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• ステップ
• 方法1/3：最初の72時間で怪我が悪化するのを防ぐ方法
• 方法2/3：怪我から72時間後に強化運動を行う方法
• 方法3/3：足首を強化するための栄養
• 警告

足首の捻挫はソファで数日かかる可能性があります。この間、足首が弱くなることがあります。幸いなことに、足首が治癒した後、足首を強化する方法があります。ただし、足首の強化を開始する前に、まず72時間足首を固定する必要があります。そうしないと、怪我が悪化する可能性があります。詳細については、以下の情報をお読みください。

ステップ

方法1/3：最初の72時間で怪我が悪化するのを防ぐ方法

1. 1 足首を保護します。 怪我をしてから最初の72時間は、足首をできるだけ保護して、さらに怪我をする可能性を減らすようにしてください。手元に医療用ブーツまたは副子がある場合は、足首を固定します。ここをクリックすると、自分でタイヤを作る方法を学ぶことができます。 72時間後、足首の再建を開始できます（方法2を参照）。
   • 松葉杖を持っている場合は、負傷した足を歩くのではなく、松葉杖を使用してください。
2. 2 十分な休息をとってください。 足首を保護するだけでなく、足首を固定することも必要です。足首が治癒し始める唯一の方法は、足首に圧力をかけないことです。ソファに座るか、ベッドに横になると、体が足首の修復プロセスを開始します。あなたが動かないとき、体は足首の負傷した部分の修復に集中することができます。
   • 仕事や学校を数日休み、足首が治るまで見逃したお気に入りのテレビ番組を見てください。仕事や学校に行く必要がある場合は、松葉杖を使って歩き回り、足首を踏まないようにします。
3. 3 足首に氷を塗り、痛みや腫れを軽減します。 怪我の後、できるだけ早く足首に氷を塗る必要があります。氷から来る冷たさはその領域への血流を減らし、足首の痛みを和らげ、腫れを和らげます。足首に少なくとも10分間氷を塗りますが、30分以上保持しないでください。 10分未満保持すると、目に見える結果に気付かず、30分以上保持すると、皮膚に損傷を与える可能性があります。
   • タオルに包まれたアイスパックまたは容器を使用してください。氷や冷湿布を直接皮膚に適用しないでください。皮膚を火傷し、凍傷を引き起こす可能性があります。
4. 4 負傷後48〜72時間以内に足首に圧力包帯を適用します。 足首に包帯を巻いて腫れを抑え、足首の動きを制限します。足首の捻挫の最も一般的な使用法は弾性包帯と管状圧縮包帯ですが、手元にある包帯なら何でも使用できます。包帯を足首に適切に巻き付ける方法については、ここをクリックしてください。
5. 5 足首を持ち上げたままにします。 足首を上げたままにしておくと、腫れを抑え、治癒プロセスをスピードアップするのにも役立ちます。座ったり横になったりするときはいつでも、足首の下に何かを置いてください。足首が上がると、その領域への血液供給が減少し、腫れが少なくなります。これを行うには、椅子に座るか、寝る必要があります。
   • 椅子の場合：足首が腰の高さより上になるように足首を支えます。
   • ベッドで：足首が心臓の高さより上になるように足首を支えます。
6. 6 足首に熱を加えないでください。 怪我後の最初の72時間は、熱は氷とは逆の効果をもたらします。熱はその領域への血流を増加させ、痛みと腫れを悪化させます。このため、怪我後の最初の72時間は熱にさらさないようにすることが重要です。入浴や温水浴槽に入れたり、足首に温湿布をかけたりしないでください。
   • 72時間後、足首に熱を加えてリラックスし、強化運動を試すことができます。
7. 7 怪我後72時間は飲酒を避けてください。 痛みを忘れるためにビールやグラスワインを飲むことが唯一の望みかもしれませんが、足首の捻挫後の最初の3日間は飲酒を避けるようにしてください。アルコールは治癒過程を遅らせる可能性があり、またあざや腫れの増加につながる可能性があります。
8. 8 走ったり、他の身体活動を避けたりしないでください。 競技場に戻ったり、ランニングで蒸気を吹き飛ばしたりすることもできますが、怪我をしてから少なくとも3日間は、身体活動を避けることが非常に重要です。
   • 足首が治る前に運動を始めると、足首をさらに傷つけ、回復に時間がかかる可能性があります。
9. 9 足首をマッサージしないでください。 マッサージは足首のあざや腫れを増加させる可能性があります。足首をこする前に少なくとも72時間待ってください。ただし、72時間後、足首を軽くこすることで、再び可動性を回復できます。

方法2/3：怪我から72時間後に強化運動を行う方法

1. 1 足を体に向けて伸ばします。 背屈という用語は、運動中の足首の弾力性を高めるために足を体に向けて曲げることを指します。また、足首の周りの筋肉を強化するのに役立ちます。この演習の場合：
   • 輪ゴムまたはタオルを安定したアタッチメント（テーブルの脚など）に固定し、ループに結びます。脚をマウントからできるだけ離して座った状態にします。
   • エキスパンダーまたは結び目のあるタオルのループを脚の周りに固定します。指を体に向けて伸ばして、エキスパンダーまたはタオルを伸ばします。この位置を5〜10秒間保持してから、離します。
   • 両方の足首でこの運動を10〜20回繰り返します。両方の足首を強く保つために、両方の足首をトレーニングすることが重要です。
2. 2 足を体から離す運動をします。 足底の屈曲は、足を体から遠ざけるための医学用語です。このエクササイズは、足首の下向きの可動域を広げるのに役立ちます。この演習を行うには：
   • 下腿にタオルまたはバンドを巻いて、母指球にカチッとはまるようにします。タオルまたは包帯の端をつかみ、あなたの前に足を伸ばします。
   • つま先を体から離して、足が座っている場所からできるだけ離れるようにします。つま先をできるだけ体から離しますが、痛みを感じたらやめます。
   • 指を離す前に、この位置を10秒間保持します。両方の足首でこれを10〜20回行います。
3. 3 足首を内側に向けるトレーニングをします。 反転は、足首を体の中央に向かって内側に回転させるプロセスです。これを行うには、片方の端が付いた輪ゴムまたはタオルを、ソファやテーブルの脚などの安定したものに固定する必要があります。輪ゴムまたはタオルの端を一緒に結び、円を形成します。この演習の場合：
   • 足を前に伸ばして座ります。足首は、エキスパンダーを支えるために使用しているテーブルまたはソファの脚と平行である必要があります。足の上にバンドまたはタオルを置きます。
   • 足首と足をもう一方の脚に向かって回転させ、エキスパンダーまたはタオルを伸ばして抵抗を作ります。
   • この位置を10秒間保持します。両方の足首でこの運動を10〜20回繰り返します。
4. 4 足首を体から離します。 外転とは、足首を体の中心から遠ざけることで足首の内側を強化することです。この演習は、反転の反対です。タオルやエキスパンダーをテーブルの脚などの安定したものに固定します。エキスパンダーまたはタオルのもう一方の端を結び、大きなループを形成します。この演習の場合：
   • 足を前に伸ばして座ります。バンドまたはタオルのループを足の上に置き、足の内側の所定の位置に固定されるようにします。
   • かかとを地面につけたまま、脚とつま先を伸ばして体から離れるようにします。この位置を10秒間保持してから、離します。
   • 両方の足首でこの運動を10〜20回繰り返します。

方法3/3：足首を強化するための栄養

1. 1 カルシウムの摂取量を増やします。 カルシウムは骨を強化し、骨が折れるのを防ぎます。体に十分なカルシウムの蓄えがある場合、負傷した足首はそれ自体でより早く回復し、治癒後も強いままになります。カルシウムサプリメントを毎日摂取することも、カルシウムが豊富な食品を食べることもできます。これらの製品は次のとおりです。
   • 乳製品：スキムミルク、ヨーグルト、チーズ。
   • ブロッコリー、オクラ、ケール、豆。
   • アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ。
   • イワシとサーモン。
   • アプリコット、イチジク、スグリ、オレンジ。
2. 2 リンが豊富な食品をもっと食べましょう。 リンは、カルシウムと一緒になって骨の強度を高め、維持する必須栄養素です。また、筋肉痛を軽減することができ、組織や細胞の成長、維持、修復に不可欠です。あなたはリンサプリメントを取ることができます、あるいはあなたはあなたが食べる食物からリンを得ることができます。これらの製品は次のとおりです。
   • カボチャとカボチャの種。
   • チーズ：ロマーノ、パルメザンチーズ、ヤギのチーズ。
   • 魚：鮭、白身魚、タラ。
   • ナッツ：ブラジルナッツ、アーモンド、カシューナッツ。
   • ポークとリーンビーフ。
   • 豆腐などの大豆製品。
3. 3 ビタミンDの摂取量を増やします。 ビタミンDは、体がカルシウムとリンを吸収して使用するのを助けます。次に、これらの2つの栄養素は、前述のように、骨の構築、維持、修復に関与しています。足首の捻挫では、カルシウムとリンが十分にあると回復に役立つので、毎日のビタミンD摂取量を増やすことが有益です。ビタミンDを摂取する最も簡単な方法は、体がビタミンDを吸収するので、太陽の下でしばらく過ごすことです。日光を通して。これらの食品を食べることもできます：
   • 鮭、サバ、マグロの缶詰。
   • ビタミンDで強化された卵黄とミルク。
   • 紫外線にさらされたきのこ。
4. 4 ビタミンCレベルを上げます。 ビタミンCは体がコラーゲンを生成するのを助けます。コラーゲンは、足首の捻挫時に負傷した腱や靭帯の修復に役立ちます。毎日ビタミンCを摂取すると、免疫システムが強化され、足首の再建に体が集中している間、全体的な健康が維持されます。ビタミンCサプリメントを摂取することも、ビタミンCが豊富な食品を食べることもできます。
   • 黄色と赤のピーマン。
   • グアバ、キウイ、イチゴ。
   • 濃い葉物野菜：ケールとほうれん草。
   • ブロッコリー。
   • 柑橘系の果物：オレンジ、グレープフルーツ、レモン。

警告

• 怪我をしてから6週間経っても足首が治らない場合は、医師の診察を受けてください。