著者:
Clyde Lopez
作成日:
21 J 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
肥満に対処するにはさまざまな方法があります。健康的な食事をとり、カロリー摂取量を減らすことは、体重を減らすための最も安全で最も実用的な方法です。体重を減らすには、体に必要なカロリー数と、消費カロリー数を減らすために必要なカロリーを計算する必要があります。非常に多くの場合、これらの計算は複雑で混乱しているように見えることがあります。体重を減らしたい場合に消費する必要のあるカロリー数を計算するのに役立つさまざまな数式、表、グラフがあります。オンラインの計算機とグラフに加えて、毎日消費する必要のあるカロリーを正確に見つけるのに役立つ簡単な数式があります。これはまさにこの記事で説明されていることです。
ステップ
方法1/2：カロリー要件の計算
1 基礎代謝率（BMR）を計算します。 BCMは、一日中何もしなかった場合に、体がその機能を維持するために必要なカロリー数を示します。この測定基準は、基礎代謝率または代謝率としても知られています。 - 体はカロリーを燃焼して、呼吸、消化、細胞成長、循環などの重要なプロセスをサポートします。
- BMRの計算は、体重を減らしたり維持したりするために1日に消費する必要のあるカロリー数を決定するために必要です。
- 男性の場合：66.47 +（13.7 *体重[kg]）+（5 *身長[cm]）-（6.8 *年齢[年]）
- 女性の場合：655.1 +（9.6 *体重[kg]）+（1.8 *身長[cm]）-（4.7 *年齢[年]）
2 あなたの活動レベルを決定します。 基本的な生命維持機能に加えて、体は日常の活動にカロリーを消費します。 BSMを計算したら、結果のBSM値にアクティビティレベルの適切なインジケーターを掛けます。 - あなたが座りがちな場合（運動が少ないか欠席している場合）：BMR x 1.2
- 非アクティブなライフスタイル（軽い運動または週に1〜3回の運動）を行う場合：BMR x 1.375
- 適度にアクティブなライフスタイル（適度な運動または週に3〜5日の運動）を行う場合：BMR x 1.55
- 非常にアクティブなライフスタイル（重い負荷または週に6〜7日のトレーニング）をリードする場合：BMR x 1.725
- 超アクティブなライフスタイル（非常に重い負荷またはトレーニング、および肉体労働または1日2回のトレーニングセッション）をリードする場合：BMP x 1.9
- たとえば、身長165センチ、体重60歳の19歳の少女の場合、BCMは1,375.25カロリーです。彼女は適度にアクティブなライフスタイルを送っており、週に3〜5日運動しているため、この数値に1.55を掛ける必要があります。したがって、女の子は1日あたり2132カロリーを消費する必要があります。これは、彼女の体が1日あたりに燃焼する平均カロリー量です。日....。
3 体重を減らしたい場合は、総カロリー要件を計算してください。 1ポンドの脂肪を失うには、1週間で3,500カロリーの不足が必要です。 - カロリー摂取量を1日あたり約500減らすと、1週間あたり3500カロリーの不足になります。
- 週に0.5〜1kgだけ失うようにしてください。食事制限によってのみ体重が減っていた場合、1週間で1ポンド減量するには、1日あたり500カロリーの不足が必要になります。あなたが一生懸命に努力して、週にポンドを失いたいなら、あなたは1000カロリーの毎日の不足を必要とするでしょう。
- ダイエットだけでなく、身体活動のレベルを上げることによっても体重を減らすようにしてください-この組み合わせは通常、最良の結果をもたらします。
方法2/2：計算値を使用して体重を維持または減少させる
1 あなたが毎日消費するカロリー数を追跡します。 あなたが体重を減らしたいと思っているなら、あなたが毎日何カロリーを食べるかを追跡することは非常に役に立ちます。 - 食事日記をつけたり、オンライン計算機を使用したりすると、現在消費しているカロリー数を見積もることができます。
- これを、BMRと活動レベルに基づいて計算した量と比較してください。得られた値が互いに遠い場合は、食事療法を修正し、計算されたカロリー数に近いカロリー数を消費するようにする必要があります。
- あなたが慣れているよりもかなり少ないカロリーを消費するのは難しいように思えるかもしれません。計算値まで徐々に減らしていきます。
2 BCMが必要とする量より少なく食べないでください。 カロリーが少なすぎる（代謝に必要な量より少ない）のは悪い考えです。体が基本的な機能を維持するのに十分なカロリーを受け取らないとき、それは筋肉からエネルギーを取り始めます。 - 非常に低カロリーの食事は一般的に安全でないと考えられているため、減量には適していません。このような食事は通常、体が健康に必要な十分なタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取することを可能にしません。
- 毎日少なくとも1200カロリーを消費するようにしてください-これは推奨される最小カロリー摂取量です。
3 フードジャーナルを保管してください。 あなたが食べるすべてのものとあなたが消費するカロリー数を追跡するために食物日記をつけてみてください（あなたが食べたサービングの数と各サービングにあったカロリーの数を記録してください）。研究によると、定期的に食事日記をつけている人は、選択した食事をより厳密に守り、それに応じて余分な体重をより効果的に失うことがわかっています。 - インターネット上で、食べたものを入力できるWebサイトや無料アプリを見つけることができます。カロリーを自動的に計算するものもあります。
- 責任を持ってください。あなたが毎日消費する実際のカロリー数を見つけることはあなたにあなたの健康に責任を負わせそして食物を減らすことを強いるでしょう。警戒し、口に入るすべてのものを書き留めてください。そうすれば、この方法で食事に固執する方がはるかに簡単であることがわかります。
4 定期的に体重を測定してください。 体重を減らすためのもう1つの重要な要素は、体重を追跡し、一般的なプロセスを分析することです。 - 研究によると、ダイエットをして定期的に体重を測定している人は、体重増加を追跡していない人よりも長期的に体重を減らすのに優れています。
- 週に1〜2回体重を量ります。最も客観的な結果を得るには、同じ時刻に体重計に乗り、同じ服を着るようにしてください。
- 体重が減っていない場合は、カロリー摂取量を確認してください。食事日記をつけるときは、少し少ないカロリーを食べるか、もう少し正確にする必要があるかもしれません。
