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• ステップ
• 方法1/5：短期的な不安に対処する
• 方法2/5：リラクゼーション法を日常生活に取り入れましょう
• 方法3/5：神経質に対処する
• 方法4/5：自分の世話をする
• 方法5/5：いつ医療援助を求めるべきかを知る
• チップ
• 警告

神経質または不安は、心理的要因と生理学的要因の両方から生じる可能性があります。不安や神経質になるのは完全に正常ですが、この状態をコントロールするのが非常に難しいと感じる人もいます。診断された不安障害は、投薬またはカウンセリングを必要とする場合がありますが、不安を和らげるために、より穏やかな手順と行動を取ることができます。

ステップ

方法1/5：短期的な不安に対処する

1. 1 深呼吸をしてください。 重要なイベントがあなたを待っている場合、それが近づくにつれてあなたは緊張して不安になる可能性があります。この感覚を完全に取り除くことはできないかもしれませんが、それを制御するための措置を講じることはできます。深呼吸は心拍数を遅くし、血圧を下げます。まっすぐに座って、鼻から深呼吸します。手のひらを胃に当てて、肺が空気で満たされているのを感じます。
   • 数秒間息を止め、口からゆっくりと息を吐きます。ゆっくりとした心拍を感じてリラックスするまで繰り返します。心を清め、呼吸に集中してください。
   • 呼吸中に測定されたリズムを維持するには、息を吸うときに1から5まで数え、次に息を吐くときに1から5まで数えます。
2. 2 練習して準備をしなさい。 今後のプレゼンテーションや就職の面接が心配な場合は、練習することで少し快適になれます。親しい友人にあなたのプレゼンテーションに出席するように頼むか、あなたに一般的な面接の質問をしてください。厄介な会話をする場合にも、練習が役立ちます。
   • ルームメイトが汚れた皿を流しに置いておくのにうんざりしていませんか？プライベートでふりをしてスピーチを練習し、自信を持ってルームメイトと話します。
   • パーティーのようなあまり組織化されていないイベントのリハーサルは難しい場合があります。ただし、ジョークやストーリーをいくつか練習すると、神経を落ち着かせることができます。
3. 3 あなたの恐れを合理化してください。 面接やプレゼンテーションが心配な場合は、「最悪のシナリオは何でしょうか？」と考えてください。面接がひどい場合でも、それはまだ世界の終わりではありません。人生の重要な出来事について心配するのはまったく普通のことですが、今はそうは思わなくても、まだまだ多くの機会があることを忘れないでください。
   • より大きなスケールで物事を見ることを学ぶことはあなたの自信を高め、あなた自身をよりうまく提示するかもしれません。
4. 4 少し時間をかけて視覚化してください。 あなたがもっと興奮していると感じているなら、なだめるようなリラックスした何かを視覚化するために数分かかります。目を閉じて、安心できる写真を想像してみてください。穏やかな海の表面、猫のイメージ、幸せな子供の頃の思い出など、何でもかまいません。
5. 5 音楽を聴く。 ゆっくりと流れる音楽や自然の音を聞くと、一般的にリラックスして落ち着くことができ、心拍数も遅くなります。よりアップテンポな音楽を聴いたり、声を出して歌ったりすることも役立ちます。

方法2/5：リラクゼーション法を日常生活に取り入れましょう

1. 1 定期的に深呼吸を練習してください。 ストレスの多い瞬間に落ち着くのに役立つ同じ深呼吸のエクササイズを日常生活に取り入れることができます。定期的に深呼吸をすることで、リラックスする時間をとることができます。まっすぐに座って、肺を空気で満たし、鼻と口から吸い込みます。吸い込んだら、5まで数えます。すぐに5に到達できない場合は、無理に押し込まないでください。
   • ゆっくりと息を吐き、急いで制御された方法で空気を肺から排出します。息を吐きながら、もう一度5まで数えます。
   • 繰り返します-そしてあなたは自分が落ち着いてリラックスしているのを感じるでしょう。
   • リラックスした呼吸を1日2〜3回、3〜5分間、ストレスや緊張を感じるときはいつでも練習してください。
2. 2 自分でマッサージしてください。 たとえば、テニスボールを使用して肩をマッサージすることができます。まず、暖かいタオルを肩と首に10分間巻き付けます。その過程で、目を閉じて、肩、首、背中、胸の筋肉をリラックスさせます。熱は筋肉から緊張を解放します。効果を高めるために、背中のマッサージをしてください。温かいタオルを外した後、壁に背を向けて立ちます。
   • 背中と壁の間にテニスボールまたはマッサージローラーを置きます。マッサージしたい背中の部分でボールを持って、背中で壁にボールを押し付けます。
   • 背中をボールに向けて15秒間軽く押します。圧力を解放し、ボールを別の場所に移動します。
3. 3 漸進的筋弛緩法を試してください。 ここでの目標は、体系的に緊張させてから、さまざまな筋肉群を解放することです。これは、筋肉の緊張を解放し、体全体のリラックスを感じるのに役立つだけでなく、各筋肉グループに順番に集中することを可能にします。これにより、身体の感覚をより意識的に知覚し、不本意に筋肉を緊張させる瞬間を理解することができます。
   • つま先から始めます。この領域の筋肉を5秒間締めてから、30秒間リラックスします。
   • 次に、ふくらはぎの筋肉を緊張させてリラックスさせます。体を上に動かしながら、すべての筋肉群を1つずつ緊張させてリラックスさせます。
   • また、上（頭）から始めて、下まで進むこともできます。
4. 4 自生緩和を使用します。 自律的リラクゼーションは、リラックスの目標と視覚化と身体認識を組み合わせたものです。いくつかの異なるリラクゼーション法を1つの方法に組み合わせています。まず、目を閉じて、平和なシーンを視覚化します。ゆっくりと深く呼吸します。呼吸に集中しながら、体のさまざまな部分を一度に1つずつ徐々にリラックスさせます。脚から始めて、腕や肩などに移動します。
   • リラックスすると心拍数が低下するのを感じるはずです。
   • 写真に集中する代わりに、リラックスした単語やフレーズを繰り返してみてください。
   • 自律訓練法-体自体に発生します。
5. 5 瞑想する 定期的な瞑想は、実際に脳がより効果的にストレスに対処するのに役立ちます。毎日数分の瞑想でも不安を和らげることができます。あなたが定期的に神経質または不安に苦しんでいるならば、あなたはあなたの日常生活にこの習慣を含めるべきです。瞑想するには、両足を床に置き、まっすぐに座ります。目を閉じて、選択したマントラを繰り返し、他のすべての考えを漂わせてください。
   • マントラを繰り返しながら、ゆっくり、深く、そして均等に呼吸することに集中してください。
   • 息を吸ったり吐いたりするときは、片方の手を胃に置き、呼吸を調整してマントラを繰り返します。
   • マントラはあなたが望むものなら何でも構いません。主なことはそれがポジティブであるということです。 「私は平和だ」と言ってみてください。

方法3/5：神経質に対処する

1. 1 完璧を目指して努力しないでください。 多くの場合、人々は彼らが強制されているか、彼ら自身がすべてのタスクを完璧に実行することを余儀なくされているために緊張して不安を感じます。あなたはあなたの人生を完璧に生きることはできません。挫折と失望があります。それらに対処する方法を学ぶことによって、あなたはより強く、より自立するようになります。
   • 人生はしばしば困難で困難であり、時には運命の打撃に抵抗しなければならないことを覚えておくことは重要です。
2. 2 あなたの不安に直面してください。 あなたの緊張の理由を理解するようにしてください。仕事が心配ですか？私生活？経済状況？企業のパーティーでおしゃべり？不安の原因を見つけたら、状況に対する見方を変えるように努めます。 「自分の仕事は満足のいくものではない」と考える代わりに、「仕事を通じて、人生をより充実させる他のことができる」と自分に言い聞かせてください。
   • 不安が特定の場所に関連している場合は、そこに行って恐怖に直面してください。ある日エレベーターに足を踏み入れてパニックになった場合は、翌日そこに戻ってください。
3. 3 繰り返される非合理的な考えを合理的な考えに置き換えます。 何かがあなたを緊張させる瞬間とそれが起こっている理由を書き留めてください。次に、メモに戻り、合理的なアプローチを使用します。この方法は、心理学者や愛する人と話すのと同じくらい便利です。不安な考えにこだわる代わりに、日記に書くことによってそれらを追放してください。
   • ジャーナルにあなたの厄介な考えを「覚えて」もらいましょう。そうすれば、あなたは他のことをするためにあなたの心を解放することができます。
   • 日記をつけることは、あなたを緊張させるものを追跡するための良い方法でもあります。過去に気になっていたことを振り返ることで、全体像を見ることができます（これは非常に重要です）。
4. 4 恥ずかしい。 おそらくあなたの緊張は恥ずかしさへの恐れから生じています。もしそうなら、気持ちに慣れるために穏やかな方法で意図的に恥ずかしい思いをするようにしてください。理由もなく見知らぬ人にレモンを配ってみてください。不快な状況に身をさらすほど、恐怖や不安を遠ざけることができます。
5. 5 他の誰かになります。 分身を考え出し、偽の名前と略歴を追加します。なじみのない、またはそれほど深刻ではない状況では、この分身を使用してください。これにより、スモールトークやカジュアルなイチャイチャなどに慣れることができます。もちろん、あなたの重複が深刻な結果をもたらす可能性がある場合（たとえば、就職の面接やデートで）、決してあなたの分身を使用しないでください！
   • ストレスの多い状況に慣れるための楽しい方法と考えて、真剣に受け止めないでください。

方法4/5：自分の世話をする

1. 1 定期的な運動。 定期的な運動は不安を大幅に軽減することができます。それらは特定の神経伝達物質とタイヤの筋肉をリラックスさせるのを助け、不安レベルを減らすことができます。追加の利点は、睡眠の質と自尊心の向上です。
   • 少し歩くだけでも不安を和らげることができます。新鮮な空気の中で外に出ると、さわやかで若返りの効果もあります。
2. 2 十分な睡眠をとる。 睡眠が少なすぎると、ストレスレベルの上昇やその他の深刻な病気につながります。倦怠感では、正当な神経質と不当な神経質を区別することがより困難になります。平均して、成人は一晩に7〜9時間眠る必要があります。定期的な睡眠スケジュールを確立し、それに固執します。
   • ぐっすり眠れるように、寝る前にリラックスした運動をしてみてください。深呼吸、ストレッチ、漸進的筋弛緩はすべて役立ちます。
3. 3 バランスの取れた食事を食べます。 健康的な食事は、健康で活動的な状態を維持するために必要なすべてのミネラルと栄養素を提供します。不適切な食事は血糖値の変動につながる可能性があり、不安と同様の体の感覚を引き起こす可能性があります。十分な栄養と定期的な運動は、このリスクを軽減します。
   • パン、ジャガイモ、パスタに含まれる複雑な炭水化物をたくさん食べましょう。ただし、クッキー、チョコレートバー、チップス、ソーダ、ビールに含まれる単純な炭水化物は減らしてください。
4. 4 カフェインの摂取を制限してください。 はい、コーヒーには独自の利点がありますが、コーヒーに含まれるカフェイン（ソーダやエナジードリンクなどの他の飲み物は言うまでもありません）は、不安を増大させる可能性のある刺激物です。カフェインの摂取量を徐々に減らしてみてください。コーヒーを飲んだ数日間の日記に記録して、カフェインの消費量を記録することができます。その後、数週間にわたってこの量を減らすことに取り組むことができます。
   • 睡眠に問題がある場合は、午後と夕方にカフェインの摂取量を完全に減らす必要があります。
   • カフェイン抜きのお茶とコーヒーをお試しください。

方法5/5：いつ医療援助を求めるべきかを知る

1. 1 あなたの緊張を評価してください。 上記のヒントは、リラックスして日常の恐怖や不安に対処するのに役立ちますが、神経質が慢性的で重度の場合は、医師の診察が必要になる場合があります。不安に対処するのが非常に難しい場合は、精神科医に相談して問題について話し合ってください。全般性不安障害やうつ病など、このような状況で特定できる可能性のある診断は多数あります。
   • 全般性不安障害の特徴は、明らかな引き金（誘発因子）がない場合の激しい緊張感です。
   • 緊張が日常生活に深刻な影響を及ぼしている場合は、医師の診察を受けてください。
   • 自傷行為や自殺を考えている場合は、医師、精神科医、親しい友人や親戚に相談してください。
2. 2 あなたの医者に正直になりなさい。 医師の診察では、不安について率直かつ正直に話し合うことが非常に重要です。自分の気持ちを話すのは難しいかもしれませんが、できるだけ明確な絵を提供し、何も見逃さないように最善を尽くす必要があります。医師はあなたを助けるためにそこにいて、診断して最良の治療方針を推奨するために可能な限り多くの情報を必要としています。
   • 精神科医に行く前に、あなたが彼に何を言うかについて考えてください。気分のダイナミクスを追跡したり、過度に緊張したり不安になったりすることを記録した場合は、この情報を医師と共有してください。
3. 3 診断に恐れをなさないでください。 全般性不安障害または臨床的うつ病に苦しんでいると医師から言われた場合は、何らかの形で欠陥があるとは思わないでください。たとえば、2018年には、臨床的に顕著なうつ病や不安障害に苦しんでおり、助けを必要としているロシアの人々の総数は約900万人でした。これらの診断の意味について医師に相談してください。
4. 4 治療法の選択肢について話し合う。 心理的な助けや投薬など、不安を克服するためのさまざまな方法があります。あなたの医者はまたあなたが定期的に運動し、正しく食べ、喫煙をやめ、そしてアルコールとカフェインを減らすことを勧めるでしょう。
   • おそらく、治療は医師の監督の下で自分自身の仕事の期間から始まります。これは、単独で、またはグループで行うことができます。
   • さまざまな状況への反応を変えるために、認知行動療法を含む心理療法についてアドバイスを受ける場合があります。
5. 5 あなたが処方されるかもしれないどんな薬を見つけてください。 最初の治療がうまくいかない場合、精神科医は不安を治療するための薬を処方する可能性があります。潜在的な副作用や最初の治療期間など、考えられるすべての薬について医師と詳細に話し合うようにしてください。症状に応じて処方できる薬はいろいろあります。主なものは次のとおりです。
   • 選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）。これは、脳内のセロトニンの量を増やす抗うつ薬のグループです。通常、SSRIは、医師が患者に処方する最初の薬です。
   • セロトニンおよびノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SSRI）。 SSRIが不安を和らげない場合は、医師がSSRI薬を処方することがあります。これは、脳内のセロトニンとノルエピネフリンの量を増やす抗うつ薬のグループです。
   • プレガバリン。 SSRIおよびSSRIが適切でない場合は、プレガバリンが処方されることがあります。この抗けいれん薬は通常、てんかんなどの病状のある人に処方されますが、研究によると、不安のある人にも効きます。
   • ベンゾジアゼピン。これらの種類の薬は不安と戦うのに非常に効果的な鎮静剤ですが、それらは短期間しか服用できません。医師は、短期間の治療として、重度の不安の期間中にベンゾジアゼピン（「フェナゼパム」）を処方する場合があります。
   • 他の薬と同様に、注意深く指示に従い、医師と常に連絡を取り合ってください。

チップ

• リラクゼーション法は練習が必要です。すぐに結果が得られない場合は、やめないでください。

警告

• 緊張や不安のレベルが非常に高い場合は、専門家の助けを求めてください。