脚の筋肉を構築する方法

ビデオ: 【脚を強化するトレーング】走れなくても自宅で腸腰筋・大臀筋・ハムストリング・内臀筋、ふくらはぎを鍛える！

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方法2/3：筋力トレーニング
方法3/3：右の筋肉増強栄養を食べる
チップ
警告

1 少なくとも週に3回トレーニングします。 多くの人は、筋肉を構築するには毎日運動する必要があると考えていますが、そうではありません。筋肉は、トレーニングの間に小さな休憩があるときに最もよく成長し、休息日に回復することによって強くなります。したがって、同じ筋肉群で2日続けて運動をしないでください。脚の筋肉に取り組んでいない日には、腕、背中、胸などをトレーニングするように、さまざまなグループをロードします。

脚以外の他の筋肉群を訓練することを覚えておくことは非常に重要です。体の他の部分をおろそかにしないでください！

スペシャリストのアドバイス

ミケーレ・ドラン

認定フィットネストレーナーMichelleDolanは、ブリティッシュコロンビアを拠点とするパーソナルトレーナーであり、ブリティッシュコロンビアレクリエーションアンドパークスアソシエーション（BCRPA）によって認定されています。 2002年からパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターとして働いています。

ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナー

認定パーソナルトレーナーのMichelleDolanは、次のようにアドバイスしています。 「週に3〜5回、少なくとも30分間足をトレーニングします。走ったり、ロッククライミングしたり、サイクリングしたり、スキーをしたり、スケートをしたり、突進やスクワットなどのエクササイズをしたりできます。」

2 最大限に運動します。 あなたのトレーニングを本当に効果的にしてください。 1回のトレーニングで30分で十分ですが、これらの30分は集中的に行う必要があります。あなたは最善を尽くし、筋肉が過負荷になるようにできるだけ筋肉に負担をかける必要があります。そうしないと、筋肉は強くなりません。

エクササイズごとに、ウェイトを選択して、停止を余儀なくされる前に約10回持ち上げることができるようにする必要があります。止まることなく全体を15回持ち上げることができれば、それはあなたにとって簡単すぎます。そして、あなたが休憩なしで5つしかできないなら、それは重すぎます。
一部のコーチは、失敗するまで、つまり、少なくとももう1回繰り返すことが物理的に不可能になるまでトレーニングすることを推奨しています。彼らは、この方法であなたがより速く筋肉を構築することができると言います、しかしあなたが間違った運動をするならばそれはまた怪我につながる可能性があります。トレーナーと協力して、自分に適したテクニックを見つけてください。

3 爆発的なペースで担当者を実行します。 各担当者は、精力的かつ力強く行う必要があります。多くのボディビルダーは「爆発的な」アプローチを使用していますが、過度に伸ばしたり、間違ったテクニックを使用したりすると、怪我をする可能性があります。このようなトレーニングに興味がある場合は、最初にエクササイズを正しく行う方法を学びます。

通常よりも軽い体重から始めます。
エクササイズのエキセントリックな部分は常にゆっくりと行ってください（筋肉が伸びる部分-下がる、横に伸びる部分）。
動きの「一番下」のポイントで、筋肉を一時停止して締めます。
「爆発的な」モーションを使用して、持ち上げたり押したりします。小さな可動域から始めて、ワークアウトしながら徐々にスイングを増やしていきます。
結合組織の損傷を避けるために、運動のピーク時に関節をわずかに曲げたままにします。

4 トレーニングの合間に十分な休息をとってください。 筋線維が修復および強化されるにつれて、トレーニングの合間に筋肉が強くなります。だからこそ、ハードワークアウトの後にぐっすり眠る必要があります。トレーニング以外の日には、本当の休息をとってください。 15 kmをハイキングしたり、一日中自転車に乗ったりする必要はありません。リラックスして足を休めるだけで大丈夫です。スペシャリストのヒント

モニカモリス

ACE認定パーソナルトレーナーMonicaMorrisは、サンフランシスコベイエリアを拠点とするACE認定パーソナルトレーナーです。フィットネストレーナーとして15年以上の経験を持つ彼女は、独立したコーチングの練習を開始し、2017年にACE認定を受けました。彼のトレーニングプログラムでは、正しいウォームアップ、クールダウン、ストレッチのテクニックを強調しています。

モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナー

私たちの専門家は同意します： 「下半身のトレーニングを週に2日に分割する計画を立ててください。これらの日のいずれかで、臀筋とハムストリングスに焦点を合わせてから、筋肉の痛みの程度に応じて、48〜72時間体を休ませます。痛みが治まったら、大腿四頭筋とふくらはぎに焦点を合わせて、1週間で2回目のトレーニングを行います。」

5 有酸素運動よりも筋力トレーニングを優先します。 カーディオは、筋肉が大きくてパワフルではなく、長くて筋が通るのを助けます。ただし、筋力トレーニングの結果を損なうには、何時間も走らなければならず、週に150分の適度な有酸素運動は依然として健康に良いです。脚の筋肉が本当に重要な場合は、水泳をするか、有酸素運動にローイングマシンを使用してください。レジスタンストレーニング後、有酸素運動を30分のセッションに制限できますが、完全に諦めないでください。

方法2/3：筋力トレーニング

1 軽量から始めましょう。 運動中の不適切な姿勢や過度の力は、膝の怪我、背中の怪我、または脊髄圧迫を引き起こす可能性があります。最初に、各軽量エクササイズに対して常に正しいテクニックを練習してください。完璧なテクニックを習得して初めて、より真剣に取り組むことができます。
2 バーベルスクワットを行います。 これは、太ももの筋肉を増強するための優れた方法です。バーベルの場合、8〜10回の繰り返しを連続して実行できるように、このようなウェイトを選択する必要があります。両手でバーベルを肩にかけます。必要に応じて、バーベルの代わりにダンベルを使用できます。
- 足を肩幅だけ離して配置することから始めます。
- 膝を曲げてしゃがみ、お尻が床に落ちるようにします。腰が床と平行になるまで体を下げます。すねは直立したままで、膝は足の真上にある必要があります（前に進まないでください）。
- 開始位置に戻ります。 10〜12回の繰り返しを3セット実行します。
3 まっすぐな脚でデッドリフトを実行します。 このエクササイズは、太ももの後ろの筋肉を構築するのに役立ちます。 10回持ち上げることができるおもりをバーに載せて、目の前の床に置きます。
- 足を肩幅だけ離して置きます。
- 前傾姿勢で腰を曲げ、背中をまっすぐにし、膝を少し曲げます。両手でバーベルをつかみます。
- 膝を少し曲げたまま、バーを腰の高さまで持ち上げてから、床に戻します。
- 10〜12回の繰り返しを3セット実行します。
- 警告：膝を完全に伸ばしたままにするように緊張させると、ウェイトトレーニングに慣れていない場合でも、怪我のリスクが大幅に高まります。最も極端なボディービルダーだけが何年ものトレーニングの後にこのテクニックを使います。
4 一度にほとんどの脚の筋肉に対してこの運動を行います。 壁から腕の長さで立ち、次の運動をします。
- 右足を上げて曲げます。右手のひらを壁に当てて支えます。
- 次に、左足のつま先に立ちます。体をまっすぐにしてください。
- 高くジャンプしようとしているように左足を曲げます。
- 足が曲がっていても、つま先で立ってください。
- 適度な速度で脚をまっすぐにして、体を持ち上げます。
- エクササイズサイクル全体を通して、片足のつま先に立ちます。
- 10回繰り返すか、十分な力がある場合は20回も繰り返します。次に、もう一方の脚にも同じ運動をします。
- 足が強くなったら、繰り返し回数を増やします。
- 最初は難しいですが、時間が経つにつれて慣れてきます。
- この運動は、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を強化します。
5 つま先を上げる。 このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を構築するのに役立ちますが、これは難しい場合があります。あなたの肩にバーベルまたはダンベルを保管してください。足の肩幅が離れています。つま先を上げてから、腰を下ろします。 10〜12回の繰り返しを3セット実行します。
- 片足のつま先のリフトは、ウェイトリフトよりもさらに効果的で、足首の筋肉を強化するのに役立ちます。
6 相撲スクワットをしなさい。 このエクササイズは、太ももの内側と臀筋を対象としています。
- 足を大きく離して立ってください。足を45度の角度で外側に向けます。
- 両手でケトルベルを目の前に持ってください。
- ゆっくり座ってください。背中をまっすぐにし、膝をつま先にかぶせます。
- できるだけ低く座り、開始位置に戻ります。
- 10〜12回の繰り返しを3セット実行します。

方法3/3：右の筋肉増強栄養を食べる

1 高カロリーの食べ物を食べる。 筋肉を構築するには、追加の栄養が必要です。しかし、あなたが消費するカロリーは、ジャンクフードや他のジャンクフードから来るべきではありません-これはあなたの進歩を遅くするだけです。体にエネルギーを与え続けるために、健康食品から十分なカロリーを摂取してください。
- 赤身の肉、魚、卵、乳製品を食べる。
- ナッツ、アボカド、全粒穀物も素晴らしい選択です。
- できるだけ多くの果物や野菜を食べましょう。
- シードオイルやナッツオイル、ココナッツオイル、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を選択してください。揚げ物や加工食品からのトランス脂肪や動物性脂肪の摂取を最小限に抑えます。
2 たんぱく質をたくさん食べる。 あなたの体は筋肉を構築するためにタンパク質を必要とするので、あなたはあなたの摂取量を増やす必要があります。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、チーズを食べる。豆、他のマメ科植物、豆腐などの非動物性タンパク質源もあります。より多くのタンパク質を食べるのが難しい場合は、プロテインシェイクまたはミルクを試してください。
- あなたはクレアチンのようなサプリメントを試すことができます。研究によると、クレアチンは毎日食事と一緒に摂取すると、安全に筋肉を構築するのに役立ちます。
3 たくさん水を飲む。 激しい運動をすると、水分を補給するためにより多くの水分が必要になります。水は体から毒素を洗い流すのを助け、健康的な消化の重要な要素です。トレーニング中は、毎日コップ10杯の水を飲むようにしてください。