それはあなたに途方もないストレスと不安をもたらします、特にあなたが完全に無力であり、過去や未来に影響を与えることができないことに気付いたとき。あなたは今だけ、今の瞬間にだけ何かを変えることができます、そしてこれらの変化は気づきから始まります-あなたがどこにいるのか、あなたが何をしているのか、そしてあなたの周りで何が起こっているのかという気づき。
- 何の判断もせずにあなたの周りで何が起こっているかを観察してください。
- あなたの環境とその中で展開するイベントに注意を払うだけです。
- あなたの周囲とすぐ近くの出来事を（精神的または声を出して）説明するようにしてください。特定の具体的な感覚情報に焦点を当てます。
- 環境にどのように適合するかに注意を払ってください。周囲の空気を吸い込んだり、地面を歩いたり、静かに座ったりするときは、一時的にこの場所にいることを判断せずに認めてください。
2 気を散らすものを排除します。 その瞬間を楽しむことからあなたをそらすことができる多くのものがあります。あなたの頭に浮かぶ無数の考えに加えて、あなたは簡単に電子機器に気を取られることができます。着信メッセージ、電話、電子メール、およびソーシャルメディアの更新はすべて、あなたがやろうとしていることに気を取られる可能性があります。大切な人と充実した時間を過ごしたい場合でも、リラックスした雰囲気の中で座っている場合でも、携帯電話（または友人の携帯電話）はその瞬間をすばやく簡単に台無しにする可能性があります。
- 電話やタブレットなどの個人用電子機器は、あなたが一人でいる場合でも、友人といる場合でも、何が起こっているのか気を散らす可能性があります。
- デバイスを使用する時間を自分でスケジュールし、デバイスを使用しないアクティビティの時間を作るようにしてください。または、一人で、または会社と一緒に楽しみたいときは、電話の電源を切ってください。
3 あなたの呼吸に集中してください。 毎日、何も考えずに無数の息を吸ったり吐いたりします。しかし、あなたが積極的に呼吸に集中するとき、それはあなたがより意識的に生きるのを助けます。呼吸に集中することは、不安な考えを落ち着かせ、意識的に生きるための不可欠な部分である現在の瞬間に注意を戻すのに役立つことが示されています。
- 空気が鼻孔を通って肺に流れ込み、戻ってくるときの空気の感覚に集中してください。
- 鼻孔、胸部、横隔膜（胸郭の下）まで呼吸がどのように感じられるかに注目してください。
- ゆっくりと深呼吸をするたびに、お腹が上下するのを感じてください。
- あなたの注意が他の考えに漂い始めるたびに、それを意識的な呼吸の感覚に戻してください。
4 つかの間の考えを無視します。 特に危機や不安の時には、あなたの心があなたではなくあなたの思考をコントロールしているように簡単に感じることができます。しかし、そのような瞬間に、特定の考えにこだわるかどうかを決めるのはあなたであるということを覚えておくことは重要です。マインドフルネスの練習を通して、あなたは最終的にあなたの考えを観察し、それらにこだわるか、それらを通過させるかを選択することができます。
- 注意を払うことの重要な部分は、あなたの考えをそのまま受け入れること、それらを判断しないこと、それらを保持しないこと、それらに抵抗しないことです。
- あなたの考えは無関係であることを忘れないでください。それらはあなたがそれらに意味を与えるときだけ意味を持つようになります。
- 不快な考えを押しのけようとしないでください。逆に、この考えが不快感を引き起こしているという事実に集中する可能性があります。同様に、あなたは楽しい考えをつかもうとすべきではありません。
- 雲が空を横切って浮かんでいるように、頭の中で生じるすべての考えが単にあなたの心の中を漂うと想像してみてください。
- 特定の考えが気に入らない場合は、待って、それにこだわらないでください。ゆっくりと通り過ぎて浮き上がります。
5 過去を手放す。 思い出に迷うのは簡単です。過去の成功を楽しんだり、過去の過ちから学んだりすることには何の問題もありません。実際、それを行う必要さえあります。しかし、もはや存在しない、またはあなたとは何の関係もない何かに固執する場合、またはあなたが変えることができないために苦しむ場合（たとえば、あなたは言いたい/違うことをしたい）、あなたはストレスと不安をさらすだけです。
- 過去を変えるためにあなたが今の瞬間にできることは何もないことを認めなければなりません。
- あなたが過去を変えることができないという事実を受け入れるとき、あなたはあなたに対するその力を奪います。
- 「過去を変えることはできないので、心配する意味は何ですか？」と自分に言い聞かせてください。
- 過去を変えるためにあなたにできることは何もありませんが、現在をコントロールするのはあなたの力です。あなたが意識を持って生きるとき、あなたはこの非常に現在の瞬間にどのように生きるかを決定します。
6 将来について考えることは避けてください。 将来を期待して（たとえば、週末を楽しみにして）、または恐れて（たとえば、週末が終わったときに月曜日がどれほど大変になるかを考えて）考えているかもしれません。はい、あなたをやる気にさせる未来への野心は良いですが、何らかの形で未来に固執するならば、あなたはあなたの現在を逃しています。それは良い時間をより速く通過させることができます、あるいはあなたが現時点であなたがコントロールできない何かを期待するときそれはあなたに恐怖感で満たすことができます。
- あなたが未来について考えるとき、あなたは現在の瞬間に完全に存在する能力を失います。
- 時計を見たり、携帯電話をチェックしたり、今していることとは何の関係もないことを期待してはいけません。
- 何が起こるか（または起こるか）に行き詰まるのではなく、マインドフルネスを実践し、その瞬間に存在するように働きます。
- 現時点では、どのように行動するか、何を言うか、どの考えをやめるか、どの考え方に固執するかを決めることができます。あなたが行う選択はあなたの将来に影響を与えるので、あなたが今ここでできることをできるだけ多く取ることが重要です。
7 受け入れを練習します。 何らかの方法で現在の瞬間を定義または評価したくなるかもしれません。あなたはこの瞬間が先週よりどれだけ良くなったかを考えているかもしれません。おそらくあなたは、特定の要因が変更された場合、この瞬間がより良くなる可能性があると考えています。しかし、そのような評価は、現在の瞬間をそのまま意識的に楽しむ能力を妨げる可能性があります。すべての瞬間を受け入れ、すべての感情や思考を判断や判断なしにできるようにすることをお勧めします。
- 判断する衝動に抵抗する。何かが「かっこいい」、「面白い」、「美しい」と思っていても、発言や考えに評価を付けることは判断になります。
- 判断は人や場所を超えています。あなたはあなたがいる状況、天気、あるいはあなたの頭に浮かぶ考えさえも判断しているかもしれません。
- マインドフルネスでは、判断や判断を下すことなく、物事をそのまま受け入れることを学ぶ必要があります。これには努力が必要ですが、現在のことを受け入れることを学ぶとき、あなたははるかに穏やかでより平和に感じるでしょう。
- 誰かまたは何かを判断していることに気付くたびに、この考えに気づき、それを止めてください。「私はこの考えを何の判断もせずに通過させます」と自分に言い聞かせ、考えを手放そうとします。
- 判断や欲求なしに、この瞬間をそのまま楽しむなら、それはあなたにとってはるかに理にかなっていることを理解するようにしてください。そして、その意味は、現在の瞬間の強力で前向きな記憶としてあなたにとどまります。

パート2/2：もっと気を配る方法を見つける

1 瞑想する ほとんどの瞑想の主な目標は、何にも気を取られることなく、現在の瞬間に完全に集中することです。これは理論的には簡単に聞こえるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想を学ぶには多くの努力が必要です。しかし、あなたが瞑想にどんな努力をしても、落ち着きの感覚と現在の拡大されたビジョンであなたに報いるでしょう。
- 快適な姿勢で座ったり、静かな場所をゆっくり歩いたりしながら瞑想することができます。
- あなたの呼吸に集中してください。横隔膜を使用して深呼吸します。息を吸ったり吐いたりするたびに、お腹が上下するのを感じてください。
- あなたの体をスキャンして、あなたが経験している身体的感覚に注意してください。おそらく、空気が鼻孔を通って肺に流れ込むのを感じたり、足の下の床を感じたり、落ち着いたり、逆に恐怖や不安を感じたりします。
- あなたが気づいた感覚を評価したり、それらに注意を向けたりしないでください。彼らの存在を認めて手放すだけです。
- 考えが頭に浮かぶときはいつでも、それに固執しないでください、しかしそれを押しのけないでください。身体の感覚と同じように、あなたはこの思考の存在を認め、それを手放す必要があります。
- 集中力を失ったり、気が散ったりするたびに、呼吸に戻り、それぞれの呼吸を感じることに集中してください。
2 あなたの気持ちに焦点を当てます。 心の中には、刻々と流れ続ける思考の果てしない川があるようです。ほとんどの場合、これらの考えは役に立ち、役に立ちますが、気が散ったり、有害になったりすることもあります。あなたの心を落ち着かせる最良の方法は、あなたが観察できることに集中することです。特定の具体的な感覚情報に注意を払い、あなたの心をあなたが見たり、聞いたり、味わったり、嗅いだりするもの、あなたの環境のあらゆる身体的感覚に集中させてください。
- 周りを見て、あなたの周りの世界の複雑な構造に注目してください。
- 環境内の音を聞いてください。混雑したカフェなどの騒がしい場所にいる場合は、個々の音を拾うのではなく、すべての声の絶え間ないハム音を一緒に聞くようにしてください。
- あなたの下の椅子/ソファ/床を感じて、あなたがあなたの足または臀部でどのように感じるかに気づいてください。足が床に触れる方法、手が膝にかかる方法、または前腕が側面に優しく触れる方法に注意してください。
- 自分の周りのすべてを感じさせないでください。あなたが現在に完全に存在しているなら、あなたは身近な環境のすべてに気付くでしょう。
- 自分の感覚で周囲を観察するときは、判断する衝動に抵抗してください。あなたを取り巻くすべてのものを、それは単に「悪い」または「良い」ではなく「ある」と考えてください。
3 ささいなことに感謝してみてください。 あなたは自分の人生を一連の主要な出来事と考えたくなるかもしれません、そしてこれらの出来事は重要です。しかし、人生はあなたが毎日利用できる無数の小さなものからも成り立っていることを忘れないでください。ある瞬間を楽しむ最も簡単な方法の1つは、その瞬間に意識的に存在し、それが何であるかを理解することです。あなたはこれを無数の簡単な方法で毎日行うことができ、すべての瞬間をより有意義で平和なものにします。
- 毎日一時停止して、物事の視覚、音、味、匂い、および感触を評価します。
- シャワーを浴びるときは、シャンプーを髪にマッサージしたり、ジェルを体に浴びせたりするときの感触に注意してください。
- あなたが食べるたびに、あなたの食べ物に注意を払ってください：それがどのように見えるか、どのように匂うか、どのように味わうか。ゆっくりと噛んで、この料理を作るのにどれだけの水、日光、そして人的労力がかかったかを考えてください。
- あらゆる瞬間に完全に存在し、それからあなたはあらゆる瞬間のあらゆる側面を楽しみ、感謝することを学びます。
4 別の視点から物事を見る方法を学びます。 友人、家族、または同僚が言ったり行ったりしたことに腹を立てている場合、その欲求不満はすぐに楽しい瞬間を台無しにする可能性があります。その人の行動を自分の視点で見ると、他人に腹を立てるのは簡単です。しかし、この人の選択は彼にとって理にかなっていることを心に留めておく必要があります。
- 他の人に腹を立てていると感じたら、立ち止まって一歩下がってください。
- その人があなたを動揺させる何かを言ったり、したりしたかもしれない3つの肯定的な理由を考えてみてください。ポジティブな動機に焦点を合わせ、「彼は私を苛立たせるためにこれをした」または「彼は彼が何をしているのかわからない」のようなことを言わないでください。
- ポジティブな理由を思いついたら、その人の視点から状況を見てみてください。おそらく、彼はこの行動の合理的な理由を持っていましたが、あなたは自分自身の物事のビジョンの枠組みに自分自身を制限しているので、あなたは見たことがないかもしれません。
- 他の人の視点から物事を見ることを学ぶことは、あなたが状況をより客観的に見て、現在に落ち着いて存在していると感じるのを助けるでしょう。それはまた、あなたがより理解し、思いやりのある人になるのに役立ちます。