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• 方法1/3：上腕二頭筋のエクササイズ
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上腕二頭筋は、腕を曲げると膨らむ腕の筋肉のグループで構成されています。これらの筋肉を大きくすることは、同じ運動を何度も繰り返すよりも多くのことを必要とします。大きくて強い上腕二頭筋を促進するトレーニング方法、上腕二頭筋のエクササイズ、ライフスタイルの変更について学びます。

ステップに

方法1/3：上腕二頭筋のエクササイズ

1. 集中カールを行います。 肩幅で足を床に平らに置いてトレーニングベンチに座ります。少し前に傾いて、右ひじが右ひざの内側にくるようにし、腕を完全に伸ばしたままにします。肘を同じ場所に保ちながら、ダンベルを胸の方に回転させます。
   • 安定性のために、もう一方の手をもう一方の膝に置くことをお勧めします。
   • 6〜8回の繰り返しを2セット行い、左腕で繰り返します。
2. 毎日運動しないでください。 毎日運動することで、より大きな筋肉が早くなると思うかもしれませんが、真実は、休息期間中に筋肉が成長するということです。その後、彼らは訓練から回復する時間があります。時間が経つにつれて、あなたの筋肉は成長し、したがってますます体重を持ち上げることができます。
   • 最良の結果を得るには、上腕二頭筋を週に2回以上トレーニングしないでください。
   • 上腕二頭筋のトレーニングをしていないときは、体の他の部分に取り組んでください。
3. ワークアウトにかかる時間を制限します。 長時間の運動は、進行を停滞させる怪我につながる可能性があります。腕の筋肉は体の他の多くの筋肉よりも壊れやすいので、何も強制しないことが重要です。 30分のセッションは、筋力を高め、筋肉の怪我を防ぐのに理想的です。
4. 高カロリー食品の量を減らします。 たくさん運動する場合は、エネルギーレベルを維持するのに十分なカロリーを摂取していることを確認する必要がありますが、食べすぎると体に脂肪の層ができて、一生懸命働いた筋肉が隠れてしまいます。
   • 野菜、果物、全粒穀物を選びましょう。
   • 脱水症状から体を守り、激しい運動の後の空腹感を減らすために、たくさんの水を飲んでください。
5. たんぱく質をたくさん食べる。 タンパク質は筋肉の構築を助けるので、それをたくさん消費することが不可欠です。
   • 鶏肉、魚、牛肉、豚肉、卵、その他のタンパク質源を食べて筋肉量を増やします。
   • 豆、葉物野菜、豆腐、その他の植物ベースのタンパク質源も良い選択です。
6. クレアチンの使用を検討してください。 クレアチンは、強くて大きな筋肉を作るためにあなたの体によって自然に生成されるアミノ酸です。多くのボディビルダーは、運動目標の補助としてクレアチンサプリメントを摂取しています。 FDAの承認は受けていませんが、クレアチンは5グラムの投与量で安全であると考えられています。
   • 水に溶かして1日に数回摂取できる粉末クレアチンサプリメントを選択してください。
   • あなたの体のクレアチンの量を高いレベルにするために高い開始用量で短い期間の後、あなたはより長い期間の間より低い標準用量に減らすことができます。

チップ

• 狭いグリップは内側の上腕二頭筋でより効果的であり、広いグリップは外側の上腕二頭筋でより効果的です。
• 懸垂は上腕二頭筋にとって最も重要な運動です。
• 常にウォームアップ、ストレッチ、クールダウンで終了することを忘れないでください。テニス肘は面白くない。
• 同じ筋肉群を20分以上継続してトレーニングしないでください。ウェイトのみを使用する場合、トレーニングセッションは45分を超えないようにする必要があります。これ以上続けると、体はテストステロンの生成を停止し、コルチゾールの生成を開始します。ストレスあなたの体の脂肪貯蔵に責任があるホルモン。
• あなたの体に常に十分なタンパク質があることを確認してください。ドライマス1キロあたり2.5gのタンパク質を摂取します（たとえば、体重が90 kgで、体脂肪率が24％の場合、ドライマスは68 kgです。したがって、1日あたり136グラムのタンパク質が必要です）