コンテンツ

• ステップに
• 方法1/3：首を伸ばす
• 方法2/3：マッサージして熱を加える
• 方法3/3：日常生活を調整する

首の緊張や痛みは、ストレス、コンピューターでの1日中の作業、睡眠姿勢の悪さ、姿勢の誤りの結果として発生する可能性があります。首の緊張は、緊張性頭痛やその他の脊椎の愁訴につながることがよくあります。首を伸ばしたり、マッサージしたり、熱を加えたり、日常生活を調整したりすることで、首の不快感や痛みを和らげることができます。

ステップに

方法1/3：首を伸ばす

1. 首を傾け始めます。 首の傾きは、首の大きな筋肉を伸ばして全身をリラックスさせるのに役立つため、首のストレッチを開始するのに適した方法です。首の小さな筋肉を伸ばしたり伸ばしたりすることも、緊張性頭痛の予防に役立ちます。
   • エクササイズマットまたは柔らかい表面に足を組んで快適に座ります。ヨガブロックや枕などの補助具を使用して、それらの上に座ると、座る位置が少し簡単になります。
   • 吸い込んで頭を右に傾けます。耳を肩に近づけるのではなく、首を動かして右側のスペースまで伸ばします。左肩と首の左側にストレッチを感じます。この位置を3回息を止めます。
   • 息を吐きながら、首を上げて楽しみにしてください。次に、頭を左に傾けながら呼吸します。この位置を3回息を止めます。
   • この演習は、両側で2〜3回繰り返すことができます。手を頭に当て、頭を片側に傾けながら穏やかな逆圧を加えることで、抵抗を加えることもできます。たとえば、頭を右に傾けるときは、左手を使って頭の左側に軽い圧力をかけます。首を押したり、けいれんさせたりせず、頭に軽くやさしく圧力をかけます。
2. あごを胸に向かって伸ばします。 あごから胸までシンプルで効果的なストレッチで首の筋肉を開きます。
   • 快適なあぐらをかいて座り、枕やブロックなどの補助具を使用して、骨盤を前に傾けます。あごを吸い込んでゆっくりと胸まで下げます。あごと胸の間に卵を持っていて、それを落としたくないと想像してみてください。
   • この位置を2〜3回呼吸します。首と肩の筋肉が伸びているのを感じるはずです。
   • 頭を傾けて開始位置に戻るときに吸入します。このエクササイズを2〜3回繰り返し、2〜3カウント息を止めます。
3. スイングして腕を伸ばします。 このシンプルなスタンディングストレッチは、胴体と腕を動かし、首と肩の緊張をほぐします。
   • 足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇にぶら下げて立った状態から始めます。腕を左右に振り始めます。胴体と肩を使って体を左右に優しく動かし、腕も左右に振ります。腕と体を6〜10回呼吸します。
   • また、手の拳を作り、腕を振って、拳がお尻にほぼ当たるようにすることもできます。これを6〜10回繰り返します。
4. 胸を開いた状態でかがみます。 この立ちポーズは、首や肩の緊張をほぐすのに最適です。
   • 足を約2〜3フィート離してマットの上に立ちます。つま先が内側になり、かかとがわずかに外側になるように足を向けます。手を背中の後ろで握り、指が絡み合い、手のひらができるだけ近くなるようにします。首を上に向けて胸を天井まで持ち上げながら息を吸います。
   • ゆっくりと足の間を前に曲がり、腰からではなく腰から曲がるように息を吐きます。折りたたんだ手を天井まで持ち上げ、重力でゆっくりと頭の上に落とします。
   • この位置を6〜8回呼吸します。頭を大きく垂らし、両手をしっかりと合わせます。これで、首と肩の筋肉が伸びているのを感じるはずです。
5. 立ったまま壁を使って首を伸ばします。 壁の角を使って首の筋肉を伸ばし、この領域で抱えている緊張を和らげることができます。
   • 壁の角から約2フィート、角に面して立つことから始めます。足を一緒に保ち、両方の足が同じ重量になるようにします。
   • 前腕を各壁に当て、肘を肩のすぐ下に置きます。傷つけずにできる限り吸い込んで前かがみになります。これで、肩と胸の前でストレッチが感じられるはずです。
   • このストレッチを約6〜8回息を止めます。これらのストレッチは1日に3〜5回繰り返すことができます。
6. コブラポーズをして首の筋肉を伸ばして強化します。 首の筋肉を数回ストレッチして温めたら、コブラポーズを試して、肩、首、背中の上部の筋肉を強化します。このポーズは、姿勢と脊椎の状態を改善するのに役立ちます。コブラポーズをとる前に、緊張した首の筋肉を伸ばすことをお勧めします。
   • マットの上で腹臥位から始め、額をマットの上で平らにするか、サポートのために薄いタオルの上に置きます。あなたの腕はあなたの側にぶら下がっていて、手のひらはマットの上で平らです。舌を口の屋根に当てると、首の筋肉が安定します。
   • 手と腕を持ち上げながら、マットの数インチ上にホバリングしながら、肩甲骨を吸い込んで一緒に握ります。額をマットから約3cm持ち上げ、視線を前後に動かします。
   • この位置を6〜8回呼吸し、頭が下を向き、体重が足にかかり、つま先がマットに押し込まれていることを確認します。
   • このポーズをさらに2〜3回繰り返します。各ポーズの間、頭の片側をマットの上に平らに置きます。
7. 肩をすくめる。 肩をすくめると、肩の上部と首の筋肉が働きます。足を床に平らに置き、肩幅を離して椅子に座るか立ってください。肩をすくめるときは、肩で耳に触れようとしているように、腕を両脇にぶら下げます。この位置を10秒間保持します。
   • これを1日3〜4回繰り返します。

方法2/3：マッサージして熱を加える

1. 首のトリガーポイントをマッサージします。 マッサージは、首の筋肉の緊張を和らげ、解放するのに役立ちます。特に、首の特定の領域が緊張していることに気付いた場合はなおさらです。これらのトリガーポイントは、緊張したり過負荷になったりするタイトな筋肉の結び目または筋繊維です。
   • 首と肩の間の線を示す筋肉（僧帽筋）に親指と人差し指でそっと圧力をかけて首のマッサージを行います。これは、頭蓋骨の付け根から中央に伸びる僧帽筋としても知られています。あなたの背中とあなたの肩越しに。僧帽筋に複数のトリガーポイントを感じることができます。これらのトリガーポイントはロープのように感じられ、軽い圧力を加えると、筋肉群全体に不快感を与える可能性があります。
   • 親指と人​​差し指または指関節を使用して、緊張した首の筋肉を優しくこすり、こねます。同僚、友人、またはパートナーが近くにいる場合は、僧帽筋のトリガーポイントをこすって成形するのを手伝ってくれるように頼むことができます。
   • 首や肩の筋肉のプロによるマッサージも受けられます。毎月のマッサージは首の緊張を和らげ、痛みを和らげるのに役立ちます。
2. フォームローラーを使用して、首の筋肉をマッサージします。 フォームローラーを使用してトリガーポイントをマッサージし、首の緊張をほぐすこともできます。あなたはほとんどのスポーツ店でフォームロールを手に入れることができます。できれば、本体の長さと直径15cmのロールを選択してください。
   • フォームローラーを床またはエクササイズマットの上に置きます。背中の上部をフォームロールに乗せて、縦に横になります。オプションで、体の両側の腰に手を置くことができます。
   • 胴体を床と平行にした状態で、背中の上部と肩甲骨の筋肉をフォームロールに対して横に転がします。痛みを伴うトリガーポイントの緊張がどのように減少するかを感じる必要があります。
   • 首と肩の緊張をほぐすために、体の両側を少なくとも20回転がします。フォームローラーを毎日使用して、筋肉痛や筋肉のこわばりを抑えることができます。
3. 首の筋肉に温熱パッドを適用します。 熱は首の痛みや筋肉のけいれんを軽減するのに役立ちます。加熱パッドをタオルで包み、一度に20分間首に当てます。
   • 寒さは痛みを和らげることができるので、冷たいパックをタオルで包んで首に当てることもできます。
4. 温かいお風呂に入ります。 ぬるま湯に長くリラックスして浸すと、首や肩の筋肉の緊張を和らげることができます。仰向けになって浴槽に横になり、首や肩がぬるま湯に浸かって楽しむことができます。
   • 暖かいシャワーを浴びることもできますが、首の筋肉が温まってリラックスできるように、お湯の下に十分長く立っていることを確認してください。必要に応じて、シャワー水が首の後ろを流れている間、小さなスツールに座ってください。
   • シャワーを浴びているときや座っているときは、首を少し伸ばすことができます。このようにして、熱いシャワーが筋肉を温めている間、さらにストレッチすることができます。

方法3/3：日常生活を調整する

1. 低くて固い枕で寝ます。 あまりにも多くの枕で寝ると、首が不自然に曲がったり、ぎこちない位置になり、首に緊張が生じる可能性があります。できれば、1つまたは2つの枕で寝るか、頭と首を支えるように輪郭を描いた飛行機の枕を使用してください。これらの枕はまたあなたの首と背骨が整列していることを保証します。
   • 首の緊張を和らげるのに最適な睡眠位置は背中で、背中全体がベッドに快適に置かれます。あなたがあなたの側またはあなたの胃で寝ることを好むならば、あなたの枕は10-15cmより厚くてはいけません。
2. 長時間座っているときは姿勢を整えてください。 首の緊張は、多くの場合、同じ位置に長時間座っていることによって引き起こされます。通常、コンピューターで作業しているときや、一度に何時間も運転しているときです。これらの静止位置で姿勢を調整すると、首の緊張を和らげ、脊椎の健康を改善するのに役立ちます。
   • コンピューターで作業している場合は、姿勢を調整して、位置合わせが正しく、首の筋肉が過負荷にならないようにしてください。コンピュータの画面を動かして、机の上の目の高さになるようにします。コンピューターの後ろにあるオフィスの椅子に座って、作業環境をテストします。あなたの視線がコンピュータ画面の真ん中に直接あることを確認してください。
   • さらに、肩越しに前方にスライドしたり、片側にスライドしたりするのではなく、頭をコンピューター画面の中央に置いてください。一日中電話で話し、耳と肩の間に電話を挟みたくない場合は、ヘッドセットなどのハンズフリーデバイスを使用することもできます。
   • コンピューターで入力中にノートブックやメモを使用する場合は、コンピューター画面の横にペーパーホルダーを置くことができます。これにより、入力中に頭が片側を向いて見下ろすのを防ぐことができます。
   • 仕事中に休憩を取り、30分ごとに運動をして、同じ位置で首がきつくなったり固くなったりしないようにします。
3. 日中はたくさんの水を飲んでください。 脊椎の椎間板は主に水で構成されています。一日中水を一口飲むと、体が水分補給され、椎間板が健康で柔軟になります。 1日に少なくとも5〜8杯の水を飲むようにしてください。
4. 週に少なくとも150分の運動をしてください。 少なくとも1日に1回は体を動かすことで、筋肉の緊張を和らげ、筋肉を強くして、筋肉が硬くなる可能性を低くすることができます。激しい運動で首が怪我をすることが心配な場合は、ヨガ、水泳、ジョギングなどの軽い運動を試してください。
   • とにかくすでに緊張している、またはきつい場合は、首に負担をかけすぎないように注意してください。首の緊張や痛み、さらに集中的なエアロビクスのクラスでは、コンタクトスポーツを避けてください。
5. 痛みを和らげるのを助けるために鎮痛剤を服用してください。 首の緊張が非常に不快になり始め、ストレッチが改善されない場合は、イブプロフェンやアセトアミノフェンなどの鎮痛剤を定期的に服用して、痛みを抑えることができます。
   • 鎮痛剤を服用して首を伸ばしても、数日または数週間で肩こりが改善しない場合は、医師の診察を受ける必要があります。あなたの医者はあなたの首を調べて、あなたの肩こりがより深刻な医学的問題の結果であるかどうかを決定するためにあなたの日常生活についてあなたに尋ねます。