コンテンツ

• ステップ
• 方法1/3：ストレスの多い状況に対処する方法
• 方法2/3：日常の悩みに対処する
• 方法3/3：ヘルプを取得する方法

人々はしばしば重要なプレゼンテーション、ビジネス会議、または日付について心配します。場合によっては、不安が蔓延して邪魔になることもありますが、誰でも不安を克服する方法を学ぶことができます。日常生活や重要なイベントの前に不安に対処するのに役立つ簡単な手順について学びます。

ステップ

方法1/3：ストレスの多い状況に対処する方法

1. 1 興奮を引き起こすことをする練習をしてください。 公の場での演奏、デートでのイチャイチャ、仕事の割り当てを恐れている場合は、練習することで自信をつけてリラックスすることができます。経験が多ければ多いほど、状況について落ち着くことができます。
   • 交際が心配な場合は、友達に一緒に練習デートに行くように頼んでください。訪問する場所に行き、会話の選択肢を練習し、その環境に自信を持ってください。
   • 聴衆の前で話すことを恐れている場合は、より頻繁に人々の前で話す機会を探してください。可能な限りクラスで答えるボランティア。さまざまなグループミーティングに参加して、自分の見解を表明してください。よく人と話すことができる組織のメンバーになりましょう。トレーニングの頻度が高いほど、興奮は低くなります。
2. 2 事前に準備する。 不安を引き起こす特定のタスクの準備をすることで、自分を信じることができます。
   • 大規模な会議の場合は、常に手元にあるように、アクションプランと必要な情報を準備する必要があります。
   • 面接の前に、あなたの会社と仕事の説明を調べて、トピックを理解してください。事前に答えを作成するために、考えられる質問について考えてください。
   • あなたの日付の前に、あなたがそれらをよりよく知るようになるためにその人に尋ねることができる質問について考えてください。気まずい一時停止が発生した場合は、いつでも興味深い質問をすることができ、黙っていることはできません。
3. 3 前向きに考えるように努めます。 タスクにどのように対処しているか想像してみてください。心配する必要はありません。あなた自身の頭の中で恐ろしい出来事を再生し、あなたの穏やかで成功した行動を視覚化してください。
   • デートの前に、すべてが順調に進んでいるふりをして、リラックスして楽しい時間を過ごしてください。
   • 重要なスピーチの前に、あなたが聴衆に話しているふりをしてください。あなたのスピーチの成功したリラックスした配信について考えてください。出席者は喜んでいます。
4. 4 リラックス。 不安を和らげるために、事前にリラックスしてください。状況の数分前に、不安に対処してリラックスしてみてください。
   • 暗くて静かな部屋に座って、考えを整理することができます。
   • 漸進的弛緩を行います。上半身から順番に各筋肉を締めてリラックスし、つま先に移動します。肩、腕、胴体などの筋肉を足まで締めてリラックスさせます。
   • 散歩に出て、活力を与えるエネルギーを解放し、考えを整理してください。
5. 5 あなたの呼吸に集中してください。 呼吸について考え、ゆっくりと深呼吸をします。
   • ゆっくりとした呼吸について考えることは、私たちに肉体的な落ち着きを与えるだけでなく、不安から私たちの気をそらします。
   • 深呼吸を10回行い、空気が鼻を通り、肺を満たし、口から出ると考えてください。これにより、集中して落ち着くことが容易になります。
6. 6 心配なときは汗をかかないようにしましょう。 不安なときに過度の発汗を取り除くのに役立ついくつかの簡単な手順は次のとおりです。
   • 軽い服を着てください。
   • 効果的な制汗剤を使用してください。
   • 帽子をかぶらないでください。
7. 7 神経の動きの量を減らします。 興奮した瞬間に、突然の落ち着きのない動きをしないようにしてください。
   • 足から足へと移動しないようにまっすぐに立ちます。
   • 混沌としたスイープをしないように、体に沿って腕を自由に下げます。
   • そわそわを避けるのに役立つ場合は、鉛筆を手に持ってください。
8. 8 状況を冷静に評価します。 多くの場合、今後のイベントについての考えは、イベント自体よりもはるかに暗いことが判明します。なぜあなたが心配しているのか、そしてあなたの恐れがどれほど根拠のあるものであるかを考えてください。何がうまくいかない可能性がありますか？考えられる最悪の結果は、思ったほど悲惨ではないかもしれません。
   • あなたの考えを変えるために可能な限り最悪の結果について考えてください。この結果を想像して、そのような結果を生き残るためにどれだけ準備ができているかを考えてください。
9. 9 誰もあなたの興奮を知りません。 他の人はあなたがどれほど心配しているかわからないので、それについて考えないでください。人々はしばしば彼らが実際に思っているよりも神経質になっています。

方法2/3：日常の悩みに対処する

1. 1 より頻繁に運動します。 定期的な有酸素運動は、不安に対処するための簡単で効果的な方法です。運動は筋肉の緊張を和らげ、リラックスした神経伝達物質を放出し、ストレスホルモンを燃焼させます。わずか20分の有酸素運動は、過剰なコルチゾールを燃焼させ、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。
   • 瞑想やヨガを始めましょう。これらのセッションでは、リラクゼーション法と体操を組み合わせています。
   • チームスポーツを始めましょう。
   • ジムにサインアップします。
   • 歩いて自転車に乗る。
2. 2 日記をつける。 あなたの不安にうまく対処するために心配している考えを記録して分析してください。何が不安になるのかを考え、それを日記に書き留めて、不安がいつ、なぜ来るのかをよりよく理解できるようにします。
   • 日記はまた、あなたが実際に心配することが少なくなるように、事前に紙の上の不安な考えを処理するのに役立ちます。
   • 録音は、そのような考えをあらゆる側面から評価するのに役立ちます。心配する過去の理由を評価し、すべてがどれほど成功したかを検討します。
3. 3 マインドフルネスを実践します。 あなたが現在の瞬間に集中するのが簡単であるほど、あなたの脳が仮想の状況を分析する頻度は少なくなります。日常の状況でマインドフルネスを実践します。周囲の世界に焦点を合わせ、無関係なことについては考えないでください。
4. 4 カフェインを減らしましょう。 カフェインは不安や刺激の一般的な原因です。大きなイベントの前や深夜にカフェイン入りの飲み物を飲むことは避けてください。
   • カフェインを含むコーヒーやお茶の代わりに、心地よいハーブティーを飲みましょう。
   • カフェイン入りのソーダは避けてください。
   • エネルギードリンクはカフェインが豊富です。
5. 5 もっと寝てみてください。 睡眠不足は不安の原因となることが多いので、十分な休息をとることが重要です。

方法3/3：ヘルプを取得する方法

1. 1 不安や興奮がひどいときは助けを求めてください。 不安が日常生活に支障をきたすことが多い場合は、セラピストや心理学者に相談することをお勧めします。
2. 2 声を出してみてください。 あなたの心配事について、友人、親、またはメンターに相談してください。この会話はあなたの不安を和らげるのに役立ちます。おそらく、友人が同様の問題についてあなたに話したり、効果的な解決策をアドバイスしたりするでしょう。
3. 3 専門家に相談してください。 セラピストや心理学者は、治療や投薬で激しい不安に対処するのを手伝うことができます。これらの治療オプションについて話し合います。
   • ストレスや不安を軽減する薬;
   • ストレスの多い状況や不安を理解するための方法。
   • 不安を軽減する呼吸法;
   • 不安の身体的症状を和らげるリラクゼーション法。
   • 気を散らしたり不安に対処したりするのに役立つ考え方。
   • 暴露療法を通じて不安を制御する能力;
   • 不安に対処するための行動戦略;
   • 失敗に正しく対処する方法を教える方法。