著者:
Helen Garcia
作成日:
17 4月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
リンパ球は、免疫系がさまざまな感染症と戦うのを助ける白血球の一種です。リンパ球は、T細胞、B細胞、ナチュラルキラー細胞に分類されます。 B細胞はウイルス、バクテリア、毒素を攻撃する抗体を産生し、T細胞は自分の体の疑わしい細胞を攻撃します。リンパ球は感染と戦うため、病気の間や免疫系が弱くなるとリンパ球の数は減少します。食事の変更と健康的なライフスタイルは、リンパ球のレベルを高め、それによって免疫システムを刺激するのに役立ちます。リンパ球は通常有用ですが、リンパ球が多すぎるとリンパ球増加症を引き起こす可能性があります。
ステップ
方法1/3：適切な栄養
1 赤身のタンパク質食品を食べる。 タンパク質は、体が白血球を作るのに必要なアミノ酸の長鎖で構成されています。体が十分なタンパク質を摂取しない場合、それはより少ない白血球を生成します。これは、必要な量のタンパク質を消費することでリンパ球の産生を増やすことができることを意味します。 - リーンプロテインフードには、皮なしの鶏肉と七面鳥の胸肉、魚介類、カッテージチーズ、卵白、豆などがあります。
- 必要なタンパク質の量を決定するには、キログラム単位の体重に0.8を掛けます。その結果、あなたは最小の毎日のタンパク質摂取量（グラム単位）を受け取ります。 1日に食べることができるタンパク質の最大量（グラム単位）は、体重（キログラム単位）と同じです。
- 計算するときは、通常の計算機またはオンライン計算機を使用できます。
2 脂肪分の多い食べ物をたくさん食べないでください。 脂肪はリンパ球を厚くし、リンパ球の効果を低下させます。あなたの免疫システムを後押しするためにあなたの脂肪摂取量を減らしてください。また、飽和脂肪とトランス脂肪よりもモノ不飽和脂肪とポリ不飽和脂肪を優先します。 - 脂肪はあなたの食事の30％以下を占めるべきであり、5-10％だけが飽和脂肪であるべきです。
- トランス脂肪は避けてください。精製および硬化植物油を避け、焼き菓子、揚げ物、ファーストフード、非乳製品クリーム、マーガリンを保管してください。
3 ベータカロチンを含む食品を食べる。 ベータカロチンは、リンパ球の産生を増加させることによって免疫システムを強化します。さらに、ガン、心臓病、脳卒中の予防にも役立ちます。ほとんどの医師は、ベータカロチンの1日あたり10,000〜83,000国際単位（IU）の摂取を推奨しています。毎日5人前以上の野菜を食べるとこの量になります。 - ベータカロチンは脂溶性ビタミンであるため、適切に吸収されるには少なくとも3グラムの脂肪が必要です。たとえば、にんじんをフムスと一緒に食べたり、オリーブオイルとバルサミコ酢の混合物などの低脂肪ドレッシングでサラダを作ったりすることができます。
- 栄養補助食品に含まれるベータカロチンは、食品とは代謝が異なるため、効果が少ない可能性があります。喫煙者などの一部の人々にとって、ベータカロチンサプリメントは有害でさえありえます。
- ベータカロチンは、サツマイモ、ニンジン、ほうれん草、ロメインレタス、バターナッツスカッシュ、マスクメロン、ドライアプリコットに含まれています。
4 亜鉛を含む食品を食べる。 亜鉛は、T細胞とナチュラルキラー細胞のレベルを高め、それによって免疫システムを強化するのに役立ちます。この微量ミネラルは、体がリンパ球を生成するために必要なので、亜鉛のRDAを取得していることを確認してください。この基準は、男性では少なくとも11ミリグラム、女性では少なくとも8ミリグラムです。 - 妊娠中の女性は少なくとも11ミリグラムの亜鉛を摂取する必要があり、授乳中の女性は1日あたり少なくとも12ミリグラムの亜鉛を摂取する必要があります。
- 亜鉛の良い供給源には、カキ、強化シリアル、カニ肉、牛肉、七面鳥、豆などがあります。
5 にんにくを食事に加えます。 ニンニクは、白血球、特にナチュラルキラー細胞の生成を増加させます。また、健康的な抗酸化物質です。ニンニクはまた、血栓を防ぐことによって心血管疾患を防ぐのに役立ちます。 - 乾燥にんにく、生にんにく、ガーリックパウダーが使用できます。
6 毎日緑茶を飲みます。 緑茶は免疫システムを強化し、白血球の数を減らすウイルスと戦うのを助け、また体内の白血球の生成を増やすことができます。これは、さまざまな甘い飲み物など、免疫システムを弱める可能性のある他の健康に問題のある飲み物の優れた代替品です。
方法2/3：ビタミンとサプリメントを摂取する
1 ビタミンCを服用してください。 このビタミンは、リンパ球を含む白血球の生成を増加させます。ビタミンCは多くの食品に含まれていますが、サプリメントとして摂取することもできます。人体はビタミンCを生成または貯蔵しないため、毎日摂取する必要があります。 - 体は必要な量のビタミンCを使用し、余分なものを取り除きます。これはあなたが毎日ビタミンCを消費する必要があることを意味します。
- ビタミンや栄養補助食品を服用する前に、必ず医師に確認してください。時々、栄養補助食品は他の薬、ビタミン、微量ミネラルの吸収を妨げる可能性があります。
- サプリメントはかなり高価になる可能性があります。あなたが十分な果物と野菜を食べて、それらと一緒にあなたの毎日のビタミンCの必要量を得るならば、あなたはこのビタミンで栄養補助食品なしですることができます。
2 ビタミンEを試してみてください。 ビタミンEは、体がB細胞とナチュラルキラー細胞を生成するのを助けます。このビタミンの推奨される1日摂取量は100から400ミリグラムです。原則として、健康な人は病気の人よりも少ないビタミンEを必要とします。 - ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、少なくとも3グラムの脂肪と一緒に摂取する必要があります。
- 食事にもっとビタミンEが必要な場合は、ヒマワリの種、アーモンド、ほうれん草、ヒマワリ油、ビートグリーン、カボチャのピューレ、赤唐辛子、アスパラガス、コラードグリーン、マンゴー、アボカド、ピーナッツバターを食べてください。
- ビタミンEサプリメントは店頭またはオンラインで入手できます。
3 セレンを消費します。 セレンは、体がより多くの白血球を生成するのを助けます。この微量ミネラルはいくつかの食品に含まれているため、栄養補助食品の一部として摂取することができます。亜鉛と組み合わせて、セレンは免疫システムを強化するのにより効果的です。 - 成人の場合、セレンのRDAは55マイクログラムです。妊娠中の女性は1日量を60に増やし、授乳中の女性は70マイクログラムに増やす必要があります。
- シーフードはセレンが豊富です。この微量元素は、カキ、カニ肉、マグロに含まれています。
方法3/3：ライフスタイルの変化
1 深刻な健康上の問題がある場合は医師に相談してください。 リンパ球数の低下は、一時的なものを含むさまざまな原因によって引き起こされる可能性があります。たとえば、リンパ球数は、ウイルス感染または重篤な細菌感染のため、または特定の抗生物質の服用により一時的に減少する場合があります。ただし、いくつかの理由は非常に深刻です。これらには、特定の癌、自己免疫疾患、および骨髄機能に悪影響を与える疾患が含まれます。 - あなたが深刻な病状を持っていると思われる場合、あなたの医者は正確な診断を下し、適切な治療を処方することができます。
- 場合によっては、骨髄移植が推奨されます。
2 十分な睡眠をとる。 完全に回復するには、成人は一晩7〜9時間の睡眠が必要です。 10代の若者は最大10時間、子供は最大13時間の睡眠が必要になる場合があります。倦怠感は白血球の数を減らし、免疫システムを弱めます。免疫システムを強化するのに十分な睡眠をとってください。 
3 あなたがストレスに対処するのを助けるために様々な方法を使用してください。 ストレスは体に過度の負担をかけ、免疫システムを抑制します。さらに、ストレスは体にコルチゾールなどのホルモンを放出させ、それが血流に放出されます。その結果、白血球のレベルが低下し、病気になるリスクが高まります。次の方法は、ストレスを管理するのに役立ちます。 - ヨガのクラス;
- 瞑想;
- 屋外を歩く。
- 深呼吸;
- 趣味。
4 喫煙をやめる. 喫煙は免疫システムを弱め、白血球の数を減らします。その結果、体は十分なリンパ球を生成し、それを高く保つことができません。 
5 あなたのアルコール消費を制限します。 適度な量のアルコールは免疫系に害を及ぼしませんが、アルコールの過剰摂取は体に有害です。アルコール乱用は免疫系に過負荷をかけ、体は十分な白血球を生成しません。女性は1日1杯以下、男性は2杯以下のアルコールを飲む必要があります。 1食分は、約30ミリリットルのスピリッツ、グラス（100〜120ミリリットル）のワイン、または小さなマグカップ（220〜260ミリリットル）のビールです。 
6 最適な体重を維持します。 低体重または過体重になると、免疫力に悪影響を与える可能性があります。この場合、体はより少ない白血球を生成し、既存の細胞はあまりうまく機能しません。バランスの取れた食事と定期的な運動で最適な体重を維持します。 - もっと野菜を食べなさい。
- 各メインの食事にリーンプロテインの少量を含めます。
- 毎日2〜3サービングの果物を食べます。
- たくさん水を飲む。
- 砂糖と不健康な脂肪の摂取を制限します。
7 定期的 スポーツに行く. 定期的な運動は血液循環を改善し、それによって免疫システムを強化し、リンパ球が正常に仕事をすることを可能にします。週5日30分間運動してみてください。あなたが好きなことをしてください。 - ウォーキング、ダンス、サイクリング、ハイキング、水泳、ジョギング、チームスポーツ、登山の練習ができます。
8 頻繁に手を洗ってください。 手洗いは、特にリンパ球数を増やしようとしている場合に役立ち、必要です。これは、細菌やウイルス感染のリスクを減らすのに役立ちます。
警告
- リンパ球数が多すぎると、リンパ球増加症につながる可能性があります。リンパ球増加症は通常無害ですが、血液がんや慢性感染症に関連する場合もあります。
