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• ステップに
• パート1/3：感情を処理する
• パート2/3：静かで生産的な会話をする
• パート3/3：前向きな見通しを得る
• チップ
• 警告

パートナーに涙を流したり、悲鳴を上げたりして、物事がこれほど急速にエスカレートする可能性があることを思い出せなかったことがありますか？それならあなたは少し感情的になりすぎるかもしれません。それについて心配しないでください-それは誰にでも起こります！しかし、あなたの関係をより幸せにするために、あなたがこれらの感情をコントロールすることが重要です。偏りのない方法であなたの感情を受け入れ、処理することを学びます。特に白熱した議論の間は、落ち着いてパートナーの話を聞いてください。最後に、あなたが自分自身とあなたの関係をより信頼し始めるように、物事についてより前向きな見通しを得るようにしてください。

ステップに

パート1/3：感情を処理する

1. あなたの感情を注意深くそして具体的に特定してください。 否定的な感情を処理する前に、それらを特定する必要があります。あなたが自分の感情についてのレポートを書いていて、それをできるだけ詳細に行う必要があると想像してください。感情の種類だけでなく、その感情の強さについても考える必要があります。
   • 「怒り」はあなたの感情状態を説明するかなり漠然とした方法です。さらに深く掘り下げて、「非常に失望した」など、より具体的な兆候を見つけます。
   • あなたが「気分が良い」と言うのではなく、あなたの状態を「高揚した」または「リラックスした」と表現してください。
   • あなたはあなたの感情ではないことを忘れないでください。感情は、通過する気象システムのように、一時的な状態です。 「私は怒っている」と言う代わりに、「私は今怒っている」と言います。
2. 自分を判断せずに感情を観察してください。 あなたがあなたのパートナーに腹を立てているなら、腹を立ててください。感情を抑えようとしたり、特定の感情を心配したりしないでください。あなたはただの人間です！代わりに、感情に伴う思考や感覚に没頭してください。感情を抑制しようとするのではなく、自分自身が感情を探求し、完全に体験できるようにします。
   • 胸の張りや心臓の鼓動など、感情に伴う奇妙な肉体的感覚に注目してください。
   • 「さて、ホテルに着いたときに電話を忘れたヤンに腹を立てている。怒っても大丈夫です。私が要求の厳しいガールフレンドだという意味ではありません。」
3. なぜあなたが怒りを感じるのか考えてみてください。 自分の感情を認識して観察したら、ちょっとした探偵の仕事の時間です。あなたがあなたのパートナーに抱えている問題からあなたの気持ちを奪わないように注意してください。感情がどこから来ているのかを判断するために、いくつかの質問を自問してください。例：あなたの応答のきっかけは正確には何でしたか？あなたはあなたがあなたのパートナーから尊敬されていないと感じているのであなたは怒っていますか、それともあなたの怒りは仕事での過酷な一日にもっと関係していますか？
   • 嫉妬を感じたら、嫉妬が過去の傷の結果であるかどうかを自問してください。家族、友人、exeとの関係について考えてみてください。これらの関係からの傷はあなたの現在の嫉妬心を説明していますか？
4. ネガティブな感情に長くこだわらないでください。 過去の議論の詳細や「もしも」の考えを心配することは、あなたを夢中にさせる可能性があります。代わりに、過去の対立を残し、現在に焦点を合わせます。
   • 自分に言い聞かせてください。「さて、その会話は思ったほどうまくいかず、心配しています。しかし、今私が変えることができるものは何もありません。今後も議論に対応していきたい」と語った。
5. 感情を調整するのが難しい場合は、医師の診察を受けてください。 気分のむらに苦しんでいる場合、または非常に感情的な低値または高値を経験している場合は、根本的な身体的理由がある可能性があります。たとえば、甲状腺疾患は、不安神経症、うつ病、気分のむらなどの気分障害を引き起こす可能性があります。あなたが経験していることについて医師に相談し、あなたのために働く解決策を考え出すために協力してください。

パート2/3：静かで生産的な会話をする

1. 「I」ステートメントを使用して、パートナーと感情について話し合います。 「I」ステートメントを使用して、落ち着いて非告発的な方法でパートナーに感情を伝えます。これらの役立つステートメントは、パートナーを非難することなく、感情を抑えるのに役立ちます。
   • 「あなたはあなたの悲鳴で私を狂わせている」と言う代わりに、あなたは「あなたが私にあなたの声を上げると私は怒りを感じる」と言います。
   • 「あなたは理解していません！」の代わりに、あなたは「私はあなたに同意しません」と言います。
   • パートナーを攻撃したり非難したりするのではなく、自分の気持ちや状況に対する見方に焦点を合わせます。
2. 不快にならずにパートナーの話を聞いてください。 怒りや攻撃的であることは自然な反応ですが、あなたのパートナーが実際にあなたに伝えようとしていることに耳を傾けるようにしてください。パートナーの視点から状況を確認するために最善を尽くしてください。
   • あなたのパートナーがあなたが彼または彼女の世話をしていないと非難した場合、他の人が不合理であると怒鳴らないでください。他の人の話を聞いてください。学校で忙しいので、最近は最高のパートナーではないかもしれません。それはあなたが悪い人であるという意味ではありませんが、それはいくつかの変更を加える時かもしれないということを意味します。
   • 自分が間違っていることに気づいたら、責任を持ってそれを認めてください。あなたの経験から学び、先に進んでください。
3. 声を上げないでください。 声を上げると、話し合いが手に負えなくなる可能性があります。あなたの声を集めて落ち着かせてください。あなたがより成功した会話をする可能性があります。
4. 攻撃的なボディーランゲージは避けてください。 なぜあなたのパートナーが否定的に反応しているのか疑問に思っているなら、あなたのボディーランゲージに注意を払ってください。腕を組んだり、足で叩いたり、拳を握り締めたりしましたか？これらの行動はあなたを敵対的に見せることができ、それはあなたのパートナーも敵対的な方法で反応することにつながる可能性があります。
   • 代わりに、腕と肩をリラックスさせ、頭を上げて、アイコンタクトを取ります。あなたはすでにもっとリラックスしていると感じるかもしれません！
5. ゆっくり話す練習をしてください。 自分が熱くなり、動揺していることに気付いた場合は、速度を落としてみてください。ゆっくり話すことで、不安を和らげ、話していることを考える時間を与え、パートナーをよりよく理解するのに役立ちます。
   • 速度を落とすのが難しい場合は、言いたいことを書き留めて、声に出して読んで練習してください。短い文章で話し、各文章の後に深呼吸するために一時停止します。
6. 食べていることに気づいたら、深呼吸してください。 これはあなたの感情をコントロールする最も簡単な方法の1つです。深呼吸はストレスを誘発するホルモンを減らし、緊張した状況でよりリラックスした気分にさせます。
7. あなたが気性を失う前に議論を打ち切ってください。 あなたはその感覚を知っています：あなたの顔は暖かくなり、あなたの胃はけいれんし、あなたの手はうずき始めます。感情的な爆発を経験する前に、会話を離れ、落ち着いたら戻ってきてください。経験則は次のとおりです。怒りが1から10のスケールで4を超える前に、外に出るようにしてください。
   • 「申し訳ありませんが、この議論を続ける前に落ち着く必要があると思います」のように言います。
8. 危機に瀕している問題に焦点を合わせます。 家をきれいに保つことについてあなたが言葉を持っているとき、これがどんなに魅力的であっても、あなたのパートナーが先日のあなたの外出に遅れたという事実を持ち出さないでください。ふたりはもっと興奮するだけで、問題は解決されません。
9. 話し合った後は、何か面白いことやリラックスできることを考えて、落ち着いてください。 素敵なピクニックでお気に入りの公園でのんびりしたり、親友と一緒に陽気な夜を思い出したりすることを想像してみてください。そうすれば、残りの怒りを手放すのが簡単になります。

パート3/3：前向きな見通しを得る

1. 破壊的な感情につながる状況や行動に近づかないでください。 Instagramであなたのパートナーの元をストーカーすることが常にあなたに嫉妬の発作をもたらすなら、それを止めてください。あるいは、あなたはあまりにも多くの責任を負い、結果としてイライラした気分になっているかもしれません。あなたがあなたのパートナーとそれほど気を悪くしないように、これらの責任のいくつかを移すことを試みてください。
   • もちろん、すべての困難な状況を回避することはできませんが、できる限りそれを避けてください。
2. 悪いことではなく、良いことに焦点を合わせます。 ネガティブな感情が忍び寄るのに気づいたら、新しい視点から状況を見てみてください。あなたの関係のネガティブな側面に焦点を合わせるのではなく、ポジティブな側面に焦点を合わせてください。その人のネガティブな資質にズームインする代わりに、他の人の強みに注意を払ってください。
   • あなたのパートナーが仕事から遅れて帰宅したと想像してみてください。彼または彼女が仕事中毒であると非難する代わりに、他の人がどれほど勤勉であるかを理解するようにしてください。
3. 否定的な考えを肯定的な考えに置き換えます。 否定的な思考サイクルは、独自の人生を歩むことができます。否定的な考えは別の否定的な考えを生み出します、そしてあなたがそれを知る前にあなたははっきりと考えることができません！現実的で中立的な考えで否定的な考えと戦ってください。自分自身についてより中立的かつ客観的に考えることを学ぶと、ポジティブに集中するのが簡単になります。
   • 「私のパートナーは私を気にしない」と思ったら、他の人があなたのためにしたすべての素敵なことを考えてください。あなたが病気のときに他の人があなたの世話をするためにすべてを落としたとき、またはあなたの誕生日に豪華なパーティーであなたを驚かせたときを覚えていますか？
   • あなたが素晴らしいと思うあなたの人生のすべての人々について考えることによって、「私は私のパートナーにとって十分ではない」のような否定的な考えに対処してください。
4. 結論に飛びつくな。 運命の思考に頭がおかしくなるのは簡単ですが、通常、そのような思考はかなり遠いものです。大惨事の考えを認識し、あなたの論理を使ってそれらをつぼみに挟みます。
   • あなたのパートナーが電話に出ない場合、彼らが浮気をしていると自動的に想定しないでください。代わりに、「ジャネットはいつも電話の充電器を忘れています。彼女の電話はおそらく死んでいるので、彼女は答えることができません。」
5. 誤ったロジックに注意してください。 非現実的で非生産的だと考えるのは簡単です。あなた自身の思考でこれらのパターンを探し、それらが発生したときにそれらを認識してみてください。よくある考えの間違いは次のとおりです。
   • オールオアナッシング思考、または灰色の陰影のない白黒の状況を見る傾向（たとえば、「私は失敗です」または「私のパートナーは悪い人です」）。
   • 一般化すると、特定のイベントがあなたの人生のすべての側面に共通していると見なされます。たとえば、関係が失敗した場合、「私は健全な関係を築くことができない」と思うかもしれません。
   • 状況のプラス面を除外し、マイナス面のみに焦点を当てます。
   • あなたが他の人の心の中で何が起こっているのか知っていると仮定してください。たとえば、「ベルナデットは独身を終えましたが、私はそうではありません。彼女は私がばかだと思わなければならない。」
   • 運命の思考、または状況が実際よりもはるかに悪いと考える。たとえば、誰かと別れた場合、「二度と愛を見つけることはない」と思うかもしれません。
   • 客観的な事実ではなく、感情に基づいた推論。たとえば、「自分には何もできない気がするので、それは本当だと思います」と自分に言い聞かせます。
   • 行動や意図に焦点を合わせるのではなく、自分自身や他の人にラベルを付けます。たとえば、「彼女は今は私の気持ちにあまり関心がなかった」ではなく、「彼女は雌犬だ！」のように考えてみてください。
   • 占い、または合理的な思考ではなく、感情に基づいて状況の結果を予測します。例：「なぜ私たちはまだこれについて何かをしようとする必要がありますか？とにかく別れるつもりです。」
6. あなたの強みを軽視する。 嫉妬や他の否定的な感情は、自分自身について否定的に感じるときに引き継ぐことができます。あなたのポジティブな資質と強みをすべてリストアップし、定期的に見直して自分自身を後押ししてください。あなたが持っている素晴らしい資質の数を見て驚くかもしれません！
   • 誰もが強みを持っています。行き詰まったと感じたら、親しい友人や家族に助けを求めてください。
7. あなたの関係が健全であるかどうか調べてください。 あなたのパートナーが不正直、操作的、または虐待的であるため、あなたは感情的に感じるかもしれません。あなたの関係は尊敬と信頼の上に築かれていますか？そうでない場合は、治療が必要になるか、関係を離れる必要があるかもしれません。

チップ

• 感情的な人であることに腹を立てないでください。感情には、多くの創造性と熱意が伴います。この品質を楽しんで、あなたの利点にそれを使用する方法を学びます。

警告

• あなたの感情があなたの毎日の機能を妨げているか、あなたの他の関係を混乱させているならば、専門家の助けを求めてください。