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• ステップ
• 方法1/3：適切な食事をとる
• 方法2/3：より多くのカロリーを燃焼するための運動
• 方法3/3：元の計画に固執する
• チップ
• 警告

1週間で1.5キログラムを失うことにしましたか？すぐに言いましょう-それは簡単ではありませんが、それでも可能です。推奨される割合は、1週間あたり0.5〜1キログラムの損失と見なされます。まず第一に、あなたはあなたの最適な体重を決定するためにあなたの医者に相談するべきです。次に、毎日燃焼する必要のあるカロリー数を見積もり、健康的な食事を計画し、それに応じて運動します。また、1週間に1.5キログラムを長期間失うには、多くのモチベーションとエネルギーが必要になります。

ステップ

方法1/3：適切な食事をとる

1. 1 基礎代謝率を計算する. 週に1.5キログラムを失うためにカロリー摂取量を減らす前に、あなたはあなたが通常一日に何カロリーを燃焼するかを知る必要があります。この値は基礎代謝率（BUM）と呼ばれ、1日に消費して身体活動を通じて消費するカロリー数を推定するために使用できます。
   • BOOMは自分で計算できますが、かなり難しいです。オンライン計算機を使用することをお勧めします。同様の計算機は多くのサイトで見つけることができます。
   • 基礎代謝率を計算するためのいくつかの異なる式があり、それぞれがセンチメートル単位の高さとキログラム単位の体重を含みます。たとえば、男性用の洗練されたハリス-ベネディクト式を使用するには、13.4にキログラム単位の体重を掛け、結果の値に88.4を加算してから、この値をセンチメートル単位の身長に4.8を掛けた値に加算する必要があります。その後、この値から年齢を引き、5.68を掛けます。
2. 2 新しい1日の許容量を1,500カロリー少なく設定します。 1ポンド半は10,500カロリーに相当します。つまり、食事と運動によって1日のカロリー摂取量を1,500減らす必要があります。 1日に何カロリーを食べているかがわかったら、その量から1,500を引いて、新しい1日の許容量を決定します。ただし、新しい量は、女性の場合は1日あたり1200カロリー、男性の場合は1500カロリー以上である必要があります。
   • たとえば、基礎代謝率が2756の場合、1日あたり最大1256カロリーを消費する可能性があり、その結果、1日あたり1500カロリーが不足します。これにより、1週間で1.5キログラムを失うことができます。
   • 基礎代謝率が2300の場合、1日あたりのカロリーはわずか800カロリーになります。この値は低すぎて、心臓病や胆石症などの健康上の問題を引き起こすことはできません。この場合、食物と一緒に少なくとも1日1200カロリーを食べ、運動によって400カロリーの余分なカロリーを燃焼します。
3. 3 アプリを使用して食事を監視するか、 食事日記. 毎日のカロリー摂取量を超えていないことを確認する唯一の方法は、適切な携帯電話アプリまたは食事日記を使用して、毎日食べたり飲んだりするすべてのものを記録することです。あなたがどれだけ食べたかを知るためにあなたの部分を測定することを忘れないでください。次に、アプリまたは食事日記にすべてを書き留めます。

   助言：携帯電話でAPPを使用すると、1日の消費カロリーが自動的に計算されます。ただし、手動で日記をつける場合は、自分でカロリー数を書き留める必要があります。カロリー数はオンラインで計算するか、参照によって決定することができます。

   
   
4. 4 より多くの野菜や果物を食べてカロリーを減らしましょう。 野菜や果物はエネルギーよりも栄養素が豊富です。つまり、食物繊維、ビタミン、微量栄養素がたくさん含まれていますが、脂肪とカロリーは低くなっています。野菜と果物の各食事の半分を持っているようにしてください。これはあなたの体に必要な栄養素を提供しながらカロリーを削減するのに役立ちます。
   • たとえば、朝食にリンゴとオレンジ、昼食にグリーンサラダ、夕食に蒸し野菜を食べることができます。
5. 5 タンパク質と低脂肪乳製品の無駄のない供給源に切り替えます。 低脂肪のタンパク質と乳製品は、脂肪の多い製品と比較して、満腹感を保ち、カロリーを削減するのに役立ちます。皮のない鶏の胸肉、牛肉と豚肉の赤身の切り身、豆、豆腐、卵白を食べましょう。乳製品を購入するときは、低脂肪または1％のミルク、低脂肪チーズ、および低脂肪または完全に低脂肪のヨーグルトを選択してください。
   • 食事ごとに1食分の低脂肪タンパク質源または低脂肪乳製品を含めるようにしてください。たとえば、朝食に1％のミルクを入れたお粥、昼食にグリルチキンサラダ、夕食に低脂肪モッツァレラチーズと七面鳥のミートボールを添えた全粒粉パスタのボウルを食べることができます。
6. 6 精製された炭水化物と砂糖を減らします。 白パスタ、白米、白パンのカロリーは全粒小麦と同じかもしれませんが、食物繊維が不足しています。このため、精製された炭水化物を摂取した後も長い間満腹状態を保つことはできず、過食につながる可能性があります。
   • 食物繊維の量を増やすには、パスタ、全粒粉パン、玄米に切り替えます。

   助言：購入する食品のラベルを確認し、砂糖、白い小麦粉、またはその他の種類の精製炭水化物を含む食品は避けてください。

   
   
7. 7 それを試してみてください 断続的断食を練習するあなたの食事計画をより構造化するために。 断続的断食は、8-10時間の一定の間隔で毎日食べることを含みます。これはあなたの消化器系に1日あたり14-16時間の休憩を与えます、そして限られた時間のためにあなたはより少なく食べることができるでしょう。
   • あなたに合った一日の最も活発な部分と一致するように時間枠を設定します。たとえば、毎日7:00から15:00の間に食べることができます。この場合、朝食は午前7時、昼食は11:00、夕食は14:45にできます。
   • また、10：00から18:00までの食事も可能です。朝食は10:00、ランチは14:00、ディナーは17:30です。

方法2/3：より多くのカロリーを燃焼するための運動

1. 1 ほとんどの曜日に少なくとも30分の有酸素運動を行います。 心血管の健康を維持するために、週に合計150分間中程度の有酸素運動を行うことをお勧めします。ただし、体重を減らそうとしている場合は、さらに運動が必要になる場合があります。週5日、少なくとも30分間運動するようにしてください。これは、1日あたり1,500カロリーの不足に達するのに役立ちます。
   • あなたが好きなエクササイズを選択してください。この場合、あなたがそれらに対処するのははるかに簡単になります。
   • 時間に余裕がない場合は、スポーツ活動を短い間隔に分割してみてください。たとえば、トレーニングのために30分を確保する機会がない場合は、1日3回10分間運動したり、1日2回15分間運動したりできます。
2. 2 1日を通してもっと動くための簡単な方法を探してください。 あなたが一日を通して燃焼する追加のカロリーごとにあなたはあなたの目標に近づくので、常により活発になるようにしてください。ここにいくつかの簡単な方法があります：
   • 目的地からさらに離れた場所に駐車します。
   • バスまたは地下鉄の1〜2駅/駅を早めに降りて、残りの道を歩きます。
   • エレベーターを使わずに階段を上る。
   • 可能であれば、学校に行くか、自転車または徒歩で仕事をします。
   • テレビのコマーシャルの休憩中に腕立て伏せやスクワットをします。
3. 3 より多くのカロリーを燃焼するために、運動ルーチンに高強度インターバルトレーニングを含めてください。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、運動中のカロリー燃焼を増やす効果的な方法です。適度な運動間隔と激しい運動間隔を交互に繰り返します。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳をしながらHIITをお試しください。
   • たとえば、トレッドミルでトレーニングする場合、4分間歩いて、4分間走ってから、もう一度4分間歩くというように、合計30分間歩くことができます。
   • サイクリングをしている場合は、適度なペースで4分間走り、次に3分間加速してから、適度なペースに4分間戻るというようになります。

   助言：HIITクラスが最寄りのジムで利用できるかどうかを確認してください。 HIITを学び、より多くのカロリーを消費するのに最適な方法です。

   
   
4. 4 筋力トレーニングで筋肉を構築します。 より多くの筋肉量はあなたがより多くのカロリーを燃焼することを可能にします。これはあなたの新陳代謝をスピードアップし、より簡単にカロリー不足を作成します。週に2回、30〜45分の筋力トレーニングを行うようにしてください。
   • あなたはどんな運動器具でも筋肉を作ることができます。レジスタンスバンド、ダンベル、ストレングスマシン、さらには自分の体重を使用できます。
   • すべての筋力トレーニングセッション中に、すべての主要な筋肉グループに対してエクササイズを行うことを忘れないでください。主なグループには、腕、脚、背中、臀部、腹部、胸の筋肉が含まれます。

方法3/3：元の計画に固執する

1. 1現実的な短期目標を設定する そしてそれらを達成するためにあなた自身に報酬を与えます。 原則として、専門家は週に0.5〜1キログラムを落とすことを推奨しています。これを行うには、1日の摂取量を500〜1000カロリー減らす必要があります。約1週間で1.5キログラムを失うのが難しい場合は、1週間に1キログラムを失うことを検討してください。これはそれを少し簡単にし、体重を減らし続ける意欲を維持するのに役立ちます。やる気を維持するために報酬システムを設定することもできます。
   • たとえば、週末に次の目標に到達した後（マニキュアを入手する、新しいシャツを購入する、ビーチに行くなど）、小さな報酬を約束することができます。
2. 2 友人や家族のサポートを得る。 成功と課題を共有できる人がいないと、やる気を維持するのが難しい場合があります。体重を減らす計画を信頼できる少なくとも1人の友人や家族と共有し、彼らがあなたをどのようにサポートできるかを知らせてください。たとえば、食事療法に不適切なものを提供しない、または週に1回電話またはテキストメッセージを送信して、成功と課題について聞くなど、簡単なことを彼らに求めることができます。
   • これらの問題について話し合うのに安心できる家族や友人がいない場合は、地元のサポートグループまたはオンラインの減量フォーラムをチェックしてください。

   助言：食事療法に従うことや食生活を変えることが難しい場合は、心理学者に相談する価値があるかもしれません。彼は、感情的な食事に抵抗し、食べ物にもっと気を配る方法についてアドバイスします。

3. 3 自分を大事にして下さい。 長期的な減量プログラムでは、あなたの体に注意を払うことも重要です。あなたが週に1.5ポンドを失うことを計画しているなら、あなたは前向きな態度を維持し、あなた自身の世話をする必要があります。これはあなたがあなたの食事療法と運動の目標を達成し、毎週体重を減らし続けるのを助けるでしょう。自分の世話をすることには、次の役立つ対策が含まれます。
   • 毎晩7〜9時間眠ります。
   • あなたが好きなことをする時間を作る。
   • リラクゼーション法でストレスレベルを減らします。

チップ

• お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、体重を減らすのに役立ちます。朝食時または運動前に1〜2杯のコーヒーまたはお茶を飲んでバッテリーを充電してください。

警告

• 健康に害を及ぼす可能性のある極端で過激な食事は避けてください。そのような食事療法は急速な体重減少を約束することができますが、結果は一貫していません。